Laktoosi-intoleranssista kärsivät ihmiset välttävät usein maitotuotteiden syömistä välttääkseen ei-toivotut, epämukavat tai kiusalliset sivuvaikutukset.
Kaikki maitotuotteet eivät kuitenkaan ole laktoosipitoisia. Laktoosi-intoleranssisi vakavuudesta riippuen saatat pystyä nauttimaan joitain vähälaktoosisia ruokia.
Sisällysluettelo
Mikä on laktoosi-intoleranssi?
Laktoosi-intoleranssi on hyvin yleinen ruoansulatushäiriö. Se vaikuttaa noin 65 prosenttiin maailman väestöstä. Mielenkiintoista on, että se on yleisin Aasiassa ja Etelä-Amerikassa, mutta paljon harvemmin osissa länsimaata, mukaan lukien Pohjois-Amerikka, Eurooppa ja Australia.
Niillä, joilla on sitä, ei ole tarpeeksi suolistossa olevaa laktaasi-nimistä entsyymiä. Laktaasi tarvitaan hajottamaan laktoosia, joka on maidosta löytyvä ensisijainen sokeri.
Ilman laktaasia laktoosi voi kulkeutua suoliston läpi sulamattomana ja aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten:
- pahoinvointi
- kipu
- kaasua
- turvotus
- ripuli
Näiden oireiden kehittymisen pelko voi saada ihmiset välttämään laktoosia sisältäviä ruokia, kuten maitotuotteita. Tämä ei kuitenkaan ole aina välttämätöntä, koska kaikki maitotuotteet eivät sisällä tarpeeksi laktoosia aiheuttamaan ongelmia ihmisille, joilla on intoleranssi.
Uskotaan, että monet ihmiset, joilla on intoleranssi, voivat syödä jopa 12 grammaa laktoosia päivässä ilman oireita. Tarkasteltaessa asiaa 12 grammaa on määrä, joka löytyy 1 kupista (230 ml) maitoa.
Laktoosi-intoleranssi vaikuttaa jokaiseen eri tavalla. Joillekin ihmisille 12 grammaa voi silti olla liikaa. On tärkeää olla tietoinen omista oireistasi ja siitä, kuinka paljon laktoosia pystyt käsittelemään.
Muista myös, että 12 gramman arvio on koko päivälle. Joten jos sinulla on lasillinen maitoa, sitten voita leivän päällä ja kermaa kahvissasi, painat yli 12 grammaa, vaikka valitsit vähän laktoosia.
Tietyt maitotuotteet sisältävät luonnostaan vähän laktoosia. Alla on 5 niistä.
1. Vähälaktoosinen voi
Voi on runsasrasvainen maitotuote, joka valmistetaan vatkaten kermaa tai maitoa erottamaan kiinteän rasvan ja nestemäiset komponentit.
Lopputuotteessa on noin 80 % rasvaa, sillä maidosta poistuu jalostuksen aikana nestemäinen osa, joka sisältää kaiken laktoosin.
Tämä tarkoittaa, että voin laktoosipitoisuus on todella alhainen. 3,5 unssia (100 grammaa) voita sisältää vain 0,1 grammaa laktoosia.
Alhaiset tasot eivät todennäköisesti aiheuta ongelmia, vaikka sinulla olisikin intoleranssi.
Hapatetusta maidosta valmistettu voi ja kirkastetut voituotteet, kuten ghee, sisältävät jopa vähemmän laktoosia kuin tavallinen voi.
Joten hylkää maidoton levite, ellei sinulla ole muuta syytä välttää voita tai tarvitse käyttää suurta määrää.
Yhteenveto: Voi on runsasrasvainen maitotuote, joka sisältää vain pieniä määriä laktoosia. Tämä tarkoittaa, että se on yleensä hyvä sisällyttää ruokavalioosi, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi.
2. Kova juusto
Juusto valmistetaan lisäämällä maitoon bakteereita tai happoa ja erottamalla juustomassa herasta.
Koska maidon laktoosia löytyy herasta, suuri osa siitä poistuu juustoa valmistettaessa.
Juuston määrä voi kuitenkin vaihdella, ja pisimpään kypsytetyt juustot ovat vähiten.
Tämä johtuu siitä, että juuston bakteerit voivat hajottaa osan jäljellä olevasta laktoosista ja alentaa sen pitoisuutta. Mitä pidempään juustoa kypsytetään, sitä enemmän laktoosia bakteerit voivat päästä eroon.
Tämä tarkoittaa, että vanhentuneet, kovat juustot sisältävät usein hyvin vähän laktoosia. Esimerkiksi 3,5 unssia (100 grammaa) cheddarjuustoa sisältää vain pieniä määriä.
Ehdotettu sinulle: Ei -meijerikorvikkeet 7 yleiselle maitotuotteelle
Vähälaktoosipitoisia juustoja ovat parmesaani, sveitsiläinen ja cheddar. Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat usein sietää kohtalaisia annoksia näitä juustoja.
Lampaanmaidosta valmistetuissa juustoissa, kuten pecorinoissa, on myös luonnollisesti vähemmän laktoosia, koska lampaanmaidossa on alhaisemmat laktoosipitoisuudet kuin lehmänmaidossa.
Juustoja, jotka sisältävät yleensä enemmän laktoosia, ovat juustolevitteet, pehmeät juustot, kuten Brie tai Camembert, raejuusto ja mozzarella.
Jopa jotkut korkeamman laktoosipitoiset juustot eivät ehkä aiheuta oireita pieninä annoksina.
Yhteenveto: Laktoosimäärä voi vaihdella eri juustotyypeissä. Yleensä pidempään kypsytetyissä juustoissa, kuten cheddarissa, parmesaanissa ja sveitsiläisissä juustoissa on alhainen laktoosipitoisuus.
3. Probioottinen jogurtti
Laktoosi-intoleranssista kärsivien ihmisten mielestä jogurtti on usein helpompi sulattaa kuin maito.
Tämä johtuu siitä, että useimmat jogurtit sisältävät eläviä bakteereja, jotka voivat auttaa hajottamaan laktoosia, joten kehollasi on vähemmän prosessoitavaa itse.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, joka sisältyi vuonna 2014 laktoosin ruoansulatusta käsitteleviin papereihin, ehdotettiin, että laktoosi-intoleranttien ruoansulatuskanavat säilyttävät jogurttia syödessään 60 % vähemmän sulamatonta laktoosia kuin nauttiessaan saman määrän maitoa.
Saman tutkimuksen mukaan jogurtti aiheuttaa myös vähemmän oireita, sillä vain 20 % ihmisistä ilmoitti ruoansulatushäiriöstä jogurtin syömisen jälkeen, kun taas 80 %:lla oli ongelmia maidon juomisen jälkeen.
On parasta etsiä jogurtteja, joissa on merkintä "probiootti", mikä tarkoittaa, että ne sisältävät hyödyllisten bakteerien eläviä viljelmiä. Pastöroidut jogurtit, prosessi, joka tappaa bakteerit, eivät välttämättä ole yhtä hyvin siedettyjä.
Ehdotettu sinulle: Miksi raejuusto on erittäin terveellistä ja ravitsevaa
Lisäksi täysrasvaiset ja siivilöidyt jogurtit, kuten kreikkalainen ja kreikkalaistyylinen jogurtti, voisivat olla jopa parempia ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi.
Tämä johtuu siitä, että täysrasvaiset jogurtit sisältävät enemmän rasvaa ja vähemmän laktoosipitoista heraa kuin vähärasvaiset jogurtit.
Kreikkalaiset ja kreikkalaistyyliset jogurtit siivilöidään käsittelyn aikana. Tämä poistaa vielä enemmän herasta, mikä tekee niistä luonnollisesti paljon vähemmän laktoosia.
Yhteenveto: Laktoosi-intoleranttien mielestä jogurtti on usein helpompi sulattaa kuin maito. Paras jogurtti laktoosi-intoleranssista kärsiville on täysrasvainen, probioottinen jogurtti, joka sisältää eläviä bakteeriviljelmiä.
4. Vähälaktoosiset proteiinijauheet
Proteiinijauheen valinta voi olla hankalaa niille, jotka eivät siedä laktoosia. Proteiinijauheet valmistetaan yleensä maidon heran, maidon laktoosia sisältävän nestemäisen osan, proteiineista.
Heraproteiinijauheissa olevan laktoosin määrä voi kuitenkin vaihdella heran käsittelytavan mukaan.
Heraproteiinijauhetta on kolmea päätyyppiä:
- Heratiiviste: Tämä sisältää jopa 85 % proteiinia ja pienen määrän laktoosia.
- Hera eristää: Tämä sisältää korkeamman proteiinipitoisuuden ja vähemmän laktoosia kuin heraproteiinitiiviste.
- Herahydrolysaatti: Tämä sisältää saman määrän laktoosia kuin heratiiviste, mutta osa tämän jauheen proteiineista on jo osittain hajotettu.
Paras valinta laktoosiherkille henkilöille on hera-isolaatti, joka sisältää vähiten laktoosia.
Laktoosipitoisuus voi kuitenkin vaihdella huomattavasti eri merkkien välillä, ja useimmat ihmiset joutuvat kokeilemaan, mikä proteiinijauhemerkki sopii heille parhaiten.
Yhteenveto: Maitoproteiinijauheet ovat jo poistaneet jonkin verran laktoosia. Joissakin tyypeissä, kuten hera-isolaateissa, on kuitenkin vähemmän laktoosia kuin toisissa ja ne voivat olla parempi valinta laktoosi-intoleranteille ihmisille.
5. Kefiiri
Kefiiri on fermentoitu juoma, joka on perinteisesti valmistettu lisäämällä "kefirin jyviä" eläimen maitoon.
Kuten jogurtti, kefirin jyvät sisältävät eläviä bakteeriviljelmiä, jotka auttavat hajottamaan ja sulattamaan maidon laktoosia.
Tämä tarkoittaa, että ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat sietää kefiiriä paremmin, kun sitä kulutetaan kohtuullisina määrinä.
Vanhassa 2003 tutkimuksessa havaittiin, että maitoon verrattuna fermentoidut maitotuotteet, kuten jogurtti tai kefiiri, voivat vähentää intoleranssin oireita 54–71%.
Ehdotettu sinulle: Laktoosi-intoleranssi: syyt, oireet ja hoito
Yhteenveto: Kefiiri on fermentoitu maitojuoma. Kuten jogurtissa, kefirin bakteerit hajottavat laktoosia, mikä tekee siitä sulavamman.
Muita vähälaktoosisia vaihtoehtoja
Suosittuja maitotuotteita valmistavat tuotemerkit tarjoavat usein vähälaktoosisia vaihtoehtoja, jotka on luotu sekoittamalla laktaasi suoraan tuotteeseen hajottamaan laktoosia ennen kuin olet edes syönyt.
Lactaid ja Green Valley Creamery ovat brändejä, joilla on kokonaisia laktoosittomia tuotesarjoja.
Vegaaneille markkinoidut kasvipohjaiset maitotuotteet ovat myös loistavia laktoosittomia vaihtoehtoja.
Yhteenveto
Toisin kuin yleisesti luullaan, laktoosi-intoleranssista kärsivien ei tarvitse välttää kaikkia maitotuotteita.
Jotkut maitotuotteet – kuten tässä artikkelissa käsitellyt – sisältävät luonnostaan vähän laktoosia.
Kohtalaisia ja kontrolloituja määriä ne ovat yleensä hyvin siedettyjä. Jotkut ihmiset saattavat huomata, että jotkin yllä luetelluista ruoista ovat vaikeampia heidän ruoansulatusjärjestelmälleen kuin toiset.
Muista myös ottaa huomioon annoskoot ja se, että useampi kuin yksi vähälaktoosinen ruoka yhdessä syötynä voi lisätä laktoosia enemmän kuin elimistösi sietää.
Yrityksen ja erehdyksen sekä maltillisuuden avulla voit luoda luettelon sinulle parhaiten sopivista vähälaktoosisista ruoista.
