Lidé s intolerancí laktózy se často vyhýbají konzumaci mléčných výrobků, aby se vyhnuli nežádoucím, nepříjemným nebo trapným vedlejším účinkům.
Ne všechny mléčné výrobky však mají vysoký obsah laktózy. V závislosti na závažnosti vaší intolerance laktózy můžete konzumovat některé potraviny s nízkým obsahem laktózy.
Obsah
Co je intolerance laktózy?
Laktózová intolerance je velmi častým zažívacím problémem. Postihuje asi 65 % světové populace. Je zajímavé, že je nejrozšířenější v Asii a Jižní Americe, ale mnohem méně běžná v částech západního světa, včetně Severní Ameriky, Evropy a Austrálie.
Ti, kteří ji mají, nemají dostatek enzymu zvaného laktáza, který se nachází ve střevech. Laktáza je potřebná k štěpení laktózy, primárního cukru nacházejícího se v mléce.
Bez laktázy může laktóza projít střevem nestrávená a způsobit nepříjemné příznaky, včetně:
- nevolnost
- bolest
- plyn
- nadýmání
- průjem
Strach z rozvoje těchto příznaků může vést lidi k tomu, aby se vyhýbali potravinám obsahujícím laktózu, jako jsou mléčné výrobky. To však není vždy nutné, protože ne všechny mléčné výrobky obsahují dostatek laktózy, aby způsobily problémy lidem s intolerancí.
Má se za to, že mnoho lidí s intolerancí může sníst až 12 gramů laktózy denně bez jakýchkoli příznaků. Pro představu, 12 gramů je množství obsažené v 1 šálku (230 ml) mléka.
Intolerance laktózy na každého působí jinak. Pro někoho může být 12 gramů stále příliš mnoho. Je nezbytné, abyste si byli vědomi svých vlastních příznaků a toho, kolik laktózy zvládnete.
Nezapomeňte také, že odhad 12 gramů je na celý den. Takže pokud si dáte sklenici mléka, pak máslo na chlebu a smetanu v kávě, budete přes 12 gramů, i když zvolíte možnosti s nízkým obsahem laktózy.
Některé mléčné potraviny mají přirozeně nízký obsah laktózy. Níže je 5 z nich.
1. Máslo s nízkým obsahem laktózy
Máslo je mléčný výrobek s vysokým obsahem tuku vyrobený stloukáním smetany nebo mléka, aby se oddělily pevné tukové a tekuté složky.
Konečný produkt má kolem 80 % tuku, protože tekutá část mléka, která obsahuje veškerou laktózu, je během zpracování odstraněna.
To znamená, že obsah laktózy v másle je opravdu nízký. 3,5 unce (100 gramů) másla obsahuje pouze 0,1 gramu laktózy.
Nízké hladiny pravděpodobně nezpůsobí problémy, i když trpíte nesnášenlivostí.
Máslo vyrobené z fermentovaného mléka a přepuštěné máslové výrobky, jako je ghí, obsahují ještě méně laktózy než běžné máslo.
Pomazánku bez mléčných výrobků tedy vynechejte, pokud nemáte jiný důvod vyhýbat se máslu nebo nepotřebujete použít velké množství.
souhrn: Máslo je mléčný výrobek s vysokým obsahem tuku, který obsahuje pouze stopová množství laktózy. To znamená, že je obvykle v pořádku zařadit do svého jídelníčku, pokud trpíte intolerancí laktózy.
2. Tvrdý sýr
Sýr se vyrábí přidáním bakterií nebo kyseliny do mléka a oddělením tvarohu od syrovátky.
Vzhledem k tomu, že laktóza v mléce se nachází v syrovátce, velká část je odstraněna při výrobě sýra.
Množství v sýru se však může lišit a sýry s nejnižším množstvím jsou ty, které zrají nejdéle.
Bakterie v sýru totiž mohou rozložit část zbývající laktózy a snížit její obsah. Čím déle sýr zraje, tím více laktózy se mohou bakterie zbavit.
To znamená, že zrající tvrdé sýry mají často velmi nízký obsah laktózy. Například 3,5 unce (100 gramů) sýru čedar obsahuje pouze stopová množství.
Mezi sýry s nízkým obsahem laktózy patří parmazán, švýcarský a čedar. Lidé s intolerancí laktózy často snesou mírné porce těchto sýrů.
Sýry jako pecorinos, vyrobené z ovčího mléka, mají také přirozeně nižší obsah laktózy, protože ovčí mléko má nižší koncentraci laktózy než kravské mléko.
Doporučené čtení: Nemléčné náhražky 7 běžných mléčných výrobků
Mezi sýry, které mají tendenci mít vyšší obsah laktózy, patří sýrové pomazánky, měkké sýry jako Brie nebo Camembert, tvaroh a mozzarella.
Dokonce i některé sýry s vyšším obsahem laktózy nemusí v malých porcích způsobovat příznaky.
souhrn: Množství laktózy se může u různých druhů sýrů lišit. Obecně platí, že sýry, které zrají déle, jako je čedar, parmezán a švýcarský, mají nízké hladiny laktózy.
3. Probiotický jogurt
Lidé s intolerancí laktózy často považují jogurt za mnohem snáze stravitelný než mléko.
Je to proto, že většina jogurtů obsahuje živé bakterie, které mohou pomoci štěpit laktózu, takže vaše tělo má méně co zpracovat samo.
Například jedna ze studií obsažená v přehledu článků o trávení laktózy z roku 2014 naznačila, že při konzumaci jogurtu si trávicí trakt lidí s intolerancí na laktózu při konzumaci jogurtu zadržel o 60 % méně nestrávené laktózy než při konzumaci stejného množství mléka.
Podle téže studie jogurt také způsobuje méně příznaků, přičemž pouze 20 % lidí hlásí zažívací potíže po snědení jogurtu, ve srovnání s 80 % lidí, kteří měli problémy po pití mléka.
Nejlepší je hledat jogurty označené jako „probiotické“, což znamená, že obsahují živé kultury užitečných bakterií. Jogurty, které byly pasterizovány, což je proces, který zabíjí bakterie, nemusí být tak dobře tolerovány.
Navíc plnotučné a přecezené jogurty, jako je řecký jogurt a jogurt řeckého typu, by mohly být ještě lepší pro lidi s intolerancí laktózy.
Je to proto, že plnotučné jogurty obsahují více tuku a méně syrovátky s obsahem laktózy než nízkotučné jogurty.
Řecké jogurty a jogurty řeckého typu se při zpracování pasírují. Tím se odstraní ještě více syrovátky, takže je přirozeně mnohem nižší obsah laktózy.
souhrn: Lidé s intolerancí na laktózu často považují jogurt za lépe stravitelný než mléko. Nejlepším jogurtem pro lidi s intolerancí laktózy je plnotučný probiotický jogurt, který obsahuje živé bakteriální kultury.
4. Proteinové prášky s nízkým obsahem laktózy
Výběr proteinového prášku může být složitý pro ty, kteří nesnášejí laktózu. Proteinové prášky se obvykle vyrábějí z bílkovin mléčné syrovátky, tekuté části mléka obsahující laktózu.
Doporučené čtení: Proč je tvaroh super zdravý a výživný
Množství laktózy obsažené v syrovátkových proteinových prášcích se však může lišit v závislosti na způsobu zpracování syrovátky.
Existují tři hlavní typy syrovátkového proteinového prášku:
- Syrovátkový koncentrát: Obsahuje až 85 % bílkovin a malé množství laktózy.
- Syrovátkový izolát: Obsahuje vyšší koncentraci bílkovin a méně laktózy než koncentrát syrovátkové bílkoviny.
- Syrovátkový hydrolyzát: Obsahuje podobné množství laktózy jako syrovátkový koncentrát, ale některé bílkoviny v tomto prášku již byly částečně rozloženy.
Nejlepší volbou pro osoby citlivé na laktózu je syrovátkový izolát, který obsahuje nejnižší hladiny laktózy.
Nicméně obsah laktózy se může mezi značkami značně lišit a většina lidí musí experimentovat, aby zjistila, která značka proteinového prášku je pro ně nejlepší.
souhrn: Mléčné proteinové prášky již část laktózy odstranily. Některé typy, jako jsou syrovátkové izoláty, však mají méně laktózy než jiné a mohou být lepší volbou pro lidi s intolerancí laktózy.
5. Kefír
Kefír je fermentovaný nápoj tradičně vyráběný přidáváním „kefírových zrn“ do živočišného mléka.
Stejně jako jogurt obsahují kefírová zrna živé kultury bakterií, které pomáhají rozkládat a trávit laktózu v mléce.
To znamená, že kefír může být lépe snášen lidmi s intolerancí laktózy, pokud je konzumován v mírném množství.
Starší studie z roku 2003 zjistila, že ve srovnání s mlékem mohou fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt nebo kefír, snížit příznaky intolerance o 54–71%.
souhrn: Kefír je fermentovaný mléčný nápoj. Stejně jako v jogurtu, bakterie v kefíru rozkládají laktózu, a tím je lépe stravitelná.
Další možnosti s nízkým obsahem laktózy
Značky, které vyrábějí oblíbené mléčné výrobky, často nabízejí alternativy s nízkým obsahem laktózy, vytvořené přimícháním laktázy přímo do produktu, aby se laktóza rozložila ještě předtím, než si dáte sousto.
Mezi značky s celými řadami produktů, které jsou bez laktózy, patří Lactaid a Green Valley Creamery.
Doporučené čtení: Intolerance laktózy: Příčiny, příznaky a léčba
Rostlinné mléčné alternativy nabízené veganům jsou také skvělými možnostmi bez laktózy.
Souhrn
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není nutné, aby se lidé s intolerancí laktózy vyhýbali všem mléčným výrobkům.
Některé mléčné výrobky – například ty, o kterých se mluví v tomto článku – mají přirozeně nízký obsah laktózy.
V mírném a kontrolovaném množství jsou obvykle dobře snášeny. Někteří lidé mohou zjistit, že některé z výše uvedených potravin jsou pro jejich trávicí systém těžší než jiné.
Nezapomeňte také na velikost porcí a na to, že více než jedno jídlo s nízkým obsahem laktózy snědené dohromady může přidat více laktózy, než váš systém dokáže tolerovat.
Pomocí pokusů, omylů a moderování si můžete vytvořit seznam potravin s nízkým obsahem laktózy, které jsou pro vás nejlepší.
