Kaliumi është një mineral jetik që ka nevojë për trupin tuaj. Konsumimi midis 3500 dhe 4700 miligramë në ditë nga ushqime si domatet, spinaqi dhe patatet e ëmbla mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të gurëve në veshka, goditjes në tru dhe presionit të lartë të gjakut.
Është një nga mineralet më të bollshme në trupin tuaj dhe është thelbësor për funksione të ndryshme trupore.
Por, çuditërisht, shumica e njerëzve nuk ngopin mjaft. Pothuajse 98% e të rriturve amerikanë nuk arrijnë sasinë e rekomanduar ditore.
Ky artikull shpjegon se sa kalium duhet të merrni çdo ditë dhe pse është i rëndësishëm për mirëqenien tuaj.
Në këtë artikull
Çfarë është kaliumi?
Kaliumi është një mineral thelbësor dhe gjithashtu funksionon si elektrolit. Mund ta gjeni në një sërë ushqimesh të plota si:
- perime jeshile
- bishtajore
- peshk, si salmoni
Rreth 98% e kaliumit të trupit tuaj ruhet në qelizat tuaja. Brenda këtyre qelizave, 80% është në muskujt tuaj, ndërsa 20% e mbetur është në kocka, qelizat e kuqe të gjakut dhe mëlçinë tuaj.
Ky mineral thelbësor është një lojtar kyç në funksione të shumta trupore. Ndihmon me lëvizjet e muskujve, mban zemrën tuaj të funksionojë siç duhet dhe ruan nivelet e lëngjeve.
Edhe pse është kaq e rëndësishme, shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm kalium në dietën e tyre.
Ngrënia e ushqimeve të pasura me kalium mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kushteve si presioni i lartë i gjakut, gurët në veshka dhe kockat e brishta, ndër përfitimet e tjera shëndetësore.
Përmbledhje: Kaliumi është një mineral jetik dhe elektrolit në trup. Ndihmon në lëvizjen e muskujve, siguron funksionimin e mirë të zemrës dhe ndihmon në rregullimin e ekuilibrit të lëngjeve.
A është e zakonshme mungesa e kaliumit?
Shumë të rritur nuk po marrin marrjen e rekomanduar të kaliumit.
Kjo mungesë lidhet shpesh me dietat perëndimore në shumë vende, kryesisht për shkak se këto dieta janë të mbushura me ushqime të përpunuara me pak përmbajtje kaliumi.
Megjithatë, mosplotësimi i marrjes ditore të kaliumit nuk çon domosdoshmërisht në mungesë.
Një mungesë e vërtetë e kaliumit, e quajtur hipokalemia, është kur kaliumi në gjak bie nën 3.6 mmol për litër.
Vlen të përmendet se mungesat dietike në kalium zakonisht nuk shkaktojnë hipokaleminë.
Gjendja zakonisht lind kur trupi humbet një sasi të tepërt të kaliumit, si gjatë periudhave të gjata të diarresë ose të vjellave.
Marrja e diuretikëve, medikamenteve që nxjerrin ujin nga trupi, mund të çojnë gjithashtu në humbjen e kaliumit.
Në varësi të ashpërsisë së mungesës, këtu janë shenjat:
- Mungesë e lehtë. Ndodh kur nivelet e gjakut lëvizin midis 3-3,5 mmol/l. Simptomat zakonisht nuk janë të pranishme.
- Mungesa e moderuar. Nivelet janë 2,5-3 mmol/l. Dikush mund të përjetojë dhimbje muskulore, ngërçe, dobësi dhe parehati.
- Mungesë e rëndë. Kur nivelet bien nën 2.5 mmol/l, simptomat mund të variojnë nga ritmet e parregullta të zemrës deri te paraliza.
Përmbledhje: Ndërsa shumë të rritur nuk konsumojnë mjaftueshëm kalium, mangësitë janë të rralla dhe vijnë me simptoma specifike.
Burimet më të mira dietike të kaliumit
Mënyra më efektive për të rritur nivelet e kaliumit është duke u fokusuar në dietën tuaj.
Kaliumi është i bollshëm në shumë ushqime të plota, veçanërisht në fruta dhe perime.
Megjithë hulumtimet e kufizuara rreth mineralit, ekspertët nuk kanë vendosur ende një shtesë dietike të rekomanduar (RDA) ose një kërkesë mesatare të vlerësuar (EAR) për kalium.
Një AZHR përfaqëson sasinë ditore të lëndëve ushqyese që pritet të mjaftojë për 97-98% të individëve të shëndetshëm. Nga ana tjetër, AER është niveli ditor i lëndëve ushqyese që vlerësohet të plotësojë nevojat e gjysmës së popullsisë së shëndetshme.
Sugjeruar për ju: Elektrolitet: Përkufizimi, funksionet, çekuilibri dhe burimet
Këtu është një listë e ushqimeve që janë të pasura me kalium, së bashku me sasinë që ato përmbajnë në një porcion prej 3,5 ons (100 gram):
- pastë domate të konservuar: 1014 mg
- zarzavate panxhar të gatuar: 909 mg
- zarzavate të pjekura: 670 mg
- patate Russet të pjekura me lëkurë: 550 mg
- spinaq i papërpunuar: 558 mg
- sojë e gatuar: 539 mg
- avokado: 485 mg
- patate e ëmbël e pjekur: 475 mg
- salmon i Atlantikut i gatuar, i kultivuar: 384 mg
- banane: 358 mg
Përmbledhje: Një sërë ushqimesh të plota si produktet e konservuara të domates, zarzavatet e panxharit, patatet dhe spinaqi i papërpunuar janë të pasura me kalium.
Përfitimet shëndetësore të kaliumit
Ngrënia e ushqimeve të pasura me kalium ka shumë përparësi shëndetësore.
Mund të ndihmojë në parandalimin ose lehtësimin e disa shqetësimeve shëndetësore, duke përfshirë:
- Presioni i lartë i gjakut. Një dietë e pasur me kalium është vërtetuar se ul nivelet e presionit të gjakut, veçanërisht për ata që tashmë kanë nivele të larta.
- Ndjeshmëria ndaj kripës. Individët me këtë problem mund të shohin një rritje prej 10% të presionit të gjakut pas konsumimit të kripës. Një dietë e mbushur me kalium mund ta neutralizojë këtë efekt.
- Goditja në tru. Hulumtimet tregojnë se dietat e pasura me kalium mund të zvogëlojnë rrezikun e goditjes në tru deri në 27%.
- Osteoporoza. Një dietë e pasur me kalium është treguar se ndihmon në mbrojtjen kundër osteoporozës, një gjendje që rrit gjasat për fraktura të kockave.
- Gurët në veshka. Ngrënia e më shumë kaliumit është lidhur me një shans më të ulët të zhvillimit të gurëve në veshka në krahasim me dietat me pak kalium.
Përmbledhje: Konsumimi i një diete të pasur me kalium mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut, neutralizimin e ndjeshmërisë ndaj kripës, zvogëlimin e rrezikut të goditjes në tru, parandalimin e osteoporozës dhe zvogëlimin e gjasave për gurë në veshka.
Sa kalium duhet të konsumoni në ditë?
Sa shumë kalium keni nevojë çdo ditë mund të ndikohet nga faktorë si shëndeti juaj i përgjithshëm dhe aktiviteti juaj. Studimet sugjerojnë gjithashtu se nevojat për kalium mund të ndryshojnë midis grupeve etnike.
Sugjeruar për ju: Sa vitaminë D duhet të merrni për një shëndet optimal?
Ndërkohë që nuk ka asnjë sasi diete të rekomanduar zyrtarisht për kaliumin, organizata të ndryshme globalisht këshillojnë marrjen e të paktën 3500 mg në ditë nga ushqimi.
Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) është një organizatë e tillë dhe disa vende si Spanja, Meksika, Belgjika dhe Britania e Madhe mbështesin këtë sugjerim.
Në të kundërt, Shtetet e Bashkuara rekomandojnë një dozë ditore prej të paktën 4700 mg.
Çuditërisht, kalimi përtej kufirit 4,700 mg në ditë nuk duket se ofron përfitime shtesë shëndetësore.
Megjithatë, disa grupe specifike mund të gjejnë përfitime më të mëdha nga goditja e objektivit më të lartë. Kjo perfshin:
- Atletët. Aktiviteti fizik me intensitet të lartë dhe të zgjatur mund të rezultojë në humbje të konsiderueshme të kaliumit përmes djersitjes.
- Individët e zinj. Hulumtimet tregojnë se konsumimi i 4700 mg kalium në ditë mund të kundërshtojë ndjeshmërinë ndaj kripës, e cila ndikon në mënyrë disproporcionale te zezakët në krahasim me të bardhët.
- Popullata me rrezik të lartë. Ata që janë në rrezik për kushte si presioni i lartë i gjakut, gurët në veshka, osteoporoza ose goditja në tru mund ta kenë të dobishme të synojnë të paktën 4700 mg kalium në ditë.
Përmbledhje: Udhëzimi i përgjithshëm për të rriturit është që të synohet për një marrje ditore të kaliumit prej 4700 mg, të marrë nëpërmjet ushqimeve.
Nëse duhet të merrni suplemente kaliumi?
Është interesante se suplementet e kaliumit shpesh nuk ofrojnë një sasi të konsiderueshme të këtij minerali jetik.
Në Shtetet e Bashkuara, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) kufizon suplementet pa recetë të klorurit të kaliumit në nën 100 mg për dozë, që është vetëm 2% e rekomandimit ditor në SHBA.
Megjithatë, ky kufi nuk zbatohet për llojet e tjera të shtesave të kaliumit.
Konsumimi i tepërt mund të çojë në një grumbullim të rrezikshëm të kaliumit në gjak, një gjendje e njohur si hiperkalemia. Kjo mund të rezultojë në një rrahje zemre të parregullt kërcënuese për jetën, e njohur gjithashtu si aritmi kardiake.
Për më tepër, hulumtimet tregojnë se suplementet me dozë të lartë të kaliumit mund të dëmtojnë mukozën e zorrëve.
Thënë kështu, nëse jeni të mangët ose në rrezik për një mangësi, një ofrues i kujdesit shëndetësor mund të rekomandojë një suplement kaliumi me dozë më të lartë dhe ka të ngjarë t'ju monitorojë për ndonjë efekt anësor.
Përmbledhje: Për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, suplementet e kaliumit nuk janë një domosdoshmëri. Sidoqoftë, ata me mungesë mund të kenë nevojë për një recetë për një shtesë me dozë më të lartë.
Sa shumë kalium është shumë?
Të kesh shumë kalium në gjakun tënd njihet si hiperkalemia dhe karakterizohet nga një nivel gjaku që shkon mbi 5.0 mmol për litër. Kjo mund të jetë një situatë e rrezikshme.
Sugjeruar për ju: Suplementet e magnezit: Përfitimet, efektet anësore dhe doza
Për një person përgjithësisht të shëndetshëm, është e pazakontë të sëmuret me hiperkalemi nga ngrënia e ushqimeve të pasura me kalium. Kjo është arsyeja pse nuk ka një nivel të lartë të përcaktuar të marrjes së kaliumit kur vjen nga ushqimi.
Gjendja prek kryesisht njerëzit që kanë funksionin e dëmtuar të veshkave ose ata që marrin medikamente që mund të ndikojnë në funksionimin e veshkave.
Veshkat tuaja janë përgjegjëse për largimin e kaliumit të tepërt. Pra, nëse ato nuk funksionojnë mirë, mund të përfundoni me shumë nga ky mineral në gjakun tuaj.
Por nuk janë vetëm veshkat e dëmtuara që mund të shkaktojnë hiperkalemi. E tepruar me suplementet e kaliumit mund të jetë gjithashtu fajtori.
Ndryshe nga ushqimet e pasura me kalium, suplementet janë të vogla dhe të lehta për t'u konsumuar në sasi të mëdha, të cilat mund të mbingarkojnë veshkat.
Grupe të caktuara duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm në lidhje me marrjen e kaliumit, si p.sh:
- Personat me probleme kronike të veshkave. Nëse keni këtë gjendje, rreziku i zhvillimit të hiperkalemisë është më i lartë. Konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për këshilla të personalizuara.
- Individët që marrin medikamente të caktuara për presionin e gjakut. Disa medikamente si frenuesit ACE mund të rrisin rrezikun e hiperkalemisë. Nëse jeni duke marrë këto barna, monitoroni marrjen tuaj të kaliumit.
- Të moshuarit. Funksioni i veshkave shpesh bie me kalimin e moshës dhe të moshuarit kanë më shumë gjasa të marrin medikamente që mund të çojnë në hiperkalemi.
Përmbledhje: Ndërsa është e vështirë për një person të shëndetshëm të konsumojë shumë kalium nga ushqimet, ata me probleme të veshkave, medikamente të caktuara ose moshë më të madhe mund të kenë nevojë të jenë më të kujdesshëm.
Përmbledhje
Kaliumi është një mineral dhe elektrolit thelbësor që luan një rol të madh në mbajtjen e zemrës suaj të shëndetshme, muskujt tuaj në lëvizje dhe lëngjet tuaja të balancuara.
Ngrënia e më shumë kaliumit mund të ofrojë përfitime të mëdha shëndetësore si presioni i ulët i gjakut, ndjeshmëria e reduktuar ndaj kripës dhe një shans më i vogël për të pësuar goditje në tru. Mund të ndihmojë gjithashtu në mbajtjen e kockave tuaja të forta dhe në uljen e rrezikut të gurëve në veshka.
Por këtu është kapja: jo shumë njerëz po marrin mjaftueshëm nga ky mineral kritik. Synoni të merrni midis 3500 dhe 4700 mg kalium në ditë nga ushqimi nëse jeni një i rritur përgjithësisht i shëndetshëm.
Rritja e kaliumit tuaj është po aq e thjeshtë sa të shtoni disa ushqime me përmbajtje të lartë kaliumi në vaktet tuaja. Mendoni të hidhni pak spinaq në sallatën tuaj, të shijoni një petull të pjekur si anë, të prisni avokado në tost, të qëroni një banane për një rostiçeri ose të gatuani salmon në skarë për darkë.
