Йогурт употребляли люди на протяжении сотен лет.
Он очень питателен, и его регулярное употребление может улучшить несколько аспектов вашего здоровья.
Например, было обнаружено, что йогурт снижает риск сердечных заболеваний и остеопороза, а также помогает контролировать вес.
В этой статье рассматриваются 7 научно обоснованных преимуществ йогурта для здоровья.
Что такое йогурт и как его делают?
Йогурт - популярный молочный продукт, который производится путем бактериальной ферментации молока.
Бактерии, используемые для производства йогурта, называются «йогуртовыми культурами», они ферментируют лактозу, натуральный сахар, содержащийся в молоке.
В ходе этого процесса образуется молочная кислота - вещество, которое заставляет молочные белки свернуться, придавая йогурту уникальный вкус и текстуру.
Йогурт можно приготовить из всех видов молока. Разновидности, приготовленные из обезжиренного молока, считаются обезжиренными, а из цельного молока - полножирными.
Обычный йогурт без красителей - белая густая жидкость с острым вкусом.
К сожалению, большинство коммерческих брендов содержат добавленные ингредиенты, такие как сахар и искусственные ароматизаторы. Эти йогурты вредны для вашего здоровья.
С другой стороны, простой несладкий йогурт приносит много пользы для здоровья.
Итак, без лишних слов, вот 7 научно обоснованных преимуществ натурального йогурта для здоровья.
1. Йогурт богат важными питательными веществами.
Йогурт содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.
Он известен тем, что содержит много кальция, минерала, необходимого для здоровья зубов и костей. Всего одна чашка обеспечивает 49% вашей дневной потребности в кальции.
Он также богат витаминами группы B, особенно витамином B12 и рибофлавином, которые могут защитить от болезней сердца и некоторых врожденных дефектов нервной трубки.
Одна чашка также обеспечивает 38% вашей суточной потребности в фосфоре, 12% в магнии и 18% в калии. Эти минералы необходимы для нескольких биологических процессов, таких как регулирование артериального давления, метаболизма и здоровья костей.
Одним из питательных веществ, не содержащихся в йогурте, является витамин D, но он обычно обогащается им. Витамин D способствует здоровью костей и иммунной системы и может снизить риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца и депрессию.
Резюме: йогурт содержит почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Он особенно богат кальцием, витамином B и микроэлементами.
2. Йогурт богат белком.
Йогурт обеспечивает впечатляющее количество белка: около 12 граммов на 7 унций (200 граммов).
Было доказано, что белок поддерживает метаболизм, увеличивая расход энергии или количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
Ранее считалось, что насыщенные жиры вызывают болезни сердца, но современные исследования показывают, что это не так. Тем не менее, обезжиренные и нежирные сорта йогурта по-прежнему популярны в США.
Было доказано, что белок поддерживает метаболизм, увеличивая расход энергии или количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
Получение достаточного количества белка также важно для регуляции аппетита, поскольку оно увеличивает выработку гормонов, сигнализирующих о сытости. Это может автоматически уменьшить количество потребляемых вами калорий, что полезно для контроля веса.
В одном исследовании испытуемые, которые перекусывали йогуртом, были менее голодны и потребляли за ужином на 100 калорий меньше по сравнению с теми, кто ел закуски с меньшим содержанием белка и тем же количеством калорий.
Эффект наполнения йогурта становится еще более заметным, если вы едите греческий йогурт, который представляет собой очень густую разновидность процеженного йогурта. В нем больше белка, чем в обычном йогурте: 22 грамма на 7 унций (200 граммов).
Предлагаем вам: 6 научно обоснованных преимуществ греческого йогурта для здоровья
Было показано, что греческий йогурт влияет на контроль аппетита и задерживает чувство голода больше, чем обычный йогурт с меньшим содержанием белка.
Резюме: Йогурт, особенно греческий, очень богат белком. Белок полезен для аппетита и контроля веса.
3. Некоторые сорта йогурта могут быть полезны для здоровья пищеварительной системы.
Некоторые виды йогурта содержат живые бактерии или пробиотики, которые были либо частью заквасочной культуры, либо добавлены после пастеризации.
При употреблении они могут принести пользу здоровью пищеварительной системы.
К сожалению, многие йогурты пастеризованы - это термическая обработка, убивающая содержащиеся в них полезные бактерии.
Чтобы йогурт содержал эффективные пробиотики, ищите тот, который содержит живые активные культуры, которые должны быть указаны на этикетке.
Было показано, что некоторые типы пробиотиков, содержащиеся в йогуртах, такие как бифидобактерии и лактобациллы, уменьшают неприятные симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), который является распространенным заболеванием, поражающим толстую кишку.
В одном исследовании пациенты с СРК регулярно употребляли ферментированное молоко или йогурт, содержащие бифидобактерии. Спустя всего три недели они сообщили об улучшении вздутия живота и частоты стула - эффекты также наблюдались через шесть недель.
Другое исследование показало, что йогурт с бифидобактериями улучшает симптомы пищеварения и качество жизни, связанное со здоровьем, у женщин, у которых не было диагностированного состояния пищеварения.
Кроме того, несколько исследований показали, что пробиотики могут защищать от диареи, связанной с антибиотиками, а также от запоров.
Резюме: некоторые виды йогурта содержат пробиотики, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы за счет уменьшения симптомов общих желудочно-кишечных расстройств, таких как вздутие живота, диарея и запор.
4. Йогурт может укрепить вашу иммунную систему.
Регулярное употребление йогурта, особенно если он содержит пробиотики, может укрепить вашу иммунную систему и снизить вероятность заражения болезнью.
Предлагаем вам: 5 молочных продуктов с низким содержанием лактозы
Было показано, что пробиотики уменьшают воспаление, которое связано с несколькими состояниями здоровья, от вирусных инфекций до заболеваний кишечника.
Исследования показывают, что в некоторых случаях пробиотики также могут помочь снизить частоту, продолжительность и тяжесть простуды.
Кроме того, иммуностимулирующие свойства йогурта частично связаны с его магнием, селеном и цинком, которые являются микроэлементами, известными своей ролью в здоровье иммунной системы.
Йогурты, обогащенные витамином D, могут еще больше укрепить иммунитет. Витамин D был изучен на предмет его способности предотвращать такие заболевания, как простуда и грипп.
Резюме: йогурт содержит пробиотики, витамины и минералы, которые могут укрепить иммунитет и предотвратить некоторые заболевания.
5. Йогурт может защитить от остеопороза.
Йогурт содержит некоторые ключевые питательные вещества для поддержания здоровья костей, включая кальций, белок, калий, фосфор и, иногда, витамин D.
Все эти витамины и минералы особенно полезны для предотвращения остеопороза - состояния, характеризующегося ослаблением костей. Часто встречается у пожилых людей.
Люди с остеопорозом имеют низкую плотность костей и подвержены более высокому риску переломов костей.
Однако исследования показывают, что ежедневное употребление не менее трех порций молочных продуктов, таких как йогурт, может помочь сохранить костную массу и силу.
Резюме: Йогурт богат витаминами и минералами, которые играют ключевую роль в здоровье костей. Регулярное употребление может снизить риск остеопороза.
6. Йогурт полезен для сердца.
Жирность йогурта - одна из причин, по которой его полезность часто вызывает споры. Он содержит в основном насыщенные жиры с небольшим количеством мононенасыщенных жирных кислот.
Ранее считалось, что насыщенные жиры вызывают болезни сердца, но современные исследования показывают, что это не так. Тем не менее, обезжиренные и нежирные сорта йогурта по-прежнему популярны в США.
Нет четких доказательств того, что жир в йогурте вреден для вашего здоровья. Это может принести пользу здоровью сердца.
Некоторые исследования показывают, что потребление насыщенных жиров из цельномолочных продуктов увеличивает «хороший» холестерин ЛПВП, который может защитить здоровье сердца. Другие исследования показали, что потребление йогурта снижает общую заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Предлагаем вам: 8 ферментированных продуктов для улучшения пищеварения и здоровья
Кроме того, было показано, что молочные продукты, такие как йогурт, помогают снизить высокое кровяное давление, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний. Эффекты, по-видимому, наиболее заметны у тех, у кого уже диагностировано высокое кровяное давление.
Резюме: независимо от содержания жира, йогурт, по-видимому, приносит пользу здоровью сердца, повышая «хороший» холестерин ЛПВП и снижая кровяное давление.
7. Йогурт может способствовать снижению веса.
Йогурт имеет несколько свойств, которые могут помочь в регулировании веса.
Во-первых, в нем много белка, который вместе с кальцием повышает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как пептид YY и GLP-1.
Кроме того, несколько исследований показали, что потребление йогурта связано с более низкой массой тела, процентным содержанием жира в организме и окружностью талии.
Один обзор показал, что потребление жирных молочных продуктов, включая йогурт, может снизить частоту ожирения. Это противоречит тому, что ранее считалось относительно потребления жира и набора веса.
Другие исследования показали, что те, кто ест йогурт, обычно едят лучше, чем те, кто его не ест. Отчасти это связано с более высоким содержанием питательных веществ по сравнению с довольно низкокалорийным содержанием.
Резюме: йогурт богат белком, который очень насыщает и может улучшить вашу диету в целом. Оба эти аспекта помогают контролировать вес.
Кому следует избегать йогурта?
Некоторым людям нужно быть осторожными с потреблением йогурта, так как это может вызвать побочные эффекты, особенно у людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко.
Непереносимость лактозы
Непереносимость лактозы возникает, когда в организме не хватает лактазы - фермента, необходимого для расщепления лактозы - сахара, содержащегося в молоке. Это приводит к различным пищеварительным симптомам, таким как боль в животе и диарея, после употребления молочных продуктов.
Поэтому людям с непереносимостью лактозы может потребоваться избегать йогурта.
Однако некоторые люди с непереносимостью лактозы могут переносить это. Это связано с тем, что часть лактозы расщепляется во время производства, и пробиотики могут помочь в ее переваривании.
Если у вас непереносимость лактозы, можно методом проб и ошибок определить, помогает ли вам употребление йогурта.
Аллергия на молоко
Молочные продукты содержат казеин и сыворотку - белки, на которые у некоторых людей бывает аллергия. В этих случаях молоко вызывает реакцию, которая может варьироваться от крапивницы и отека до опасной для жизни анафилаксии.
По этой причине лучше избегать йогурта, если у вас аллергия на молоко.
Добавлен сахар
Многие виды йогуртов содержат большое количество добавленного сахара, особенно те, которые помечены как низкожирные. Избыточное потребление сахара связано с рядом проблем со здоровьем, включая диабет и ожирение.
Поэтому важно читать этикетки на продуктах питания и избегать брендов, в состав которых входит сахар.
Резюме: йогурт может оказывать неблагоприятное воздействие на людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Многие виды также содержат большое количество добавленного сахара, что может способствовать определенным заболеваниям.
Как выбрать лучший йогурт для вашего здоровья
Когда дело доходит до выбора полезного йогурта, меньше значит лучше.
Лучше всего подойдут простые несладкие сорта, поскольку они содержат минимальное количество ингредиентов без добавления сахара.
Выбираете ли вы йогурт с низким или полным содержанием жира - это ваш личный выбор.
Полножирные сорта содержат больше калорий, но это не значит, что они вредны для здоровья. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендуемого размера порции.
Вам также следует искать йогурты, содержащие живые и активные культуры, чтобы убедиться, что вы получите дозу полезных для здоровья пробиотиков.
Резюме: лучшие йогурты для вашего здоровья содержат мало ингредиентов и не содержат добавленного сахара. Нацельтесь на бренд, содержащий пробиотики.
Резюме
Йогурт богат питательными веществами и может улучшить ваше здоровье при регулярном употреблении.
Это может помочь снизить риск некоторых заболеваний, а также улучшить пищеварение и контроль веса.
Однако не забывайте выбирать йогурт с умом. Для максимальной пользы для здоровья выбирайте простые несладкие сорта, содержащие пробиотики.
Предлагаем вам: Немного о молочных продуктах: питательные вещества, преимущества и недостатки
