Personer med laktoseintoleranse unngår ofte å spise meieriprodukter for å unngå uønskede, ubehagelige eller pinlige bivirkninger.
Imidlertid er ikke alle meieriprodukter høye i laktose. Avhengig av alvorlighetsgraden av laktoseintoleransen din, kan du kanskje spise mat med lavt laktoseinnhold.
Innholdsfortegnelse
Hva er laktoseintoleranse?
Laktoseintoleranse er et svært vanlig fordøyelsesproblem. Det påvirker rundt 65 % av verdens befolkning. Interessant nok er det mest utbredt i Asia og Sør-Amerika, men mye mindre vanlig i deler av den vestlige verden, inkludert Nord-Amerika, Europa og Australia.
De som har det, har ikke nok av et enzym kalt laktase, som finnes i tarmen. Laktase er nødvendig for å bryte ned laktose, det primære sukkeret som finnes i melk.
Uten laktase kan laktose passere ufordøyd tarmen og gi ubehagelige symptomer, bl.a.:
- kvalme
- smerte
- gass
- oppblåsthet
- diaré
Frykt for å utvikle disse symptomene kan føre til at folk unngår matvarer som inneholder laktose, for eksempel meieriprodukter. Dette er imidlertid ikke alltid nødvendig, siden ikke alle meieriprodukter inneholder nok laktose til å forårsake problemer for personer med intoleranse.
Det antas at mange mennesker med intoleranse kan spise opptil 12 gram laktose om dagen uten å oppleve noen symptomer. For å sette det i perspektiv, er 12 gram mengden som finnes i 1 kopp (230 ml) melk.
Laktoseintoleranse påvirker alle forskjellig. For noen mennesker kan 12 gram fortsatt være for mye. Det er viktig å være klar over dine egne symptomer og hvor mye laktose du kan håndtere.
Husk også at anslaget på 12 gram er for hele dagen. Så hvis du har et glass melk, så smør på brødet og fløte i kaffen, vil du være over de 12 gram, til tross for at du velger lavt laktosealternativ.
Visse meieriprodukter er naturlig lav i laktose. Nedenfor er 5 av dem.
1. Lavlaktosesmør
Smør er et meieriprodukt med høyt fettinnhold laget ved å kjerne fløte eller melk for å skille det faste fettet og flytende komponentene.
Sluttproduktet er rundt 80 % fett, da den flytende delen av melken, som inneholder all laktosen, fjernes under bearbeiding.
Dette betyr at laktoseinnholdet i smør er veldig lavt. 3,5 gram (100 gram) smør inneholder bare 0,1 gram laktose.
Lave nivåer vil neppe forårsake problemer, selv om du har en intoleranse.
Smør laget av fermentert melk og klare smørprodukter, som ghee, inneholder enda mindre laktose enn vanlig smør.
Så dropp det meierifrie pålegget med mindre du har en annen grunn til å unngå smør eller trenger å bruke en stor mengde.
Sammendrag: Smør er et meieriprodukt med høyt fettinnhold som kun inneholder spormengder av laktose. Dette betyr at det vanligvis er greit å inkludere i kostholdet ditt hvis du har laktoseintoleranse.
2. Hard ost
Ost lages ved å tilsette bakterier eller syre til melk og skille ostemassen fra mysen.
Gitt at laktosen i melk finnes i mysen, fjernes mye av den når osten lages.
Mengden som finnes i ost kan imidlertid variere, og oster med lavest mengde er de som har blitt lagret lengst.
Dette er fordi bakteriene i ost kan bryte ned noe av den resterende laktosen, og senke innholdet. Jo lenger en ost er lagret, jo mer laktose kan bakteriene kvitte seg med.
Dette gjør at lagrede, harde oster ofte har svært lavt laktoseinnhold. For eksempel inneholder 3,5 unser (100 gram) cheddarost bare spormengder.
Oster som er lave i laktose inkluderer parmesan, sveitsisk og cheddar. Personer med laktoseintoleranse kan ofte tolerere moderate porsjoner av disse ostene.
Oster som pecorinos, laget av sauemelk, er også naturlig lavere i laktose, da sauemelk har lavere laktosekonsentrasjoner enn kumelk.
Foreslått for deg: Ikke -meieri erstatter 7 vanlige meieriprodukter
Oster som har en tendens til å være høyere i laktose inkluderer ostepålegg, myke oster som Brie eller Camembert, cottage cheese og mozzarella.
Selv noen oster med høyere laktose gir kanskje ikke symptomer i små porsjoner.
Sammendrag: Mengden laktose kan variere mellom ulike typer ost. Generelt har oster som har blitt lagret lenger, som cheddar, parmesan og sveitsiske, lave nivåer av laktose.
3. Probiotisk yoghurt
Personer med laktoseintoleranse synes ofte yoghurt er mye lettere å fordøye enn melk.
Dette er fordi de fleste yoghurt inneholder levende bakterier som kan bidra til å bryte ned laktose, slik at kroppen din har mindre å behandle på egen hånd.
For eksempel antydet en av studiene inkludert i en 2014-gjennomgang av artikler om laktosefordøyelse at når de spiste yoghurt, beholdt laktoseintolerante menneskers fordøyelseskanaler 60 % mindre ufordøyd laktose når de spiste yoghurt enn når de inntok samme mengde melk.
I følge den samme studien forårsaker yoghurt også færre symptomer, med bare 20 % av personer som rapporterte fordøyelsesbesvær etter å ha spist yoghurten, sammenlignet med 80 % som slet etter å ha drukket melken.
Det er best å se etter yoghurt merket "probiotisk", som betyr at de inneholder levende kulturer av nyttige bakterier. Yoghurt som er pasteurisert, en prosess som dreper bakteriene, tolereres kanskje ikke like godt.
I tillegg kan fullfete og anstrengte yoghurter, som gresk og gresk yoghurt, være enda bedre for personer med laktoseintoleranse.
Dette er fordi fullfettyoghurt inneholder mer fett og mindre laktoseholdig myse enn fettfattig yoghurt.
Gresk og gresk yoghurt siles under bearbeiding. Dette fjerner enda mer av mysen, og gjør dem naturlig mye lavere i laktose.
Sammendrag: Laktoseintolerante synes ofte at yoghurt er mer håndterlig å fordøye enn melk. Den beste yoghurten for personer med laktoseintoleranse er en fullfett, probiotisk yoghurt som inneholder levende bakteriekulturer.
4. Lavlaktoseproteinpulver
Å velge et proteinpulver kan være vanskelig for de som er laktoseintolerante. Proteinpulver er vanligvis laget av proteinene i melkemyse, den laktoseholdige flytende delen av melk.
Foreslått for deg: Hvorfor cottage cheese er supersunn og næringsrik
Mengden laktose som finnes i myseproteinpulver kan imidlertid variere, avhengig av hvordan mysen behandles.
Det er tre hovedtyper av myseproteinpulver:
- Mysekonsentrat: Dette inneholder opptil 85 % protein og en liten mengde laktose.
- Myseisolat: Dette inneholder en høyere proteinkonsentrasjon og mindre laktose enn myseproteinkonsentrat.
- Mysehydrolysat: Dette inneholder en tilsvarende mengde laktose som mysekonsentrat, men noen av proteinene i dette pulveret er allerede delvis brutt ned.
Det beste valget for laktosesensitive individer er myseisolat, som inneholder de laveste nivåene av laktose.
Likevel kan laktoseinnholdet variere betydelig mellom merkene, og de fleste må eksperimentere for å se hvilket proteinpulvermerke som fungerer best for dem.
Sammendrag: Meieriproteinpulver har allerede fjernet noe laktose. Noen typer, som myseisolater, har imidlertid mindre laktose enn andre og kan være et bedre valg for laktoseintolerante.
5. Kefir
Kefir er en fermentert drikk som tradisjonelt er laget ved å tilsette "kefirkorn" til animalsk melk.
I likhet med yoghurt inneholder kefirkorn levende kulturer av bakterier som hjelper til med å bryte ned og fordøye laktosen i melk.
Dette betyr at kefir kan tolereres bedre av personer med laktoseintoleranse når det konsumeres i moderate mengder.
En eldre studie fra 2003 fant at sammenlignet med melk, kunne fermenterte meieriprodukter som yoghurt eller kefir redusere symptomer på intoleranse med 54–71%.
Sammendrag: Kefir er en fermentert melkedrikk. I likhet med yoghurt bryter bakteriene i kefir ned laktose, noe som gjør den mer fordøyelig.
Andre lavlaktosealternativer
Merker som lager populære meieriprodukter tilbyr ofte lavlaktosealternativer, skapt ved å blande laktase direkte inn i produktet for å bryte ned laktosen før du i det hele tatt har tatt en bit.
Merker med hele linjer med produkter som er laktosefrie inkluderer Lactaid og Green Valley Creamery.
Plantebaserte meierialternativer som markedsføres til veganere er også gode laktosefrie alternativer.
Foreslått for deg: Laktoseintoleranse: Årsaker, symptomer og behandling
Sammendrag
I motsetning til hva mange tror, er det ikke nødvendig for personer med laktoseintoleranse å unngå alle meieriprodukter.
Noen meieriprodukter - som de som er omtalt i denne artikkelen - har naturlig lavt laktoseinnhold.
I moderate og kontrollerte mengder tolereres de vanligvis godt. Noen mennesker kan oppleve at noen av matvarene ovenfor er vanskeligere for fordøyelsessystemet enn andre.
Husk også å være oppmerksom på porsjonsstørrelser og at mer enn én mat med lavt laktoseinntak spist sammen kan utgjøre mer laktose enn systemet ditt tåler.
Gjennom prøving og feiling og moderering kan du lage en liste over matvarer med lavt laktoseinnhold som passer best for deg.
