Những người không dung nạp lactose thường tránh ăn các sản phẩm từ sữa để tránh các tác dụng phụ không mong muốn, khó chịu hoặc xấu hổ.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm từ sữa đều chứa nhiều lactose. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chứng không dung nạp lactose, bạn có thể tiêu thụ một số thực phẩm có hàm lượng lactose thấp.
Bảng mục lục
Không dung nạp lactose là gì?
Không dung nạp lactose là một vấn đề tiêu hóa rất phổ biến. Nó ảnh hưởng đến khoảng 65% dân số thế giới. Điều thú vị là nó phổ biến nhất ở châu Á và Nam Mỹ nhưng ít phổ biến hơn nhiều ở các khu vực của thế giới phương Tây, bao gồm Bắc Mỹ, châu Âu và Úc.
Những người mắc bệnh này không có đủ một loại enzyme gọi là lactase, được tìm thấy trong ruột. Lactase cần thiết để phân hủy lactose, loại đường chính được tìm thấy trong sữa.
Nếu không có men lactase, lactose có thể đi qua ruột mà không được tiêu hóa và gây ra các triệu chứng khó chịu, bao gồm:
- buồn nôn
- đau đớn
- khí ga
- đầy hơi
- bệnh tiêu chảy
Lo sợ về việc phát triển các triệu chứng này có thể khiến mọi người tránh thực phẩm có chứa lactose, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng cần thiết, vì không phải tất cả các loại thực phẩm từ sữa đều chứa đủ lactose để gây ra các vấn đề cho những người không dung nạp.
Người ta cho rằng nhiều người không dung nạp có thể ăn tới 12 gam đường lactose mỗi ngày mà không gặp phải bất kỳ triệu chứng nào. Nói cách khác, 12 gam là lượng có trong 1 cốc (230 ml) sữa.
Không dung nạp lactose ảnh hưởng đến tất cả mọi người khác nhau. Đối với một số người, 12 gram vẫn có thể là quá nhiều. Điều cần thiết là phải nhận thức được các triệu chứng của chính bạn và lượng đường lactose bạn có thể xử lý.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng ước tính 12 gam là cho cả ngày. Vì vậy, nếu bạn có một ly sữa, sau đó bơ trên bánh mì và kem trong cà phê của bạn, bạn sẽ vượt quá 12 gram, mặc dù chọn các tùy chọn lactose thấp.
Một số loại thực phẩm từ sữa có hàm lượng lactose thấp tự nhiên. Dưới đây là 5 trong số chúng.
1. Bơ ít lactose
Bơ là một sản phẩm sữa giàu chất béo được làm bằng cách khuấy kem hoặc sữa để tách các thành phần chất béo rắn và chất lỏng của nó.
Sản phẩm cuối cùng có khoảng 80% chất béo, vì phần chất lỏng của sữa, chứa tất cả đường lactose, được loại bỏ trong quá trình chế biến.
Điều này có nghĩa là hàm lượng lactose trong bơ thực sự thấp. 3,5 ounce (100 gram) bơ chỉ chứa 0,1 gram lactose.
Mức độ thấp không có khả năng gây ra vấn đề, ngay cả khi bạn không dung nạp.
Bơ làm từ sữa lên men và các sản phẩm bơ đã được làm sạch, chẳng hạn như bơ sữa trâu, thậm chí còn chứa ít lactose hơn bơ thông thường.
Vì vậy, hãy loại bỏ việc phết bơ sữa trừ khi bạn có lý do khác để tránh bơ hoặc cần sử dụng một lượng lớn.
Bản tóm tắt: Bơ là một sản phẩm sữa giàu chất béo chỉ chứa một lượng nhỏ đường lactose. Điều này có nghĩa là bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình nếu bạn không dung nạp lactose.
2. Phô mai cứng
Phô mai được làm bằng cách thêm vi khuẩn hoặc axit vào sữa và tách phô mai sữa đông ra khỏi váng sữa.
Cho rằng đường lactose trong sữa được tìm thấy trong váng sữa, phần lớn nó bị loại bỏ khi làm pho mát.
Tuy nhiên, lượng tìm thấy trong pho mát có thể khác nhau, và pho mát có lượng thấp nhất là loại được ủ lâu nhất.
Điều này là do vi khuẩn trong phô mai có thể phá vỡ một số đường lactose còn lại, làm giảm hàm lượng của nó. Phô mai càng lâu năm, vi khuẩn càng có thể loại bỏ nhiều lactose hơn.
Điều này có nghĩa là pho mát lâu năm, cứng thường rất ít lactose. Ví dụ, 3,5 ounce (100 gram) phô mai cheddar chỉ chứa một lượng nhỏ.
Đề xuất cho bạn: Các sản phẩm thay thế nondairy cho 7 sản phẩm sữa phổ biến
Các loại phô mai có ít lactose bao gồm Parmesan, Swiss và cheddar. Những người không dung nạp lactose thường có thể dung nạp một lượng vừa phải các loại pho mát này.
Phô mai như pecorinos, được làm từ sữa cừu, cũng có hàm lượng lactose thấp hơn một cách tự nhiên, vì sữa cừu có nồng độ lactose thấp hơn sữa bò.
Các loại phô mai có xu hướng chứa nhiều lactose hơn bao gồm phô mai phết, phô mai mềm như Brie hoặc Camembert, phô mai tươi và phô mai mozzarella.
Ngay cả một số loại pho mát có hàm lượng lactose cao hơn cũng có thể không gây ra các triệu chứng trong một số khẩu phần nhỏ.
Bản tóm tắt: Lượng lactose có thể khác nhau giữa các loại pho mát khác nhau. Nói chung, các loại phô mai đã được ủ lâu hơn, chẳng hạn như phô mai cheddar, Parmesan và Swiss, có hàm lượng lactose thấp.
3. Sữa chua probiotic
Những người không dung nạp lactose thường thấy sữa chua dễ tiêu hóa hơn nhiều so với sữa.
Điều này là do hầu hết các loại sữa chua đều chứa vi khuẩn sống có thể giúp phân hủy đường lactose, vì vậy cơ thể bạn có ít quá trình tự xử lý hơn.
Ví dụ, một trong những nghiên cứu được đưa vào đánh giá năm 2014 của các bài báo về tiêu hóa lactose cho thấy rằng khi ăn sữa chua, hệ tiêu hóa của những người không dung nạp lactose giữ lại lượng lactose không tiêu hóa khi ăn sữa chua ít hơn 60% so với khi tiêu thụ cùng một lượng sữa.
Theo nghiên cứu tương tự, sữa chua cũng gây ra ít triệu chứng hơn, với chỉ 20% số người báo cáo bị rối loạn tiêu hóa sau khi ăn sữa chua, so với 80% người gặp khó khăn sau khi uống sữa.
Tốt nhất bạn nên tìm các loại sữa chua có nhãn “probiotic”, có nghĩa là chúng chứa các vi khuẩn hữu ích sống. Sữa chua đã được tiệt trùng, một quá trình tiêu diệt vi khuẩn, có thể không được dung nạp tốt.
Ngoài ra, sữa chua đầy đủ chất béo và căng, như sữa chua kiểu Hy Lạp và Hy Lạp, thậm chí có thể tốt hơn cho những người không dung nạp lactose.
Đề xuất cho bạn: Tại sao phô mai tươi siêu tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng
Điều này là do sữa chua đầy đủ chất béo chứa nhiều chất béo hơn và ít whey chứa lactose hơn sữa chua ít béo.
Các loại sữa chua kiểu Hy Lạp và Hy Lạp được làm căng trong quá trình chế biến. Điều này thậm chí còn loại bỏ nhiều whey hơn, làm cho chúng có lượng lactose thấp hơn một cách tự nhiên.
Bản tóm tắt: Những người không dung nạp lactose thường thấy sữa chua dễ tiêu hóa hơn sữa. Sữa chua tốt nhất cho những người không dung nạp lactose là sữa chua có đầy đủ chất béo, probiotic có chứa vi khuẩn sống.
4. Bột protein ít lactose
Chọn một loại bột protein có thể khó khăn đối với những người không dung nạp lactose. Bột protein thường được làm từ protein trong váng sữa, phần chất lỏng có chứa lactose của sữa.
Tuy nhiên, lượng lactose có trong bột whey protein có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách chế biến whey.
Có ba loại bột whey protein chính:
- Whey cô đặc: Loại này chứa tới 85% protein và một lượng nhỏ đường lactose.
- Whey cô lập: Loại này chứa nồng độ protein cao hơn và ít lactose hơn so với whey protein cô đặc.
- Whey thủy phân: Loại này chứa một lượng lactose tương tự như whey cô đặc, nhưng một số protein trong bột này đã bị phân hủy một phần.
Sự lựa chọn tốt nhất cho những người nhạy cảm với lactose là whey cô lập, chứa hàm lượng lactose thấp nhất.
Tuy nhiên, hàm lượng lactose có thể khác nhau đáng kể giữa các nhãn hiệu và hầu hết mọi người phải thử nghiệm để xem nhãn hiệu bột protein nào phù hợp nhất với họ.
Bản tóm tắt: Bột protein từ sữa đã loại bỏ một số lactose. Tuy nhiên, một số loại, chẳng hạn như whey cô lập, có ít lactose hơn những loại khác và có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người không dung nạp lactose.
5. Kefir
Kefir là một loại đồ uống lên men theo truyền thống được làm bằng cách thêm “hạt kefir” vào sữa động vật.
Giống như sữa chua, hạt kefir chứa các vi khuẩn sống giúp phân hủy và tiêu hóa đường lactose trong sữa.
Điều này có nghĩa là kefir có thể được dung nạp tốt hơn ở những người không dung nạp lactose khi tiêu thụ với số lượng vừa phải.
Một nghiên cứu cũ hơn năm 2003 cho thấy, so với sữa, các sản phẩm sữa lên men như sữa chua hoặc kefir có thể làm giảm các triệu chứng không dung nạp từ 54-71.%.
Bản tóm tắt: Kefir là một loại nước giải khát sữa lên men. Giống như sữa chua, vi khuẩn trong kefir phân hủy đường lactose, làm cho nó dễ tiêu hóa hơn.
Các lựa chọn lactose thấp khác
Các thương hiệu sản xuất các sản phẩm sữa phổ biến thường cung cấp các sản phẩm thay thế có hàm lượng lactose thấp, được tạo ra bằng cách trộn trực tiếp lactase vào sản phẩm để phân hủy lactose trước khi bạn cắn một miếng.
Đề xuất cho bạn: Không dung nạp lactose: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị
Các thương hiệu có toàn bộ dòng sản phẩm không chứa lactose bao gồm Lactaid và Green Valley Creamery.
Các lựa chọn thay thế sữa có nguồn gốc thực vật được bán trên thị trường cho người ăn chay cũng là những lựa chọn tuyệt vời không chứa lactose.
Bản tóm tắt
Trái với suy nghĩ của nhiều người, những người không dung nạp lactose không cần thiết phải tránh tất cả các sản phẩm từ sữa.
Một số sản phẩm sữa - chẳng hạn như những sản phẩm được thảo luận trong bài viết này - có hàm lượng lactose thấp một cách tự nhiên.
Với lượng vừa phải và có kiểm soát, chúng thường được dung nạp tốt. Một số người có thể thấy rằng một số thực phẩm được liệt kê ở trên khó ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của họ hơn những thực phẩm khác.
Ngoài ra, hãy nhớ lưu ý đến kích thước khẩu phần ăn và nhiều hơn một loại thực phẩm có hàm lượng lactose thấp được ăn cùng nhau có thể tạo ra nhiều lactose hơn mức mà hệ thống của bạn có thể dung nạp.
Thông qua quá trình thử và sai và kiểm duyệt, bạn có thể tạo ra một danh sách các loại thực phẩm ít lactose tốt nhất cho bạn.
