Калијум је витални минерал потребан вашем телу. Конзумирање између 3.500 и 4.700 милиграма дневно из намирница попут парадајза, спанаћа и слатког кромпира може помоћи у смањењу ризика од камена у бубрегу, можданог удара и повишеног крвног притиска.
То је један од најбогатијих минерала у вашем телу и кључан је за различите телесне функције.
Али, изненађујуће, већина људи не добија довољно. Скоро 98% одраслих Американаца не испуњава препоручену дневну количину.
Овај чланак објашњава колико калијума треба да уносите дневно и зашто је то важно за ваше добро.
У овом чланку
Шта је калијум?
Калијум је кључни минерал и такође функционише као електролит. Можете га пронаћи у низу целих намирница као што су:
- зелено поврће
- махунарке
- риба, као што је лосос
Око 98% калијума у вашем телу је ускладиштено у вашим ћелијама. Унутар ових ћелија, 80% је у вашим мишићима, док је преосталих 20% у костима, црвеним крвним зрнцима и јетри.
Овај есенцијални минерал је кључни играч у вишеструким телесним функцијама. Помаже код покрета мишића, одржава ваше срце да ради исправно и одржава нивое течности.
Иако је то толико важно, многи људи не добијају довољно калијума у исхрани.
Конзумирање хране богате калијумом може помоћи у смањењу ризика од стања попут високог крвног притиска, камена у бубрегу и крхких костију, између осталих здравствених користи.
Резиме: Калијум је витални минерал и електролит у телу. Помаже у кретању мишића, осигурава добро функционисање срца и помаже у регулисању равнотеже течности.
Да ли је недостатак калијума уобичајен?
Многи одрасли не добијају препоручени унос калијума.
Овај недостатак је често повезан са западњачком исхраном у бројним земљама, првенствено зато што су ове дијете препуне прерађене хране са малим садржајем калијума.
Међутим, неодржавање дневног уноса калијума не мора нужно довести до недостатка.
Прави недостатак калијума, који се назива хипокалемија, је када калијум у крви падне испод 3,6 ммол по литру.
Важно је напоменути да недостатак калијума у исхрани обично не узрокује хипокалемију.
Стање се генерално јавља када тело изгуби прекомерну количину калијума, на пример током продужених напада дијареје или повраћања.
Узимање диуретика, лекова који избацују воду из тела, такође може довести до губитка калијума.
У зависности од тежине недостатка, ево знакова:
- Благи недостатак. Појављује се када се нивои крви крећу између 3-3,5 ммол/л. Симптоми обично нису присутни.
- Умерени недостатак. Нивои су 2,5-3 ммол / л. Неко може осетити бол у мишићима, грчеве, слабост и нелагодност.
- Тешки недостатак. Када нивои падну испод 2,5 ммол/л, симптоми могу да варирају од неправилног срчаног ритма до парализе.
Резиме: Док многи одрасли не конзумирају довољно калијума, недостаци су ретки и долазе са специфичним симптомима.
Најбољи извори калијума у исхрани
Најефикаснији начин да повећате ниво калијума је фокусирање на исхрану.
Калијума има у изобиљу у многим целим намирницама, посебно у воћу и поврћу.
Упркос ограниченим истраживањима о минералу, стручњаци још увек нису утврдили препоручену количину у исхрани (РДА) или процењену просечну потребу (ЕАР) за калијумом.
РДА представља дневну количину хранљивих материја за коју се очекује да ће бити довољна за 97–98% здравих особа. С друге стране, ЕАР је дневни ниво хранљивих материја за који се процењује да задовољава потребе половине здраве популације.
Ево листе намирница које су богате калијумом, заједно са количином коју садрже у порцији од 3,5 унце (100 грама):
- конзервирана парадајз паста: 1,014 мг
- кувано зеленило репе: 909 мг
- печени јам: 670 мг
- печени руссет кромпир са кожом: 550 мг
- сирови спанаћ: 558 мг
- кувана соја: 539 мг
- авокадо: 485 мг
- печени слатки кромпир: 475 мг
- кувани атлантски лосос, узгајан: 384 мг
- банане: 358 мг
Резиме: Низ целих намирница као што су конзервирани производи од парадајза, зеље цвекле, јам, кромпир и сирови спанаћ богати су калијумом.
Здравствене предности калијума
Конзумирање хране богате калијумом доноси бројне здравствене предности.
Предлаже се за вас: Електролити: дефиниција, функције, неравнотежа и извори
То би могло помоћи у спречавању или ублажавању неколико здравствених проблема, укључујући:
- Висок крвни притисак. Доказано је да исхрана богата калијумом смањује ниво крвног притиска, посебно за оне који већ имају повишене нивое.
- Осетљивост на сол. Појединци са овим проблемом могу да виде пораст крвног притиска за 10% након конзумирања соли. Дијета пуна калијума могла би неутралисати овај ефекат.
- Удар. Истраживања показују да дијета богата калијумом може смањити ризик од можданог удара за чак 27%.
- Остеопороза. Показало се да исхрана богата калијумом помаже у заштити од остеопорозе, стања које повећава вероватноћу прелома костију.
- Камен у бубрегу. Конзумирање више калијума повезано је са знатно мањим шансама за развој камена у бубрегу у поређењу са дијетама са ниским садржајем калијума.
Резиме: Исхрана богата калијумом може помоћи у снижавању високог крвног притиска, неутрализацији осетљивости на со, смањењу ризика од можданог удара, спречавању остеопорозе и смањењу вероватноће настанка камена у бубрегу.
Колико калијума треба да конзумирате дневно?
На колико вам је калијума потребно сваки дан могу утицати фактори као што су ваше опште здравље и ваша активност. Студије такође сугеришу да се потребе за калијумом могу разликовати међу етничким групама.
Иако не постоји званично препоручена исхрана за калијум, разне организације широм света саветују узимање најмање 3.500 мг дневно из хране.
Светска здравствена организација (СЗО) је једна таква организација, а неке земље попут Шпаније, Мексика, Белгије и УК подржавају овај предлог.
Насупрот томе, Сједињене Државе препоручују дневни унос од најмање 4.700 мг.
Интригантно је да прелазак преко дневне границе од 4.700 мг изгледа не нуди додатне здравствене погодности.
Међутим, неке специфичне групе могу наћи веће користи од постизања већег циља. Ови укључују:
- Спортисти. Висок интензитет и продужена физичка активност може довести до значајног губитка калијума кроз знојење.
- Црни појединци. Истраживања показују да конзумирање 4.700 мг калијума дневно може да се супротстави осетљивости на со, што несразмерно утиче на црнце у поређењу са белцима.
- Популације високог ризика. Они који су у ризику од стања као што су висок крвни притисак, камен у бубрегу, остеопороза или мождани удар могли би сматрати да је корисно тежити најмање 4.700 мг калијума дневно.
Резиме: Општа смерница за одрасле је да теже дневном уносу калијума од 4.700 мг, добијеног храном.
Треба ли узимати суплементе калијума?
Занимљиво је да суплементи калијума често не обезбеђују значајну количину овог виталног минерала.
Предлаже се за вас: Колико витамина Д треба да узимате за оптимално здравље?
У Сједињеним Државама, Управа за храну и лекове (ФДА) ограничава суплементе калијум хлорида без рецепта на мање од 100 мг по дози, што је само 2% дневне препоруке у САД.
Међутим, ово ограничење се не односи на друге врсте суплемената калијума.
Прекомерна конзумација може довести до опасног накупљања калијума у крви, стања познатог као хиперкалемија. Ово може довести до по живот опасног неправилног откуцаја срца, познатог и као срчана аритмија.
Поред тога, истраживања показују да суплементи калијума у високим дозама могу оштетити слузницу црева.
Уз то, ако вам недостаје или постоји ризик од недостатка, здравствени радник може препоручити суплемент калијума у већој дози и вероватно ће вас пратити због било каквих нежељених ефеката.
Резиме: За већину здравих одраслих суплементи калијума нису неопходни. Међутим, онима са недостатком можда ће бити потребан рецепт за додатак веће дозе.
Колико је калијума превише?
Превише калијума у крви је познато као хиперкалемија, а обележава се нивоом крви који прелази 5,0 ммол по литру. Ово може бити ризична ситуација.
За генерално здраву особу, неуобичајено је да добијете хиперкалемију ако једете храну богату калијумом. Због тога нема утврђеног горњег нивоа уноса калијума када долази из хране.
Стање углавном погађа људе који имају компромитовану функцију бубрега или оне на лековима који могу утицати на то како добро функционишу бубрези.
Ваши бубрези су одговорни за избацивање вишка калијума. Дакле, ако не раде добро, могли бисте завршити са превише овог минерала у крви.
Али нису само оштећени бубрези оно што може изазвати хиперкалемију. Претеривање са суплементима калијума такође може бити кривац.
За разлику од хране богате калијумом, суплементи су мали и лаки за конзумирање у великим количинама, што може преплавити бубреге.
Одређене групе треба да буду посебно опрезне у погледу уноса калијума, као нпр:
- Људи са хроничним проблемима са бубрезима. Ако имате ово стање, ризик од развоја хиперкалемије је већи. Консултујте свог лекара за персонализоване савете.
- Појединци на одређеним лековима за крвни притисак. Неки лекови попут АЦЕ инхибитора могу повећати ризик од хиперкалемије. Ако узимате ове лекове, пратите унос калијума.
- Старије особе. Функција бубрега често опада са годинама, а старије особе чешће узимају лекове који могу довести до хиперкалемије.
Резиме: Иако је здравој особи тешко да конзумира превише калијума из хране, они са проблемима са бубрезима, одређеним лековима или старијим годинама ће можда морати да буду опрезнији.
Резиме
Калијум је кључни минерал и електролит који игра велику улогу у одржавању здравља вашег срца, покретљивости мишића и уравнотежености течности.
Предлаже се за вас: Додаци магнезијума: предности, нежељени ефекти и доза
Конзумирање више калијума може понудити велике здравствене предности као што су нижи крвни притисак, смањена осетљивост на со и мање шансе да доживите мождани удар. Такође може помоћи да ваше кости буду јаке и да смањи ризик од камена у бубрегу.
Али ево цака: мало људи добија довољно овог критичног минерала. Циљајте да добијете између 3.500 и 4.700 мг калијума дневно из хране ако сте генерално здрава одрасла особа.
Повећање калијума је једноставно као додавање хране са високим садржајем калијума у своје оброке. Размислите о томе да убаците мало спанаћа у салату, уживате у печеном јаму као прилогу, исечете авокадо на тост, огулите банану за ужину или испечете лосос за вечеру.
