Људи са интолеранцијом на лактозу често избегавају да једу млечне производе како би избегли нежељене, непријатне или неугодне нуспојаве.
Међутим, није сва млечна храна богата лактозом. У зависности од тежине ваше нетолеранције на лактозу, можда ћете моћи да конзумирате храну са мало лактозе.
У овом чланку
Шта је нетолеранција на лактозу?
Нетолеранција на лактозу је веома чест проблем са варењем. Погађа око 65% светске популације. Занимљиво је да је најраспрострањенији у Азији и Јужној Америци, али много мање уобичајен у деловима западног света, укључујући Северну Америку, Европу и Аустралију.
Они који га имају немају довољно ензима званог лактаза, који се налази у цревима. Лактаза је потребна за разградњу лактозе, примарног шећера који се налази у млеку.
Без лактазе, лактоза може проћи кроз црева несварена и изазвати непријатне симптоме, укључујући:
- мучнина
- бол
- гасни
- надимање
- дијареја
Страх од развоја ових симптома може навести људе да избегавају храну која садржи лактозу, као што су млечни производи. Међутим, ово није увек неопходно, јер не садрже све млечне намирнице довољно лактозе да изазову проблеме код људи са интолеранцијом.
Сматра се да многи људи са нетолеранцијом могу да једу до 12 грама лактозе дневно без икаквих симптома. Да то ставимо у перспективу, 12 грама је количина која се налази у 1 шољици (230 мл) млека.
Нетолеранција на лактозу утиче на све другачије. За неке људе, 12 грама је можда и даље превише. Неопходно је да будете свесни својих симптома и колико лактозе можете да поднесете.
Такође, запамтите да је процена од 12 грама за цео дан. Дакле, ако попијете чашу млека, затим путер на хлеб и кајмак у кафи, имаћете преко 12 грама, упркос томе што сте изабрали опције са ниским садржајем лактозе.
Одређена млечна храна природно садржи мало лактозе. Испод су 5 од њих.
1. Путер са мало лактозе
Маслац је млечни производ са високим садржајем масти који се прави мешањем павлаке или млека да би се одвојиле чврсте масти и течне компоненте.
Крајњи производ је око 80% масти, јер се течни део млека, који садржи сву лактозу, уклања током прераде.
То значи да је садржај лактозе у путеру заиста низак. 3,5 унци (100 грама) путера садржи само 0,1 грама лактозе.
Ниски нивои вероватно неће изазвати проблеме, чак и ако имате нетолеранцију.
Маслац направљен од ферментисаног млека и производа од бистреног путера, као што је гхее, садржи чак и мање лактозе од обичног путера.
Дакле, одбаците намаз без млечних производа осим ако немате други разлог да избегавате путер или морате да користите велику количину.
Резиме: Маслац је млечни производ са високим садржајем масти који садржи само лактозу у траговима. То значи да је обично добро укључити у своју исхрану ако имате нетолеранцију на лактозу.
2. Тврди сир
Сир се прави додавањем бактерија или киселине у млеко и одвајањем сира од сирутке.
С обзиром да се лактоза у млеку налази у сурутки, велики део се уклања када се прави сир.
Међутим, количина која се налази у сиру може варирати, а сиреви са најмањим количинама су они који су најдуже одлежали.
То је зато што бактерије у сиру могу разградити део преостале лактозе, смањујући њен садржај. Што дуже сир одлежи, бактерије могу да се отарасе више лактозе.
То значи да стари, тврди сиреви често имају врло мало лактозе. На пример, 3,5 унци (100 грама) цхеддар сира садржи само трагове.
Сиреви који имају мало лактозе укључују пармезан, швајцарски и чедар. Људи са нетолеранцијом на лактозу често могу толерисати умерене порције ових сирева.
Предлаже се за вас: Нема млечних замена за 7 уобичајених млечних производа
Сиреви попут пекорина, направљени од овчијег млека, такође природно садрже мање лактозе, јер овчије млеко има нижу концентрацију лактозе од крављег млека.
Сиреви који имају више лактозе укључују сирне намазе, меке сиреве као што су Бри или Цамемберт, свјежи сир и моцарелу.
Чак и неки сиреви са више лактозе можда неће изазвати симптоме у малим порцијама.
Резиме: Количина лактозе може да варира између различитих врста сира. Генерално, сиреви који су дуже одлежали, као што су чедар, пармезан и швајцарски, имају низак ниво лактозе.
3. Пробиотички јогурт
Људи са интолеранцијом на лактозу често сматрају да је јогурт много лакши за варење од млека.
То је зато што већина јогурта садржи живе бактерије које могу помоћи у разградњи лактозе, тако да ваше тело има мање да обрађује само.
На пример, једна од студија укључених у преглед радова из 2014. о варењу лактозе сугерише да када једу јогурт, пробавни тракт људи са нетолерантним на лактозу задржава 60% мање несварене лактозе када једу јогурт него када конзумирају исту количину млека.
Према истој студији, јогурт такође изазива мање симптома, са само 20% људи који су пријавили пробавне тегобе након што су јели јогурт, у поређењу са 80% оних који су се мучили након што су попили млеко.
Најбоље је тражити јогурте са ознаком „пробиотик“, што значи да садрже живе културе корисних бактерија. Јогурти који су пастеризовани, процес који убија бактерије, можда се неће добро толерисати.
Поред тога, пуномасни и процеђени јогурти, попут грчког и грчког јогурта, могли би бити још бољи за људе са нетолеранцијом на лактозу.
То је зато што пуномасни јогурти садрже више масти и мање сурутке богате лактозом од јогурта са мало масти.
Грчки и грчки јогурти се током обраде процеђују. Ово уклања још више сурутке, чинећи их природним са много мање лактозе.
Предлаже се за вас: Зашто је свјежи сир супер здрав и хранљив
Резиме: Људи са интолеранцијом на лактозу често сматрају да је јогурт лакши за варење од млека. Најбољи јогурт за људе са интолеранцијом на лактозу је пуномасни, пробиотички јогурт који садржи живе бактеријске културе.
4. Протеински прахови са ниским садржајем лактозе
Одабир протеинског праха може бити тежак за оне који су нетолерантни на лактозу. Протеински прах се обично прави од протеина у млечној сурутки, течном делу млека који садржи лактозу.
Међутим, количина лактозе која се налази у праху протеина сурутке може варирати у зависности од тога како се сурутка обрађује.
Постоје три главне врсте протеина сурутке у праху:
- Концентрат сурутке: садржи до 85% протеина и малу количину лактозе.
- Изолат сурутке: садржи вишу концентрацију протеина и мање лактозе од концентрата протеина сурутке.
- Хидролизат сурутке: садржи сличну количину лактозе као и концентрат сурутке, али неки од протеина у овом праху су већ делимично разграђени.
Најбољи избор за особе осетљиве на лактозу је изолат сурутке, који садржи најниже нивое лактозе.
Ипак, садржај лактозе може значајно да варира између брендова, и већина људи мора да експериментише да види која марка протеинског праха најбоље одговара за њих.
Резиме: Млечни протеини у праху су већ уклонили мало лактозе. Међутим, неке врсте, као што су изолати сурутке, имају мање лактозе од других и могу бити бољи избор за људе нетолерантне на лактозу.
5. Кефир
Кефир је ферментисани напитак који се традиционално прави додавањем "кефирних зрна" животињском млеку.
Као и јогурт, зрна кефира садрже живе културе бактерија које помажу у разградњи и варењу лактозе у млеку.
То значи да људи са нетолеранцијом на лактозу могу боље толерисати кефир када се конзумира у умереним количинама.
Старија студија из 2003. показала је да, у поређењу са млеком, ферментисани млечни производи попут јогурта или кефира могу смањити симптоме нетолеранције за 54–71%.
Резиме: Кефир је напитак од ферментисаног млека. Као и јогурт, бактерије у кефиру разграђују лактозу, чинећи је сварљивијом.
Друге опције са ниским садржајем лактозе
Брендови који производе популарне млечне производе често нуде алтернативе са ниским садржајем лактозе, створене мешањем лактазе директно у производ да би се лактоза разградила пре него што чак и загризете.
Предлаже се за вас: Интолеранција на лактозу: узроци, симптоми и лечење
Брендови са читавим линијама производа који не садрже лактозу укључују Лацтаид и Греен Валлеи Цреамери.
Алтернативе млечним производима на бази биљака које се продају веганима су такође одличне опције без лактозе.
Резиме
Супротно популарном веровању, није неопходно да људи са интолеранцијом на лактозу избегавају све млечне производе.
Неки млечни производи - попут оних о којима се говори у овом чланку - природно имају мало лактозе.
У умереним и контролисаним количинама, обично се добро толеришу. Неки људи могу открити да су неке од горе наведених намирница теже за њихов пробавни систем од других.
Такође, не заборавите да водите рачуна о величини порција и да више од једне хране са ниским садржајем лактозе која се конзумира заједно може довести до више лактозе него што ваш систем може толерисати.
Путем покушаја и грешака и модерирања, можете направити листу намирница са мало лактозе које су најбоље за вас.
