Osoby z nietolerancją laktozy często unikają jedzenia produktów mlecznych, aby uniknąć niepożądanych, nieprzyjemnych lub krępujących skutków ubocznych.
Jednak nie wszystkie produkty mleczne zawierają dużo laktozy. W zależności od nasilenia nietolerancji laktozy, możesz spożywać niektóre pokarmy o niskiej zawartości laktozy.
Spis treści
Co to jest nietolerancja laktozy?
Nietolerancja laktozy jest bardzo częstym problemem trawiennym. Dotyka około 65% światowej populacji. Co ciekawe, najczęściej występuje w Azji i Ameryce Południowej, ale znacznie rzadziej w niektórych częściach świata zachodniego, w tym w Ameryce Północnej, Europie i Australii.
Ci, którzy ją mają, nie mają wystarczającej ilości enzymu zwanego laktazą, który znajduje się w jelitach. Laktaza jest potrzebna do rozkładu laktozy, głównego cukru znajdującego się w mleku.
Bez laktazy laktoza może przechodzić przez jelita w postaci niestrawionej i powodować nieprzyjemne objawy, w tym:
- mdłości
- ból
- gaz
- wzdęcia
- biegunka
Strach przed rozwojem tych objawów może prowadzić do unikania pokarmów zawierających laktozę, takich jak produkty mleczne. Jednak nie zawsze jest to konieczne, ponieważ nie wszystkie produkty mleczne zawierają wystarczającą ilość laktozy, aby powodować problemy u osób z nietolerancją.
Uważa się, że wiele osób z nietolerancją może spożywać do 12 gramów laktozy dziennie bez żadnych objawów. Mówiąc wprost, 12 gramów to ilość znajdująca się w 1 szklance (230 ml) mleka.
Nietolerancja laktozy wpływa na każdego inaczej. Dla niektórych osób 12 gramów może nadal być za dużo. Ważne jest, aby być świadomym własnych objawów i ilości laktozy, którą możesz sobie poradzić.
Pamiętaj też, że oszacowanie 12 gramów dotyczy całego dnia. Więc jeśli masz szklankę mleka, a potem masło na chlebie i śmietankę w kawie, będziesz miał ponad 12 gramów, pomimo wyboru opcji z niską zawartością laktozy.
Niektóre produkty mleczne mają naturalnie niską zawartość laktozy. Poniżej 5 z nich.
1. Masło o niskiej zawartości laktozy
Masło to wysokotłuszczowy produkt mleczny wytwarzany przez ubijanie śmietany lub mleka w celu oddzielenia stałych składników tłuszczowych i płynnych.
Produkt końcowy zawiera około 80% tłuszczu, ponieważ płynna część mleka, która zawiera całą laktozę, jest usuwana podczas przetwarzania.
Oznacza to, że zawartość laktozy w maśle jest naprawdę niska. 100 gramów masła zawiera tylko 0,1 grama laktozy.
Niski poziom prawdopodobnie nie spowoduje problemów, nawet jeśli masz nietolerancję.
Masło z fermentowanego mleka i klarowane produkty z masła, takie jak ghee, zawierają jeszcze mniej laktozy niż zwykłe masło.
Więc zrezygnuj z bezmlecznej pasty do smarowania, chyba że masz inny powód, aby unikać masła lub musisz użyć dużej ilości.
Streszczenie: Masło to wysokotłuszczowy produkt mleczny, który zawiera tylko śladowe ilości laktozy. Oznacza to, że zwykle dobrze jest włączyć do swojej diety, jeśli masz nietolerancję laktozy.
2. Twardy ser
Ser powstaje poprzez dodanie bakterii lub kwasu do mleka i oddzielenie skrzepu sera od serwatki.
Biorąc pod uwagę, że laktoza w mleku znajduje się w serwatce, znaczna jej część jest usuwana podczas produkcji sera.
Jednak ilość znaleziona w serze może się różnić, a sery o najniższych ilościach to te, które leżakowały najdłużej.
Dzieje się tak, ponieważ bakterie w serze mogą rozkładać część pozostałej laktozy, obniżając jej zawartość. Im dłużej ser dojrzewa, tym więcej laktozy może pozbyć się bakteria.
Oznacza to, że dojrzałe, twarde sery często mają bardzo niską zawartość laktozy. Na przykład 100 gramów sera cheddar zawiera tylko śladowe ilości.
Sugerowane dla Ciebie: Niemleczne substytuty 7 popularnych produktów mlecznych
Sery o niskiej zawartości laktozy to parmezan, szwajcarski i cheddar. Osoby z nietolerancją laktozy często tolerują umiarkowane porcje tych serów.
Sery, takie jak pecorinos, wytwarzane z mleka owczego, mają również naturalnie niższą zawartość laktozy, ponieważ mleko owcze ma niższe stężenie laktozy niż mleko krowie.
Sery, które mają wyższą zawartość laktozy, obejmują pasty serowe, miękkie sery, takie jak Brie lub Camembert, twarożek i mozzarella.
Nawet niektóre sery o wyższej zawartości laktozy mogą nie powodować objawów w małych porcjach.
Streszczenie: Ilość laktozy może różnić się w zależności od rodzaju sera. Ogólnie rzecz biorąc, sery dojrzewające dłużej, takie jak cheddar, parmezan i szwajcarski, mają niski poziom laktozy.
3. Jogurt probiotyczny
Osoby z nietolerancją laktozy często uważają, że jogurt jest znacznie łatwiejszy do strawienia niż mleko.
Dzieje się tak, ponieważ większość jogurtów zawiera żywe bakterie, które mogą pomóc w rozkładaniu laktozy, więc organizm ma mniej do samodzielnego przetwarzania.
Na przykład jedno z badań uwzględnionych w przeglądzie artykułów poświęconych trawieniu laktozy z 2014 r. sugeruje, że podczas jedzenia jogurtu przewód pokarmowy osób z nietolerancją laktozy zatrzymywał o 60% mniej niestrawionej laktozy podczas jedzenia jogurtu niż podczas spożywania tej samej ilości mleka.
Według tego samego badania jogurt powoduje również mniej objawów, a tylko 20% osób zgłasza problemy trawienne po zjedzeniu jogurtu, w porównaniu z 80% osób, które zmagały się po wypiciu mleka.
Najlepiej szukać jogurtów oznaczonych jako „probiotyczne”, co oznacza, że zawierają żywe kultury pożytecznych bakterii. Jogurty, które zostały poddane pasteryzacji, procesowi, który zabija bakterie, mogą nie być tak dobrze tolerowane.
Dodatkowo, pełnotłuste i odcedzone jogurty, takie jak jogurt grecki i grecki, mogą być jeszcze lepsze dla osób z nietolerancją laktozy.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego twaróg jest super zdrowy i pożywny
Dzieje się tak, ponieważ jogurty pełnotłuste zawierają więcej tłuszczu i mniej laktozy serwatki niż jogurty o niskiej zawartości tłuszczu.
Jogurty greckie i greckie są napięte podczas przetwarzania. Usuwa to jeszcze więcej serwatki, dzięki czemu naturalnie ma ona znacznie mniejszą zawartość laktozy.
Streszczenie: Osoby z nietolerancją laktozy często uważają, że jogurt jest łatwiejszy do strawienia niż mleko. Najlepszy jogurt dla osób z nietolerancją laktozy to pełnotłusty, probiotyczny jogurt zawierający żywe kultury bakterii.
4. Proszki białkowe o niskiej zawartości laktozy
Wybór proszku białkowego może być trudny dla osób z nietolerancją laktozy. Proszki białkowe są zwykle wytwarzane z białek zawartych w serwatce mlecznej, płynnej części mleka zawierającej laktozę.
Jednak ilość laktozy znajdującej się w proszkach białek serwatkowych może się różnić, w zależności od sposobu przetwarzania serwatki.
Istnieją trzy główne rodzaje białka serwatkowego w proszku:
- Koncentrat serwatki: zawiera do 85% białka i niewielką ilość laktozy.
- Izolat serwatki: zawiera wyższe stężenie białka i mniej laktozy niż koncentrat białka serwatki.
- Hydrolizat serwatki: zawiera podobną ilość laktozy jak koncentrat serwatki, ale niektóre białka w tym proszku zostały już częściowo rozłożone.
Najlepszym wyborem dla osób wrażliwych na laktozę jest izolat serwatki, który zawiera najniższy poziom laktozy.
Niemniej jednak zawartość laktozy może się znacznie różnić w zależności od marki, a większość ludzi musi eksperymentować, aby zobaczyć, która marka proszku białkowego jest dla nich najlepsza.
Streszczenie: Proszki białek mlecznych usunęły już trochę laktozy. Jednak niektóre rodzaje, takie jak izolaty serwatki, mają mniej laktozy niż inne i mogą być lepszym wyborem dla osób z nietolerancją laktozy.
5. Kefir
Kefir to sfermentowany napój tradycyjnie wytwarzany przez dodanie „ziaren kefiru” do mleka zwierzęcego.
Podobnie jak jogurt, ziarna kefiru zawierają żywe kultury bakterii, które pomagają rozkładać i trawić laktozę w mleku.
Oznacza to, że kefir może być lepiej tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy, gdy jest spożywany w umiarkowanych ilościach.
Starsze badanie z 2003 r. wykazało, że w porównaniu z mlekiem sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt lub kefir, mogą zmniejszyć objawy nietolerancji o 54–71%.
Streszczenie: Kefir to sfermentowany napój mleczny. Podobnie jak jogurt, bakterie zawarte w kefirze rozkładają laktozę, dzięki czemu jest bardziej przyswajalna.
Inne opcje o niskiej zawartości laktozy
Marki produkujące popularne produkty mleczne często oferują alternatywy o niskiej zawartości laktozy, stworzone przez zmieszanie laktazy bezpośrednio z produktem, aby rozłożyć laktozę, zanim jeszcze zjesz kęs.
Sugerowane dla Ciebie: Nietolerancja laktozy: przyczyny, objawy i leczenie
Marki z całymi liniami produktów bez laktozy to Lactaid i Green Valley Creamery.
Alternatywne produkty mleczne na bazie roślin sprzedawane weganom to również świetne opcje bez laktozy.
Streszczenie
Wbrew powszechnemu przekonaniu osoby z nietolerancją laktozy nie muszą unikać wszystkich produktów mlecznych.
Niektóre produkty mleczne — takie jak te omówione w tym artykule — mają naturalnie niską zawartość laktozy.
W umiarkowanych i kontrolowanych ilościach są zwykle dobrze tolerowane. Niektórzy ludzie mogą uznać, że niektóre z wymienionych powyżej pokarmów są trudniejsze dla ich układu pokarmowego niż inne.
Pamiętaj też, aby pamiętać o wielkości porcji i że więcej niż jeden pokarm o niskiej zawartości laktozy spożywany razem może dawać więcej laktozy niż twój system może tolerować.
Metodą prób i błędów oraz umiarem możesz stworzyć listę produktów o niskiej zawartości laktozy, które są dla Ciebie najlepsze.
