Personer med laktosintolerans undviker ofta att äta mejeriprodukter för att undvika oönskade, obekväma eller pinsamma biverkningar.
Men inte alla mejeriprodukter innehåller mycket laktos. Beroende på svårighetsgraden av din laktosintolerans, kan du kanske konsumera lite laktosfattig mat.
Innehållsförteckning
Vad är laktosintolerans?
Laktosintolerans är ett mycket vanligt matsmältningsproblem. Det påverkar cirka 65 % av världens befolkning. Intressant nog är det vanligast i Asien och Sydamerika men mycket mindre vanligt i delar av västvärlden, inklusive Nordamerika, Europa och Australien.
De som har det har inte tillräckligt med ett enzym som heter laktas, som finns i tarmen. Laktas behövs för att bryta ner laktos, det primära sockret som finns i mjölk.
Utan laktas kan laktos passera genom tarmen osmält och orsaka obehagliga symtom, bl.a.:
- illamående
- smärta
- gas
- uppblåsthet
- diarre
Rädsla för att utveckla dessa symtom kan leda till att människor undviker livsmedel som innehåller laktos, såsom mejeriprodukter. Detta är dock inte alltid nödvändigt, eftersom inte alla mejeriprodukter innehåller tillräckligt med laktos för att orsaka problem för personer med intolerans.
Man tror att många personer med intolerans kan äta upp till 12 gram laktos om dagen utan att uppleva några symtom. För att sätta det i perspektiv är 12 gram mängden som finns i 1 kopp (230 ml) mjölk.
Laktosintolerans påverkar alla olika. För vissa människor kan 12 gram fortfarande vara för mycket. Det är viktigt att vara medveten om dina egna symtom och hur mycket laktos du kan hantera.
Kom också ihåg att uppskattningen på 12 gram är för hela dagen. Så om du har ett glas mjölk, sedan smör på ditt bröd och grädde i ditt kaffe, kommer du att vara över 12 gram, trots att du väljer låga laktosalternativ.
Vissa mejeriprodukter är naturligt låga i laktos. Nedan är 5 av dem.
1. Laktossmör
Smör är en mejeriprodukt med hög fetthalt som görs genom att kärna grädde eller mjölk för att separera dess fasta fett och flytande komponenter.
Slutprodukten är cirka 80 % fett, eftersom den flytande delen av mjölken, som innehåller all laktos, avlägsnas under bearbetningen.
Det gör att laktoshalten i smör är riktigt låg. 3,5 uns (100 gram) smör innehåller endast 0,1 gram laktos.
Låga nivåer kommer sannolikt inte att orsaka problem, även om du har en intolerans.
Smör tillverkat av fermenterad mjölk och klarade smörprodukter, som ghee, innehåller ännu mindre laktos än vanligt smör.
Så släng det mejerifria pålägget om du inte har någon annan anledning att undvika smör eller behöver använda en stor mängd.
Sammanfattning: Smör är en mejeriprodukt med hög fetthalt som endast innehåller spårmängder av laktos. Detta innebär att det vanligtvis är bra att inkludera i din kost om du har laktosintolerans.
2. Hård ost
Ost görs genom att tillsätta bakterier eller syra till mjölk och separera ostmassan från vasslen.
Med tanke på att laktosen i mjölk finns i vasslen, tas mycket av den bort när man gör ost.
Mängden som finns i ost kan dock variera, och ostar med de lägsta mängderna är de som har lagrats längst.
Detta beror på att bakterierna i ost kan bryta ner en del av den kvarvarande laktosen, vilket sänker dess innehåll. Ju längre en ost lagras, desto mer laktos kan bakterierna göra sig av med.
Det gör att lagrade hårdostar ofta är mycket låga i laktos. Till exempel innehåller 3,5 uns (100 gram) cheddarost endast spårmängder.
Ostar som är låga i laktos inkluderar parmesan, schweizisk och cheddar. Personer med laktosintolerans kan ofta tolerera måttliga portioner av dessa ostar.
Föreslagna för dig: Icke mejeriprodukter för 7 vanliga mejeriprodukter
Ostar som pecorinos, gjorda av fårmjölk, är också naturligt lägre i laktos, eftersom fårmjölk har lägre laktoskoncentrationer än komjölk.
Ostar som tenderar att vara högre i laktos inkluderar ostpålägg, mjukostar som Brie eller Camembert, keso och mozzarella.
Även vissa ostar med högre laktos kan inte orsaka symtom i små portioner.
Sammanfattning: Mängden laktos kan variera mellan olika sorters ost. I allmänhet har ostar som har lagrats längre, såsom cheddar, parmesan och schweiziska, låga nivåer av laktos.
3. Probiotisk yoghurt
Personer med laktosintolerans tycker ofta att yoghurt är mycket lättare att smälta än mjölk.
Detta beror på att de flesta yoghurt innehåller levande bakterier som kan hjälpa till att bryta ner laktos, så din kropp har mindre att bearbeta på egen hand.
Till exempel antydde en av studierna som inkluderades i en översyn 2014 av artiklar om laktossmältning att när de äter yoghurt, behöll laktosintoleranta personers matsmältningsorgan 60 % mindre osmält laktos när de äter yoghurt än när de konsumerade samma mängd mjölk.
Enligt samma studie orsakar yoghurt också färre symtom, med endast 20 % av personerna som rapporterar matsmältningsbesvär efter att ha ätit yoghurten, jämfört med 80 % som kämpade efter att ha druckit mjölken.
Det är bäst att leta efter yoghurt märkt "probiotisk", vilket betyder att de innehåller levande kulturer av användbara bakterier. Yoghurt som har pastöriserats, en process som dödar bakterierna, kanske inte tolereras lika väl.
Dessutom kan fullfet och ansträngd yoghurt, som grekisk och grekisk yoghurt, vara ännu bättre för personer med laktosintolerans.
Detta beror på att fullfettyoghurter innehåller mer fett och mindre laktosbelagd vassle än yoghurt med låg fetthalt.
Föreslagna för dig: Varför cottage cheese är super hälsosamt och näringsrikt
Grekisk och grekisk yoghurt silas under bearbetningen. Detta tar bort ännu mer av vasslen, vilket gör dem naturligt mycket lägre i laktos.
Sammanfattning: Laktosintoleranta tycker ofta att yoghurt är mer lättsmält än mjölk. Den bästa yoghurten för personer med laktosintolerans är en helfet, probiotisk yoghurt som innehåller levande bakteriekulturer.
4. Låglaktosproteinpulver
Att välja ett proteinpulver kan vara knepigt för dem som är laktosintoleranta. Proteinpulver tillverkas vanligtvis av proteinerna i mjölkvassle, den laktoshaltiga flytande delen av mjölk.
Däremot kan mängden laktos som finns i vassleproteinpulver variera beroende på hur vasslen bearbetas.
Det finns tre huvudtyper av vassleproteinpulver:
- Vasslekoncentrat: Detta innehåller upp till 85 % protein och en liten mängd laktos.
- Vassleisolat: Detta innehåller en högre proteinkoncentration och mindre laktos än vassleproteinkoncentrat.
- Vasslehydrolysat: Detta innehåller en liknande mängd laktos som vasslekoncentrat, men några av proteinerna i detta pulver har redan delvis brutits ned.
Det bästa valet för laktoskänsliga individer är vassleisolat, som innehåller de lägsta nivåerna av laktos.
Ändå kan laktoshalten variera avsevärt mellan märken, och de flesta måste experimentera för att se vilket proteinpulvermärke som fungerar bäst för dem.
Sammanfattning: Mejeriproteinpulver har redan tagit bort lite laktos. Vissa typer, som vassleisolat, har dock mindre laktos än andra och kan vara ett bättre val för laktosintoleranta.
5. Kefir
Kefir är en fermenterad dryck som traditionellt tillverkas genom att tillsätta "kefirkorn" till animalisk mjölk.
Liksom yoghurt innehåller kefirkorn levande kulturer av bakterier som hjälper till att bryta ner och smälta laktosen i mjölk.
Detta betyder att kefir kan tolereras bättre av personer med laktosintolerans när den konsumeras i måttliga mängder.
En äldre studie från 2003 fann att jämfört med mjölk kunde fermenterade mejeriprodukter som yoghurt eller kefir minska symtomen på intolerans med 54–71%.
Sammanfattning: Kefir är en fermenterad mjölkdryck. Liksom yoghurt bryter bakterierna i kefir ner laktos, vilket gör den mer smältbar.
Andra låga laktosalternativ
Varumärken som gör populära mejeriprodukter erbjuder ofta låglaktosalternativ, skapade genom att blanda laktas direkt i produkten för att bryta ner laktosen innan du ens har tagit en tugga.
Föreslagna för dig: Laktosintolerans: Orsaker, symtom och behandling
Varumärken med hela linjer av produkter som är laktosfria inkluderar Lactaid och Green Valley Creamery.
Växtbaserade mejerialternativ som marknadsförs till veganer är också bra laktosfria alternativ.
Sammanfattning
Tvärtemot vad många tror är det inte nödvändigt för personer med laktosintolerans att undvika alla mejeriprodukter.
Vissa mejeriprodukter - som de som diskuteras i den här artikeln - är naturligt låga i laktos.
I måttliga och kontrollerade mängder tolereras de vanligtvis väl. Vissa människor kan upptäcka att vissa av de livsmedel som anges ovan är svårare för deras matsmältningssystem än andra.
Kom också ihåg att vara uppmärksam på portionsstorlekar och att mer än en mat med låg laktos som äts tillsammans kan lägga till mer laktos än vad ditt system kan tolerera.
Genom att prova och missa och måtta kan du skapa en lista över mat med låg laktos som är bäst för dig.
