칼륨은 신체에 꼭 필요한 필수 미네랄입니다. 토마토, 시금치, 고구마 등의 식품을 매일 3,500~4,700mg 섭취하면 신장 결석, 뇌졸중, 혈압 상승의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 신체에서 가장 풍부한 미네랄 중 하나이며 다양한 신체 기능에 중요합니다.
그러나 놀랍게도 대부분의 사람들은 충분한 것을 얻지 못합니다. 미국 성인의 거의 98%가 일일 권장량에 미치지 못합니다.
이 글에서는 매일 칼륨을 섭취해야 하는 양과 이것이 건강에 중요한 이유를 설명합니다.
칼륨이란 무엇입니까?
칼륨은 중요한 미네랄이며 전해질로도 기능합니다. 다음과 같은 다양한 전체 식품에서 찾을 수 있습니다.:
- 녹색 채소
- 콩과 식물
- 연어와 같은 생선
신체 칼륨의 약 98%가 세포에 저장됩니다. 이 세포 중 80%는 근육에 있고 나머지 20%는 뼈, 적혈구 및 간에 있습니다.
이 필수 미네랄은 다양한 신체 기능의 핵심 역할을 합니다. 근육 운동에 도움이 되고 심장이 제대로 작동하도록 유지하며 체액 수준을 유지합니다.
칼륨이 매우 중요함에도 불구하고 많은 사람들이 식단을 통해 칼륨을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.
칼륨 함량이 높은 음식을 섭취하면 고혈압, 신장 결석, 부서지기 쉬운 뼈 등의 질병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 칼륨은 신체의 필수 미네랄이자 전해질입니다. 근육 운동을 돕고 심장 기능을 원활하게 하며 체액 균형을 조절하는 데 도움을 줍니다.
칼륨 결핍이 흔합니까?
많은 성인들이 칼륨 권장 섭취량을 섭취하지 못하고 있습니다.
이러한 부족 현상은 많은 국가의 서구식 식단과 관련이 있는 경우가 많습니다. 주로 이러한 식단에는 칼륨 함량이 거의 없는 가공 식품이 포함되어 있기 때문입니다.
그러나 일일 칼륨 섭취량을 충족시키지 못한다고 해서 반드시 결핍이 발생하는 것은 아닙니다.
저칼륨혈증이라고 불리는 실제 칼륨 결핍은 혈액 칼륨이 리터당 3.6mmol 미만으로 떨어지는 경우입니다.
칼륨의 식이 부족이 일반적으로 저칼륨혈증을 유발하지 않는다는 점은 주목할 만합니다.
이 상태는 일반적으로 설사나 구토가 장기간 지속되는 동안 신체가 과도한 양의 칼륨을 잃을 때 발생합니다.
몸에서 수분을 제거하는 약물인 이뇨제를 복용하면 칼륨 손실이 발생할 수도 있습니다.
결핍의 심각도에 따라 징후는 다음과 같습니다.:
- 경미한 결핍. 혈중 농도가 3~3.5mmol/l 사이에 있을 때 발생합니다. 증상은 대개 나타나지 않습니다.
- 중간 정도의 결핍. 수준은 2.5~3mmol/l입니다. 근육통, 경련, 약화 및 불편함을 경험할 수 있습니다.
- 심각한 결핍. 수치가 2.5mmol/l 미만으로 떨어지면 불규칙한 심장 박동부터 마비까지 증상이 나타날 수 있습니다.
요약: 많은 성인이 칼륨을 충분히 섭취하지 않지만 결핍은 드물며 특정 증상이 나타납니다.
최고의 칼륨 공급원
칼륨 수치를 높이는 가장 효과적인 방법은 식단에 집중하는 것입니다.
칼륨은 많은 전체 식품, 특히 과일과 채소에 풍부합니다.
미네랄에 대한 제한된 연구에도 불구하고 전문가들은 아직 칼륨에 대한 권장 섭취량(RDA) 또는 추정 평균 요구량(EAR)을 확립하지 않았습니다.
RDA는 건강한 개인의 97~98%에게 충분할 것으로 예상되는 일일 영양분량을 나타냅니다. 반면, EAR은 건강한 인구의 절반이 필요로 하는 것으로 추정되는 일일 영양 수준입니다.
다음은 칼륨이 풍부한 식품 목록과 3.5온스(100그램) 제공량에 포함된 양입니다.:
- 통조림 토마토 페이스트: 1,014 mg
- 조리된 비트 채소: 909mg
- 구운 참마: 670 mg
- 껍질을 벗긴 구운 러셋 감자: 550mg
- 생 시금치: 558 mg
- 삶은 콩: 539mg
- 아보카도: 485mg
- 구운 고구마: 475mg
- 요리된 대서양 연어, 양식: 384mg
- 바나나: 358mg
요약: 통조림 토마토 제품, 비트 채소, 참마, 감자, 생 시금치와 같은 다양한 전체 식품에는 칼륨이 풍부합니다.
칼륨의 건강상의 이점
칼륨 함량이 높은 음식을 섭취하면 건강에 많은 이점이 있습니다.
다음을 포함한 여러 가지 건강 문제를 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.:
- 고혈압. 칼륨이 풍부한 식단은 혈압 수준을 낮추는 것으로 입증되었으며, 특히 이미 혈압이 높은 사람들의 경우 더욱 그렇습니다.
- 염분 민감도. 이 문제가 있는 개인은 소금을 섭취한 후 혈압이 10% 상승하는 것을 볼 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 식단은 이 효과를 중화할 수 있습니다.
- 뇌졸중. 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식단은 뇌졸중 위험을 27%까지 줄일 수 있습니다.%.
- 골다공증. 칼륨이 풍부한 식단은 골절 가능성을 높이는 질환인 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 신장 결석. 더 많은 칼륨을 섭취하는 것은 저칼륨 식단에 비해 신장 결석이 발생할 확률이 상당히 낮은 것과 관련이 있습니다.
요약: 칼륨 함량이 높은 식단을 섭취하면 고혈압을 낮추고 염분 민감성을 중화하며 뇌졸중 위험을 줄이고 골다공증을 예방하며 신장 결석 가능성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
하루에 칼륨을 얼마나 섭취해야 할까요?
매일 필요한 칼륨의 양은 전반적인 건강 및 활동과 같은 요인에 따라 영향을 받을 수 있습니다. 연구에 따르면 칼륨 필요량은 인종에 따라 다를 수 있습니다.
칼륨에 대해 공식적으로 권장되는 식단 허용량은 없지만 전 세계적으로 다양한 조직에서 음식을 통해 매일 최소 3,500mg을 섭취하도록 권장합니다.
세계보건기구(WHO)도 그러한 조직 중 하나이며, 스페인, 멕시코, 벨기에, 영국 등 일부 국가에서는 이 제안을 지지합니다.
이에 비해 미국에서는 하루 최소 4,700mg의 섭취를 권장하고 있습니다.
흥미롭게도 일일 섭취량 4,700mg을 초과하는 것은 추가적인 건강 혜택을 제공하지 않는 것 같습니다.
그러나 일부 특정 그룹은 더 높은 목표를 달성함으로써 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:
- 운동선수. 고강도 및 장기간의 신체 활동은 땀을 통해 상당한 칼륨 손실을 초래할 수 있습니다.
- 흑인 개인. 연구에 따르면 매일 4,700mg의 칼륨을 섭취하면 염분 민감성을 상쇄할 수 있으며, 이는 백인에 비해 흑인에게 불균형적으로 영향을 미칩니다.
- 고위험 인구. 고혈압, 신장 결석, 골다공증 또는 뇌졸중과 같은 질환의 위험이 있는 사람들은 매일 최소 4,700mg의 칼륨 섭취를 목표로 하는 것이 유익할 수 있습니다.
요약: 성인을 위한 일반적인 지침은 음식을 통해 섭취하는 일일 칼륨 섭취량 4,700mg을 목표로 하는 것입니다.
칼륨 보충제를 섭취해야 할까요?
흥미롭게도 칼륨 보충제는 종종 이 필수 미네랄을 상당량 제공하지 않습니다.
미국 식품의약국(FDA)은 처방전 없이 구입할 수 있는 염화칼륨 보충제를 복용량당 100mg 미만으로 제한합니다. 이는 미국 일일 권장량의 2%에 불과합니다.
이 제한은 다른 유형의 칼륨 보충제에는 적용되지 않습니다.
과잉 섭취는 고칼륨혈증으로 알려진 상태인 혈액에 칼륨이 위험한 수준으로 축적될 수 있습니다. 이로 인해 심장 부정맥이라고도 알려진 생명을 위협하는 불규칙한 심장 박동이 발생할 수 있습니다.
또한, 연구에 따르면 고용량 칼륨 보충제는 장 내막에 해를 끼칠 수 있습니다.
즉, 칼륨이 결핍되어 있거나 결핍 위험이 있는 경우 의료 서비스 제공자는 고용량 칼륨 보충제를 권장할 수 있으며 부작용이 있는지 모니터링할 가능성이 높습니다.
요약: 대부분의 건강한 성인에게 칼륨 보충제는 필수가 아닙니다. 그러나 결핍증이 있는 사람들은 고용량 보충제 처방이 필요할 수 있습니다.
칼륨이 너무 많아서?
혈액에 칼륨이 너무 많으면 고칼륨혈증으로 알려져 있으며, 이는 혈중 농도가 리터당 5.0mmol을 넘는 것으로 표시됩니다. 위험한 상황이 될 수 있어요.
일반적으로 건강한 사람의 경우 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하여 고칼륨혈증이 발생하는 경우는 드뭅니다. 그렇기 때문에 음식을 통해 섭취할 때 칼륨 섭취 상한선이 정해져 있지 않습니다.
이 질환은 주로 신장 기능이 손상된 사람이나 신장 기능에 영향을 미칠 수 있는 약물을 복용하는 사람에게 영향을 미칩니다.
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신장은 과도한 칼륨을 배출하는 역할을 담당합니다. 따라서 제대로 작동하지 않으면 혈액에 이 미네랄이 너무 많이 남게 될 수 있습니다.
그러나 고칼륨혈증을 유발할 수 있는 것은 손상된 신장만이 아닙니다. 칼륨 보충제를 과도하게 섭취하는 것도 범인일 수 있습니다.
칼륨이 풍부한 식품과 달리 보충제는 크기가 작고 대량으로 섭취하기 쉬우므로 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
다음과 같은 특정 그룹은 칼륨 섭취에 특히 주의해야 합니다.:
- 만성 신장 문제가 있는 사람. 이 질환이 있으면 고칼륨혈증이 발생할 위험이 더 높습니다. 맞춤 조언을 받으려면 담당 의료 서비스 제공자에게 문의하세요.
- 특정 혈압약을 복용 중인 개인. ACE 억제제와 같은 일부 약물은 고칼륨혈증의 위험을 높일 수 있습니다. 이 약을 복용하고 있다면 칼륨 섭취량을 모니터링하세요.
- 노인. 신장 기능은 나이가 들수록 저하되는 경우가 많으며, 노인은 고칼륨혈증을 유발할 수 있는 약물을 복용할 가능성이 더 높습니다.
요약: 건강한 사람이 음식을 통해 너무 많은 칼륨을 섭취하는 것은 어렵지만, 신장 문제가 있거나 특정 약물이 있거나 노년기가 있는 사람은 더욱 주의해야 할 수 있습니다.
요약
칼륨은 심장을 건강하게 유지하고, 근육을 움직이며, 체액의 균형을 유지하는 데 큰 역할을 하는 중요한 미네랄이자 전해질입니다.
더 많은 칼륨을 섭취하면 혈압이 낮아지고, 염분에 대한 민감도가 낮아지며, 뇌졸중에 걸릴 확률이 낮아지는 등 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 또한 뼈를 강하게 유지하고 신장 결석의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 문제는 이 중요한 미네랄을 충분히 섭취하는 사람이 많지 않다는 것입니다. 일반적으로 건강한 성인이라면 음식을 통해 매일 3,500~4,700mg의 칼륨을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
칼륨을 높이는 것은 식사에 칼륨 함량이 높은 음식을 추가하는 것만큼 간단합니다. 샐러드에 시금치를 넣거나, 구운 참마를 곁들여 먹거나, 아보카도를 토스트에 얹거나, 바나나 껍질을 벗겨 간식으로 먹거나, 저녁 식사로 연어를 굽는 것을 생각해 보세요.
