Le potassium est un minéral vital dont ton corps a besoin. Consommer entre 3 500 et 4 700 milligrammes par jour à partir d’aliments comme les tomates, les épinards et les patates douces peut aider à réduire le risque de calculs rénaux, d’accident vasculaire cérébral et d’élévation de la tension artérielle.
C’est l’un des minéraux les plus abondants dans ton corps et il est crucial pour diverses fonctions corporelles.
Mais, étonnamment, la plupart des gens n’en consomment pas assez. Près de 98 % des adultes américains n’atteignent pas la quantité journalière recommandée.
Cet article explique la quantité de potassium que tu dois consommer quotidiennement et pourquoi elle est importante pour ton bien-être.
Table des matières
Qu’est-ce que le potassium?
Le potassium est un minéral crucial et fonctionne également comme un électrolyte. Tu peux le trouver dans toute une série d’aliments entiers tels que:
- légumes verts
- légumineuses
- le poisson, comme le saumon
Environ 98 % du potassium de ton corps est stocké dans tes cellules. Dans ces cellules, 80 % se trouvent dans tes muscles, tandis que les 20 % restants se trouvent dans les os, les globules rouges et ton foie.
Ce minéral essentiel joue un rôle clé dans de multiples fonctions corporelles. Il contribue aux mouvements musculaires, au bon fonctionnement du cœur et au maintien des niveaux de fluides.
Même s’il est si important, beaucoup de gens ne consomment pas assez de potassium dans leur alimentation.
La consommation d’aliments riches en potassium peut contribuer à réduire les risques de maladies telles que l’hypertension artérielle, les calculs rénaux et la fragilité des os, entre autres avantages pour la santé.
Résumé: Le potassium est un minéral et un électrolyte vital pour l’organisme. Il facilite le mouvement des muscles, assure le bon fonctionnement du cœur et aide à réguler l’équilibre des fluides.
Les carences en potassium sont-elles fréquentes?
De nombreux adultes ne reçoivent pas l’apport recommandé en potassium.
Cette carence est souvent liée au régime alimentaire occidental de nombreux pays, principalement parce que ces régimes sont remplis d’aliments transformés à faible teneur en potassium.
Cependant, le fait de ne pas respecter l’apport journalier en potassium n’entraîne pas nécessairement une carence.
On parle de véritable carence en potassium, appelée hypokaliémie, lorsque le taux de potassium dans le sang est inférieur à 3,6 mmol par litre.
Il est intéressant de noter que les carences alimentaires en potassium ne provoquent généralement pas d’hypokaliémie.
Cette affection survient généralement lorsque le corps perd une quantité excessive de potassium, comme lors d’épisodes prolongés de diarrhée ou de vomissements.
La prise de diurétiques, des médicaments qui éliminent l’eau du corps, peut également entraîner une perte de potassium.
En fonction de la gravité de la carence, voici les signes.:
- Déficience légère. Se produit lorsque le taux sanguin oscille entre 3 et 3,5 mmol/l. Les symptômes ne sont généralement pas présents.
- Déficience modérée. Les niveaux se situent entre 2,5 et 3 mmol/l. On peut ressentir des douleurs musculaires, des crampes, de la faiblesse et de l’inconfort.
- Déficience sévère. Lorsque les niveaux descendent en dessous de 2,5 mmol/l, les symptômes peuvent aller d’un rythme cardiaque irrégulier à la paralysie.
Résumé: Si de nombreux adultes ne consomment pas assez de potassium, les carences sont rares et s’accompagnent de symptômes spécifiques.
Les meilleures sources alimentaires de potassium
Le moyen le plus efficace d’augmenter ton taux de potassium est de mettre l’accent sur ton alimentation.
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Le potassium est abondant dans de nombreux aliments entiers, en particulier les fruits et les légumes.
Malgré des recherches limitées sur ce minéral, les experts n’ont pas encore établi d’apport nutritionnel recommandé (ANR) ou de besoin moyen estimé (BME) pour le potassium.
Un AJR représente la quantité quotidienne de nutriments censée suffire à 97-98 % des individus en bonne santé. D’autre part, le BME est la quantité quotidienne de nutriments estimée répondre aux besoins de la moitié de la population en bonne santé.
Voici une liste d’aliments riches en potassium, ainsi que la quantité qu’ils contiennent dans une portion de 100 grammes.:
- produit de tomates en conserve: 1 014 mg
- Feuilles de betterave cuites: 909 mg
- <ignames cuites au four: 670 mg
- Pommes de terre Russet cuites au four avec la peau: 550 mg
- épinards bruts: 558 mg
- fèves de soja cuites: 539 mg
- avocat: 485 mg
- patate douce cuite au four: 475 mg
- Saumon de l’Atlantique cuit, d’élevage: 384 mg
- bananes: 358 mg
Résumé: Une série d’aliments entiers comme les produits tomates en conserve, les feuilles de betterave, les ignames, les pommes de terre et les épinards crus sont riches en potassium.
Les bienfaits du potassium pour la santé
La consommation d’aliments riches en potassium présente de nombreux avantages pour la santé.
Il pourrait aider à prévenir ou à atténuer plusieurs problèmes de santé, notamment:
- Tension artérielle élevée. Il a été prouvé qu’un régime alimentaire abondant en potassium diminue les niveaux de tension artérielle, en particulier pour les personnes qui ont déjà des niveaux élevés.
- Sensibilité au sel. Les personnes atteintes de ce problème peuvent voir leur tension artérielle augmenter de 10 % après avoir consommé du sel. Une alimentation riche en potassium pourrait neutraliser cet effet.
- La recherche montre qu’une alimentation riche en potassium peut réduire les risques d’accident vasculaire cérébral de 27 %.%.
- Ostéoporose. Il est prouvé qu’un régime riche en potassium aide à se prémunir contre l’ostéoporose, une affection qui augmente la probabilité de fractures osseuses.
- Calculs rénaux. La consommation d’une plus grande quantité de potassium a été associée à un risque nettement plus faible de développer des calculs rénaux par rapport aux régimes à faible teneur en potassium.
Résumé: La consommation d’un régime alimentaire riche en potassium peut contribuer à réduire l’hypertension artérielle, à neutraliser la sensibilité au sel, à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, à prévenir l’ostéoporose et à diminuer la probabilité de calculs rénaux.
Quelle quantité de potassium dois-tu consommer par jour?
La quantité de potassium dont tu as besoin chaque jour peut être influencée par des facteurs tels que ton état de santé général et ton activité. Des études suggèrent également que les besoins en potassium peuvent différer selon les groupes ethniques.
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Bien qu’il n’y ait pas d’apport alimentaire officiellement recommandé pour le potassium, diverses organisations conseillent globalement d’en prendre au moins 3 500 mg par jour dans l’alimentation.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) est l’une de ces organisations, et certains pays comme l’Espagne, le Mexique, la Belgique et le Royaume-Uni soutiennent cette suggestion.
En revanche, les États-Unis recommandent un apport quotidien d’au moins 4 700 mg.
Curieusement, le fait de dépasser les 4 700 mg par jour ne semble pas offrir d’avantages supplémentaires pour la santé.
Cependant, certains groupes spécifiques peuvent trouver plus d’avantages à atteindre l’objectif le plus élevé. Il s’agit notamment des groupes suivants:
- L’activité physique intense et prolongée peut entraîner une perte substantielle de potassium par la transpiration.
- Individus noirs. La recherche montre que la consommation de 4 700 mg de potassium par jour peut contrer la sensibilité au sel, qui affecte de manière disproportionnée les personnes noires par rapport aux personnes blanches.
- Populations à haut risque. Les personnes exposées à des maladies telles que l’hypertension artérielle, les calculs rénaux, l’ostéoporose ou les accidents vasculaires cérébraux pourraient trouver avantageux de viser au moins 4 700 mg de potassium par jour.
Résumé: La ligne directrice générale pour les adultes est de viser un apport quotidien de 4 700 mg de potassium, obtenu par le biais des aliments.
Devrais-tu prendre des suppléments de potassium?
Il est intéressant de noter que les suppléments de potassium ne fournissent souvent pas une quantité substantielle de ce minéral vital.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) limite les suppléments de chlorure de potassium en vente libre à moins de 100 mg par dose, ce qui représente à peine 2 % de la recommandation quotidienne aux États-Unis.
Cette limite ne s’applique cependant pas aux autres types de suppléments de potassium.
Une surconsommation peut entraîner une dangereuse accumulation de potassium dans le sang, un état connu sous le nom d’hyperkaliémie. Cela peut entraîner des battements de cœur irréguliers potentiellement mortels, également connus sous le nom d’arythmie cardiaque.
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De plus, la recherche indique que les suppléments de potassium à haute dose peuvent nuire à la muqueuse intestinale.
Cela dit, si tu as une carence ou un risque de carence, un fournisseur de soins de santé pourrait te recommander un supplément de potassium à dose plus élevée et te surveillera probablement pour déceler tout effet secondaire.
Résumé: Pour la plupart des adultes en bonne santé, les suppléments de potassium ne sont pas une nécessité. Cependant, ceux qui souffrent d’une carence peuvent avoir besoin d’une ordonnance pour un supplément à plus forte dose.
Quelle quantité de potassium est trop importante?
Avoir trop de potassium dans le sang est connu sous le nom d’hyperkaliémie, et se caractérise par un taux sanguin qui dépasse 5,0 mmol par litre. Cette situation peut être risquée.
Pour une personne généralement en bonne santé, il est rare de souffrir d’hyperkaliémie en mangeant des aliments riches en potassium. C’est pourquoi il n’y a pas d’apport maximal établi pour le potassium provenant des aliments.
Cette affection touche principalement les personnes dont la fonction rénale est compromise ou celles qui prennent des médicaments susceptibles d’influencer le fonctionnement des reins.
Tes reins sont responsables de l’élimination de l’excès de potassium. S’ils ne fonctionnent pas bien, tu peux donc te retrouver avec une trop grande quantité de ce minéral dans le sang.
Mais il n’y a pas que les reins déficients qui peuvent provoquer une hyperkaliémie. L’excès de suppléments de potassium pourrait aussi être le coupable.
Contrairement aux aliments riches en potassium, les suppléments sont petits et faciles à consommer en grande quantité, ce qui pourrait surcharger les reins.
Certains groupes doivent être particulièrement prudents quant à leur consommation de potassium, notamment .:
- Personnes souffrant de problèmes rénaux chroniques. Si tu souffres de cette affection, ton risque de développer une hyperkaliémie est plus élevé. Consulte ton prestataire de soins de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
- Individus sous certains médicaments pour la tension artérielle. Certains médicaments comme les inhibiteurs de l’ECA peuvent augmenter ton risque d’hyperkaliémie. Si tu prends ces médicaments, surveille ta consommation de potassium.
- Les personnes âgées. La fonction rénale diminue souvent avec l’âge, et les personnes âgées sont plus susceptibles de prendre des médicaments qui pourraient entraîner une hyperkaliémie.
Résumé: Bien qu’il soit difficile pour une personne en bonne santé de consommer trop de potassium provenant des aliments, les personnes souffrant de problèmes rénaux, de certains médicaments ou plus âgées peuvent devoir être plus prudentes.
Résumé
Le potassium est un minéral et un électrolyte crucial qui joue un rôle important dans la santé de ton cœur, le mouvement de tes muscles et l’équilibre de tes fluides.
Manger plus de potassium peut offrir de grands avantages pour la santé, comme une baisse de la tension artérielle, une réduction de la sensibilité au sel et un risque moindre de souffrir d’un accident vasculaire cérébral. Il peut également contribuer à la solidité de tes os et réduire le risque de calculs rénaux.
Mais il y a un hic : peu de gens consomment suffisamment de ce minéral essentiel. Si tu es un adulte en bonne santé, tu devrais absorber entre 3 500 et 4 700 mg de potassium par jour en mangeant.
Pour augmenter ton taux de potassium, il suffit d’ajouter des aliments riches en potassium à tes repas. Pense à ajouter des épinards à ta salade, à déguster un igname cuit au four en accompagnement, à découper un avocat en tranches sur tes toasts, à éplucher une banane pour le goûter ou à faire griller du saumon pour le dîner.
