Orang dengan intoleransi laktosa sering menghindari makan produk susu untuk menghindari efek samping yang tidak diinginkan, tidak nyaman, atau memalukan.
Namun, tidak semua makanan olahan susu mengandung laktosa tinggi. Bergantung pada tingkat keparahan intoleransi laktosa Anda, Anda mungkin dapat mengonsumsi beberapa makanan rendah laktosa.
Daftar Isi
Apa itu intoleransi laktosa?
Intoleransi laktosa adalah masalah pencernaan yang sangat umum. Ini mempengaruhi sekitar 65% dari populasi dunia. Menariknya, ini paling umum di Asia dan Amerika Selatan tetapi jauh lebih jarang di beberapa bagian dunia Barat, termasuk Amerika Utara, Eropa, dan Australia.
Mereka yang memilikinya tidak memiliki cukup enzim yang disebut laktase, yang ditemukan di usus. Laktase diperlukan untuk memecah laktosa, gula utama yang ditemukan dalam susu.
Tanpa laktase, laktosa dapat melewati usus tidak tercerna dan menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan, termasuk:
- mual
- rasa sakit
- gas
- kembung
- diare
Takut mengembangkan gejala ini dapat menyebabkan orang menghindari makanan yang mengandung laktosa, seperti produk susu. Namun, ini tidak selalu diperlukan, karena tidak semua produk susu mengandung cukup laktosa untuk menyebabkan masalah bagi orang dengan intoleransi.
Diperkirakan bahwa banyak orang dengan intoleransi dapat makan hingga 12 gram laktosa sehari tanpa mengalami gejala apa pun. Sebagai perbandingan, 12 gram adalah jumlah yang ditemukan dalam 1 cangkir (230 ml) susu.
Intoleransi laktosa mempengaruhi setiap orang secara berbeda. Bagi sebagian orang, 12 gram mungkin masih terlalu banyak. Sangat penting untuk menyadari gejala Anda sendiri dan berapa banyak laktosa yang dapat Anda tangani.
Juga, ingat bahwa perkiraan 12 gram adalah untuk sepanjang hari. Jadi jika Anda memiliki segelas susu, lalu mentega pada roti dan krim di kopi Anda, Anda akan melebihi 12 gram, meskipun memilih opsi laktosa rendah.
Makanan susu tertentu secara alami rendah laktosa. Di bawah ini adalah 5 di antaranya.
1. Mentega laktosa rendah
Mentega adalah produk susu tinggi lemak yang dibuat dengan mengaduk krim atau susu untuk memisahkan komponen lemak padat dan cairnya.
Produk akhir adalah sekitar 80% lemak, karena bagian cair susu, yang mengandung semua laktosa, dihilangkan selama pemrosesan.
Ini berarti kandungan laktosa mentega sangat rendah. 3,5 ons (100 gram) mentega hanya mengandung 0,1 gram laktosa.
Tingkat rendah tidak mungkin menyebabkan masalah, bahkan jika Anda memiliki intoleransi.
Mentega yang terbuat dari susu fermentasi dan produk mentega yang diklarifikasi, seperti ghee, mengandung lebih sedikit laktosa daripada mentega biasa.
Jadi, buang olesan bebas susu kecuali Anda memiliki alasan lain untuk menghindari mentega atau perlu menggunakan jumlah besar.
Ringkasan: Mentega adalah produk susu tinggi lemak yang hanya mengandung sejumlah kecil laktosa. Ini berarti biasanya boleh dimasukkan ke dalam diet Anda jika Anda memiliki intoleransi laktosa.
2. Keju keras
Keju dibuat dengan menambahkan bakteri atau asam ke dalam susu dan memisahkan dadih keju dari whey.
Mengingat bahwa laktosa dalam susu ditemukan dalam whey, sebagian besar dihilangkan saat keju dibuat.
Namun, jumlah yang ditemukan dalam keju dapat bervariasi, dan keju dengan jumlah terendah adalah yang telah berumur paling lama.
Ini karena bakteri dalam keju dapat memecah sebagian laktosa yang tersisa, sehingga menurunkan kandungannya. Semakin lama usia keju, semakin banyak laktosa yang dapat dihilangkan oleh bakteri.
Ini berarti bahwa keju keras yang sudah tua seringkali sangat rendah laktosanya. Misalnya, 3,5 ons (100 gram) keju cheddar hanya mengandung sedikit saja.
Disarankan untuk Anda: Pengganti nondairy untuk 7 produk susu umum
Keju yang rendah laktosa termasuk Parmesan, Swiss, dan cheddar. Orang dengan intoleransi laktosa sering dapat mentolerir porsi sedang dari keju ini.
Keju seperti pecorinos, yang terbuat dari susu domba, juga secara alami lebih rendah laktosanya, karena susu domba memiliki konsentrasi laktosa yang lebih rendah daripada susu sapi.
Keju yang cenderung lebih tinggi laktosa termasuk olesan keju, keju lunak seperti Brie atau Camembert, keju cottage, dan mozzarella.
Bahkan beberapa keju laktosa yang lebih tinggi mungkin tidak menimbulkan gejala dalam porsi kecil.
Ringkasan: Jumlah laktosa dapat bervariasi antara berbagai jenis keju. Pada umumnya, keju yang sudah berumur lebih lama, seperti cheddar, Parmesan, dan Swiss, memiliki kadar laktosa yang rendah.
3. Yoghurt probiotik
Orang dengan intoleransi laktosa sering menemukan yogurt lebih mudah dicerna daripada susu.
Ini karena sebagian besar yogurt mengandung bakteri hidup yang dapat membantu memecah laktosa, sehingga tubuh Anda memiliki lebih sedikit untuk memprosesnya sendiri.
Misalnya, salah satu penelitian yang termasuk dalam tinjauan makalah tahun 2014 tentang pencernaan laktosa menyarankan bahwa saat makan yogurt, saluran pencernaan orang yang tidak toleran laktosa mempertahankan 60% lebih sedikit laktosa yang tidak tercerna saat makan yogurt daripada saat mengonsumsi susu dalam jumlah yang sama.
Menurut penelitian yang sama, yogurt juga menyebabkan gejala yang lebih sedikit, dengan hanya 20% orang yang melaporkan gangguan pencernaan setelah makan yogurt, dibandingkan dengan 80% yang berjuang setelah minum susu.
Yang terbaik adalah mencari yogurt berlabel "probiotik", yang berarti mengandung kultur hidup dari bakteri bermanfaat. Yogurt yang telah dipasteurisasi, suatu proses yang membunuh bakteri, mungkin tidak dapat ditoleransi dengan baik.
Selain itu, yogurt penuh lemak dan tegang, seperti yogurt gaya Yunani dan Yunani, bisa lebih baik untuk orang dengan intoleransi laktosa.
Disarankan untuk Anda: Mengapa keju cottage sangat sehat dan bergizi?
Ini karena yogurt penuh lemak mengandung lebih banyak lemak dan lebih sedikit whey yang mengandung laktosa daripada yogurt rendah lemak.
Yoghurt gaya Yunani dan Yunani disaring selama pemrosesan. Ini menghilangkan lebih banyak whey, membuatnya secara alami jauh lebih rendah dalam laktosa.
Ringkasan: Orang yang tidak toleran laktosa sering kali menganggap yogurt lebih mudah dicerna daripada susu. Yoghurt terbaik untuk orang dengan intoleransi laktosa adalah yogurt probiotik penuh lemak yang mengandung kultur bakteri hidup.
4. Bubuk protein rendah laktosa
Memilih bubuk protein bisa jadi rumit bagi mereka yang tidak toleran laktosa. Bubuk protein biasanya dibuat dari protein dalam whey susu, bagian cair susu yang mengandung laktosa.
Namun, jumlah laktosa yang ditemukan dalam bubuk protein whey dapat bervariasi, tergantung pada bagaimana whey diproses.
Ada tiga jenis utama bubuk protein whey:
- Konsentrat whey: Ini mengandung hingga 85% protein dan sejumlah kecil laktosa.
- Isolasi whey: Ini mengandung konsentrasi protein yang lebih tinggi dan lebih sedikit laktosa daripada konsentrat protein whey.
- Hidrolisat whey: Ini mengandung jumlah laktosa yang sama dengan konsentrat whey, tetapi beberapa protein dalam bubuk ini telah dipecah sebagian.
Pilihan terbaik untuk individu yang sensitif terhadap laktosa adalah isolat whey, yang mengandung kadar laktosa terendah.
Namun demikian, kandungan laktosa dapat sangat bervariasi antar merek, dan kebanyakan orang harus bereksperimen untuk melihat merek bubuk protein mana yang paling cocok untuk mereka.
Ringkasan: Bubuk protein susu telah menghilangkan beberapa laktosa. Namun, beberapa jenis, seperti isolat whey, memiliki lebih sedikit laktosa daripada yang lain dan mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk orang yang tidak toleran laktosa.
5. Kefir
Kefir adalah minuman fermentasi yang dibuat secara tradisional dengan menambahkan “biji-bijian kefir” ke dalam susu hewan.
Disarankan untuk Anda: Intoleransi laktosa: Penyebab, gejala dan pengobatan
Seperti yogurt, biji kefir mengandung kultur bakteri hidup yang membantu memecah dan mencerna laktosa dalam susu.
Ini berarti kefir dapat ditoleransi lebih baik oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa bila dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Sebuah studi tahun 2003 yang lebih tua menemukan bahwa, dibandingkan dengan susu, produk susu fermentasi seperti yogurt atau kefir dapat mengurangi gejala intoleransi hingga 54-71.%.
Ringkasan: Kefir adalah minuman susu fermentasi. Seperti yogurt, bakteri dalam kefir memecah laktosa, membuatnya lebih mudah dicerna.
Pilihan laktosa rendah lainnya
Merek yang membuat produk susu populer sering menawarkan alternatif rendah laktosa, dibuat dengan mencampur laktase langsung ke dalam produk untuk memecah laktosa bahkan sebelum Anda menggigitnya.
Merek dengan seluruh lini produk yang bebas laktosa termasuk Lactaid dan Green Valley Creamery.
Alternatif susu nabati yang dipasarkan untuk vegan juga merupakan pilihan bebas laktosa yang bagus.
Ringkasan
Berlawanan dengan kepercayaan populer, orang dengan intoleransi laktosa tidak perlu menghindari semua produk susu.
Beberapa produk susu – seperti yang dibahas dalam artikel ini – secara alami rendah laktosa.
Dalam jumlah sedang dan terkontrol, mereka biasanya ditoleransi dengan baik. Beberapa orang mungkin menemukan bahwa beberapa makanan yang tercantum di atas lebih keras pada sistem pencernaan mereka daripada yang lain.
Juga, ingatlah untuk memperhatikan ukuran porsi dan bahwa lebih dari satu makanan rendah laktosa yang dimakan bersama dapat menambahkan lebih banyak laktosa daripada yang dapat ditoleransi oleh sistem Anda.
Melalui trial and error dan moderasi, Anda dapat membuat daftar makanan rendah laktosa yang terbaik untuk Anda.
