Osobe s intolerancijom na laktozu često izbjegavaju jesti mliječne proizvode kako bi izbjegle neželjene, neugodne ili neugodne nuspojave.
Međutim, nisu svi mliječni proizvodi bogati laktozom. Ovisno o ozbiljnosti vaše intolerancije na laktozu, možda ćete moći konzumirati neke namirnice s niskim udjelom laktoze.
Kazalo sadržaja
Što je intolerancija na laktozu?
Netolerancija na laktozu vrlo je čest probavni problem. Pogađa oko 65% svjetske populacije. Zanimljivo je da je najrašireniji u Aziji i Južnoj Americi, ali mnogo rjeđi u dijelovima zapadnog svijeta, uključujući Sjevernu Ameriku, Europu i Australiju.
Oni koji ga imaju nemaju dovoljno enzima zvanog laktaza, koji se nalazi u crijevima. Laktaza je potrebna za razgradnju laktoze, primarnog šećera koji se nalazi u mlijeku.
Bez laktaze, laktoza može proći kroz crijeva neprobavljena i izazvati neugodne simptome, uključujući:
- mučnina
- bol
- plin
- nadutost
- proljev
Strah od razvoja ovih simptoma može navesti ljude da izbjegavaju hranu koja sadrži laktozu, poput mliječnih proizvoda. Međutim, to nije uvijek potrebno, jer ne sadrži sva mliječna hrana dovoljno laktoze da uzrokuje probleme osobama s intolerancijom.
Smatra se da mnogi ljudi s intolerancijom mogu pojesti do 12 grama laktoze dnevno bez ikakvih simptoma. Da to stavimo u perspektivu, 12 grama je količina koja se nalazi u 1 šalici (230 ml) mlijeka.
Netolerancija na laktozu utječe na svakoga drugačije. Za neke ljude 12 grama ipak može biti previše. Bitno je biti svjestan vlastitih simptoma i količine laktoze koju možete podnijeti.
Također zapamtite da je procjena od 12 grama za cijeli dan. Dakle, ako popijete čašu mlijeka, zatim maslac na kruhu i vrhnje u kavi, preći ćete preko 12 grama, unatoč odabiru opcija s niskim sadržajem laktoze.
Određena mliječna hrana ima prirodno nizak udio laktoze. Ispod je njih 5.
1. Maslac s niskim sadržajem laktoze
Maslac je mliječni proizvod s visokim postotkom masnoće koji se dobiva miješanjem vrhnja ili mlijeka kako bi se odvojile čvrste masnoće i tekuće komponente.
Konačni proizvod ima oko 80% masti, jer se tekući dio mlijeka, koji sadrži svu laktozu, uklanja tijekom obrade.
To znači da je sadržaj laktoze u maslacu stvarno nizak. 3,5 unci (100 grama) maslaca sadrži samo 0,1 gram laktoze.
Niske razine vjerojatno neće uzrokovati probleme, čak i ako imate netoleranciju.
Maslac napravljen od fermentiranog mlijeka i proizvodi od pročišćenog maslaca, kao što je ghee, sadrže čak manje laktoze od običnog maslaca.
Dakle, odbacite namaz bez mliječnih proizvoda osim ako nemate neki drugi razlog za izbjegavanje maslaca ili trebate koristiti veliku količinu.
Sažetak: Maslac je mliječni proizvod s visokim udjelom masti koji sadrži samo tragove laktoze. To znači da je obično u redu uključiti ga u svoju prehranu ako imate intoleranciju na laktozu.
2. Tvrdi sir
Sir se proizvodi dodavanjem bakterija ili kiseline mlijeku i odvajanjem gruša od sirutke.
S obzirom na to da se laktoza u mlijeku nalazi u sirutki, velik dio se uklanja prilikom izrade sira.
Međutim, količina pronađena u siru može varirati, a sirevi s najmanjim količinama su oni koji su najduže odležali.
To je zato što bakterije u siru mogu razgraditi dio preostale laktoze, smanjujući njezin sadržaj. Što dulje sir odležava, bakterije se mogu riješiti više laktoze.
To znači da stari, tvrdi sirevi često imaju vrlo malo laktoze. Na primjer, 3,5 unce (100 grama) cheddar sira sadrži samo tragove.
Sirevi s niskim udjelom laktoze uključuju parmezan, švicarski i cheddar. Osobe s intolerancijom na laktozu često mogu podnijeti umjerene porcije ovih sireva.
Sirevi poput pecorinosa, napravljeni od ovčjeg mlijeka, također prirodno imaju niži udio laktoze, budući da ovčje mlijeko ima niže koncentracije laktoze od kravljeg mlijeka.
Predlaže se za vas: Mliječni nadomjesci za 7 uobičajenih mliječnih proizvoda
Sirevi s većim udjelom laktoze uključuju sirne namaze, meke sireve kao što su Brie ili Camembert, svježi sir i mozzarella.
Čak i neki sirevi s visokim sadržajem laktoze možda neće izazvati simptome u malim obrocima.
Sažetak: Količina laktoze može varirati između različitih vrsta sira. Općenito, sirevi koji su dulje odležali, kao što su cheddar, parmezan i švicarski, imaju niske razine laktoze.
3. Probiotički jogurt
Ljudi s intolerancijom na laktozu često smatraju da je jogurt puno lakše probavljiv od mlijeka.
To je zato što većina jogurta sadrži žive bakterije koje mogu pomoći u razgradnji laktoze, tako da vaše tijelo ima manje za preraditi samo.
Na primjer, jedna od studija uključena u pregled radova iz 2014. o probavi laktoze sugerira da je probavni trakt ljudi netolerantnih na laktozu zadržao 60% manje neprobavljene laktoze kada su jeli jogurt nego kada su konzumirali istu količinu mlijeka.
Prema istoj studiji, jogurt također uzrokuje manje simptoma, sa samo 20% ljudi koji su prijavili probavne tegobe nakon što su pojeli jogurt, u usporedbi s 80% koji su imali problema nakon što su popili mlijeko.
Najbolje je potražiti jogurte s oznakom "probiotik", što znači da sadrže žive kulture korisnih bakterija. Jogurti koji su pasterizirani, proces koji ubija bakterije, možda se neće dobro podnositi.
Osim toga, punomasni i procijeđeni jogurti, poput grčkog i jogurta na grčki način, mogli bi biti još bolji za osobe s intolerancijom na laktozu.
To je zato što punomasni jogurti sadrže više masnoće i manje sirutke bogate laktozom od nemasnih jogurta.
Grčki i grčki jogurti se tijekom obrade procijede. Ovo uklanja još više sirutke, čineći ih prirodno puno manje laktoze.
Sažetak: Ljudi koji ne podnose laktozu često smatraju da je jogurt lakši za probavu od mlijeka. Najbolji jogurt za osobe s intolerancijom na laktozu je punomasni, probiotski jogurt koji sadrži žive bakterijske kulture.
4. Proteinski prah s niskim udjelom laktoze
Odabir proteinskog praha može biti težak za one koji ne podnose laktozu. Proteinski prah obično se proizvodi od proteina u mliječnoj sirutki, tekućem dijelu mlijeka koji sadrži laktozu.
Predlaže se za vas: Zašto je svježi sir super zdrav i hranjiv
Međutim, količina laktoze koja se nalazi u prahu proteina sirutke može varirati, ovisno o tome kako je sirutka obrađena.
Postoje tri glavne vrste proteina sirutke u prahu:
- Koncentrat sirutke: sadrži do 85% proteina i malu količinu laktoze.
- Izolat sirutke: sadrži veću koncentraciju proteina i manje laktoze od koncentrata proteina sirutke.
- Hidrolizat sirutke: Sadrži sličnu količinu laktoze kao koncentrat sirutke, ali neki od proteina u ovom prahu već su djelomično razgrađeni.
Najbolji izbor za osobe osjetljive na laktozu je izolat sirutke koji sadrži najniže razine laktoze.
Unatoč tome, sadržaj laktoze može znatno varirati između marki i većina ljudi mora eksperimentirati kako bi vidjela koja im marka proteina u prahu najbolje odgovara.
Sažetak: Mliječni proteinski prah već je uklonio nešto laktoze. Međutim, neke vrste, poput izolata sirutke, imaju manje laktoze od drugih i mogu biti bolji izbor za osobe koje ne podnose laktozu.
5. Kefir
Kefir je fermentirani napitak koji se tradicionalno proizvodi dodavanjem "kefirnih zrnaca" životinjskom mlijeku.
Kao i jogurt, kefirna zrnca sadrže žive kulture bakterija koje pomažu razgraditi i probaviti laktozu u mlijeku.
To znači da ljudi s intolerancijom na laktozu bolje podnose kefir ako se konzumira u umjerenim količinama.
Starija studija iz 2003. pokazala je da, u usporedbi s mlijekom, fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta ili kefira mogu smanjiti simptome intolerancije za 54-71%.
Sažetak: Kefir je fermentirani mliječni napitak. Kao i jogurt, bakterije u kefiru razgrađuju laktozu, čineći je probavljivijom.
Druge opcije s niskim sadržajem laktoze
Robne marke koje proizvode popularne mliječne proizvode često nude alternative s niskim udjelom laktoze, stvorene miješanjem laktaze izravno u proizvod kako bi se laktoza razgradila prije nego što uopće zagrizete.
Predlaže se za vas: Intolerancija na laktozu: uzroci, simptomi i liječenje
Marke s cijelim linijama proizvoda koji ne sadrže laktozu uključuju Lactaid i Green Valley Creamery.
Biljne mliječne alternative koje se prodaju veganima također su izvrsne opcije bez laktoze.
Sažetak
Suprotno uvriježenom mišljenju, nije nužno da osobe s intolerancijom na laktozu izbjegavaju sve mliječne proizvode.
Neki mliječni proizvodi — poput onih o kojima se govori u ovom članku — prirodno imaju nizak udio laktoze.
U umjerenim i kontroliranim količinama obično se dobro podnose. Neki ljudi mogu otkriti da su neke od gore navedenih namirnica teže za njihov probavni sustav od drugih.
Također, ne zaboravite pripaziti na veličinu porcija i da više od jedne hrane s niskim udjelom laktoze pojedene zajedno može dodati više laktoze nego što vaš sustav može tolerirati.
Kroz pokušaje i pogreške te umjerenost možete napraviti popis hrane s niskim udjelom laktoze koja je najbolja za vas.
