Kalium er et viktig mineral som kroppen din trenger. Inntak av mellom 3500 og 4700 milligram daglig fra matvarer som tomater, spinat og søtpoteter kan bidra til å redusere risikoen for nyrestein, hjerneslag og forhøyet blodtrykk.
Det er et av de mest rikelige mineralene i kroppen din og er avgjørende for ulike kroppsfunksjoner.
Men overraskende nok får de fleste ikke nok. Nesten 98% av amerikanske voksne kommer under den anbefalte daglige mengden.
Denne artikkelen forklarer hvor mye kalium du bør få daglig og hvorfor det er viktig for ditt velvære.
Innholdsfortegnelse
Hva er kalium?
Kalium er et viktig mineral og fungerer også som en elektrolytt. Du kan finne det i en rekke hel matvarer som:
- grønne grønnsaker
- belgfrukter
- fisk, som laks
Omtrent 98 % av kroppens kalium er lagret i cellene dine. Innenfor disse cellene er 80 % i musklene dine, mens de resterende 20 % er i bein, røde blodlegemer og leveren.
Dette essensielle mineralet er en nøkkelspiller i flere kroppsfunksjoner. Det hjelper med muskelbevegelser, holder hjertet ditt i orden og opprettholder væskenivået.
Selv om det er så viktig, er det mange som ikke får i seg nok kalium i kosten.
Å spise mat med mye kalium kan bidra til å redusere risikoen for tilstander som høyt blodtrykk, nyrestein og benskjørhet, blant andre helsefordeler.
Sammendrag: Kalium er et viktig mineral og elektrolytt i kroppen. Den hjelper til med muskelbevegelser, sørger for at hjertet fungerer godt og hjelper til med å regulere væskebalansen.
Er kaliummangel vanlig?
Mange voksne får ikke det anbefalte inntaket av kalium.
Denne mangelen er ofte knyttet til vestlige dietter i mange land, først og fremst fordi disse diettene er fullpakket med bearbeidet mat med lite kaliuminnhold.
Men å ikke møte det daglige kaliuminntaket fører ikke nødvendigvis til en mangel.
En sann kaliummangel, kalt hypokalemi, er når blodkalium faller under 3,6 mmol per liter.
Det er bemerkelsesverdig at mangel på kalium vanligvis ikke forårsaker hypokalemi.
Tilstanden oppstår vanligvis når kroppen mister en overdreven mengde kalium, som under langvarige anfall med diaré eller oppkast.
Å ta diuretika, medisiner som skyller ut vann fra kroppen, kan også føre til kaliumtap.
Avhengig av alvorlighetsgraden av mangelen, her er tegnene:
- Mild mangel. Oppstår når blodnivået svinger mellom 3–3,5 mmol/l. Symptomer er vanligvis ikke tilstede.
- Moderat mangel. Nivåene ligger på 2,5–3 mmol/l. Man kan oppleve muskelsmerter, kramper, svakhet og ubehag.
- Alvorlig mangel. Når nivåene synker under 2,5 mmol/l, kan symptomene variere fra uregelmessig hjerterytme til lammelser.
Sammendrag: Mens mange voksne ikke bruker nok kalium, er mangler sjeldne og kommer med spesifikke symptomer.
De beste kostholdskildene til kalium
Den mest effektive måten å øke kaliumnivået på er ved å fokusere på kostholdet ditt.
Kalium er rikelig i mange hele matvarer, spesielt frukt og grønnsaker.
Til tross for begrenset forskning om mineralet, har eksperter ennå ikke etablert en anbefalt kosttilskudd (RDA) eller et estimert gjennomsnittsbehov (EAR) for kalium.
En RDA representerer den daglige næringsmengden som forventes å være tilstrekkelig for 97–98 % av friske individer. På den annen side er EAR det daglige næringsnivået som er beregnet til å dekke behovene til halvparten av den friske befolkningen.
Her er en liste over matvarer som er rike på kalium, sammen med mengden de inneholder i en 3,5 unse (100 gram) porsjon:
- hermetisk tomatpuré: 1.014 mg
- kokte betegrønnsaker: 909 mg
- bakt yams: 670 mg
- bakte russetpoteter med skinn: 550 mg
- rå spinat: 558 mg
- kokte soyabønner: 539 mg
- avokado: 485 mg
- bakt søtpotet: 475 mg
- kokt atlantisk laks, oppdrett: 384 mg
- bananer: 358 mg
Sammendrag: En rekke hele matvarer som hermetiske tomatprodukter, rødbeter, yams, poteter og rå spinat er rike på kalium.
Helsemessige fordeler av kalium
Å spise mat med høyt kalium har en rekke helsemessige fordeler.
Foreslått for deg: Elektrolytter: Definisjon, funksjoner, ubalanse og kilder
Det kan bidra til å forhindre eller lette flere helseproblemer, inkludert:
- Høyt blodtrykk. En diett rikelig med kalium har vist seg å redusere blodtrykket, spesielt for de som allerede har forhøyede nivåer.
- Saltfølsomhet. Personer med dette problemet kan se en 10% økning i blodtrykket etter inntak av salt. Et kaliumfylt kosthold kan nøytralisere denne effekten.
- Slag. Forskning viser at dietter rik på kalium kan redusere hjerneslagrisikoen med så mye som 27%.
- Osteoporose. Et kaliumrikt kosthold er vist å bidra til å beskytte mot osteoporose, en tilstand som øker sannsynligheten for beinbrudd.
- Nyrestein. Å spise mer kalium har vært knyttet til en betydelig lavere sjanse for å utvikle nyrestein sammenlignet med lavkaliumdietter.
Sammendrag: Inntak av en diett som inneholder mye kalium kan bidra til å senke høyt blodtrykk, nøytralisere saltfølsomhet, redusere risikoen for hjerneslag, forhindre osteoporose og redusere sannsynligheten for nyrestein.
Hvor mye kalium bør du konsumere per dag?
Hvor mye kalium du trenger hver dag kan påvirkes av faktorer som din generelle helse og aktivitet. Studier tyder også på at kaliumbehovet kan variere mellom etniske grupper.
Selv om det ikke er noen offisielt anbefalt kosttilskudd for kalium, anbefaler ulike organisasjoner globalt å ta minst 3500 mg daglig fra mat.
Verdens helseorganisasjon (WHO) er en slik organisasjon, og noen land som Spania, Mexico, Belgia og Storbritannia støtter dette forslaget.
I motsetning til dette anbefaler USA et daglig inntak på minst 4700 mg.
Spennende nok ser det ikke ut til å tilby ytterligere helsefordeler å gå utover 4700 mg daglig.
Noen spesifikke grupper kan imidlertid finne større fordeler ved å nå det høyere målet. Disse inkluderer:
- Idrettsutøvere. Høy intensitet og langvarig fysisk aktivitet kan føre til betydelig kaliumtap gjennom svette.
- Svarte individer. Forskning viser at inntak av 4700 mg kalium daglig kan motvirke saltfølsomhet, noe som påvirker svarte mennesker uforholdsmessig sammenlignet med hvite.
- Høyrisikopopulasjoner. De som er i fare for tilstander som høyt blodtrykk, nyrestein, osteoporose eller hjerneslag kan finne det fordelaktig å sikte på minst 4700 mg kalium daglig.
Sammendrag: Den generelle retningslinjen for voksne er å sikte på et daglig kaliuminntak på 4700 mg, oppnådd gjennom mat.
Bør du ta kaliumtilskudd?
Interessant nok gir kaliumtilskudd ofte ikke en betydelig mengde av dette viktige mineralet.
Foreslått for deg: Hvor mye vitamin D bør du ta for optimal helse?
I USA begrenser Food and Drug Administration (FDA) reseptfrie kaliumkloridtilskudd til under 100 mg per dose, som er bare 2 % av den daglige anbefalingen i USA.
Denne grensen gjelder imidlertid ikke for andre typer kaliumtilskudd.
Overforbruk kan føre til en farlig opphopning av kalium i blodet, en tilstand kjent som hyperkalemi. Dette kan resultere i en livstruende uregelmessig hjerterytme, også kjent som hjertearytmi.
I tillegg indikerer forskning at høydose kaliumtilskudd kan skade tarmslimhinnen.
Når det er sagt, hvis du er mangelfull eller i fare for en mangel, kan en helsepersonell anbefale et høyere dose kaliumtilskudd og vil sannsynligvis overvåke deg for eventuelle bivirkninger.
Sammendrag: For de fleste friske voksne er kaliumtilskudd ikke en nødvendighet. Imidlertid kan de med en mangel trenge resept på et supplement med høyere doser.
Hvor mye kalium er for mye?
Å ha for mye kalium i blodet er kjent som hyperkalemi, og det er preget av et blodnivå som går over 5,0 mmol per liter. Dette kan være en risikabel situasjon.
For en generelt sunn person er det uvanlig å få hyperkalemi av å spise mat som er rik på kalium. Det er derfor det ikke er et etablert øvre inntaksnivå for kalium når det kommer fra mat.
Tilstanden rammer hovedsakelig personer som har nedsatt nyrefunksjon eller de som bruker medisiner som kan påvirke hvor godt nyrene fungerer.
Nyrene dine er ansvarlige for å skylle ut overflødig kalium. Så hvis de ikke fungerer bra, kan du ende opp med for mye av dette mineralet i blodet.
Men det er ikke bare nedsatte nyrer som kan forårsake hyperkalemi. Overdrive det med kaliumtilskudd kan også være synderen.
I motsetning til kaliumrik mat, er kosttilskudd små og enkle å konsumere i store mengder, noe som kan overvelde nyrene.
Enkelte grupper bør være spesielt forsiktige med kaliuminntaket, som f.eks:
- Personer med kroniske nyreproblemer. Hvis du har denne tilstanden, er risikoen for å utvikle hyperkalemi høyere. Rådfør deg med helsepersonell for personlig rådgivning.
- Personer på visse blodtrykksmedisiner. Noen medisiner som ACE-hemmere kan øke risikoen for hyperkalemi. Hvis du bruker disse medisinene, overvåk kaliuminntaket.
- Eldre. Nyrefunksjonen avtar ofte med alderen, og eldre voksne er mer sannsynlig å bruke medisiner som kan føre til hyperkalemi.
Sammendrag: Selv om det er vanskelig for en sunn person å konsumere for mye kalium fra matvarer, kan det hende de med nyreproblemer, visse medisiner eller eldre alder må være mer forsiktige.
Sammendrag
Kalium er et viktig mineral og elektrolytt som spiller en stor rolle i å holde hjertet sunt, musklene i bevegelse og væskebalansen.
Foreslått for deg: Magnesiumtilskudd: Fordeler, bivirkninger og dosering
Å spise mer kalium kan tilby gode helsefordeler som lavere blodtrykk, redusert følsomhet for salt og en mindre sjanse for å få hjerneslag. Det kan også bidra til å holde beinene dine sterke og redusere risikoen for nyrestein.
Men her er fangsten: ikke mange mennesker får nok av dette kritiske mineralet. Mål å få mellom 3500 og 4700 mg kalium daglig fra mat hvis du er en generelt sunn voksen.
Å øke kalium er like enkelt som å legge til mat med høyt kalium til måltidene dine. Tenk på å slenge litt spinat i salaten din, nyte en bakt yam som tilbehør, skjære avokado på ristet brød, skrelle en banan til en matbit eller grille laks til middag.
