Kalij je vitalni mineral potreban vašem tijelu. Konzumiranje između 3500 i 4700 miligrama dnevno iz namirnica poput rajčice, špinata i slatkog krumpira može pomoći u smanjenju rizika od bubrežnih kamenaca, moždanog udara i povišenog krvnog tlaka.
To je jedan od najzastupljenijih minerala u vašem tijelu i ključan je za razne tjelesne funkcije.
Ali, začudo, većina ljudi ne dobiva dovoljno. Gotovo 98% odraslih Amerikanaca ne unosi preporučenu dnevnu količinu.
Ovaj članak objašnjava koliko biste dnevno trebali unositi kalija i zašto je to važno za vaše zdravlje.
Kazalo sadržaja
Što je kalij?
Kalij je ključni mineral, a također djeluje i kao elektrolit. Možete ga pronaći u nizu cjelovitih namirnica poput:
- zeleno povrće
- mahunarke
- ribe, kao što je losos
Oko 98% kalija u vašem tijelu pohranjeno je u vašim stanicama. Unutar ovih stanica, 80% je u vašim mišićima, dok je preostalih 20% u kostima, crvenim krvnim stanicama i vašoj jetri.
Ovaj esencijalni mineral ključni je igrač u mnogim tjelesnim funkcijama. Pomaže kod pokreta mišića, održava pravilan rad srca i održava razinu tekućine.
Iako je toliko važan, mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno kalija u prehrani.
Uzimanje hrane bogate kalijem može pomoći u smanjenju rizika od stanja poput visokog krvnog tlaka, bubrežnih kamenaca i lomljivih kostiju, između ostalih zdravstvenih prednosti.
Sažetak: Kalij je vitalni mineral i elektrolit u tijelu. Pomaže u kretanju mišića, osigurava dobro funkcioniranje srca i pomaže u regulaciji ravnoteže tekućine.
Je li nedostatak kalija čest?
Mnoge odrasle osobe ne uzimaju preporučeni unos kalija.
Taj se nedostatak često povezuje sa zapadnjačkom prehranom u brojnim zemljama, prvenstveno zato što je ta prehrana prepuna prerađene hrane s malim udjelom kalija.
Međutim, nezadovoljavanje dnevnog unosa kalija ne mora nužno dovesti do nedostatka.
Pravi nedostatak kalija, koji se naziva hipokalijemija, je kada kalij u krvi padne ispod 3,6 mmol po litri.
Važno je napomenuti da nedostatak kalija u prehrani obično ne uzrokuje hipokalemiju.
Stanje općenito nastaje kada tijelo izgubi prekomjernu količinu kalija, primjerice tijekom dugotrajnih napada proljeva ili povraćanja.
Uzimanje diuretika, lijekova koji izbacuju vodu iz tijela, također može dovesti do gubitka kalija.
Ovisno o težini nedostatka, evo znakova:
- Blagi nedostatak. Javlja se kada se razine u krvi kreću između 3-3,5 mmol/l. Simptomi obično nisu prisutni.
- Umjereni nedostatak. Razine su 2,5-3 mmol/l. Može se osjetiti bol u mišićima, grčevi, slabost i nelagoda.
- Teški nedostatak. Kada razine padnu ispod 2,5 mmol/l, simptomi mogu varirati od nepravilnog srčanog ritma do paralize.
Sažetak: Dok mnoge odrasle osobe ne unose dovoljno kalija, nedostaci su rijetki i dolaze sa specifičnim simptomima.
Najbolji prehrambeni izvori kalija
Najučinkovitiji način za povećanje razine kalija je fokusiranje na vašu prehranu.
Kalija ima u izobilju u mnogim cjelovitim namirnicama, osobito u voću i povrću.
Unatoč ograničenim istraživanjima o mineralu, stručnjaci još nisu utvrdili preporučeni dnevni unos (RDA) ili procijenjenu prosječnu potrebu (EAR) za kalijem.
RDA predstavlja dnevnu količinu hranjivih tvari za koju se očekuje da će biti dovoljna za 97-98% zdravih pojedinaca. S druge strane, EAR je dnevna razina hranjivih tvari za koju se procjenjuje da zadovoljava potrebe polovice zdrave populacije.
Evo popisa namirnica koje su bogate kalijem, zajedno s količinom koju sadrže u porciji od 3,5 unce (100 grama):
- pasta od rajčice u konzervi: 1,014 mg
- kuhano zelje od repe: 909 mg
- pečeni jam: 670 mg
- pečeni crvenkasti krumpir s kožom: 550 mg
- sirovi špinat: 558 mg
- kuhana soja: 539 mg
- avokado: 485 mg
- pečeni batat: 475 mg
- kuhani atlantski losos, uzgojen: 384 mg
- banane: 358 mg
Sažetak: Niz cjelovitih namirnica kao što su konzervirani proizvodi od rajčice, zelenkasta repa, slatki krompir, krumpir i sirovi špinat bogati su kalijem.
Zdravstvene prednosti kalija
Konzumiranje hrane bogate kalijem ima brojne zdravstvene prednosti.
Predlaže se za vas: Elektroliti: definicija, funkcije, neravnoteža i izvori
Moglo bi spriječiti ili ublažiti nekoliko zdravstvenih problema, uključujući:
- Visoki krvni tlak. Prehrana bogata kalijem dokazano snižava razinu krvnog tlaka, osobito kod onih koji već imaju povišene razine.
- Osjetljivost na sol. Osobe s ovim problemom mogu primijetiti porast krvnog tlaka od 10% nakon konzumiranja soli. Prehrana bogata kalijem mogla bi neutralizirati ovaj učinak.
- Moždani udar. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata kalijem može smanjiti rizik od moždanog udara za čak 27%.
- Osteoporoza. Dokazano je da prehrana bogata kalijem pomaže u zaštiti od osteoporoze, stanja koje povećava vjerojatnost prijeloma kostiju.
- Bubrežni kamenci. Konzumiranje više kalija povezano je sa znatno manjim izgledima za razvoj bubrežnih kamenaca u usporedbi s dijetama s niskim unosom kalija.
Sažetak: Prehrana bogata kalijem može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka, neutralizirati osjetljivost na sol, smanjiti rizik od moždanog udara, spriječiti osteoporozu i smanjiti vjerojatnost bubrežnih kamenaca.
Koliko kalija trebate konzumirati dnevno?
Na koliko kalija trebate svaki dan mogu utjecati čimbenici kao što su vaše cjelokupno zdravlje i vaša aktivnost. Studije također pokazuju da se potrebe za kalijem mogu razlikovati među etničkim skupinama.
Iako ne postoji službeno preporučena količina kalija u prehrani, razne organizacije diljem svijeta savjetuju uzimanje najmanje 3500 mg dnevno iz hrane.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) jedna je takva organizacija, a neke zemlje poput Španjolske, Meksika, Belgije i Ujedinjenog Kraljevstva podržavaju ovaj prijedlog.
Nasuprot tome, Sjedinjene Države preporučuju dnevni unos od najmanje 4700 mg.
Intrigantno, čini se da prelazak preko granice od 4700 mg dnevno ne nudi dodatne zdravstvene pogodnosti.
Međutim, neke određene skupine mogu pronaći veće koristi od postizanja višeg cilja. To uključuje:
Predlaže se za vas: Koliko vitamina D trebate uzimati za optimalno zdravlje?
- sportaši. Visoko intenzivna i dugotrajna tjelesna aktivnost može rezultirati znatnim gubitkom kalija znojenjem.
- Crni pojedinci. Istraživanja pokazuju da dnevni unos 4700 mg kalija može spriječiti osjetljivost na sol, koja nerazmjerno više utječe na crnce u usporedbi s bijelcima.
- Populacije visokog rizika. Oni koji su izloženi riziku od stanja poput visokog krvnog tlaka, bubrežnih kamenaca, osteoporoze ili moždanog udara mogli bi smatrati korisnim ciljati na najmanje 4700 mg kalija dnevno.
Sažetak: Opća smjernica za odrasle je težiti dnevnom unosu kalija od 4700 mg, dobivenog hranom.
Trebate li uzimati dodatke kalija?
Zanimljivo je da dodaci kalija često ne osiguravaju značajnu količinu ovog vitalnog minerala.
U Sjedinjenim Državama, Uprava za hranu i lijekove (FDA) ograničava dodatke kalijevog klorida koji se izdaju bez recepta na manje od 100 mg po dozi, što je samo 2% dnevne preporuke u SAD-u.
Ovo se ograničenje ipak ne odnosi na druge vrste dodataka kalija.
Pretjerana konzumacija može dovesti do opasnog nakupljanja kalija u krvi, stanja poznatog kao hiperkalijemija. To može rezultirati po život opasnim nepravilnim otkucajima srca, također poznatim kao srčana aritmija.
Osim toga, istraživanja pokazuju da nadomjesci kalija u visokim dozama mogu oštetiti sluznicu crijeva.
Unatoč tome, ako imate manjak kalija ili ste izloženi riziku od nedostatka, liječnik bi vam mogao preporučiti dodatke kalija u većoj dozi i vjerojatno će vas pratiti zbog eventualnih nuspojava.
Sažetak: Za većinu zdravih odraslih osoba dodaci kalija nisu nužni. Međutim, onima s nedostatkom možda će trebati recept za dodatak veće doze.
Koliko je kalija previše?
Previše kalija u krvi poznato je kao hiperkalijemija, a obilježena je razinom u krvi koja prelazi 5,0 mmol po litri. Ovo može biti rizična situacija.
Za općenito zdravu osobu, neuobičajeno je da dobije hiperkalemiju zbog jedenja hrane bogate kalijem. Zbog toga ne postoji utvrđena gornja razina unosa kalija iz hrane.
Stanje uglavnom pogađa ljude koji imaju kompromitiranu funkciju bubrega ili one koji uzimaju lijekove koji mogu utjecati na rad bubrega.
Vaši su bubrezi odgovorni za ispiranje viška kalija. Dakle, ako ne rade dobro, mogli biste završiti s previše ovog minerala u krvi.
Ali nisu samo oštećeni bubrezi ti koji mogu uzrokovati hiperkalijemiju. Pretjerivanje s dodacima kalija također bi mogao biti krivac.
Predlaže se za vas: Dodaci magnezija: prednosti, nuspojave i doziranje
Za razliku od hrane bogate kalijem, dodaci su mali i lako ih je konzumirati u velikim količinama, što bi moglo preopteretiti bubrege.
Određene skupine trebaju biti posebno oprezne s unosom kalija, kao npr:
- Osobe s kroničnim bubrežnim problemima. Ako imate ovo stanje, veći je rizik od razvoja hiperkalijemije. Obratite se svom liječniku za personalizirani savjet.
- Pojedinci na određenim lijekovima za krvni tlak. Neki lijekovi poput ACE inhibitora mogu povećati rizik od hiperkalijemije. Ako uzimate ove lijekove, pratite unos kalija.
- Starije osobe. Funkcija bubrega često opada s godinama, a starije odrasle osobe češće uzimaju lijekove koji mogu dovesti do hiperkalemije.
Sažetak: Iako je zdravoj osobi teško unositi previše kalija iz hrane, osobe koje imaju problema s bubrezima, uzimaju određene lijekove ili starije osobe možda trebaju biti opreznije.
Sažetak
Kalij je ključni mineral i elektrolit koji igra veliku ulogu u održavanju zdravog srca, pokretanju mišića i uravnoteženju tekućine.
Konzumiranje veće količine kalija može ponuditi izvrsne zdravstvene prednosti poput nižeg krvnog tlaka, smanjene osjetljivosti na sol i manje šanse za moždani udar. Također može pomoći u održavanju jakih kostiju i smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca.
Ali ovdje je kvaka: malo ljudi dobiva dovoljno ovog kritičnog minerala. Nastojte unijeti između 3500 i 4700 mg kalija dnevno iz hrane ako ste općenito zdrava odrasla osoba.
Povećanje razine kalija jednostavno je poput dodavanja hrane s visokim sadržajem kalija u obroke. Razmislite o tome da ubacite malo špinata u salatu, uživate u pečenom jamu kao prilogu, narežete avokado na tost, gulite bananu za međuobrok ili ispečete malo lososa za večeru.
