Kalium er et livsvigtigt mineral, som din krop har brug for. Et dagligt indtag på mellem 3.500 og 4.700 milligram fra fødevarer som tomater, spinat og søde kartofler kan hjælpe med at reducere risikoen for nyresten, slagtilfælde og forhøjet blodtryk.
Det er et af de mest rigelige mineraler i din krop og er afgørende for forskellige kropsfunktioner.
Men overraskende nok får de fleste mennesker ikke nok. Næsten 98% af alle voksne amerikanere får ikke nok af den anbefalede daglige mængde.
Denne artikel forklarer, hvor meget kalium du bør få dagligt, og hvorfor det er vigtigt for dit velbefindende.
Indholdsfortegnelse
Hvad er kalium?
Kalium er et vigtigt mineral og fungerer også som en elektrolyt. Du kan finde det i en række hele fødevarer som:
- grønne grøntsager
- Bælgfrugter
- fisk som f.eks. laks
Omkring 98% af din krops kalium er lagret i dine celler. I disse celler er 80% i dine muskler, mens de resterende 20% er i knogler, røde blodlegemer og din lever.
Dette essentielle mineral er en nøglespiller i mange kropsfunktioner. Det hjælper med muskelbevægelser, holder dit hjerte i gang og opretholder væskeniveauet.
Selv om det er så vigtigt, får mange mennesker ikke nok kalium i deres kost.
At spise fødevarer med et højt indhold af kalium kan hjælpe med at mindske risikoen for sygdomme som forhøjet blodtryk, nyresten og knogleskørhed, blandt andre sundhedsmæssige fordele.
Summary: Kalium er et livsvigtigt mineral og elektrolyt i kroppen. Det hjælper med muskelbevægelser, sikrer, at hjertet fungerer godt, og hjælper med at regulere væskebalancen.
Er kaliummangel almindeligt?
Mange voksne får ikke deres anbefalede indtag af kalium.
Denne mangel kædes ofte sammen med den vestlige kost i mange lande, primært fordi denne kost er fyldt med forarbejdede fødevarer med et lavt kaliumindhold.
Men ikke at opfylde det daglige kaliumindtag fører ikke nødvendigvis til en mangel.
Ægte kaliummangel, kaldet hypokaliæmi, er, når kalium i blodet falder til under 3,6 mmol pr. liter.
Det er bemærkelsesværdigt, at mangel på kalium i kosten typisk ikke forårsager hypokaliæmi.
Tilstanden opstår som regel, når kroppen mister for meget kalium, f.eks. ved længerevarende diarré eller opkastninger.
Indtagelse af diuretika, medicin der skyller vand ud af kroppen, kan også føre til kaliumtab.
Her er tegnene, afhængigt af hvor alvorlig manglen er:
- Mild mangel. Opstår, når blodniveauet svæver mellem 3-3,5 mmol/l. Symptomer er normalt ikke til stede.
- Moderat mangel. Niveauerne ligger på 2,5-3 mmol/l. Man kan opleve muskelsmerter, kramper, svaghed og ubehag.
- Svær mangel. Når niveauet falder til under 2,5 mmol/l, kan symptomerne variere fra uregelmæssig hjerterytme til lammelse.
Summary: Mange voksne indtager ikke nok kalium, men mangel er sjælden og medfører specifikke symptomer.
De bedste kilder til kalium i kosten
Den mest effektive måde at øge dit kaliumniveau på er ved at fokusere på din kost.
Der er rigeligt med kalium i mange hele fødevarer, især frugt og grøntsager.
På trods af begrænset forskning i mineralet har eksperter endnu ikke fastlagt en anbefalet daglig tilførsel (RDA) eller et estimeret gennemsnitligt behov (EAR) for kalium.
En RDA repræsenterer den daglige næringsstofmængde, der forventes at være tilstrækkelig for 97-98% af raske personer. På den anden side er EAR det daglige næringsstofniveau, der anslås at opfylde behovene hos halvdelen af den sunde befolkning.
Her er en liste over fødevarer, der er rige på kalium, sammen med den mængde, de indeholder i en portion på 100 gram:
- tomatpuré på dåse: 1.014 mg
- kogt rødbedegrønt: 909 mg
- bagte yamsrødder: 670 mg
- bagte Russet kartofler med skræl: 550 mg
- rå spinat: 558 mg
- kogte sojabønner: 539 mg
- avocado: 485 mg
- bagt sød kartoffel: 475 mg
- kogt atlanterhavslaks, opdrættet: 384 mg
- bananer: 358 mg
Summary: En række hele fødevarer som tomatprodukter på dåse, rødbeder, yamsrødder, kartofler og rå spinat er rige på kalium.
Sundhedsmæssige fordele ved kalium
At spise fødevarer med et højt indhold af kalium har mange sundhedsmæssige fordele.
Foreslået læsning: Elektrolytter: Definition, funktioner, ubalance og kilder
Det kan hjælpe med at forebygge eller lette flere sundhedsproblemer, herunder:
- Højt blodtryk. En kost med rigeligt kalium har vist sig at sænke blodtrykket, især hos dem, der allerede har forhøjede niveauer.
- Saltfølsomhed. Personer med dette problem kan opleve en stigning i blodtrykket på 10 % efter indtagelse af salt. En kaliumrig kost kan neutralisere denne effekt.
- Forskning viser, at en kost rig på kalium kan reducere risikoen for slagtilfælde med op til 27 %.%.
- Osteoporose. En kaliumrig kost har vist sig at kunne beskytte mod osteoporose, en tilstand, der øger sandsynligheden for knoglebrud.
- Nyresten. At spise mere kalium er blevet forbundet med en væsentligt lavere risiko for at udvikle nyresten sammenlignet med kaliumfattige diæter.
Summary: En kost med et højt indhold af kalium kan hjælpe med at sænke forhøjet blodtryk, neutralisere saltfølsomhed, reducere risikoen for slagtilfælde, forebygge knogleskørhed og mindske sandsynligheden for nyresten.
Hvor meget kalium bør du indtage om dagen?
Hvor meget kalium, du har brug for hver dag, kan påvirkes af faktorer som dit generelle helbred og din aktivitet. Undersøgelser tyder også på, at kaliumbehovet kan variere mellem etniske grupper.
Selvom der ikke er nogen officielt anbefalet mængde kalium i kosten, anbefaler forskellige organisationer på verdensplan, at man indtager mindst 3.500 mg dagligt gennem kosten.
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) er en af disse organisationer, og nogle lande som Spanien, Mexico, Belgien og Storbritannien støtter dette forslag.
I USA anbefaler man derimod et dagligt indtag på mindst 4.700 mg.
Det er interessant, at det ikke ser ud til at give yderligere sundhedsmæssige fordele at gå ud over de 4.700 mg dagligt.
Men nogle specifikke grupper kan have større fordel af at nå det højere mål. Disse omfatter:
- Athleter. Højintensiv og langvarig fysisk aktivitet kan resultere i et betydeligt kaliumtab gennem sved.
- Forskning viser, at indtagelse af 4.700 mg kalium dagligt kan modvirke saltfølsomhed, som rammer sorte uforholdsmæssigt meget i forhold til hvide.
- Personer med risiko for sygdomme som forhøjet blodtryk, nyresten, knogleskørhed eller slagtilfælde kan have gavn af at få mindst 4.700 mg kalium om dagen.
Summary: Den generelle retningslinje for voksne er at tilstræbe et dagligt kaliumindtag på 4.700 mg fra fødevarer.
Bør du tage kaliumtilskud?
Interessant nok giver kaliumtilskud ofte ikke en betydelig mængde af dette livsvigtige mineral.
Foreslået læsning: Hvor meget D-vitamin skal du tage for at opnå et optimalt helbred?
I USA begrænser Food and Drug Administration (FDA) håndkøbstilskud med kaliumchlorid til under 100 mg pr. dosis, hvilket kun er 2% af den daglige anbefaling i USA.
Denne grænse gælder dog ikke for andre typer kaliumtilskud.
Overforbrug kan føre til en farlig ophobning af kalium i blodet, en tilstand kendt som hyperkaliæmi. Dette kan resultere i en livstruende uregelmæssig hjerterytme, også kendt som hjertearytmi.
Derudover viser forskning, at kaliumtilskud i høje doser kan skade tarmslimhinden.
Når det er sagt, hvis du har mangel eller er i risiko for at få mangel, kan en sundhedsplejerske anbefale et kaliumtilskud i højere dosis og vil sandsynligvis overvåge dig for eventuelle bivirkninger.
Summary: For de fleste raske voksne er kaliumtilskud ikke en nødvendighed. Men de, der har en mangel, kan have brug for en recept på et tilskud med en højere dosis.
Hvor meget kalium er for meget?
Hvis man har for meget kalium i blodet, kaldes det hyperkaliæmi, og det er kendetegnet ved et blodniveau på over 5,0 mmol pr. liter. Det kan være en risikabel situation.
For en almindelig sund person er det ualmindeligt at få hyperkaliæmi af at spise fødevarer, der er rige på kalium. Det er derfor, der ikke er nogen fastsat øvre grænse for indtag af kalium fra fødevarer.
Tilstanden rammer primært personer med nedsat nyrefunktion eller personer, der tager medicin, som kan påvirke nyrernes funktion.
Nyrerne er ansvarlige for at skylle overskydende kalium ud. Så hvis de ikke fungerer optimalt, kan du ende med at have for meget af dette mineral i blodet.
Men det er ikke kun forringede nyrer, der kan forårsage hyperkaliæmi. Overdreven indtagelse af kaliumtilskud kan også være synderen.
I modsætning til kaliumrige fødevarer er kosttilskud små og lette at indtage i store mængder, hvilket kan overbelaste nyrerne.
Visse grupper bør være særligt forsigtige med deres kaliumindtag, f.eks.:
- Personer med kroniske nyreproblemer. Hvis du har denne tilstand, er din risiko for at udvikle hyperkaliæmi højere. Kontakt din sundhedsudbyder for personlig rådgivning.
- Personer, der tager visse former for blodtryksmedicin. Nogle former for medicin som ACE-hæmmere kan øge din risiko for hyperkaliæmi. Hvis du tager disse lægemidler, skal du overvåge dit kaliumindtag.
- Nyrefunktionen falder ofte med alderen, og ældre voksne er mere tilbøjelige til at tage medicin, der kan føre til hyperkaliæmi.
Summary: Selvom det er svært for en sund person at indtage for meget kalium fra fødevarer, kan personer med nyreproblemer, visse former for medicin eller høj alder være nødt til at være mere forsigtige.
Resumé
Kalium er et vigtigt mineral og en elektrolyt, der spiller en stor rolle i at holde dit hjerte sundt, dine muskler i bevægelse og din væskebalance.
Foreslået læsning: Magnesiumtilskud: Fordele, bivirkninger og dosering
At spise mere kalium kan give store sundhedsfordele som lavere blodtryk, reduceret følsomhed over for salt og en mindre risiko for at få et slagtilfælde. Det kan også hjælpe med at holde dine knogler stærke og reducere risikoen for nyresten.
Men her er problemet: Ikke mange mennesker får nok af dette vigtige mineral. Målet er at få mellem 3.500 og 4.700 mg kalium dagligt fra maden, hvis du er en almindelig sund voksen.
At booste dit kaliumindtag er så enkelt som at tilføje nogle kaliumrige fødevarer til dine måltider. Tænk på at smide lidt spinat i din salat, nyde en bagt yams som tilbehør, skære avocado i skiver på dit toastbrød, skrælle en banan til en snack eller grille noget laks til aftensmad…
