Kalium is een essentieel mineraal dat je lichaam nodig heeft. Een dagelijkse consumptie van 3500 tot 4700 milligram uit voedingsmiddelen als tomaten, spinazie en zoete aardappelen kan het risico op nierstenen, beroertes en een verhoogde bloeddruk helpen verminderen.
Het is een van de meest voorkomende mineralen in je lichaam en is cruciaal voor verschillende lichaamsfuncties.
Maar verrassend genoeg krijgen de meeste mensen niet genoeg binnen. Bijna 98% van de Amerikaanse volwassenen haalt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet.
Dit artikel legt uit hoeveel kalium je dagelijks moet binnenkrijgen en waarom het belangrijk is voor je welzijn.
Inhoudsopgave
Wat is kalium?
Kalium is een cruciaal mineraal en functioneert ook als elektrolyt. Je kunt het vinden in een reeks hele voedingsmiddelen zoals:
- groene groenten
- peulvruchten
- vis, zoals zalm
Ongeveer 98% van het kalium in je lichaam is opgeslagen in je cellen. Binnen deze cellen bevindt 80% zich in je spieren, terwijl de overige 20% zich in botten, rode bloedcellen en je lever bevindt.
Dit essentiële mineraal speelt een sleutelrol in meerdere lichaamsfuncties. Het helpt bij spierbewegingen, zorgt ervoor dat je hart goed werkt en houdt het vochtgehalte op peil.
Hoewel het zo belangrijk is, krijgen veel mensen niet genoeg kalium binnen via hun voeding.
Het eten van voedingsmiddelen met veel kalium kan helpen om je risico op aandoeningen zoals hoge bloeddruk, nierstenen en broze botten te verlagen, naast andere voordelen voor je gezondheid.
Samenvatting: Kalium is een essentieel mineraal en elektrolyt in het lichaam. Het helpt bij het bewegen van de spieren, zorgt ervoor dat het hart goed functioneert en helpt bij het reguleren van de vochtbalans.
Komt kaliumtekort vaak voor?
Veel volwassenen krijgen hun aanbevolen hoeveelheid kalium niet binnen.
Dit tekort wordt in veel landen in verband gebracht met westerse diëten, vooral omdat deze vol zitten met bewerkte voedingsmiddelen met weinig kalium.
Niet voldoen aan de dagelijkse kaliuminname leidt echter niet noodzakelijkerwijs tot een tekort.
Er is sprake van een echt kaliumtekort, hypokaliëmie genoemd, als het kalium in het bloed onder de 3,6 mmol per liter zakt.
Het is opmerkelijk dat kaliumtekorten via de voeding meestal geen hypokaliëmie veroorzaken.
De aandoening ontstaat meestal wanneer het lichaam een overmatige hoeveelheid kalium verliest, zoals tijdens langdurige periodes van diarree of braken.
Het innemen van diuretica, medicijnen die water uit het lichaam spoelen, kan ook leiden tot kaliumverlies.
Afhankelijk van de ernst van het tekort, zijn dit de symptomen:
- Mild tekort. Treedt op wanneer de bloedspiegels schommelen tussen 3-3,5 mmol/l. Symptomen zijn meestal niet aanwezig.
- Matig tekort. Niveaus liggen op 2,5-3 mmol/l. Je kunt spierpijn, krampen, zwakte en ongemak ervaren.
- Ernstige tekorten. Als de waarden onder de 2,5 mmol/l komen, kunnen de symptomen variëren van onregelmatige hartritmes tot verlamming.
Samenvatting: Hoewel veel volwassenen niet genoeg kalium binnenkrijgen, zijn tekorten zeldzaam en komen met specifieke symptomen.
De beste voedingsbronnen van kalium
De meest effectieve manier om je kaliumspiegel te verhogen is door je te richten op je voeding.
Kalium zit in overvloed in veel hele voedingsmiddelen, vooral in fruit en groenten.
Ondanks het beperkte onderzoek naar dit mineraal, hebben experts nog geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of geschatte gemiddelde behoefte (EAR) voor kalium vastgesteld.
Voorgesteld voor u: Elektrolyten: definitie, functies, onbalans en bronnen
Een ADH staat voor de dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen die naar verwachting voldoende is voor 97-98% van de gezonde mensen. Anderzijds is de EAR de dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen die naar schatting voldoet aan de behoeften van de helft van de gezonde bevolking.
Hier is een lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, samen met de hoeveelheid die ze bevatten in een portie van 100 gram:
- <tomatenpuree uit blik: 1,014 mg
- gekookte bietengroenten: 909 mg
- gebakken yams: 670 mg
- gebakken russetaardappelen met schil: 550 mg
- rauwe spinazie: 558 mg
- gekookte sojabonen: 539 mg
- avocado: 485 mg
- gebakken zoete aardappel: 475 mg
- gekookte Atlantische zalm, gekweekt: 384 mg
- bananen: 358 mg
Samenvatting: Een aantal hele voedingsmiddelen zoals tomatenproducten in blik, bietengroenten, yams, aardappelen en rauwe spinazie zijn rijk aan kalium.
Gezondheidsvoordelen van kalium
Het eten van voedingsmiddelen met veel kalium heeft veel voordelen voor de gezondheid.
Het kan verschillende gezondheidsproblemen helpen voorkomen of verlichten, waaronder:
- Hoge bloeddruk. Van een dieet met veel kalium is bewezen dat het de bloeddruk verlaagt, vooral bij mensen die al verhoogde bloeddrukwaarden hebben.
- Zoutgevoeligheid. Bij mensen met dit probleem kan de bloeddruk met 10% stijgen na het eten van zout. Een kaliumrijk dieet kan dit effect neutraliseren.
- Stroke. Onderzoek toont aan dat kaliumrijke voeding het risico op een beroerte met maar liefst 27% kan verlagen.%.
- Osteoporose. Een kaliumrijk dieet blijkt te helpen beschermen tegen osteoporose, een aandoening die de kans op botbreuken vergroot.
- **Nierstenen.**Het eten van meer kalium is gekoppeld aan een aanzienlijk lagere kans op het ontwikkelen van nierstenen in vergelijking met kaliumarme diëten.
Samenvatting: Een kaliumrijk dieet kan helpen om een hoge bloeddruk te verlagen, zoutgevoeligheid te neutraliseren, het risico op een beroerte te verlagen, botontkalking te voorkomen en de kans op nierstenen te verkleinen.
Hoeveel kalium moet je per dag innemen?
Hoeveel kalium je elke dag nodig hebt kan beïnvloed worden door factoren zoals je algehele gezondheid en je activiteit. Studies suggereren ook dat de kaliumbehoefte per etnische groep kan verschillen.
Voorgesteld voor u: Hoeveel vitamine D moet je innemen voor een optimale gezondheid?
Hoewel er geen officieel aanbevolen hoeveelheid kalium is, adviseren verschillende organisaties wereldwijd om dagelijks ten minste 3.500 mg uit voeding te halen.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is zo’n organisatie en sommige landen zoals Spanje, Mexico, België en het Verenigd Koninkrijk steunen deze suggestie.
In de Verenigde Staten wordt daarentegen een dagelijkse inname van ten minste 4.700 mg aanbevolen.
Intrigerend genoeg lijkt het overschrijden van de grens van 4700 mg per dag geen extra voordelen voor de gezondheid op te leveren.
Voor sommige specifieke groepen kan het behalen van een hoger doel echter grotere voordelen opleveren. Deze omvatten:
- Athleten. Intensieve en langdurige lichamelijke activiteit kan leiden tot aanzienlijk kaliumverlies door zweten.
- Zwarte mensen. Onderzoek toont aan dat het dagelijks consumeren van 4.700 mg kalium zoutgevoeligheid kan tegengaan, wat zwarte mensen onevenredig veel treft in vergelijking met blanke mensen.
- Risicogroepen. Mensen met een verhoogd risico op aandoeningen zoals hoge bloeddruk, nierstenen, osteoporose of beroerte kunnen er baat bij hebben om dagelijks ten minste 4700 mg kalium binnen te krijgen.
Samenvatting: De algemene richtlijn voor volwassenen is te streven naar een dagelijkse kaliuminname van 4.700 mg, verkregen uit voedingsmiddelen.
Moet je kaliumsupplementen nemen?
Interessant is dat kaliumsupplementen vaak geen substantiële hoeveelheid van dit vitale mineraal leveren.
In de Verenigde Staten beperkt de Food and Drug Administration (FDA) vrij verkrijgbare kaliumchloride-supplementen tot minder dan 100 mg per dosis, wat slechts 2% is van de dagelijkse aanbeveling in de VS.
Deze limiet geldt echter niet voor andere soorten kaliumsupplementen.
Overconsumptie kan leiden tot een gevaarlijke ophoping van kalium in het bloed, een aandoening die bekend staat als hyperkaliëmie. Dit kan leiden tot een levensbedreigende onregelmatige hartslag, ook wel hartritmestoornis genoemd.
Daarnaast wijst onderzoek uit dat hoge doses kaliumsupplementen het darmslijmvlies kunnen beschadigen.
Dat gezegd hebbende, als je een tekort of risico op een tekort hebt, kan een zorgverlener je een kaliumsupplement met een hogere dosis aanraden en zal hij je waarschijnlijk controleren op bijwerkingen.
Samenvatting: Voor de meeste gezonde volwassenen zijn kaliumsupplementen geen noodzaak. Mensen met een tekort kunnen echter een recept nodig hebben voor een supplement met een hogere dosis.
Hoeveel kalium is te veel?
Te veel kalium in je bloed staat bekend als hyperkaliëmie en wordt gekenmerkt door een bloedspiegel die hoger is dan 5,0 mmol per liter. Dit kan een riskante situatie zijn.
Voorgesteld voor u: Magnesiumsupplementen: voordelen, bijwerkingen en dosering
Voor een over het algemeen gezond persoon is het ongebruikelijk om hyperkaliëmie te krijgen door het eten van voedsel dat rijk is aan kalium. Daarom is er geen vastgestelde bovengrens voor de inname van kalium uit voedsel.
De aandoening komt vooral voor bij mensen met een verminderde nierfunctie of bij mensen die medicijnen gebruiken die de werking van de nieren kunnen beïnvloeden.
Je nieren zijn verantwoordelijk voor het wegspoelen van overtollig kalium. Dus als ze niet goed werken, kun je te veel van dit mineraal in je bloed krijgen.
Maar niet alleen verminderde nieren kunnen hyperkaliëmie veroorzaken. Overdrijven met kaliumsupplementen kan ook de boosdoener zijn.
In tegenstelling tot kaliumrijk voedsel zijn supplementen klein en gemakkelijk in grote hoeveelheden te consumeren, waardoor ze de nieren kunnen overweldigen.
Bepaalde groepen moeten extra voorzichtig zijn met hun kaliuminname, zoals:
- Mensen met chronische nierproblemen. Als je deze aandoening hebt, is je risico op het ontwikkelen van hyperkaliëmie groter. Raadpleeg je zorgverlener voor persoonlijk advies.
- Sommige medicijnen zoals ACE-remmers kunnen je risico op hyperkaliëmie verhogen. Als je deze medicijnen gebruikt, let dan op je kaliuminname.
- **bejaarden.**De nierfunctie neemt vaak af naarmate je ouder wordt en oudere volwassenen gebruiken vaker medicijnen die kunnen leiden tot hyperkaliëmie.
Samenvatting: Hoewel het voor een gezond persoon moeilijk is om te veel kalium uit voedsel binnen te krijgen, moeten mensen met nierproblemen, bepaalde medicijnen of een hogere leeftijd voorzichtiger zijn.
Samenvatting
Kalium is een cruciaal mineraal en elektrolyt dat een grote rol speelt bij het gezond houden van je hart, het bewegen van je spieren en het in balans houden van je vochthuishouding.
Het eten van meer kalium kan grote voordelen hebben voor je gezondheid, zoals een lagere bloeddruk, verminderde gevoeligheid voor zout en een kleinere kans op een beroerte. Het kan ook helpen je botten sterk te houden en het risico op nierstenen te verminderen.
Maar hier zit het addertje onder het gras: niet veel mensen krijgen genoeg van dit belangrijke mineraal binnen. Streef ernaar om dagelijks tussen de 3.500 en 4.700 mg kalium uit voeding te halen als je een over het algemeen gezonde volwassene bent.
Het verhogen van je kalium is zo eenvoudig als het toevoegen van kaliumrijk voedsel aan je maaltijden. Denk aan wat spinazie in je salade, gebakken yams als bijgerecht, avocado op je toast, een banaan pellen als tussendoortje of zalm grillen als avondeten.
