Pessoas com intolerância à lactose geralmente evitam comer laticínios para evitar efeitos colaterais indesejados, desconfortáveis ou embaraçosos.
No entanto, nem todos os alimentos lácteos são ricos em lactose. Dependendo da gravidade da sua intolerância à lactose, você pode consumir alguns alimentos com baixo teor de lactose.
Índice
O que é intolerância à lactose?
A intolerância à lactose é um problema digestivo muito comum. Afeta cerca de 65% da população mundial. Curiosamente, é mais prevalente na Ásia e na América do Sul, mas muito menos comum em partes do mundo ocidental, incluindo América do Norte, Europa e Austrália.
Aqueles que o têm não têm o suficiente de uma enzima chamada lactase, encontrada no intestino. A lactase é necessária para quebrar a lactose, o principal açúcar encontrado no leite.
Sem lactase, a lactose pode passar pelo intestino sem ser digerida e causar sintomas desagradáveis, incluindo:
- náusea
- dor
- gás
- inchaço
- diarréia
O medo de desenvolver esses sintomas pode levar as pessoas a evitar alimentos que contenham lactose, como laticínios. No entanto, isso nem sempre é necessário, pois nem todos os laticínios contêm lactose suficiente para causar problemas para pessoas com intolerância.
Acredita-se que muitas pessoas com intolerância podem comer até 12 gramas de lactose por dia sem apresentar nenhum sintoma. Para colocar isso em perspectiva, 12 gramas é a quantidade encontrada em 1 xícara (230 ml) de leite.
A intolerância à lactose afeta a todos de maneira diferente. Para algumas pessoas, 12 gramas ainda podem ser demais. É essencial estar ciente de seus próprios sintomas e quanta lactose você pode manipular.
Além disso, lembre-se de que a estimativa de 12 gramas é para o dia inteiro. Portanto, se você tomar um copo de leite, depois manteiga no pão e creme no café, terá mais de 12 gramas, apesar de escolher opções com baixo teor de lactose.
Certos alimentos lácteos são naturalmente pobres em lactose. Abaixo estão 5 deles.
1. Manteiga com baixo teor de lactose
A manteiga é um produto lácteo com alto teor de gordura feito por bater creme ou leite para separar sua gordura sólida e componentes líquidos.
O produto final tem cerca de 80% de gordura, pois a parte líquida do leite, que contém toda a lactose, é retirada durante o processamento.
Isso significa que o teor de lactose da manteiga é realmente baixo. 3,5 onças (100 gramas) de manteiga contém apenas 0,1 gramas de lactose.
É improvável que níveis baixos causem problemas, mesmo se você tiver intolerância.
Manteiga feita de leite fermentado e produtos de manteiga clarificada, como ghee, contêm ainda menos lactose do que a manteiga comum.
Portanto, abandone a pasta sem laticínios, a menos que você tenha outro motivo para evitar a manteiga ou precise usar uma grande quantidade.
Resumo: A manteiga é um produto lácteo com alto teor de gordura que contém apenas traços de lactose. Isso significa que geralmente não há problema em incluir em sua dieta se você tiver intolerância à lactose.
2. Queijo duro
O queijo é feito adicionando bactérias ou ácido ao leite e separando a coalhada de queijo do soro.
Dado que a lactose do leite é encontrada no soro, grande parte dela é removida quando o queijo é feito.
No entanto, a quantidade encontrada no queijo pode variar, e os queijos com menor quantidade são os que envelheceram por mais tempo.
Isso ocorre porque as bactérias no queijo podem quebrar parte da lactose restante, diminuindo seu conteúdo. Quanto mais tempo um queijo é envelhecido, mais lactose as bactérias podem se livrar.
Isso significa que os queijos envelhecidos e duros geralmente têm muito baixo teor de lactose. Por exemplo, 3,5 onças (100 gramas) de queijo cheddar contém apenas vestígios.
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Queijos com baixo teor de lactose incluem parmesão, suíço e cheddar. Pessoas com intolerância à lactose geralmente podem tolerar porções moderadas desses queijos.
Queijos como pecorinos, feitos de leite de ovelha, também são naturalmente mais baixos em lactose, pois o leite de ovelha tem concentrações de lactose mais baixas do que o leite de vaca.
Queijos que tendem a ser mais ricos em lactose incluem queijos para barrar, queijos macios como Brie ou Camembert, queijo cottage e mussarela.
Mesmo alguns queijos com alto teor de lactose podem não causar sintomas em pequenas porções.
Resumo: A quantidade de lactose pode variar entre os diferentes tipos de queijo. Em geral, os queijos mais envelhecidos, como cheddar, parmesão e suíço, apresentam baixos níveis de lactose.
3. Iogurte probiótico
Pessoas com intolerância à lactose geralmente acham o iogurte muito mais fácil de digerir do que o leite.
Isso ocorre porque a maioria dos iogurtes contém bactérias vivas que podem ajudar a quebrar a lactose, então seu corpo tem menos para processar por conta própria.
Por exemplo, um dos estudos incluídos em uma revisão de artigos sobre digestão de lactose de 2014 sugeriu que, ao comer iogurte, o trato digestivo de pessoas intolerantes à lactose retinha 60% menos lactose não digerida ao comer iogurte do que ao consumir a mesma quantidade de leite.
De acordo com o mesmo estudo, o iogurte também causa menos sintomas, com apenas 20% das pessoas relatando desconforto digestivo depois de comer o iogurte, em comparação com 80% que lutaram depois de beber o leite.
É melhor procurar iogurtes rotulados como “probióticos”, o que significa que eles contêm culturas vivas de bactérias úteis. Iogurtes que foram pasteurizados, um processo que mata as bactérias, podem não ser tão bem tolerados.
Além disso, iogurtes integrais e coados, como iogurte grego e grego, podem ser ainda melhores para pessoas com intolerância à lactose.
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Isso ocorre porque os iogurtes integrais contêm mais gordura e menos soro de leite carregado de lactose do que os iogurtes com baixo teor de gordura.
Iogurtes gregos e de estilo grego são coados durante o processamento. Isso remove ainda mais o soro do leite, tornando-os naturalmente muito mais baixos em lactose.
Resumo: As pessoas intolerantes à lactose geralmente acham o iogurte mais fácil de digerir do que o leite. O melhor iogurte para pessoas com intolerância à lactose é um iogurte probiótico cheio de gordura que contém culturas bacterianas vivas.
4. Pós de proteína com baixo teor de lactose
Escolher um pó de proteína pode ser complicado para quem é intolerante à lactose. Os pós de proteína são geralmente feitos a partir das proteínas do soro do leite, a parte líquida do leite que contém lactose.
No entanto, a quantidade de lactose encontrada nos pós de proteína de soro de leite pode variar, dependendo de como o soro de leite é processado.
Existem três tipos principais de pó de proteína de soro de leite:
- Concentrado de soro de leite: contém até 85% de proteína e uma pequena quantidade de lactose.
- Soro de leite isolado: Este contém uma concentração de proteína mais alta e menos lactose do que o concentrado de proteína de soro de leite.
- Whey hidrolisado: Este contém uma quantidade de lactose semelhante ao concentrado de soro de leite, mas algumas das proteínas deste pó já foram parcialmente decompostas.
A melhor escolha para indivíduos sensíveis à lactose é o isolado de soro de leite, que contém os níveis mais baixos de lactose.
No entanto, o teor de lactose pode variar consideravelmente entre as marcas, e a maioria das pessoas precisa experimentar para ver qual marca de proteína em pó funciona melhor para elas.
Resumo: Os pós de proteína láctea já removeram alguma lactose. No entanto, alguns tipos, como isolados de soro de leite, têm menos lactose do que outros e podem ser uma escolha melhor para pessoas intolerantes à lactose.
5. Kefir
Kefir é uma bebida fermentada tradicionalmente feita pela adição de “grãos de kefir” ao leite animal.
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Como o iogurte, os grãos de kefir contêm culturas vivas de bactérias que ajudam a quebrar e digerir a lactose no leite.
Isso significa que o kefir pode ser mais bem tolerado por pessoas com intolerância à lactose quando consumido em quantidades moderadas.
Um estudo mais antigo de 2003 descobriu que, em comparação com o leite, produtos lácteos fermentados, como iogurte ou kefir, podem reduzir os sintomas de intolerância em 54–71%.
Resumo: Kefir é uma bebida láctea fermentada. Como o iogurte, as bactérias do kefir quebram a lactose, tornando-a mais digerível.
Outras opções com baixo teor de lactose
Marcas que fazem produtos lácteos populares geralmente oferecem alternativas com baixo teor de lactose, criadas pela mistura de lactase diretamente no produto para quebrar a lactose antes mesmo de você dar uma mordida.
Marcas com linhas inteiras de produtos sem lactose incluem Lactaid e Green Valley Creamery.
Alternativas lácteas à base de plantas comercializadas para veganos também são ótimas opções sem lactose.
Resumo
Ao contrário da crença popular, não é necessário que as pessoas com intolerância à lactose evitem todos os produtos lácteos.
Alguns produtos lácteos - como os discutidos neste artigo - são naturalmente pobres em lactose.
Em quantidades moderadas e controladas, geralmente são bem toleradas. Algumas pessoas podem achar que alguns dos alimentos listados acima são mais difíceis em seus sistemas digestivos do que outros.
Além disso, lembre-se de estar atento ao tamanho das porções e que mais de um alimento com baixo teor de lactose ingerido juntos pode adicionar mais lactose do que seu sistema pode tolerar.
Por meio de tentativa e erro e moderação, você pode criar uma lista de alimentos com baixo teor de lactose que são melhores para você.
