Les personnes intolérantes au lactose évitent souvent de manger des produits laitiers pour éviter les effets secondaires indésirables, inconfortables ou embarrassants.
Cependant, tous les produits laitiers ne sont pas riches en lactose. Selon la gravité de votre intolérance au lactose, vous pourrez peut-être consommer des aliments à faible teneur en lactose.
Table des matières
Qu'est-ce que l'intolérance au lactose?
L'intolérance au lactose est un problème digestif très courant. Elle touche environ 65 % de la population mondiale. Fait intéressant, il est le plus répandu en Asie et en Amérique du Sud, mais beaucoup moins courant dans certaines parties du monde occidental, y compris l'Amérique du Nord, l'Europe et l'Australie.
Ceux qui en souffrent n'ont pas assez d'une enzyme appelée lactase, présente dans l'intestin. La lactase est nécessaire pour décomposer le lactose, le principal sucre présent dans le lait.
Sans lactase, le lactose peut traverser l'intestin sans être digéré et provoquer des symptômes désagréables, notamment:
- nausée
- la douleur
- gaz
- ballonnement
- diarrhée
La peur de développer ces symptômes peut amener les gens à éviter les aliments contenant du lactose, comme les produits laitiers. Cependant, ce n'est pas toujours nécessaire, car tous les produits laitiers ne contiennent pas suffisamment de lactose pour causer des problèmes aux personnes intolérantes.
On pense que de nombreuses personnes intolérantes peuvent manger jusqu'à 12 grammes de lactose par jour sans ressentir de symptômes. Pour mettre cela en perspective, 12 grammes est la quantité trouvée dans 1 tasse (230 ml) de lait.
L'intolérance au lactose affecte tout le monde différemment. Pour certaines personnes, 12 grammes peuvent encore être trop. Il est essentiel d'être conscient de vos propres symptômes et de la quantité de lactose que vous pouvez supporter.
N'oubliez pas non plus que l'estimation de 12 grammes est valable pour toute la journée. Donc, si vous avez un verre de lait, puis du beurre sur votre pain et de la crème dans votre café, vous dépasserez les 12 grammes, malgré le choix d'options à faible teneur en lactose.
Certains produits laitiers sont naturellement pauvres en lactose. Ci-dessous 5 d'entre eux.
1. Beurre à faible teneur en lactose
Le beurre est un produit laitier riche en matières grasses fabriqué en barattant de la crème ou du lait pour séparer ses composants solides en matières grasses et liquides.
Le produit final contient environ 80 % de matières grasses, car la partie liquide du lait, qui contient tout le lactose, est éliminée lors de la transformation.
Cela signifie que la teneur en lactose du beurre est vraiment faible. 3,5 onces (100 grammes) de beurre ne contiennent que 0,1 gramme de lactose.
De faibles niveaux sont peu susceptibles de causer des problèmes, même si vous avez une intolérance.
Le beurre fabriqué à partir de lait fermenté et de produits à base de beurre clarifié, comme le ghee, contient encore moins de lactose que le beurre ordinaire.
Alors, abandonnez la pâte à tartiner sans produits laitiers, sauf si vous avez une autre raison d'éviter le beurre ou si vous devez en utiliser une grande quantité.
Sommaire: Le beurre est un produit laitier riche en matières grasses qui ne contient que des traces de lactose. Cela signifie qu'il est généralement acceptable d'inclure dans votre alimentation si vous avez une intolérance au lactose.
2. Fromage à pâte dure
Le fromage est fabriqué en ajoutant des bactéries ou de l'acide au lait et en séparant le caillé de fromage du lactosérum.
Étant donné que le lactose du lait se trouve dans le lactosérum, une grande partie est éliminée lors de la fabrication du fromage.
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Cependant, la quantité trouvée dans le fromage peut varier, et les fromages avec les quantités les plus faibles sont ceux qui ont été vieillis le plus longtemps.
En effet, les bactéries présentes dans le fromage peuvent décomposer une partie du lactose restant, réduisant ainsi sa teneur. Plus un fromage vieillit longtemps, plus les bactéries peuvent éliminer de lactose.
Cela signifie que les fromages à pâte dure vieillis sont souvent très pauvres en lactose. Par exemple, 3,5 onces (100 grammes) de fromage cheddar ne contiennent que des traces.
Les fromages à faible teneur en lactose comprennent le parmesan, le suisse et le cheddar. Les personnes intolérantes au lactose peuvent souvent tolérer des portions modérées de ces fromages.
Les fromages comme les pecorinos, fabriqués à partir de lait de brebis, sont également naturellement plus faibles en lactose, car le lait de brebis a des concentrations de lactose inférieures à celles du lait de vache.
Les fromages qui ont tendance à être plus riches en lactose comprennent les fromages à tartiner, les fromages à pâte molle comme le brie ou le camembert, le fromage cottage et la mozzarella.
Même certains fromages à haute teneur en lactose peuvent ne pas provoquer de symptômes en petites portions.
Sommaire: La quantité de lactose peut varier entre les différents types de fromage. En général, les fromages qui ont vieilli plus longtemps, comme le cheddar, le parmesan et le suisse, ont de faibles niveaux de lactose.
3. Yogourt probiotique
Les personnes intolérantes au lactose trouvent souvent le yogourt beaucoup plus facile à digérer que le lait.
En effet, la plupart des yaourts contiennent des bactéries vivantes qui peuvent aider à décomposer le lactose, de sorte que votre corps a moins à traiter par lui-même.
Par exemple, l'une des études incluses dans une revue d'articles sur la digestion du lactose en 2014 a suggéré qu'en mangeant du yaourt, le tube digestif des personnes intolérantes au lactose retenait 60 % moins de lactose non digéré en mangeant du yaourt qu'en consommant la même quantité de lait.
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Selon la même étude, le yaourt provoque également moins de symptômes, avec seulement 20 % des personnes signalant une détresse digestive après avoir mangé du yaourt, contre 80 % qui ont eu du mal après avoir bu du lait.
Il est préférable de rechercher des yogourts étiquetés « probiotiques », ce qui signifie qu'ils contiennent des cultures vivantes de bactéries utiles. Les yaourts qui ont été pasteurisés, un processus qui tue les bactéries, peuvent ne pas être aussi bien tolérés.
De plus, les yaourts entiers et filtrés, comme les yaourts grecs et à la grecque, pourraient être encore meilleurs pour les personnes intolérantes au lactose.
En effet, les yaourts entiers contiennent plus de matières grasses et moins de lactosérum chargé de lactose que les yaourts allégés.
Les yaourts grecs et de style grec sont filtrés pendant le traitement. Cela élimine encore plus de lactosérum, ce qui les rend naturellement beaucoup plus faibles en lactose.
Sommaire: Les personnes intolérantes au lactose trouvent souvent le yogourt plus facile à digérer que le lait. Le meilleur yogourt pour les personnes intolérantes au lactose est un yogourt probiotique riche en matières grasses qui contient des cultures bactériennes vivantes.
4. Poudres de protéines à faible teneur en lactose
Choisir une poudre de protéines peut être délicat pour les personnes intolérantes au lactose. Les poudres de protéines sont généralement fabriquées à partir des protéines du lactosérum, la partie liquide du lait contenant du lactose.
Cependant, la quantité de lactose présente dans les poudres de protéines de lactosérum peut varier en fonction de la façon dont le lactosérum est traité.
Il existe trois principaux types de poudre de protéines de lactosérum:
- Concentré de lactosérum: Celui-ci contient jusqu'à 85% de protéines et une petite quantité de lactose.
- Isolat de lactosérum: Il contient une concentration de protéines plus élevée et moins de lactose que le concentré de protéines de lactosérum.
- Hydrolysat de lactosérum: Celui-ci contient une quantité de lactose similaire à celle du concentré de lactosérum, mais certaines des protéines de cette poudre ont déjà été partiellement décomposées.
Le meilleur choix pour les personnes sensibles au lactose est l'isolat de lactosérum, qui contient les niveaux les plus bas de lactose.
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Néanmoins, la teneur en lactose peut varier considérablement d'une marque à l'autre, et la plupart des gens doivent expérimenter pour voir quelle marque de protéines en poudre leur convient le mieux.
Sommaire: Les poudres de protéines laitières ont déjà éliminé une partie du lactose. Cependant, certains types, tels que les isolats de lactosérum, contiennent moins de lactose que d'autres et peuvent constituer un meilleur choix pour les personnes intolérantes au lactose.
5. Kéfir
Le kéfir est une boisson fermentée traditionnellement fabriquée en ajoutant des "grains de kéfir" au lait animal.
Comme le yogourt, les grains de kéfir contiennent des cultures vivantes de bactéries qui aident à décomposer et à digérer le lactose du lait.
Cela signifie que le kéfir peut être mieux toléré par les personnes intolérantes au lactose lorsqu'il est consommé en quantité modérée.
Une étude plus ancienne de 2003 a révélé que, par rapport au lait, les produits laitiers fermentés comme le yaourt ou le kéfir pouvaient réduire les symptômes d'intolérance de 54 à 71%.
Sommaire: Le kéfir est une boisson à base de lait fermenté. Comme le yaourt, les bactéries du kéfir décomposent le lactose, le rendant plus digeste.
Autres options à faible teneur en lactose
Les marques qui fabriquent des produits laitiers populaires proposent souvent des alternatives à faible teneur en lactose, créées en mélangeant de la lactase directement dans le produit pour décomposer le lactose avant même d'avoir pris une bouchée.
Les marques proposant des gammes complètes de produits sans lactose incluent Lactaid et Green Valley Creamery.
Les alternatives laitières à base de plantes commercialisées auprès des végétaliens sont également d'excellentes options sans lactose.
Sommaire
Contrairement aux idées reçues, il n'est pas nécessaire pour les personnes intolérantes au lactose d'éviter tous les produits laitiers.
Certains produits laitiers, comme ceux dont il est question dans cet article, sont naturellement pauvres en lactose.
En quantités modérées et contrôlées, ils sont généralement bien tolérés. Certaines personnes peuvent trouver que certains des aliments énumérés ci-dessus sont plus durs pour leur système digestif que d'autres.
N'oubliez pas non plus de faire attention à la taille des portions et que plus d'un aliment à faible teneur en lactose consommé ensemble peut ajouter plus de lactose que votre système ne peut le tolérer.
Par essais, erreurs et modération, vous pouvez créer une liste d'aliments à faible teneur en lactose qui vous conviennent le mieux.
