Potas jest niezbędnym minerałem, którego potrzebuje Twój organizm. Spożywanie od 3500 do 4700 miligramów dziennie z pokarmów takich jak pomidory, szpinak i słodkie ziemniaki może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych, udaru mózgu i podwyższonego ciśnienia krwi.
Jest to jeden z najbardziej obfitych minerałów w twoim ciele i ma kluczowe znaczenie dla różnych funkcji organizmu.
Ale, co zaskakujące, większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości. Prawie 98% dorosłych Amerykanów nie osiąga zalecanej dziennej dawki.
Ten artykuł wyjaśnia, ile potasu powinieneś przyjmować dziennie i dlaczego jest on ważny dla twojego dobrego samopoczucia.
Spis treści
Co to jest potas?
Potas jest kluczowym minerałem i działa również jako elektrolit. Możesz go znaleźć w wielu pełnowartościowych produktach spożywczych, takich jak:
- zielone warzywa
- rośliny strączkowe
- ryby, takie jak łosoś
Około 98% potasu w Twoim organizmie jest przechowywane w komórkach. W tych komórkach 80% znajduje się w mięśniach, a pozostałe 20% w kościach, czerwonych krwinkach i wątrobie.
Ten niezbędny minerał odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu. Pomaga w ruchach mięśni, utrzymuje prawidłową pracę serca i utrzymuje poziom płynów w organizmie.
Pomimo tego, że jest tak ważny, wiele osób nie dostarcza wystarczającej ilości potasu w swojej diecie.
Spożywanie pokarmów bogatych w potas może pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia chorób takich jak wysokie ciśnienie krwi, kamica nerkowa i łamliwość kości, a także innych korzyści zdrowotnych.
Podsumowanie: Potas jest niezbędnym minerałem i elektrolitem w organizmie. Pomaga w ruchu mięśni, zapewnia dobre funkcjonowanie serca i pomaga regulować równowagę płynów.
Czy niedobór potasu jest powszechny?
Wielu dorosłych nie otrzymuje zalecanego spożycia potasu.
Niedobór ten jest często związany z zachodnią dietą w wielu krajach, głównie dlatego, że diety te są wypełnione przetworzoną żywnością o niskiej zawartości potasu.
Nieprzestrzeganie dziennego spożycia potasu nie musi jednak prowadzić do jego niedoboru.
Prawdziwy niedobór potasu, zwany hipokaliemią, występuje, gdy stężenie potasu we krwi spada poniżej 3,6 mmol na litr.
Warto zauważyć, że niedobory potasu w diecie zazwyczaj nie powodują hipokaliemii.
Stan ten zwykle pojawia się, gdy organizm traci nadmierną ilość potasu, na przykład podczas długotrwałych napadów biegunki lub wymiotów.
Przyjmowanie leków moczopędnych, które wypłukują wodę z organizmu, może również prowadzić do utraty potasu.
W zależności od nasilenia niedoboru, oto objawy:
- Łagodny niedobór. Występuje, gdy poziom we krwi waha się między 3-3,5 mmol/l. Objawy zwykle nie występują.
- Umiarkowany niedobór. Poziomy wynoszą 2,5-3 mmol/l. Możesz odczuwać ból mięśni, skurcze, osłabienie i dyskomfort.
- Ciężki niedobór. Gdy poziom spada poniżej 2,5 mmol/l, objawy mogą wahać się od nieregularnego rytmu serca do paraliżu.
Podsumowanie: Podczas gdy wielu dorosłych nie spożywa wystarczającej ilości potasu, niedobory są rzadkie i wiążą się z określonymi objawami.
Najlepsze źródła potasu w diecie
Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie poziomu potasu jest skupienie się na diecie.
Potas jest bogaty w wiele pełnowartościowych produktów spożywczych, zwłaszcza owoców i warzyw.
Pomimo ograniczonych badań nad tym minerałem, eksperci nie ustalili jeszcze zalecanego spożycia (RDA) ani szacowanego średniego zapotrzebowania (EAR) na potas.
RDA reprezentuje dzienną ilość składników odżywczych, która powinna wystarczyć dla 97-98% zdrowych osób. Z drugiej strony, EAR to dzienny poziom składników odżywczych szacowany na zaspokojenie potrzeb połowy zdrowej populacji.
Sugerowane dla Ciebie: Elektrolity: definicja, funkcje, nierównowaga i źródła
Oto lista produktów spożywczych bogatych w potas, wraz z zawartością potasu w porcji 100 gramów (3,5 uncji).:
- koncentrat pomidorowy w puszce: 1,014 mg
- gotowane zielone buraki: 909 mg
- pieczone bataty: 670 mg
- pieczone ruskie ziemniaki ze skórką: 550 mg
- surowy szpinak: 558 mg
- gotowana soja: 539 mg
- awokado: 485 mg
- pieczony słodki ziemniak: 475 mg
- gotowany łosoś atlantycki, hodowlany: 384 mg
- banany: 358 mg
Podsumowanie: Szereg pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak pomidory w puszce, buraki, bataty, ziemniaki i surowy szpinak, jest bogatych w potas.
Korzyści zdrowotne potasu
Spożywanie pokarmów bogatych w potas przynosi liczne korzyści zdrowotne.
Może to pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu wielu problemów zdrowotnych, w tym:
- Wysokie ciśnienie krwi. Udowodniono, że dieta bogata w potas obniża poziom ciśnienia krwi, szczególnie u osób, które już mają podwyższony poziom potasu.
- Wrażliwość na sól. Osoby z tym problemem mogą zaobserwować 10% wzrost ciśnienia krwi po spożyciu soli. Dieta bogata w potas może zneutralizować ten efekt.
- Udar mózgu. Badania pokazują, że dieta bogata w potas może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu nawet o 27%.%.
- Osteoporoza. Wykazano, że dieta bogata w potas pomaga chronić przed osteoporozą, stanem, który zwiększa prawdopodobieństwo złamań kości.
- Kamienie nerkowe. Spożywanie większej ilości potasu wiąże się ze znacznie mniejszym ryzykiem rozwoju kamieni nerkowych w porównaniu z dietą niskopotasową.
Podsumowanie: Spożywanie diety bogatej w potas może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi, zneutralizować wrażliwość na sól, zmniejszyć ryzyko udaru mózgu, zapobiegać osteoporozie i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia kamieni nerkowych.
Ile potasu powinieneś spożywać dziennie?
Na to, ile potasu potrzebujesz każdego dnia, mogą mieć wpływ takie czynniki, jak ogólny stan zdrowia i aktywność fizyczna. Badania sugerują również, że zapotrzebowanie na potas może różnić się w zależności od grupy etnicznej.
Sugerowane dla Ciebie: Ile witaminy D powinieneś przyjmować dla optymalnego zdrowia?
Chociaż nie ma oficjalnie zalecanego spożycia potasu, różne organizacje na całym świecie zalecają przyjmowanie co najmniej 3500 mg potasu dziennie z pożywienia.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) jest jedną z takich organizacji, a niektóre kraje, takie jak Hiszpania, Meksyk, Belgia i Wielka Brytania, popierają tę sugestię.
Z kolei Stany Zjednoczone zalecają dzienne spożycie co najmniej 4700 mg.
Co ciekawe, przekroczenie dziennej dawki 4700 mg nie wydaje się oferować dodatkowych korzyści zdrowotnych.
Jednak niektóre konkretne grupy mogą odnieść większe korzyści z osiągnięcia wyższego celu. Należą do nich:
- Sportowcy. Wysoka intensywność i długotrwała aktywność fizyczna może powodować znaczną utratę potasu poprzez pocenie się.
- Badania pokazują, że spożywanie 4700 mg potasu dziennie może przeciwdziałać nadwrażliwości na sól, która nieproporcjonalnie często dotyka osoby czarnoskóre w porównaniu do osób białych.
- Populacje wysokiego ryzyka. Osoby zagrożone takimi schorzeniami jak wysokie ciśnienie krwi, kamica nerkowa, osteoporoza lub udar mózgu mogą uznać za korzystne przyjmowanie co najmniej 4700 mg potasu dziennie.
Podsumowanie: Ogólną wytyczną dla dorosłych jest dążenie do dziennego spożycia potasu w wysokości 4700 mg, uzyskanego z pożywienia.
Czy powinieneś przyjmować suplementy potasu?
Co ciekawe, suplementy potasu często nie dostarczają znacznej ilości tego ważnego minerału.
Żywności i Leków (FDA) ogranicza dostępne bez recepty suplementy chlorku potasu do dawki poniżej 100 mg na dawkę, co stanowi zaledwie 2% dziennych zaleceń w USA.
Limit ten nie ma jednak zastosowania do innych rodzajów suplementów potasu.
Nadmierne spożycie może prowadzić do niebezpiecznego nagromadzenia potasu we krwi, stanu znanego jako hiperkaliemia. Może to skutkować zagrażającym życiu nieregularnym biciem serca, znanym również jako arytmia serca.
Ponadto badania wskazują, że suplementy potasu w dużych dawkach mogą uszkadzać wyściółkę jelit.
Jeśli jednak cierpisz na niedobór potasu lub jesteś narażony na ryzyko jego niedoboru, lekarz może zalecić suplementację potasu w wyższej dawce i prawdopodobnie będzie monitorować Cię pod kątem wszelkich skutków ubocznych.
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy magnezu: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Podsumowanie: Dla większości zdrowych osób dorosłych suplementy potasu nie są koniecznością. Jednak osoby z niedoborem mogą potrzebować recepty na suplement w wyższej dawce.
Ile potasu to za dużo?
Zbyt wysoki poziom potasu we krwi nazywany jest hiperkaliemią i oznacza się go poziomem przekraczającym 5,0 mmol na litr. Może to być ryzykowna sytuacja.
U ogólnie zdrowych osób hiperkaliemia spowodowana spożywaniem pokarmów bogatych w potas jest rzadkością. Dlatego też nie ma ustalonego górnego poziomu spożycia potasu pochodzącego z żywności.
Choroba ta dotyka głównie osoby z upośledzoną czynnością nerek lub przyjmujące leki, które mogą wpływać na pracę nerek.
Twoje nerki są odpowiedzialne za wypłukiwanie nadmiaru potasu. Jeśli więc nie działają dobrze, możesz mieć zbyt dużo tego minerału we krwi.
Ale nie tylko upośledzone nerki mogą powodować hiperkaliemię. Winowajcą może być również przesadzanie z suplementami potasu.
W przeciwieństwie do żywności bogatej w potas, suplementy są małe i łatwe do spożycia w dużych ilościach, co może przeciążyć nerki.
Niektóre grupy powinny szczególnie uważać na spożycie potasu, takie jak:
- Osoby z przewlekłymi chorobami nerek. Jeśli cierpisz na tę chorobę, ryzyko wystąpienia hiperkaliemii jest wyższe. Skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania indywidualnej porady.
- Osoby przyjmujące niektóre leki na ciśnienie krwi. Niektóre leki, takie jak inhibitory ACE, mogą zwiększać ryzyko hiperkaliemii. Jeśli przyjmujesz te leki, monitoruj spożycie potasu.
- Osoby starsze. Czynność nerek często pogarsza się wraz z wiekiem, a osoby starsze częściej przyjmują leki, które mogą prowadzić do hiperkaliemii.
Podsumowanie: Podczas gdy zdrowej osobie trudno jest spożywać zbyt dużo potasu z pożywienia, osoby z chorobami nerek, niektórymi lekami lub w starszym wieku mogą wymagać większej ostrożności.
Podsumowanie
Potas jest kluczowym minerałem i elektrolitem, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego serca, mięśni w ruchu i równowagi płynów w organizmie.
Spożywanie większej ilości potasu może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak niższe ciśnienie krwi, zmniejszona wrażliwość na sól i mniejsze ryzyko udaru mózgu. Może również pomóc utrzymać mocne kości i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
Ale oto haczyk: niewiele osób otrzymuje wystarczającą ilość tego krytycznego minerału. Jeśli jesteś ogólnie zdrową osobą dorosłą, staraj się dostarczać od 3500 do 4700 mg potasu dziennie z pożywienia.
Zwiększenie poziomu potasu jest tak proste, jak dodanie do posiłków produktów o wysokiej zawartości potasu. Pomyśl o wrzuceniu szpinaku do sałatki, zjedzeniu pieczonego batata jako przystawki, pokrojeniu awokado na tosty, obraniu banana na przekąskę lub zgrillowaniu łososia na kolację.
