Kalium adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh Anda. Mengonsumsi antara 3.500 dan 4.700 miligram setiap hari dari makanan seperti tomat, bayam, dan ubi dapat membantu mengurangi risiko batu ginjal, stroke, dan tekanan darah tinggi.
Ini adalah salah satu mineral paling melimpah di tubuh Anda dan sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh.
Namun yang mengejutkan, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup makanan. Hampir 98% orang dewasa Amerika tidak memenuhi jumlah harian yang direkomendasikan.
Artikel ini menjelaskan berapa banyak potasium yang harus Anda dapatkan setiap hari dan mengapa itu penting untuk kesehatan Anda.
Daftar Isi
Apa itu kalium?
Kalium adalah mineral penting dan juga berfungsi sebagai elektrolit. Anda dapat menemukannya di berbagai makanan utuh seperti:
- sayuran hijau
- kacang-kacangan
- ikan, seperti salmon
Sekitar 98% potasium tubuh Anda disimpan di sel Anda. Di dalam sel-sel ini, 80% berada di otot Anda, sedangkan 20% sisanya berada di tulang, sel darah merah, dan hati Anda.
Mineral penting ini adalah pemain kunci dalam berbagai fungsi tubuh. Ini membantu pergerakan otot, menjaga jantung Anda bekerja dengan baik, dan menjaga tingkat cairan.
Meskipun sangat penting, banyak orang tidak mendapatkan cukup potasium dalam makanannya.
Mengonsumsi makanan tinggi potasium dapat membantu menurunkan risiko kondisi seperti tekanan darah tinggi, batu ginjal, dan tulang rapuh, serta manfaat kesehatan lainnya.
Ringkasan: Kalium adalah mineral dan elektrolit penting dalam tubuh. Ini membantu pergerakan otot, memastikan jantung berfungsi dengan baik dan membantu mengatur keseimbangan cairan.
Apakah kekurangan kalium umum terjadi?
Banyak orang dewasa tidak mendapatkan asupan potasium yang direkomendasikan.
Kekurangan ini sering dikaitkan dengan pola makan Barat di banyak negara, terutama karena pola makan ini dikemas dengan makanan olahan dengan sedikit kandungan potasium.
Namun, tidak terpenuhinya asupan kalium harian tidak serta merta menyebabkan kekurangan.
Kekurangan kalium yang sebenarnya, disebut hipokalemia, terjadi ketika kalium darah turun di bawah 3,6 mmol per liter.
Perlu dicatat bahwa kekurangan kalium dalam makanan biasanya tidak menyebabkan hipokalemia.
Kondisi ini umumnya muncul ketika tubuh kehilangan potasium dalam jumlah berlebihan, seperti saat diare atau muntah berkepanjangan.
Mengonsumsi diuretik, obat yang mengeluarkan air dari tubuh, juga dapat menyebabkan hilangnya kalium.
Tergantung pada tingkat keparahan kekurangannya, berikut tanda-tandanya:
- Defisiensi ringan. Terjadi ketika kadar darah berkisar antara 3–3,5 mmol/l. Gejala biasanya tidak muncul.
- Defisiensi sedang. Kadarnya berada pada 2,5–3 mmol/l. Seseorang mungkin mengalami nyeri otot, kram, kelemahan, dan ketidaknyamanan.
- Kekurangan yang parah. Ketika kadarnya turun di bawah 2,5 mmol/l, gejalanya dapat berkisar dari irama jantung tidak teratur hingga kelumpuhan.
Ringkasan: Meskipun banyak orang dewasa tidak mengonsumsi cukup kalium, kekurangan kalium jarang terjadi dan menimbulkan gejala tertentu.
Sumber makanan potasium terbaik
Cara paling efektif untuk meningkatkan kadar kalium Anda adalah dengan berfokus pada pola makan Anda.
Kalium berlimpah di banyak makanan utuh, terutama buah-buahan dan sayuran.
Meskipun penelitian terbatas mengenai mineral ini, para ahli belum menetapkan Rekomendasi Dietary Allowance (RDA) atau Estimasi Kebutuhan Rata-Rata (EAR) untuk potasium.
RDA mewakili jumlah nutrisi harian yang diharapkan cukup untuk 97–98% orang sehat. Di sisi lain, EAR adalah tingkat nutrisi harian yang diperkirakan memenuhi kebutuhan separuh populasi sehat.
Disarankan untuk Anda: Elektrolit: Pengertian, Fungsi, Ketidakseimbangan dan Sumbernya
Berikut daftar makanan yang kaya akan potasium, beserta jumlah yang dikandungnya dalam satu porsi 3,5 ons (100 gram).:
- pasta tomat kalengan: 1,014 mg
- sayuran bit yang dimasak: 909 mg
- ubi panggang: 670 mg
- kentang Russet panggang dengan kulit: 550 mg
- bayam mentah: 558 mg
- kedelai yang dimasak: 539 mg
- alpukat: 485 mg
- ubi panggang: 475 mg
- salmon Atlantik yang dimasak, dibudidayakan: 384 mg
- pisang: 358mg
Ringkasan: Berbagai makanan utuh seperti produk tomat kalengan, sayuran bit, ubi, kentang, dan bayam mentah kaya akan potasium.
Manfaat kesehatan dari potasium
Mengonsumsi makanan tinggi potasium memberikan banyak manfaat kesehatan.
Ini dapat membantu mencegah atau meringankan beberapa masalah kesehatan, termasuk:
- Tekanan darah tinggi. Pola makan yang kaya akan potasium telah terbukti menurunkan tingkat tekanan darah, terutama bagi mereka yang sudah mengalami peningkatan tekanan darah.
- Sensitivitas garam. Orang dengan masalah ini dapat melihat peningkatan tekanan darah sebesar 10% setelah mengonsumsi garam. Diet kaya kalium dapat menetralisir efek ini.
- Stroke. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan kaya potasium dapat mengurangi risiko stroke sebanyak 27%.
- Osteoporosis. Pola makan kaya kalium terbukti membantu mencegah osteoporosis, suatu kondisi yang meningkatkan kemungkinan patah tulang.
- Batu ginjal. Mengonsumsi lebih banyak potasium telah dikaitkan dengan kemungkinan terjadinya batu ginjal yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan diet rendah potasium.
Ringkasan: Mengonsumsi makanan tinggi potasium dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi, menetralkan sensitivitas garam, mengurangi risiko stroke, mencegah osteoporosis, dan menurunkan kemungkinan batu ginjal.
Berapa banyak potasium yang harus Anda konsumsi per hari?
Berapa banyak potasium yang Anda butuhkan setiap hari dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti kesehatan dan aktivitas Anda secara keseluruhan. Penelitian juga menunjukkan bahwa kebutuhan potasium dapat berbeda antar kelompok etnis.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak vitamin D yang harus Anda konsumsi untuk kesehatan yang optimal?
Meskipun tidak ada rekomendasi resmi mengenai asupan potasium, berbagai organisasi di seluruh dunia menyarankan untuk mengonsumsi setidaknya 3.500 mg setiap hari dari makanan.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) adalah salah satu organisasi tersebut, dan beberapa negara seperti Spanyol, Meksiko, Belgia, dan Inggris mendukung saran ini.
Sebaliknya, Amerika Serikat merekomendasikan asupan harian minimal 4.700 mg.
Menariknya, melampaui batas 4.700 mg setiap hari tampaknya tidak memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Namun, beberapa kelompok tertentu mungkin mendapatkan manfaat lebih besar dengan mencapai target yang lebih tinggi. Ini termasuk:
- Atlet. Aktivitas fisik dengan intensitas tinggi dan berkepanjangan dapat mengakibatkan hilangnya banyak kalium melalui keringat.
- Individu berkulit hitam. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 4.700 mg potasium setiap hari dapat melawan sensitivitas terhadap garam, yang secara tidak proporsional mempengaruhi orang kulit hitam dibandingkan orang kulit putih.
- Populasi berisiko tinggi. Mereka yang berisiko mengalami kondisi seperti tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis, atau stroke mungkin merasakan manfaatnya jika mengonsumsi setidaknya 4.700 mg potasium setiap hari.
Ringkasan: Pedoman umum untuk orang dewasa adalah menargetkan asupan kalium harian sebesar 4.700 mg, yang diperoleh melalui makanan.
Sebaiknya Anda mengonsumsi suplemen kalium?
Menariknya, suplemen kalium seringkali tidak menyediakan mineral penting ini dalam jumlah besar.
Di Amerika Serikat, Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) membatasi suplemen kalium klorida yang dijual bebas hingga di bawah 100 mg per dosis, yaitu hanya 2% dari rekomendasi harian di AS.
Batasan ini tidak berlaku untuk jenis suplemen kalium lainnya.
Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan penumpukan potasium yang berbahaya dalam darah, suatu kondisi yang dikenal sebagai hiperkalemia. Hal ini dapat mengakibatkan detak jantung tidak teratur yang mengancam jiwa, juga dikenal sebagai aritmia jantung.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa suplemen kalium dosis tinggi dapat merusak lapisan usus.
Oleh karena itu, jika Anda mengalami defisiensi atau berisiko mengalami defisiensi, penyedia layanan kesehatan mungkin merekomendasikan suplemen kalium dengan dosis lebih tinggi dan kemungkinan akan memantau Anda untuk mengetahui adanya efek samping.
Disarankan untuk Anda: Suplemen magnesium: Manfaat, efek samping, dan dosis
Ringkasan: Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, suplemen kalium bukanlah suatu keharusan. Namun, mereka yang mengalami kekurangan mungkin memerlukan resep suplemen dengan dosis lebih tinggi.
Berapa banyak potasium yang terlalu banyak?
Memiliki terlalu banyak kalium dalam darah Anda dikenal sebagai hiperkalemia, dan ini ditandai dengan kadar darah yang melebihi 5,0 mmol per liter. Ini bisa menjadi situasi yang berisiko.
Bagi orang yang umumnya sehat, jarang terjadi hiperkalemia karena mengonsumsi makanan kaya potasium. Itu sebabnya tidak ada batas atas asupan potasium yang berasal dari makanan.
Kondisi ini terutama menyerang orang-orang yang memiliki gangguan fungsi ginjal atau mereka yang sedang menjalani pengobatan yang dapat mempengaruhi seberapa baik kerja ginjal.
Ginjal Anda bertanggung jawab untuk membuang kelebihan kalium. Jadi jika mereka tidak bekerja dengan baik, Anda bisa mendapatkan terlalu banyak mineral ini dalam darah Anda.
Namun bukan hanya gangguan ginjal saja yang bisa menyebabkan hiperkalemia. Mengonsumsi suplemen kalium secara berlebihan juga bisa menjadi penyebabnya.
Berbeda dengan makanan kaya kalium, suplemen berukuran kecil dan mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak, sehingga dapat membebani ginjal.
Kelompok tertentu harus sangat berhati-hati dengan asupan kalium mereka, seperti:
- Orang dengan masalah ginjal kronis. Jika Anda memiliki kondisi ini, risiko Anda terkena hiperkalemia lebih tinggi. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi.
- Individu yang sedang menjalani pengobatan tekanan darah tertentu. Beberapa obat seperti ACE inhibitor dapat meningkatkan risiko hiperkalemia. Jika Anda sedang menjalani pengobatan ini, pantau asupan kalium Anda.
- Orang tua. Fungsi ginjal sering kali menurun seiring bertambahnya usia, dan orang lanjut usia lebih cenderung mengonsumsi obat-obatan yang dapat menyebabkan hiperkalemia.
Ringkasan: Meskipun sulit bagi orang sehat untuk mengonsumsi terlalu banyak kalium dari makanan, mereka yang memiliki masalah ginjal, pengobatan tertentu, atau usia lanjut mungkin perlu lebih berhati-hati.
Ringkasan
Kalium adalah mineral dan elektrolit penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan jantung, pergerakan otot, dan keseimbangan cairan.
Mengonsumsi lebih banyak potasium dapat memberikan manfaat kesehatan yang baik seperti menurunkan tekanan darah, mengurangi sensitivitas terhadap garam, dan lebih kecil kemungkinan menderita stroke. Ini juga dapat membantu menjaga tulang Anda tetap kuat dan mengurangi risiko batu ginjal.
Namun masalahnya: tidak banyak orang yang mendapatkan cukup mineral penting ini. Usahakan untuk mendapatkan antara 3.500 dan 4.700 mg potasium setiap hari dari makanan jika Anda adalah orang dewasa yang sehat.
Meningkatkan kalium Anda semudah menambahkan beberapa makanan tinggi kalium ke dalam makanan Anda. Pikirkan tentang memasukkan bayam ke dalam salad Anda, menikmati ubi panggang sebagai pendamping, mengiris alpukat ke dalam roti panggang Anda, mengupas pisang untuk camilan, atau memanggang salmon untuk makan malam.
