Potasyum vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hayati bir mineraldir. Domates, ıspanak ve tatlı patates gibi gıdalardan günde 3.500 ila 4.700 miligram tüketmek böbrek taşı, felç ve yüksek tansiyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Vücudunuzda en bol bulunan minerallerden biridir ve çeşitli bedensel işlevler için çok önemlidir.
Ancak şaşırtıcı bir şekilde çoğu insan yeterince alamıyor. Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık %98'i önerilen günlük miktarın altında kalıyor.
Bu makale, günlük olarak ne kadar potasyum almanız gerektiğini ve bunun sağlığınız için neden önemli olduğunu açıklamaktadır.
İçindekiler
Potasyum nedir?
Potasyum önemli bir mineraldir ve aynı zamanda elektrolit görevi de görür. Bunu bir dizi bütün gıdada bulabilirsiniz.:
- yeşil sebzeler
- baklagiller
- somon gibi balıklar
Vücudunuzdaki potasyumun yaklaşık %98'i hücrelerinizde depolanır. Bu hücrelerin %80'i kaslarınızda, geri kalan %20'si ise kemiklerde, kırmızı kan hücrelerinde ve karaciğerinizde bulunur.
Bu önemli mineral, birçok vücut fonksiyonunda önemli bir oyuncudur. Kas hareketlerine yardımcı olur, kalbinizin düzgün çalışmasını sağlar ve sıvı seviyelerini korur.
Bu kadar önemli olmasına rağmen birçok insan diyetlerinde yeterli miktarda potasyum almıyor.
Potasyum içeriği yüksek gıdalar tüketmek, diğer sağlık yararlarının yanı sıra yüksek tansiyon, böbrek taşları ve kırılgan kemikler gibi durumların risklerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Potasyum vücutta hayati bir mineral ve elektrolittir. Kas hareketine yardımcı olur, kalbin iyi çalışmasını sağlar ve sıvı dengesinin düzenlenmesine yardımcı olur.
Potasyum eksikliği yaygın mıdır?
Birçok yetişkin önerilen potasyum alımını alamıyor.
Bu eksiklik genellikle birçok ülkedeki Batı diyetleriyle bağlantılıdır; bunun temel nedeni, bu diyetlerin çok az potasyum içeriğine sahip işlenmiş gıdalarla dolu olmasıdır.
Ancak günlük potasyum alımının karşılanmaması mutlaka bir eksikliğe yol açmaz.
Hipokalemi olarak adlandırılan gerçek bir potasyum eksikliği, kandaki potasyumun litre başına 3,6 mmol'ün altına düşmesidir.
Potasyumdaki diyet eksikliklerinin tipik olarak hipokalemiye neden olmaması dikkat çekicidir.
Bu durum genellikle uzun süreli ishal veya kusma nöbetleri gibi vücut aşırı miktarda potasyum kaybettiğinde ortaya çıkar.
Suyu vücuttan dışarı atan ilaçlar olan diüretiklerin alınması da potasyum kaybına neden olabilir.
Eksikliğin ciddiyetine bağlı olarak işte belirtiler:
- Hafif eksiklik. Kan seviyeleri 3–3,5 mmol/l arasında olduğunda ortaya çıkar. Belirtiler genellikle mevcut değildir.
- Orta derecede eksiklik. Seviyeler 2,5–3 mmol/l'dir. Kişi kas ağrısı, kramp, halsizlik ve rahatsızlık yaşayabilir.
- Şiddetli eksiklik. Seviyeler 2,5 mmol/l'nin altına düştüğünde semptomlar düzensiz kalp ritimlerinden felce kadar değişebilir.
Özet: Çoğu yetişkin yeterli miktarda potasyum tüketmese de eksiklikler nadirdir ve belirli semptomlarla birlikte gelir.
Potasyumun en iyi diyet kaynakları
Potasyum seviyenizi yükseltmenin en etkili yolu beslenmenize odaklanmaktır.
Potasyum birçok gıdada, özellikle meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunur.
Mineralle ilgili sınırlı araştırmaya rağmen uzmanlar, potasyum için henüz bir Tavsiye Edilen Diyet Ödeneği (RDA) veya Tahmini Ortalama Gereksinim (EAR) oluşturmamıştır.
Bir RDA, sağlıklı bireylerin %97-98'i için yeterli olması beklenen günlük besin miktarını temsil eder. EAR ise sağlıklı nüfusun yarısının ihtiyaçlarını karşıladığı tahmin edilen günlük besin seviyesidir.
İşte potasyum açısından zengin gıdaların bir listesi ve 100 gramlık bir porsiyonda içerdikleri miktar.:
- konserve domates salçası: 1.014 mg
- pişmiş pancar yeşillikleri: 909 mg
- pişmiş patates: 670 mg
- derili fırında Russet patates: 550 mg
- çiğ ıspanak: 558 mg
- pişmiş soya fasulyesi: 539 mg
- avokado: 485 mg
- fırında tatlı patates: 475 mg
- pişmiş Atlantik somonu, çiftlikte yetiştirilen: 384 mg
- muz: 358 mg
Özet: Konserve domates ürünleri, pancar yeşillikleri, tatlı patates, patates ve çiğ ıspanak gibi çeşitli gıdalar potasyum açısından zengindir.
Potasyumun sağlığa faydaları
Potasyum içeriği yüksek gıdalar tüketmek birçok sağlık avantajına sahiptir.
Sizin için önerilenler: Elektrolitler: Tanımı, işlevleri, dengesizliği ve kaynakları
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarının önlenmesine veya hafifletilmesine yardımcı olabilir:
- Yüksek tansiyon. Potasyum açısından zengin bir beslenmenin, özellikle zaten yüksek düzeyde olan kişilerde kan basıncı düzeylerini düşürdüğü kanıtlanmıştır.
- Tuz hassasiyeti. Bu sorunu yaşayan kişiler tuz tükettikten sonra kan basıncında %10'luk bir artış görebilirler. Potasyumla dolu bir diyet bu etkiyi etkisiz hale getirebilir.
- Felç. Araştırmalar, potasyum açısından zengin beslenmenin felç riskini yüzde 27'ye kadar azaltabileceğini gösteriyor%.
- Osteoporoz. Potasyum açısından zengin bir diyetin, kemik kırılma olasılığını artıran bir durum olan osteoporoza karşı korunmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Böbrek taşı. Daha fazla potasyum yemek, düşük potasyumlu diyetlere kıyasla böbrek taşı geliştirme şansının önemli ölçüde daha düşük olmasıyla bağlantılıdır.
Özet: Potasyum açısından zengin bir diyet tüketmek, yüksek tansiyonu düşürmeye, tuz duyarlılığını nötralize etmeye, felç riskini azaltmaya, osteoporozu önlemeye ve böbrek taşı olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.
Günde ne kadar potasyum tüketmelisiniz?
Her gün ne kadar potasyuma ihtiyacınız olduğu genel sağlığınız ve aktiviteniz gibi faktörlerden etkilenebilir. Araştırmalar ayrıca potasyum ihtiyaçlarının etnik gruplar arasında farklılık gösterebileceğini de öne sürüyor.
Potasyum için resmi olarak tavsiye edilen bir diyet ödeneği bulunmamakla birlikte, dünya çapında çeşitli kuruluşlar gıdalardan günde en az 3.500 mg alınmasını tavsiye etmektedir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) böyle bir kuruluştur ve İspanya, Meksika, Belçika ve Birleşik Krallık gibi bazı ülkeler bu öneriyi desteklemektedir.
Buna karşılık, Amerika Birleşik Devletleri günlük en az 4.700 mg alım önermektedir.
Şaşırtıcı bir şekilde, günlük 4.700 mg sınırının ötesine geçmek, ek sağlık avantajları sunmuyor gibi görünüyor.
Ancak bazı spesifik gruplar daha yüksek hedeflere ulaşmaktan daha büyük faydalar elde edebilir. Bunlar şunları içerir:
Sizin için önerilenler: Optimum sağlık için ne kadar D vitamini almalısınız?
- Sporcular. Yüksek yoğunluklu ve uzun süreli fiziksel aktivite terleme yoluyla önemli miktarda potasyum kaybına neden olabilir.
- Siyah bireyler. Araştırmalar, günde 4.700 mg potasyum tüketmenin, beyazlara kıyasla siyahları orantısız şekilde etkileyen tuz duyarlılığını ortadan kaldırabildiğini gösteriyor.
- Yüksek riskli popülasyonlar. Yüksek tansiyon, böbrek taşları, osteoporoz veya felç gibi durumlar için risk altında olanlar, günde en az 4.700 mg potasyum hedeflemeyi faydalı bulabilirler.
Özet: Yetişkinler için genel kılavuz, gıdalardan elde edilen günlük 4.700 mg potasyum alımını hedeflemektir.
Potasyum takviyesi almalı mısınız?
İlginçtir ki, potasyum takviyeleri çoğu zaman bu hayati mineralin önemli bir miktarını sağlamaz.
Amerika Birleşik Devletleri'nde Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), reçetesiz satılan potasyum klorür takviyelerini doz başına 100 mg'ın altında olacak şekilde kısıtlamaktadır; bu, ABD'deki günlük tavsiyenin yalnızca %2'sidir.
Ancak bu sınır diğer potasyum takviyesi türleri için geçerli değildir.
Aşırı tüketim, hiperkalemi olarak bilinen bir durum olan kanda tehlikeli miktarda potasyum birikmesine yol açabilir. Bu, kardiyak aritmi olarak da bilinen, hayatı tehdit eden düzensiz kalp atışına neden olabilir.
Ek olarak, araştırmalar yüksek dozda potasyum takviyelerinin bağırsak zarına zarar verebileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, eğer eksikliğiniz varsa veya eksiklik riski taşıyorsanız, bir sağlık uzmanı daha yüksek dozda potasyum takviyesi önerebilir ve muhtemelen herhangi bir yan etki açısından sizi izleyecektir.
Özet: Çoğu sağlıklı yetişkin için potasyum takviyesi bir zorunluluk değildir. Bununla birlikte, eksikliği olanların daha yüksek dozda takviye için reçeteye ihtiyacı olabilir.
Ne kadar potasyum çok fazla?
Kanınızda çok fazla potasyum bulunması hiperkalemi olarak bilinir ve kandaki seviyenin litre başına 5,0 mmol'ün üzerine çıkmasıyla belirlenir. Bu riskli bir durum olabilir.
Genel olarak sağlıklı bir insanda, potasyum açısından zengin gıdaların tüketilmesi sonucu hiperkalemi görülmesi nadir görülen bir durumdur. Bu nedenle yiyeceklerden gelen potasyum için belirlenmiş bir üst alım seviyesi yoktur.
Sizin için önerilenler: Magnezyum takviyeleri: Faydaları, yan etkileri ve dozu
Bu durum esas olarak böbrek fonksiyonu zayıf olan kişileri veya böbreklerin çalışmasını etkileyebilecek ilaç kullananları etkiler.
Böbrekleriniz fazla potasyumun dışarı atılmasından sorumludur. Yani eğer iyi çalışmıyorlarsa kanınızda bu mineralden çok fazla bulunabilir.
Ancak hiperkalemiye neden olabilecek yalnızca böbrek yetmezliği değildir. Potasyum takviyeleri ile aşırıya kaçmak da suçlu olabilir.
Potasyum bakımından zengin yiyeceklerin aksine, takviyeler küçüktür ve büyük miktarlarda tüketilmesi kolaydır; bu da böbrekleri aşırı derecede yorabilir.
Bazı grupların potasyum alımı konusunda özellikle dikkatli olmaları gerekir.:
- Kronik böbrek sorunları olan kişiler. Bu duruma sahipseniz hiperkalemi gelişme riskiniz daha yüksektir. Kişiselleştirilmiş tavsiye için sağlık uzmanınıza danışın.
- Belirli tansiyon ilaçları kullanan kişiler. ACE inhibitörleri gibi bazı ilaçlar hiperkalemi riskinizi artırabilir. Bu ilaçları kullanıyorsanız potasyum alımınızı izleyin.
- Yaşlı. Böbrek fonksiyonu genellikle yaşla birlikte azalır ve yaşlı yetişkinlerin hiperkalemiye yol açabilecek ilaçları kullanma olasılığı daha yüksektir.
Özet: Sağlıklı bir kişinin yiyeceklerden çok fazla potasyum tüketmesi zor olsa da, böbrek sorunları olan, bazı ilaçları olan veya ileri yaştaki kişilerin daha dikkatli olması gerekebilir.
Özet
Potasyum, kalbinizi sağlıklı tutmada, kaslarınızı hareket ettirmede ve sıvılarınızı dengede tutmada büyük rol oynayan çok önemli bir mineral ve elektrolittir.
Daha fazla potasyum tüketmek, düşük kan basıncı, tuza karşı duyarlılığın azalması ve felç geçirme riskinin azalması gibi sağlık açısından büyük faydalar sağlayabilir. Ayrıca kemiklerinizi güçlü tutmanıza ve böbrek taşı riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Ancak sorun şu: Pek çok insan bu kritik mineralden yeterince yararlanamıyor. Genel olarak sağlıklı bir yetişkinseniz yiyeceklerden günde 3.500 ila 4.700 mg arasında potasyum almayı hedefleyin.
Potasyumunuzu artırmak, öğünlerinize bazı yüksek potasyumlu yiyecekler eklemek kadar basittir. Salatanıza biraz ıspanak eklemeyi, yanında pişmiş tatlı patates yemeyi, tostunuzun üzerine avokado dilimlemeyi, atıştırmalık olarak muz soymayı veya akşam yemeğinde biraz somon ızgara yapmayı düşünün.
