Калій – життєво важливий мінерал, необхідний вашому організму. Споживання від 3500 до 4700 міліграмів щодня з таких продуктів, як помідори, шпинат і солодка картопля, може допомогти знизити ризик утворення каменів у нирках, інсульту та підвищення кров’яного тиску.
Це один із найпоширеніших мінералів у вашому тілі, який має вирішальне значення для різних функцій організму.
Але, як не дивно, більшість людей не отримує достатньо. Майже 98% дорослих американців не вживають рекомендованої добової норми.
У цій статті пояснюється, скільки калію ви повинні отримувати щодня і чому це важливо для вашого благополуччя.
Що таке калій?
Калій є найважливішим мінералом, а також виконує функцію електроліту. Ви можете знайти його в ряді цільних харчових продуктів, наприклад:
- зелені овочі
- бобові
- риба, наприклад лосось
Близько 98% калію в організмі зберігається в клітинах. У цих клітинах 80% знаходиться у ваших м’язах, а решта 20% – у кістках, еритроцитах і печінці.
Цей важливий мінерал є ключовим гравцем у багатьох функціях організму. Це допомагає з рухами м’язів, підтримує правильну роботу серця та підтримує рівень рідини.
Незважаючи на те, що це дуже важливо, багато людей не отримують достатньо калію у своєму раціоні.
Вживання продуктів з високим вмістом калію може допомогти знизити ризик таких захворювань, як високий кров’яний тиск, камені в нирках і крихкість кісток, серед інших переваг для здоров’я.
Резюме: Калій є життєво важливим мінералом і електролітом в організмі. Він сприяє руху м’язів, забезпечує хорошу роботу серця та допомагає регулювати баланс рідини.
Дефіцит калію поширений?
Багато дорослих не отримують рекомендованої норми споживання калію.
Цей дефіцит часто пов’язаний із західними дієтами в багатьох країнах, головним чином тому, що ці дієти наповнені обробленими продуктами з невеликим вмістом калію.
Однак недотримання добової норми споживання калію не обов’язково призводить до дефіциту.
Справжній дефіцит калію, який називається гіпокаліємією, спостерігається, коли рівень калію в крові падає нижче 3,6 ммоль на літр.
Слід зазначити, що дефіцит калію в їжі зазвичай не викликає гіпокаліємії.
Захворювання зазвичай виникає, коли організм втрачає надмірну кількість калію, наприклад, під час тривалих нападів діареї або блювоти.
Прийом діуретиків, ліків, які виводять воду з організму, також може призвести до втрати калію.
Залежно від тяжкості дефіциту, ось ознаки:
- Легкий дефіцит. Виникає, коли рівень крові коливається в межах 3–3,5 ммоль/л. Симптоми зазвичай відсутні.
- Помірний дефіцит. Рівні 2,5-3 ммоль/л. Людина може відчувати м’язовий біль, судоми, слабкість і дискомфорт.
- Важкий дефіцит. Коли рівень падає нижче 2,5 ммоль/л, симптоми можуть варіюватися від нерегулярного серцевого ритму до паралічу.
Резюме: хоча багато дорослих не споживають достатньо калію, недоліки трапляються рідко і супроводжуються специфічними симптомами.
Найкращі дієтичні джерела калію
Найефективніший спосіб підвищити рівень калію – це зосередитися на своєму раціоні.
Калій міститься в багатьох цільних продуктах, особливо у фруктах і овочах.
Незважаючи на обмежені дослідження цього мінералу, експерти ще не встановили рекомендовану дієтичну норму (RDA) або розрахункову середню потребу (EAR) у калії.
RDA представляє добову кількість поживних речовин, якої, як очікується, вистачить для 97–98% здорових людей. З іншого боку, EAR — це добовий рівень поживних речовин, який, за оцінками, відповідає потребам половини здорового населення.
Для вас пропонується: Електроліти: визначення, функції, дисбаланс та джерела
Ось список продуктів, багатих калієм, а також кількість, яку вони містять у 100-грамовій порції:
- консервована томатна паста: 1,014 мг
- зелень вареного буряка: 909 мг
- печений ямс: 670 мг
- запечена рум'яна картопля зі шкіркою: 550 мг
- сирий шпинат: 558 мг
- варені соєві боби: 539 мг
- авокадо: 485 мг
- запечена солодка картопля: 475 мг
- варений атлантичний лосось, вирощений на фермі: 384 мг
- банани: 358 мг
Резюме: ряд цільних продуктів, таких як консервовані томатні продукти, зелень буряка, ямс, картопля та сирий шпинат, багаті калієм.
Користь калію для здоров’я
Вживання їжі з високим вмістом калію має численні переваги для здоров’я.
Це може допомогти запобігти або полегшити деякі проблеми зі здоров’ям, зокрема:
- Гіпертонія. Доведено, що дієта, багата калієм, знижує рівень артеріального тиску, особливо у тих, у кого його рівень вже підвищений.
- Чутливість до солі. Люди з цією проблемою можуть спостерігати підвищення артеріального тиску на 10% після вживання солі. Дієта, багата калієм, може нейтралізувати цей ефект.
- Інсульт. Дослідження показують, що дієти, багаті калієм, можуть знизити ризик інсульту на цілих 27 разів%.
- остеопороз. Показано, що багата калієм дієта допомагає захиститися від остеопорозу, захворювання, яке підвищує ймовірність переломів кісток.
- Камені в нирках. Споживання більшої кількості калію пов’язано зі значно меншим ризиком розвитку каменів у нирках порівняно з дієтами з низьким вмістом калію.
Резюме: дієта з високим вмістом калію може допомогти знизити високий кров’яний тиск, нейтралізувати чутливість до солі, зменшити ризик інсульту, запобігти остеопорозу та знизити ймовірність утворення каменів у нирках.
Скільки калію потрібно вживати в день?
На те, скільки калію вам потрібно щодня, можуть залежати такі фактори, як ваш загальний стан здоров’я та ваша активність. Дослідження також показують, що потреби в калії можуть відрізнятися в різних етнічних груп.
Для вас пропонується: Скільки вітаміну D потрібно приймати для оптимального здоров’я?
Хоча офіційно рекомендованої норми калію в раціоні не існує, різні організації по всьому світу радять щодня вживати з їжею щонайменше 3500 мг калію.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) є однією з таких організацій, і деякі країни, як-от Іспанія, Мексика, Бельгія та Великобританія, підтримують цю пропозицію.
Навпаки, Сполучені Штати рекомендують щоденне споживання не менше 4700 мг.
Цікаво, що вихід за межі 4700 мг на день, здається, не дає додаткових переваг для здоров’я.
Однак деякі конкретні групи можуть отримати більшу вигоду від досягнення вищої цілі. До них відносяться:
- спортсмени. Висока інтенсивність і тривала фізична активність може призвести до значної втрати калію через потовиділення.
- Чорні особини. Дослідження показують, що щоденне споживання 4700 мг калію може протидіяти чутливості до солі, яка непропорційно впливає на чорношкірих людей порівняно з білими людьми.
- Популяції високого ризику. Тим, хто входить у групу ризику таких станів, як високий кров’яний тиск, камені в нирках, остеопороз або інсульт, може бути корисним споживати принаймні 4700 мг калію щодня.
Резюме: Загальна вказівка для дорослих полягає в тому, щоб щоденне споживання калію становило 4700 мг, отримане з їжею.
Чи варто приймати добавки калію?
Цікаво, що добавки калію часто не забезпечують значну кількість цього життєво важливого мінералу.
У Сполучених Штатах Управління з контролю за продуктами й ліками (FDA) обмежує безрецептурні добавки хлориду калію до 100 мг на дозу, що становить лише 2% від щоденної рекомендації в США.
Однак це обмеження не поширюється на інші типи добавок калію.
Надмірне споживання може призвести до небезпечного накопичення калію в крові, стану, відомого як гіперкаліємія. Це може призвести до загрозливого для життя нерегулярного серцебиття, також відомого як серцева аритмія.
Крім того, дослідження показують, що високі дози калію можуть завдати шкоди слизовій оболонці кишечника.
Тим не менш, якщо у вас є дефіцит або існує ризик його дефіциту, медичний працівник може порекомендувати добавку калію з більшою дозою та, ймовірно, спостерігатиме за побічними ефектами.
Резюме: для більшості здорових дорослих добавки калію не є необхідністю. Однак тим, хто має дефіцит, може знадобитися рецепт на добавку з більшою дозою.
Скільки калію занадто багато?
Надлишок калію в крові відомий як гіперкаліємія, і це характеризується рівнем у крові, що перевищує 5,0 ммоль на літр. Це може бути ризикована ситуація.
Для вас пропонується: Добавки магнію: переваги, побічні ефекти та дозування
Для загалом здорової людини незвично отримати гіперкаліємію від вживання продуктів, багатих на калій. Ось чому немає встановленого верхнього рівня споживання калію, коли він надходить з їжею.
Захворювання в основному вражає людей із порушеною функцією нирок або тих, хто приймає ліки, які можуть вплинути на роботу нирок.
Ваші нирки відповідають за вимивання надлишку калію. Отже, якщо вони не працюють належним чином, ви можете отримати занадто багато цього мінералу в крові.
Але гіперкаліємію може спричинити не лише ниркова недостатність. Перебор із добавками калію також може бути причиною.
На відміну від продуктів, багатих калієм, добавки невеликі, їх легко споживати у великих кількостях, що може перевантажити нирки.
Деякі групи повинні бути особливо обережними щодо споживання калію, наприклад:
- Люди з хронічними проблемами з нирками. Якщо у вас є цей стан, ризик розвитку гіперкаліємії вищий. Зверніться до свого медичного працівника за індивідуальною порадою.
- Особи, які приймають певні ліки від артеріального тиску. Деякі ліки, такі як інгібітори АПФ, можуть підвищити ризик гіперкаліємії. Якщо ви приймаєте ці ліки, стежте за споживанням калію.
- Люди похилого віку. Функція нирок часто погіршується з віком, і літні люди частіше приймають ліки, які можуть призвести до гіперкаліємії.
Резюме: Хоча здоровій людині важко споживати занадто багато калію з їжею, тим, хто має проблеми з нирками, приймає певні ліки або літнього віку, можливо, слід бути обережнішими.
Резюме
Калій — це важливий мінерал і електроліт, який відіграє важливу роль у підтримці здоров’я серця, руху м’язів і збалансованості рідини.
Споживання більшої кількості калію може дати чудові переваги для здоров’я, такі як зниження артеріального тиску, зниження чутливості до солі та менший шанс отримати інсульт. Це також може допомогти зберегти ваші кістки міцними та зменшити ризик утворення каменів у нирках.
Але ось у чому заковика: не багато людей отримують достатньо цього важливого мінералу. Прагніть отримувати від 3500 до 4700 мг калію щодня з їжею, якщо ви загалом здорова доросла людина.
Підвищити рівень калію так само просто, як додати до їжі продукти з високим вмістом калію. Подумайте про те, щоб додати трохи шпинату до свого салату, насолодитися запеченим ямсом як гарніром, нарізати авокадо на тост, очистити банан для перекусу або приготувати лосось на грилі на вечерю.
