Kalium on elimistön tarvitsema elintärkeä kivennäisaine. Kuluttamalla päivittäin 3 500-4 700 milligrammaa tomaattien, pinaatin ja bataattien kaltaisista elintarvikkeista voi vähentää munuaiskivien, aivohalvauksen ja kohonneen verenpaineen riskiä.
Se on yksi elimistön runsaimmista kivennäisaineista, ja se on elintärkeä useille kehon toiminnoille.
Yllättäen useimmat ihmiset eivät kuitenkaan saa tarpeeksi. Lähes 98 prosenttia amerikkalaisista aikuisista ei saavuta suositeltua päivittäistä määrää.
Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka paljon kaliumia sinun tulisi saada päivittäin ja miksi se on tärkeää hyvinvointisi kannalta.
Sisällysluettelo
Mikä on kalium?
Kalium on tärkeä kivennäisaine ja toimii myös elektrolyyttinä. Sitä on monissa täysravintovalmisteissa, kuten esimerkiksi:
- vihreitä vihanneksia
- palkokasvit
- kalaa, kuten lohta
Noin 98 % elimistön kaliumista on varastoituna soluihin. Näistä soluista 80 % on lihaksissa ja loput 20 % luissa, punasoluissa ja maksassa.
Tämä välttämätön mineraali on keskeinen tekijä useissa kehon toiminnoissa. Se auttaa lihasten liikkeissä, pitää sydämen kunnolla toiminnassa ja ylläpitää nestetasoja.
Vaikka se on niin tärkeää, monet ihmiset eivät saa riittävästi kaliumia ruokavaliostaan.
Kaliumia runsaasti sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa vähentämään muun muassa korkean verenpaineen, munuaiskivien ja hauraiden luiden riskiä.
Yhteenveto: Kalium on elimistön elintärkeä kivennäis- ja elektrolyytti. Se auttaa lihasten liikkeissä, varmistaa sydämen hyvän toiminnan ja auttaa säätämään nestetasapainoa.
Onko kaliumin puute yleistä?
Monet aikuiset eivät saa suositeltua kaliumin saantia.
Tämä puute liittyy usein länsimaiseen ruokavalioon monissa maissa, pääasiassa siksi, että ruokavalio on täynnä kaliumia sisältäviä jalostettuja elintarvikkeita.
Päivittäisen kaliumin saannin laiminlyönti ei kuitenkaan välttämättä johda kaliumin puutteeseen.
Todellinen kaliumin puute, jota kutsutaan hypokalemiaksi, on silloin, kun veren kaliumpitoisuus laskee alle 3,6 mmol/litraan.
On huomionarvoista, että ravinnon kaliumpuutokset eivät yleensä aiheuta hypokalemiaa.
Tila syntyy yleensä silloin, kun elimistö menettää liikaa kaliumia, kuten pitkittyneiden ripuli- tai oksentelujaksojen aikana.
Diureettien, eli lääkkeiden, jotka huuhtelevat vettä elimistöstä, käyttö voi myös johtaa kaliumin menetykseen.
Riippuen puutteen vakavuudesta, tässä ovat merkit.:
- Lievä puutos. Esiintyy, kun veriarvot liikkuvat välillä 3-3,5 mmol/l. Oireita ei yleensä esiinny.
- Mittainen puutos. Pitoisuudet ovat 2,5-3 mmol/l. Voi esiintyä lihaskipua, kramppeja, heikkoutta ja epämukavuutta.
- Seurava puutos. Kun taso laskee alle 2,5 mmol/l, oireet voivat vaihdella sydämen rytmihäiriöistä halvaukseen.
Yhteenveto: Vaikka monet aikuiset eivät nauti riittävästi kaliumia, puutokset ovat harvinaisia ja niihin liittyy erityisiä oireita.
Parhaat kaliumin lähteet ravinnosta
Tehokkain tapa nostaa kaliumpitoisuutta on keskittyä ruokavalioon.
Kaliumia on runsaasti monissa kokonaisissa elintarvikkeissa, erityisesti hedelmissä ja vihanneksissa.
Vaikka kivennäisaineesta on tehty vain vähän tutkimuksia, asiantuntijat eivät ole vielä vahvistaneet kaliumin suositeltua ravintosisältöä (RDA) tai arvioitua keskimääräistä tarvetta (EAR).
RDA-arvo edustaa päivittäistä ravintoaineiden määrää, jonka odotetaan riittävän 97-98 prosentille terveistä henkilöistä. Toisaalta EAR on päivittäinen ravintoaineiden määrä, jonka arvioidaan vastaavan puolen terveen väestön tarpeita.
Seuraavassa on luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti kaliumia, sekä niiden sisältämä määrä 3,5 unssin (100 gramman) annoksessa.:
Ehdotettu sinulle: Elektrolyytit: Määritelmä, toiminnot, epätasapaino ja lähteet
- tomaattisäilykkeet: 1,014 mg:** tomaattisäilykkeet:** 1,014 mg
- keitetyt punajuuret: 909 mg:** 909 mg
- leivottuja bataatteja: 670 mg.
- leivottuja kuorellisia punaperunoita: 550 mg
- raaka pinaatti: 558 mg.
- kypsennettyjä soijapapuja: 539 mg
- avokado: 485 mg
- leivottu bataatti: 475 mg
- kypsennetty viljelty merilohi: 384 mg.
- banaaneja: 358 mg.
Yhteenveto: Erilaiset täysravintovalmisteet, kuten tomaattisäilykkeet, punajuuret, jamssit, perunat ja raaka pinaatti sisältävät runsaasti kaliumia.
Kaliumin terveysvaikutukset
Kaliumia runsaasti sisältävien elintarvikkeiden syömisellä on lukuisia terveysetuja.
Se voi auttaa ehkäisemään tai helpottamaan useita terveysongelmia, kuten seuraavia asioita:
- Korkea verenpaine. Runsaasti kaliumia sisältävän ruokavalion on osoitettu alentavan verenpainetasoja, erityisesti niillä, joilla ne ovat jo ennestään koholla.
- Suolaherkkyys. Henkilöillä, joilla on tämä ongelma, verenpaine voi nousta 10 prosenttia suolan käytön jälkeen. Kaliumpitoinen ruokavalio voi neutralisoida tämän vaikutuksen.
- Aivohalvaus. Tutkimus osoittaa, että runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio voi vähentää aivohalvausriskiä jopa 27 prosenttia.%.
- Osteoporoosi. Runsaasti kaliumia sisältävän ruokavalion on osoitettu auttavan suojautumaan osteoporoosilta, joka lisää luunmurtumien todennäköisyyttä.
- Munuaiskivet. Kaliumin lisääminen on yhdistetty huomattavasti pienempään mahdollisuuteen saada munuaiskiviä verrattuna vähäkaliumiseen ruokavalioon.
Yhteenveto: Runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta, neutraloimaan suolaherkkyyttä, vähentämään aivohalvauksen riskiä, ehkäisemään osteoporoosia ja vähentämään munuaiskivien todennäköisyyttä.
Kuinka paljon kaliumia sinun tulisi nauttia päivässä?
Kaliumin päivittäiseen tarpeeseen voivat vaikuttaa muun muassa yleinen terveydentila ja aktiivisuus. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että kaliumin tarve voi vaihdella etnisten ryhmien välillä.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon D-vitamiinia sinun tulisi ottaa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi?
Vaikka kaliumille ei ole olemassa virallista ravitsemussuositusta, eri järjestöt maailmanlaajuisesti suosittelevat vähintään 3500 mg:n päivittäistä nauttimista ravinnosta.
Maailman terveysjärjestö (WHO) on yksi näistä järjestöistä, ja jotkut maat, kuten Espanja, Meksiko, Belgia ja Yhdistynyt kuningaskunta, tukevat tätä ehdotusta.
Sen sijaan Yhdysvalloissa suositellaan vähintään 4 700 mg:n päivittäistä saantia.
Mielenkiintoista on, että 4 700 mg:n päivittäisen rajan ylittäminen ei näytä tarjoavan lisää terveyshyötyjä.
Jotkin erityisryhmät saattavat kuitenkin hyötyä enemmän korkeamman tavoitteen saavuttamisesta. Tällaisia ryhmiä ovat muun muassa:
- Aurheilijat. Korkean intensiteetin ja pitkäkestoinen fyysinen aktiivisuus voi johtaa huomattavaan kaliumin menetykseen hikoilun kautta.
- Mustat yksilöt. Tutkimukset osoittavat, että 4 700 mg kaliumin nauttiminen päivittäin voi torjua suola-alttiutta, joka vaikuttaa suhteettoman paljon mustiin ihmisiin verrattuna valkoisiin ihmisiin.
- Riskiryhmät. Korkean verenpaineen, munuaiskivien, osteoporoosin tai aivohalvauksen kaltaisten sairauksien riskiryhmille voi olla hyödyllistä pyrkiä saamaan vähintään 4700 mg kaliumia päivässä.
Yhteenveto: Aikuisten yleisenä ohjeena on pyrkiä 4 700 mg:n päivittäiseen kaliumin saantiin elintarvikkeista.
Pitäisikö sinun ottaa kaliumlisää?
Mielenkiintoista on, että kaliumlisät eivät useinkaan tarjoa merkittävää määrää tätä elintärkeää mineraalia.
Yhdysvalloissa elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) rajoittaa reseptivapaiden kaliumkloridivalmisteiden käytön alle 100 mg:aan annosta kohti, mikä on vain 2 % Yhdysvaltain päivittäisestä suosituksesta.
Tämä rajoitus ei kuitenkaan koske muuntyyppisiä kaliumlisäravinteita.
Liikakäyttö voi johtaa vaaralliseen kaliumin kertymiseen vereen, jota kutsutaan hyperkalemiaksi. Tämä voi johtaa hengenvaaralliseen sydämen rytmihäiriöön, jota kutsutaan myös sydämen rytmihäiriöksi.
Ehdotettu sinulle: Magnesiumlisät: edut, sivuvaikutukset ja annostus
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että suuret kaliumannokset voivat vahingoittaa suoliston limakalvoa.
Jos sinulla on puutos tai puutoksen riski, terveydenhuollon tarjoaja saattaa suositella suurempia annoksia kaliumlisää ja todennäköisesti seurata sinua mahdollisten sivuvaikutusten varalta.
Yhteenveto: Useimmille terveille aikuisille kaliumlisät eivät ole välttämättömyys. Ne, joilla on puutos, saattavat kuitenkin tarvita reseptin suurempia annoksia sisältävään lisäravinteeseen.
Kuinka paljon kaliumia on liikaa?
Liian suuri kaliumpitoisuus veressä on hyperkalemia, ja se ilmenee veren kaliumpitoisuutena, joka ylittää 5,0 mmol litrassa. Tämä voi olla vaarallinen tilanne.
Yleisesti ottaen terveellä henkilöllä on harvinaista saada hyperkalemiaa syömällä runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita. Siksi kaliumin saannille ei ole vahvistettu ylärajaa, kun se tulee ravinnosta.
Tila vaikuttaa pääasiassa ihmisiin, joiden munuaisten toiminta on heikentynyt tai jotka käyttävät lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa munuaisten toimintaan.
Munuaiset ovat vastuussa ylimääräisen kaliumin poistamisesta. Jos ne eivät toimi hyvin, veressäsi voi olla liikaa tätä mineraalia.
Hyperkalemiaa ei kuitenkaan voi aiheuttaa vain heikentyneet munuaiset. Myös kaliumlisien liiallinen käyttö voi olla syyllinen.
Toisin kuin kaliumpitoiset elintarvikkeet, lisäravinteet ovat pieniä ja niitä on helppo käyttää suuria määriä, mikä voi kuormittaa munuaisia.
Tiettyjen ryhmien tulisi olla erityisen varovaisia kaliumin saannin suhteen, esimerkiksi seuraavien ryhmien:
- Henkilöt, joilla on kroonisia munuaisongelmia. Jos sinulla on tämä sairaus, hyperkalemian riski on suurempi. Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan saadaksesi henkilökohtaisia neuvoja.
- Henkilöt, jotka käyttävät tiettyjä verenpainelääkkeitä. Jotkin lääkkeet, kuten ACE:n estäjät, voivat lisätä hyperkalemian riskiä. Jos käytät näitä lääkkeitä, tarkkaile kaliumin saantia.
- Iäkkäät. Munuaisten toiminta heikkenee usein iän myötä, ja iäkkäillä aikuisilla on todennäköisemmin lääkkeitä, jotka voivat johtaa hyperkalemiaan.
Yhteenveto: Vaikka terveen ihmisen on vaikea kuluttaa liikaa kaliumia elintarvikkeista, niiden, joilla on munuaisongelmia, tiettyjä lääkkeitä tai jotka ovat iäkkäämpiä, on ehkä oltava varovaisempia.
Yhteenveto
Kalium on tärkeä kivennäis- ja elektrolyytti, jolla on suuri merkitys sydämen terveenä pitämisessä, lihasten liikkeessä ja nesteiden tasapainossa.
Kaliumin lisääminen voi tarjota suuria terveyshyötyjä, kuten alhaisemman verenpaineen, pienemmän suolaherkkyyden ja pienemmän mahdollisuuden saada aivohalvaus. Se voi myös auttaa pitämään luut vahvoina ja vähentää munuaiskivien riskiä.
Mutta tässä on juju: monet ihmiset eivät saa tarpeeksi tätä kriittistä mineraalia. Jos olet yleisesti ottaen terve aikuinen, pyrkikää saamaan 3 500-4 700 mg kaliumia päivittäin ravinnosta.
Kaliumin lisääminen on niinkin yksinkertaista kuin lisätä aterioihisi kaliumpitoisia elintarvikkeita. Heitä vaikka pinaattia salaattiin, nauti paistettua bataattia lisäkkeenä, viipaloi avokadoa paahtoleivän päälle, kuori banaani välipalaksi tai grillaa lohta illalliseksi.
