Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη συχνά αποφεύγουν να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα για να αποφύγουν ανεπιθύμητες, άβολες ή ενοχλητικές παρενέργειες.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα γαλακτοκομικά τρόφιμα πλούσια σε λακτόζη. Ανάλογα με τη σοβαρότητα της δυσανεξίας στη λακτόζη, μπορεί να μπορείτε να καταναλώνετε ορισμένα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η δυσανεξία στη λακτόζη?
Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι ένα πολύ κοινό πεπτικό πρόβλημα. Επηρεάζει περίπου το 65% του παγκόσμιου πληθυσμού. Είναι ενδιαφέρον ότι είναι πιο διαδεδομένο στην Ασία και τη Νότια Αμερική, αλλά πολύ λιγότερο συνηθισμένο σε μέρη του δυτικού κόσμου, συμπεριλαμβανομένης της Βόρειας Αμερικής, της Ευρώπης και της Αυστραλίας.
Όσοι το έχουν δεν έχουν αρκετό ένζυμο που ονομάζεται λακτάση, που βρίσκεται στο έντερο. Η λακτάση είναι απαραίτητη για τη διάσπαση της λακτόζης, του πρωταρχικού σακχάρου που βρίσκεται στο γάλα.
Χωρίς λακτάση, η λακτόζη μπορεί να περάσει από το έντερο αχώνευτη και να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα, όπως:
- ναυτία
- πόνος
- αέριο
- φούσκωμα
- διάρροια
Ο φόβος εμφάνισης αυτών των συμπτωμάτων μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να αποφεύγουν τροφές που περιέχουν λακτόζη, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα απαραίτητο, καθώς δεν περιέχουν όλα τα γαλακτοκομικά αρκετή λακτόζη ώστε να προκαλούν προβλήματα σε άτομα με δυσανεξία.
Πιστεύεται ότι πολλοί άνθρωποι με δυσανεξία μπορούν να τρώνε έως και 12 γραμμάρια λακτόζης την ημέρα χωρίς να εμφανίσουν συμπτώματα. Για να το θέσουμε σε προοπτική, 12 γραμμάρια είναι η ποσότητα που βρίσκεται σε 1 φλιτζάνι (230 ml) γάλα.
Η δυσανεξία στη λακτόζη επηρεάζει τον καθένα διαφορετικά. Για μερικούς ανθρώπους, τα 12 γραμμάρια μπορεί να είναι ακόμα πάρα πολλά. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα δικά σας συμπτώματα και πόση λακτόζη μπορείτε να χειριστείτε.
Επίσης, να θυμάστε ότι η εκτίμηση των 12 γραμμαρίων είναι για όλη την ημέρα. Έτσι, εάν έχετε ένα ποτήρι γάλα, μετά βούτυρο στο ψωμί σας και κρέμα στον καφέ σας, θα ξεπεράσετε τα 12 γραμμάρια, παρά το γεγονός ότι έχετε επιλέξει επιλογές χαμηλής λακτόζης.
Ορισμένα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι φυσικά χαμηλά σε λακτόζη. Παρακάτω είναι 5 από αυτά.
1. Βούτυρο χαμηλής λακτόζης
Το βούτυρο είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που παρασκευάζεται με αναδασμό κρέμας ή γάλακτος για να διαχωριστούν τα στερεά λιπαρά και τα υγρά συστατικά του.
Το τελικό προϊόν είναι περίπου 80% λιπαρά, καθώς το υγρό μέρος του γάλακτος, που περιέχει όλη τη λακτόζη, αφαιρείται κατά την επεξεργασία.
Αυτό σημαίνει ότι η περιεκτικότητα του βουτύρου σε λακτόζη είναι πραγματικά χαμηλή. 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) βουτύρου περιέχει μόνο 0,1 γραμμάρια λακτόζη.
Τα χαμηλά επίπεδα είναι απίθανο να προκαλέσουν προβλήματα, ακόμα κι αν έχετε δυσανεξία.
Το βούτυρο από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και τα προϊόντα διαυγασμένου βουτύρου, όπως το γκι, περιέχουν ακόμη λιγότερη λακτόζη από το κανονικό βούτυρο.
Οπότε, απορρίψτε το άλειμμα χωρίς γαλακτοκομικά, εκτός εάν έχετε άλλον λόγο να αποφύγετε το βούτυρο ή χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μεγάλη ποσότητα.
Περίληψη: Το βούτυρο είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που περιέχει μόνο ίχνη λακτόζης. Αυτό σημαίνει ότι συνήθως είναι καλό να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.
2. Σκληρό τυρί
Το τυρί παρασκευάζεται προσθέτοντας βακτήρια ή οξύ στο γάλα και διαχωρίζοντας το τυρόπηγμα από τον ορό γάλακτος.
Δεδομένου ότι η λακτόζη στο γάλα βρίσκεται στον ορό γάλακτος, μεγάλο μέρος της αφαιρείται όταν παρασκευάζεται το τυρί.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Nondairy υποκατάστατα για 7 κοινά γαλακτοκομικά προϊόντα
Ωστόσο, η ποσότητα που βρίσκεται στο τυρί μπορεί να ποικίλλει και τα τυριά με τις χαμηλότερες ποσότητες είναι αυτά που έχουν παλαιωθεί περισσότερο.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα βακτήρια στο τυρί μπορούν να διασπάσουν μέρος της λακτόζης που απομένει, μειώνοντας την περιεκτικότητά της. Όσο περισσότερο παλαιώνει ένα τυρί, τόσο περισσότερη λακτόζη μπορούν να απαλλαγούν τα βακτήρια.
Αυτό σημαίνει ότι τα παλαιωμένα, σκληρά τυριά είναι συχνά πολύ χαμηλά σε λακτόζη. Για παράδειγμα, 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) τυριού τσένταρ περιέχει μόνο ίχνη.
Τα τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη περιλαμβάνουν την παρμεζάνα, το ελβετικό και το τσένταρ. Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν συχνά να ανεχθούν μέτριες μερίδες από αυτά τα τυριά.
Τυριά όπως το πεκορίνο, που παρασκευάζονται από πρόβειο γάλα, είναι επίσης φυσικά χαμηλότερα σε λακτόζη, καθώς το πρόβειο γάλα έχει χαμηλότερες συγκεντρώσεις λακτόζης από το αγελαδινό.
Τα τυριά που τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη περιλαμβάνουν αλείμματα τυριού, μαλακά τυριά όπως Brie ή Camembert, τυρί κότατζ και μοτσαρέλα.
Ακόμη και μερικά τυριά με υψηλότερη λακτόζη μπορεί να μην προκαλούν συμπτώματα σε μικρές μερίδες.
Περίληψη: Η ποσότητα λακτόζης μπορεί να ποικίλλει μεταξύ διαφορετικών τύπων τυριού. Γενικά, τα τυριά που έχουν ωριμάσει περισσότερο, όπως το τσένταρ, η παρμεζάνα και το ελβετικό, έχουν χαμηλά επίπεδα λακτόζης.
3. Προβιοτικό γιαούρτι
Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη συχνά βρίσκουν το γιαούρτι πολύ πιο εύκολο στην πέψη από το γάλα.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα περισσότερα γιαούρτια περιέχουν ζωντανά βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν στη διάσπαση της λακτόζης, οπότε το σώμα σας έχει λιγότερα να επεξεργαστεί μόνο του.
Για παράδειγμα, μια από τις μελέτες που συμπεριλήφθηκαν σε μια ανασκόπηση του 2014 των εργασιών για την πέψη της λακτόζης πρότεινε ότι όταν τρώνε γιαούρτι, το πεπτικό σύστημα των ατόμων με δυσανεξία στη λακτόζη διατηρούσε 60% λιγότερη άπεπτη λακτόζη όταν τρώνε γιαούρτι από ό,τι όταν κατανάλωναν την ίδια ποσότητα γάλακτος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί το τυρί cottage είναι εξαιρετικά υγιεινό και θρεπτικό
Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, το γιαούρτι προκαλεί επίσης λιγότερα συμπτώματα, με μόνο το 20% των ανθρώπων να αναφέρει πεπτική δυσφορία μετά την κατανάλωση του γιαουρτιού, σε σύγκριση με το 80% που ταλαιπωρήθηκε μετά την κατανάλωση του γάλακτος.
Είναι καλύτερο να αναζητάτε γιαούρτια με την ένδειξη «προβιοτικό», που σημαίνει ότι περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες χρήσιμων βακτηρίων. Τα γιαούρτια που έχουν παστεριωθεί, μια διαδικασία που σκοτώνει τα βακτήρια, μπορεί να μην είναι τόσο καλά ανεκτά.
Επιπλέον, τα γιαούρτια με πλήρη λιπαρά και στραγγιστό, όπως το ελληνικό και το γιαούρτι ελληνικού τύπου, θα μπορούσαν να είναι ακόμα καλύτερα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα γιαούρτια με πλήρη λιπαρά περιέχουν περισσότερα λιπαρά και λιγότερο ορό γάλακτος με λακτόζη από τα γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά.
Τα ελληνικά και ελληνικού τύπου γιαούρτια στραγγίζονται κατά την επεξεργασία. Αυτό αφαιρεί ακόμη περισσότερο τον ορό γάλακτος, καθιστώντας τον φυσικά πολύ χαμηλότερο σε λακτόζη.
Περίληψη: Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη συχνά βρίσκουν το γιαούρτι πιο εύπεπτο από το γάλα. Το καλύτερο γιαούρτι για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη είναι ένα πλήρες, προβιοτικό γιαούρτι που περιέχει ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων.
4. Σκόνες πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη
Η επιλογή μιας σκόνης πρωτεΐνης μπορεί να είναι δύσκολη για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Οι σκόνες πρωτεΐνης παρασκευάζονται συνήθως από τις πρωτεΐνες του ορού γάλακτος, το υγρό μέρος του γάλακτος που περιέχει λακτόζη.
Ωστόσο, η ποσότητα λακτόζης που βρίσκεται στις σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να ποικίλλει, ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας του ορού γάλακτος.
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σκόνη:
- Συμπύκνωμα ορού γάλακτος: Περιέχει έως και 85% πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λακτόζης.
- Απομόνωση ορού γάλακτος: Αυτό περιέχει υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεΐνης και λιγότερη λακτόζη από το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
- Υδρόλυμα ορού γάλακτος: Περιέχει παρόμοια ποσότητα λακτόζης με το συμπύκνωμα ορού γάλακτος, αλλά μερικές από τις πρωτεΐνες αυτής της σκόνης έχουν ήδη μερικώς διασπαστεί.
Η καλύτερη επιλογή για τα ευαίσθητα στη λακτόζη άτομα είναι το whey isolate, το οποίο περιέχει τα χαμηλότερα επίπεδα λακτόζης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δυσανεξία στη λακτόζη: Αιτίες, συμπτώματα και θεραπεία
Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε λακτόζη μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ των επωνυμιών και οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να πειραματιστούν για να δουν ποια μάρκα πρωτεΐνης σε σκόνη λειτουργεί καλύτερα για αυτούς.
Περίληψη: Οι σκόνες πρωτεΐνης γάλακτος έχουν ήδη αφαιρέσει λίγη λακτόζη. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι, όπως τα προϊόντα απομόνωσης ορού γάλακτος, έχουν λιγότερη λακτόζη από άλλα και μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
5. Κεφίρ
Το κεφίρ είναι ένα ρόφημα που έχει υποστεί ζύμωση που παρασκευάζεται παραδοσιακά με την προσθήκη «κόκκων κεφίρ» στο ζωικό γάλα.
Όπως το γιαούρτι, οι κόκκοι κεφίρ περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων που βοηθούν στη διάσπαση και πέψη της λακτόζης στο γάλα.
Αυτό σημαίνει ότι το κεφίρ μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτό από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες.
Μια παλαιότερη μελέτη του 2003 διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι ή το κεφίρ, θα μπορούσαν να μειώσουν τα συμπτώματα δυσανεξίας κατά 54-71%.
Περίληψη: Το κεφίρ είναι ένα ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση. Όπως το γιαούρτι, τα βακτήρια στο κεφίρ διασπούν τη λακτόζη, καθιστώντας το πιο εύπεπτο.
Άλλες επιλογές χαμηλής λακτόζης
Οι μάρκες που παράγουν δημοφιλή γαλακτοκομικά προϊόντα προσφέρουν συχνά εναλλακτικές λύσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη, που δημιουργούνται με την ανάμειξη λακτάσης απευθείας στο προϊόν για τη διάσπαση της λακτόζης πριν καν τσιμπήσεις.
Οι μάρκες με ολόκληρες σειρές προϊόντων που δεν περιέχουν λακτόζη περιλαμβάνουν το Lactaid και το Green Valley Creamery.
Τα φυτικά γαλακτοκομικά που διατίθενται στο εμπόριο για τους vegans είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές χωρίς λακτόζη.
Περίληψη
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη δεν είναι απαραίτητο να αποφεύγουν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα - όπως αυτά που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο - είναι φυσικά χαμηλά σε λακτόζη.
Σε μέτριες και ελεγχόμενες ποσότητες, είναι συνήθως καλά ανεκτά. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι ορισμένες από τις τροφές που αναφέρονται παραπάνω είναι πιο σκληρές για το πεπτικό τους σύστημα από άλλες.
Επίσης, θυμηθείτε να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων και ότι περισσότερα από ένα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη που καταναλώνονται μαζί μπορεί να προσθέσουν περισσότερη λακτόζη από αυτή που μπορεί να ανεχθεί το σύστημά σας.
Μέσω δοκιμής και λάθους και μέτρο, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη που είναι καλύτερα για εσάς.
