Kalium är en viktig mineral som din kropp behöver. Ett dagligt intag av mellan 3 500 och 4 700 milligram kalium från livsmedel som tomater, spenat och sötpotatis kan bidra till att minska risken för njursten, stroke och förhöjt blodtryck.
Det är en av de mineraler som finns i störst mängd i kroppen och är avgörande för olika kroppsfunktioner.
Men förvånansvärt nog får de flesta inte i sig tillräckligt. Nästan 98 % av alla vuxna amerikaner når inte upp till det rekommenderade dagliga intaget.
Den här artikeln förklarar hur mycket kalium du bör få i dig dagligen och varför det är viktigt för ditt välbefinnande.
Innehållsförteckning
Vad är kalium?
Kalium är en viktig mineral och fungerar även som en elektrolyt. Du kan hitta det i en rad hela livsmedel som:
- gröna grönsaker
- baljväxter
- fisk, t.ex. lax
Cirka 98 % av kroppens kalium lagras i cellerna. Av dessa celler finns 80 % i musklerna, medan resterande 20 % finns i skelettet, de röda blodkropparna och levern.
Denna essentiella mineral är en nyckelspelare i flera kroppsfunktioner. Den hjälper till med muskelrörelser, ser till att hjärtat fungerar som det ska och upprätthåller vätskenivåerna.
Trots att det är så viktigt får många människor inte i sig tillräckligt med kalium via kosten.
Att äta livsmedel med högt kaliuminnehåll kan bidra till att minska risken för bland annat högt blodtryck, njursten och benskörhet, bland andra hälsofördelar.
Summary: Kalium är en viktig mineral och elektrolyt i kroppen. Det bidrar till muskelrörelser, säkerställer att hjärtat fungerar väl och hjälper till att reglera vätskebalansen.
Är kaliumbrist vanligt förekommande?
Många vuxna får inte i sig det rekommenderade intaget av kalium.
Denna brist kopplas ofta till västerländska kostvanor i många länder, främst på grund av att dessa kostvanor är fulla av bearbetade livsmedel med lågt kaliuminnehåll.
Att inte uppfylla det dagliga intaget av kalium leder dock inte nödvändigtvis till en brist.
En verklig kaliumbrist, som kallas hypokalemi, är när kaliumhalten i blodet sjunker under 3,6 mmol per liter.
Det är värt att notera att kaliumbrist i kosten vanligtvis inte orsakar hypokalemi.
Tillståndet uppstår vanligtvis när kroppen förlorar en alltför stor mängd kalium, t.ex. vid långvariga diarréer eller kräkningar.
Intag av diuretika, läkemedel som spolar ut vatten ur kroppen, kan också leda till kaliumförlust.
Beroende på hur allvarlig bristen är, här är tecknen:
- Mild brist. Uppstår när blodnivåerna pendlar mellan 3-3,5 mmol/l. Symtom förekommer vanligtvis inte.
- Moderat brist. Nivåerna ligger på 2,5-3 mmol/l. Man kan uppleva muskelsmärta, kramper, svaghet och obehag.
- Svår brist. När nivåerna sjunker under 2,5 mmol/l kan symtomen variera från oregelbunden hjärtrytm till förlamning.
Summary: Även om många vuxna inte får i sig tillräckligt med kalium är bristtillstånd sällsynta och ger upphov till specifika symtom.
De bästa kostkällorna för kalium
Det mest effektiva sättet att öka dina kaliumnivåer är att fokusera på din kost.
Kalium finns i riklig mängd i många fullvärdiga livsmedel, särskilt frukt och grönsaker.
Trots begränsad forskning om mineralet har experter ännu inte fastställt ett rekommenderat dagligt intag (RDA) eller ett uppskattat genomsnittligt behov (EAR) för kalium.
RDA motsvarar den dagliga mängd näringsämnen som förväntas räcka till 97-98 % av friska individer. Å andra sidan är EAR den dagliga näringsnivå som beräknas tillgodose behoven hos hälften av den friska befolkningen.
Föreslagna för dig: Elektrolyter: Definition, funktioner, obalans och källor
Här är en lista över livsmedel som är rika på kalium, tillsammans med den mängd de innehåller i en portion på 3,5 uns (100 gram):
- konserverad tomatpuré: 1 014 mg
- kokta rödbetor: 909 mg
- bakad jamsrot: 670 mg
- bakad Russet potatis med skal: 550 mg
- rå spenat: 558 mg
- kokta sojabönor: 539 mg
- avokado: 485 mg
- bakad sötpotatis: 475 mg
- kokt atlantlax, odlad: 384 mg
- bananer: 358 mg
Summary: En rad hela livsmedel som konserverade tomatprodukter, rödbetor, jams, potatis och rå spenat är rika på kalium.
Hälsofördelar med kalium
Att äta livsmedel med högt kaliuminnehåll har många hälsofördelar.
Det kan bidra till att förebygga eller lindra flera hälsoproblem, inklusive:
- Högre blodtryck. En kost som innehåller rikligt med kalium har visat sig sänka blodtrycksnivåerna, särskilt för dem som redan har förhöjda nivåer.
- Saltkänslighet. Personer med detta problem kan se en 10-procentig ökning av blodtrycket efter intag av salt. En kaliumrik kost kan neutralisera denna effekt.
- Stroke. Forskning visar att kaliumrik kost kan minska risken för stroke med så mycket som 27%.
- Osteoporos. En kaliumrik kost har visat sig kunna skydda mot osteoporos, ett tillstånd som ökar sannolikheten för benfrakturer.
- Njursten. Att äta mer kalium har kopplats till en betydligt lägre risk för att utveckla njursten jämfört med kaliumfattiga dieter.
Summary: En kost som innehåller mycket kalium kan bidra till att sänka högt blodtryck, neutralisera saltkänslighet, minska risken för stroke, förebygga osteoporos och minska sannolikheten för njursten.
Hur mycket kalium bör du konsumera per dag?
Hur mycket kalium du behöver varje dag kan påverkas av faktorer som din allmänna hälsa och din aktivitet. Studier tyder också på att kaliumbehovet kan skilja sig mellan olika etniska grupper.
Även om det inte finns något officiellt rekommenderat dagligt intag av kalium, rekommenderar olika organisationer globalt att man intar minst 3 500 mg dagligen från livsmedel.
Föreslagna för dig: Hur mycket D-vitamin bör du ta för optimal hälsa?
Världshälsoorganisationen (WHO) är en sådan organisation, och vissa länder som Spanien, Mexiko, Belgien och Storbritannien stöder detta förslag.
I USA rekommenderas däremot ett dagligt intag på minst 4 700 mg.
Intressant nog verkar det inte ge några ytterligare hälsofördelar att gå utöver 4 700 mg per dag.
Vissa specifika grupper kan dock ha större nytta av att nå det högre målet. Dessa grupper omfattar:
- Athleter. Högintensiv och långvarig fysisk aktivitet kan leda till betydande kaliumförlust genom svettning.
- Svarta personer. Forskning visar att ett dagligt intag av 4 700 mg kalium kan motverka saltkänslighet, som drabbar svarta personer oproportionerligt mycket jämfört med vita personer.
- Högrisker. Personer som löper risk att drabbas av högt blodtryck, njursten, osteoporos eller stroke kan ha nytta av att få i sig minst 4 700 mg kalium per dag.
Sammanfattning: Den allmänna riktlinjen för vuxna är att sträva efter ett dagligt kaliumintag på 4 700 mg, från livsmedel.
Bör du ta kaliumtillskott?
Intressant är att kaliumtillskott ofta inte ger en betydande mängd av denna viktiga mineral.
I USA begränsar Food and Drug Administration (FDA) receptfria kaliumkloridtillskott till under 100 mg per dos, vilket endast är 2% av den dagliga rekommendationen i USA.
Denna gräns gäller dock inte för andra typer av kaliumtillskott.
Överkonsumtion kan leda till en farlig ansamling av kalium i blodet, ett tillstånd som kallas hyperkalemi. Detta kan leda till livshotande oregelbunden hjärtrytm, även känt som hjärtarytmi.
Dessutom visar forskning att kaliumtillskott i höga doser kan skada tarmluddet.
Om du har brist på kalium eller riskerar att få brist på kalium kan din vårdgivare rekommendera ett kaliumtillskott med högre dos och kommer sannolikt att övervaka dig för eventuella biverkningar.
Summary: För de flesta friska vuxna är kaliumtillskott inte en nödvändighet. De som har brist på kalium kan dock behöva ett recept på ett tillskott med högre dos.
Hur mycket kalium är för mycket?
Att ha för mycket kalium i blodet kallas hyperkalemi, och det kännetecknas av en blodnivå som överstiger 5,0 mmol per liter. Detta kan vara en riskabel situation.
Föreslagna för dig: Magnesiumtillskott: Fördelar, biverkningar och dosering
För en allmänt frisk person är det ovanligt att få hyperkalemi av att äta livsmedel som är rika på kalium. Det är därför det inte finns någon fastställd övre intagsnivå för kalium när det kommer från livsmedel.
Tillståndet drabbar främst personer med nedsatt njurfunktion eller personer som tar mediciner som kan påverka hur väl njurarna fungerar.
Dina njurar ansvarar för att rensa ut överskott av kalium. Så om de inte fungerar som de ska kan du få för mycket av denna mineral i blodet.
Men det är inte bara nedsatt njurfunktion som kan orsaka hyperkalemi. Överdrivet intag av kaliumtillskott kan också vara orsaken.
Till skillnad från kaliumrika livsmedel är kosttillskott små och lätta att konsumera i stora mängder, vilket kan överbelasta njurarna.
Vissa grupper bör vara särskilt försiktiga med sitt kaliumintag, t.ex.:
- Personer med kroniska njurproblem. Om du har detta tillstånd är din risk för att utveckla hyperkalemi högre. Kontakta din vårdgivare för personlig rådgivning.
- Individer som tar vissa blodtrycksmediciner. Vissa mediciner som ACE-hämmare kan öka risken för hyperkalemi. Om du tar dessa läkemedel ska du övervaka ditt kaliumintag.
- Äldre. Njurfunktionen försämras ofta med åldern, och äldre vuxna tar oftare mediciner som kan leda till hyperkalemi.
Summary: Även om det är svårt för en frisk person att få i sig för mycket kalium från livsmedel, kan personer med njurproblem, vissa mediciner eller högre ålder behöva vara mer försiktiga.
Sammanfattning
Kalium är en viktig mineral och elektrolyt som spelar en stor roll för att hålla ditt hjärta friskt, dina muskler rörliga och din vätskebalans i balans.
Att äta mer kalium kan ge stora hälsofördelar som lägre blodtryck, minskad känslighet för salt och en mindre risk att drabbas av stroke. Det kan också bidra till att hålla skelettet starkt och minska risken för njursten.
Men här är haken: inte många människor får i sig tillräckligt av denna viktiga mineral. Sikta på att få i dig mellan 3 500 och 4 700 mg kalium per dag via maten om du är en allmänt frisk vuxen.
Att öka ditt kaliumintag är så enkelt som att lägga till några kaliumrika livsmedel i dina måltider. Du kan t.ex. lägga spenat i salladen, äta en bakad jamsrot som tillbehör, skiva avokado på rostat bröd, skala en banan till mellanmål eller grilla lax till middag.
