El potasio es un mineral vital que tu cuerpo necesita. Consumir entre 3.500 y 4.700 miligramos diarios de alimentos como tomates, espinacas y boniatos puede ayudar a reducir el riesgo de cálculos renales, ictus y presión arterial elevada.
Es uno de los minerales más abundantes en tu cuerpo y es crucial para varias funciones corporales.
Pero, sorprendentemente, la mayoría de la gente no consume lo suficiente. Casi el 98% de los adultos estadounidenses no alcanzan la cantidad diaria recomendada.
Este artículo explica cuánto potasio debes ingerir diariamente y por qué es importante para tu bienestar.
Contenido
Qué es el potasio?
El potasio es un mineral crucial y también funciona como electrolito. Puedes encontrarlo en una serie de alimentos integrales como:
- verduras verdes
- legumbres
- pescado, como el salmón
Alrededor del 98% del potasio de tu cuerpo se almacena en tus células. Dentro de estas células, el 80% está en los músculos, mientras que el 20% restante está en los huesos, los glóbulos rojos y el hígado.
Este mineral esencial es clave en múltiples funciones corporales. Ayuda a los movimientos musculares, mantiene el corazón funcionando correctamente y mantiene los niveles de líquidos.
Aunque es tan importante, mucha gente no ingiere suficiente potasio en su dieta.
Comer alimentos ricos en potasio puede ayudarte a reducir el riesgo de padecer enfermedades como hipertensión, cálculos renales y fragilidad ósea, entre otros beneficios para la salud.
Resumen: El potasio es un mineral y electrolito vital en el organismo. Contribuye al movimiento muscular, garantiza el buen funcionamiento del corazón y ayuda a regular el equilibrio de líquidos.
¿Es frecuente la carencia de potasio?
Muchos adultos no ingieren la cantidad recomendada de potasio.
Este déficit suele estar relacionado con las dietas occidentales de numerosos países, principalmente porque estas dietas están repletas de alimentos procesados con escaso contenido en potasio.
Sin embargo, no cumplir la ingesta diaria de potasio no conduce necesariamente a una deficiencia.
Una verdadera deficiencia de potasio, denominada hipopotasemia, se produce cuando el potasio en sangre desciende por debajo de 3,6 mmol por litro.
Cabe destacar que los déficits dietéticos de potasio no suelen causar hipopotasemia.
Esta afección suele aparecer cuando el organismo pierde una cantidad excesiva de potasio, por ejemplo, durante episodios prolongados de diarrea o vómitos.
Tomar diuréticos, medicamentos que eliminan el agua del cuerpo, también puede provocar la pérdida de potasio.
Según la gravedad de la deficiencia, éstos son los signos:
- Deficiencia leve. Ocurre cuando los niveles en sangre oscilan entre 3-3,5 mmol/l. No suele presentar síntomas.
- Deficiencia moderada. Los niveles se sitúan en 2,5-3 mmol/l. Se puede experimentar dolor muscular, calambres, debilidad y malestar.
- Deficiencia grave. Cuando los niveles descienden por debajo de 2,5 mmol/l, los síntomas pueden ir desde ritmos cardíacos irregulares hasta parálisis.
Resumen: Aunque muchos adultos no consumen suficiente potasio, las carencias son raras y cursan con síntomas específicos.
Las mejores fuentes alimentarias de potasio
La forma más eficaz de aumentar tus niveles de potasio es centrarte en tu dieta.
El potasio abunda en muchos alimentos integrales, especialmente en frutas y verduras.
A pesar de las escasas investigaciones sobre este mineral, los expertos aún no han establecido una Cantidad Dietética Recomendada (CDR) ni una Cantidad Media Estimada Necesaria (EAR) de potasio.
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Una CDR representa la cantidad diaria de nutrientes que se espera que sea suficiente para el 97-98% de los individuos sanos. Por otro lado, la EAR es el nivel diario de nutrientes que se calcula que satisface las necesidades de la mitad de la población sana.
Aquí tienes una lista de alimentos ricos en potasio, junto con la cantidad que contienen en una ración de 100 gramos (3,5 onzas):
- pasta de tomate en conserva: 1.014 mg
- hojas de remolacha cocidas: 909 mg
- <boniatos asados: 670 mg
- patatas Russet asadas con piel: 550 mg
- Espinacas crudas: 558 mg
- <soja cocida: 539 mg
- <aguacate: 485 mg
- <boniato asado: 475 mg
- Salmón atlántico cocido, de piscifactoría: 384 mg
- <plátanos: 358 mg
Resumen: Una serie de alimentos integrales como los productos enlatados de tomate, las hojas de remolacha, los boniatos, las patatas y las espinacas crudas son ricos en potasio.
Beneficios del potasio para la salud
Comer alimentos ricos en potasio tiene numerosas ventajas para la salud.
Podría ayudar a prevenir o aliviar varios problemas de salud, entre ellos:
- Presión arterial alta. Se ha demostrado que una dieta abundante en potasio disminuye los niveles de presión arterial, sobre todo en quienes ya tienen niveles elevados.
- Sensibilidad a la sal. Las personas con este problema pueden experimentar un aumento del 10% de la tensión arterial tras consumir sal. Una dieta rica en potasio podría neutralizar este efecto.
- Ictus. Las investigaciones demuestran que las dietas ricas en potasio pueden reducir el riesgo de ictus hasta en un 27%.
- Osteoporosis. Se ha demostrado que una dieta rica en potasio ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que aumenta la probabilidad de fracturas óseas.
- Cálculos renales. Consumir más potasio se ha relacionado con una probabilidad sustancialmente menor de desarrollar cálculos renales en comparación con las dietas pobres en potasio.
Resumen: Consumir una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la hipertensión arterial, neutralizar la sensibilidad a la sal, reducir el riesgo de ictus, prevenir la osteoporosis y disminuir la probabilidad de cálculos renales.
Cuánto potasio debes consumir al día?
En la cantidad de potasio que necesitas al día pueden influir factores como tu salud general y tu actividad. Los estudios también sugieren que las necesidades de potasio pueden diferir entre grupos étnicos.
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Aunque no existe una cantidad dietética recomendada oficialmente para el potasio, diversas organizaciones a nivel mundial aconsejan tomar al menos 3.500 mg diarios a través de los alimentos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) es una de estas organizaciones, y algunos países como España, México, Bélgica y el Reino Unido respaldan esta sugerencia.
En cambio, Estados Unidos recomienda una ingesta diaria de al menos 4.700 mg.
Curiosamente, superar la marca de 4.700 mg diarios no parece ofrecer ventajas adicionales para la salud.
Sin embargo, algunos grupos específicos pueden obtener mayores beneficios si alcanzan el objetivo más elevado. Por ejemplo:
- Atletas. La actividad física de alta intensidad y prolongada puede provocar una pérdida sustancial de potasio a través del sudor.
- Individuos negros. Las investigaciones demuestran que consumir 4.700 mg de potasio al día puede contrarrestar la sensibilidad a la sal, que afecta desproporcionadamente a los negros en comparación con los blancos.
- Poblaciones de alto riesgo. A las personas con riesgo de padecer enfermedades como hipertensión, cálculos renales, osteoporosis o ictus puede resultarles beneficioso consumir al menos 4.700 mg de potasio al día.
Resumen: La pauta general para los adultos es aspirar a una ingesta diaria de potasio de 4.700 mg, obtenido a través de los alimentos.
¿Debes tomar suplementos de potasio?
Curiosamente, los suplementos de potasio no suelen aportar una cantidad sustancial de este mineral vital.
En Estados Unidos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) restringe los suplementos de cloruro potásico de venta libre a menos de 100 mg por dosis, lo que supone sólo el 2% de la recomendación diaria en EE.UU.
Sin embargo, este límite no se aplica a otros tipos de suplementos de potasio.
El consumo excesivo puede provocar una peligrosa acumulación de potasio en la sangre, una afección conocida como hiperpotasemia. Esto puede dar lugar a un ritmo cardiaco irregular potencialmente mortal, también conocido como arritmia cardiaca.
Además, las investigaciones indican que los suplementos de potasio en dosis elevadas pueden dañar el revestimiento intestinal.
Dicho esto, si tienes una carencia o corres el riesgo de tenerla, un profesional sanitario podría recomendarte un suplemento de potasio en dosis más altas y probablemente te vigilará para detectar cualquier efecto secundario.
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Resumen: Para la mayoría de los adultos sanos, los suplementos de potasio no son una necesidad. Sin embargo, los que tienen una deficiencia pueden necesitar la prescripción de un suplemento de dosis más alta.
¿Cuánto potasio es demasiado?
Tener demasiado potasio en la sangre se conoce como hiperpotasemia, y se caracteriza por un nivel sanguíneo superior a 5,0 mmol por litro. Puede ser una situación de riesgo.
Para una persona generalmente sana, es infrecuente sufrir hiperpotasemia por comer alimentos ricos en potasio. Por eso no se ha establecido un nivel máximo de ingesta de potasio procedente de los alimentos.
Esta enfermedad afecta principalmente a las personas que tienen comprometida la función renal o a las que toman medicamentos que pueden influir en el funcionamiento de los riñones.
Los riñones se encargan de eliminar el exceso de potasio. Así que si no funcionan bien, podrías acabar con un exceso de este mineral en la sangre.
Pero no sólo el deterioro de los riñones puede causar hiperpotasemia. Excederse con los suplementos de potasio también podría ser el culpable.
A diferencia de los alimentos ricos en potasio, los suplementos son pequeños y fáciles de consumir en grandes cantidades, lo que podría saturar los riñones.
Ciertos grupos deben tener especial cuidado con su ingesta de potasio, como por ejemplo:
- Personas con problemas renales crónicos. Si padeces esta enfermedad, tu riesgo de desarrollar hiperpotasemia es mayor. Consulta a tu médico para que te aconseje de forma personalizada.
- Personas que toman ciertos medicamentos para la tensión arterial. Algunos medicamentos, como los inhibidores de la ECA, pueden elevar el riesgo de hiperpotasemia. Si tomas estos medicamentos, controla tu ingesta de potasio.
- Los ancianos. La función renal suele disminuir con la edad, y es más probable que los ancianos tomen medicamentos que podrían provocar hiperpotasemia.
Resumen: Aunque es difícil que una persona sana consuma demasiado potasio de los alimentos, las personas con problemas renales, ciertos medicamentos o de edad avanzada pueden tener que ser más precavidas.
Resumen
El potasio es un mineral y electrolito crucial que desempeña un gran papel para mantener el corazón sano, los músculos en movimiento y los líquidos equilibrados.
Consumir más potasio puede ofrecer grandes ventajas para la salud, como una presión arterial más baja, una menor sensibilidad a la sal y una menor probabilidad de sufrir un derrame cerebral. También puede ayudar a mantener fuertes los huesos y reducir el riesgo de cálculos renales.
Pero aquí está el truco: no mucha gente ingiere suficiente cantidad de este mineral crítico. Intenta obtener entre 3.500 y 4.700 mg de potasio al día a través de los alimentos si eres un adulto sano en general.
Aumentar el potasio es tan sencillo como añadir alimentos ricos en potasio a tus comidas. Piensa en añadir espinacas a la ensalada, disfrutar de un boniato asado como guarnición, tostar una tostada con aguacate, pelar un plátano como tentempié o asar salmón para cenar.
