Witamina A to rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy, który odgrywa ważną rolę w organizmie.
Występuje naturalnie w żywności i może być również spożywany w postaci suplementów.
W tym artykule omówiono witaminę A, w tym jej zalety, źródła pokarmowe witaminy oraz skutki jej niedoboru i zatrucia.
Co to jest witamina A?
Chociaż witamina A jest często uważana za pojedynczy składnik odżywczy, jest to grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym retinol, retinal i estry retinylu.
W żywności występują dwie formy witaminy A.
Preformowana witamina A - retinol i estry retinylu - występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, takich jak nabiał, wątroba i ryby, natomiast karotenoidy prowitaminy A występują w pokarmach roślinnych, takich jak owoce, warzywa i oleje.
Aby wykorzystać obie te formy witaminy A, Twój organizm musi je przekształcić w retinal i kwas retinowy, czyli aktywne formy witaminy.
Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, jest przechowywana w tkankach ciała do późniejszego wykorzystania.
Większość witaminy A w Twoim organizmie jest przechowywana w wątrobie w postaci estrów retinylowych.
Estry te są następnie rozkładane do all-trans-retinolu, który wiąże się z białkiem wiążącym retinol. Następnie dostaje się do krwiobiegu, gdzie organizm może go wykorzystać.
Podsumowanie: “Witamina A” to ogólna nazwa grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach, występujących w pokarmach zwierzęcych i roślinnych.
Funkcje w twoim ciele
Witamina A jest niezbędna dla Twojego zdrowia. Wspomaga wzrost komórek, funkcje odpornościowe, rozwój płodu i wzrok.
Jedną z najbardziej znanych funkcji witaminy A jest jej rola w procesie widzenia i zdrowia oczu.
Retinal, aktywna forma witaminy A, łączy się z białkiem opsin, tworząc rodopsynę, cząsteczkę niezbędną do widzenia barw i słabego oświetlenia.
Pomaga również chronić i utrzymywać w dobrym stanie rogówkę, najbardziej zewnętrzną warstwę oka, oraz spojówkę, cienką błonę, która pokrywa powierzchnię oka i wewnętrzną stronę powiek.
Ponadto witamina A pomaga w utrzymaniu tkanek powierzchniowych, takich jak skóra, jelita, płuca, pęcherz moczowy i ucho wewnętrzne.
Wspomaga funkcje odpornościowe, wspierając wzrost i rozmieszczenie limfocytów T, rodzaju białych krwinek, które chronią organizm przed infekcjami.
Witamina A wspomaga zdrowie komórek skóry, zdrowie reprodukcyjne mężczyzn i kobiet oraz rozwój płodu.
Podsumowanie: Witamina A jest potrzebna dla zdrowia oczu, wzroku, funkcji immunologicznych, wzrostu komórek, reprodukcji i rozwoju płodu.
Korzyści zdrowotne wynikające z działania witaminy A
Witamina A jest ważnym składnikiem odżywczym, który wpływa na zdrowie na wiele sposobów.
Silny antyoksydant
Prowitamina A - karotenoidy, takie jak beta karoten, alfa karoten i beta-kryptoksantyna są prekursorami witaminy A i mają właściwości antyoksydacyjne.
Karotenoidy chronią organizm przed wolnymi rodnikami - wysoce reaktywnymi cząsteczkami, które mogą uszkodzić organizm, powodując stres oksydacyjny.
Stres oksydacyjny jest związany z przewlekłymi chorobami, takimi jak cukrzyca, rak, choroby serca i zaburzenia funkcji poznawczych.
Dieta bogata w karotenoidy wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia wielu chorób, takich jak choroby serca, rak płuc i cukrzyca.
Niezbędne dla zdrowia oczu i zapobiegania zwyrodnieniu plamki żółtej
Jak wspomniano powyżej, witamina A jest niezbędna dla wzroku i zdrowia oczu.
Odpowiednie spożycie witaminy A w diecie pomaga chronić przed niektórymi chorobami oczu, takimi jak zwyrodnienie plamki związane z wiekiem (AMD).
Sugerowane dla Ciebie: Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: Wyczerpujący przegląd
Badania pokazują, że wyższy poziom beta-karotenu, alfa-karotenu i beta-kryptoksantyny we krwi może zmniejszyć ryzyko wystąpienia AMD nawet o 25%.
To zmniejszenie ryzyka związane jest z ochroną tkanki plamki żółtej przez karotenoidy, które obniżają poziom stresu oksydacyjnego.
Może chronić przed niektórymi nowotworami
Ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające, owoce i warzywa bogate w karotenoidy mogą chronić przed niektórymi rodzajami raka.
Na przykład, badanie przeprowadzone na ponad 10 000 dorosłych wykazało, że palacze z najwyższym poziomem alfa-karotenu i beta-kryptoksantyny we krwi mieli odpowiednio o 46% i 61% niższe ryzyko śmierci z powodu raka płuc niż osoby niepalące z najniższym spożyciem tych składników odżywczych.
Co więcej, badania w probówkach wykazały, że retinoidy mogą hamować wzrost niektórych komórek nowotworowych, takich jak komórki raka pęcherza moczowego, piersi i jajników.
Niezbędne dla płodności i rozwoju płodu
Witamina A jest niezbędna do reprodukcji zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, ponieważ odgrywa rolę w rozwoju plemników i jaj.
Ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia łożyska, rozwoju i utrzymania tkanek płodu oraz jego wzrostu.
Dlatego witamina A jest niezbędna dla zdrowia kobiet w ciąży, ich rozwijających się dzieci i osób starających się zajść w ciążę.
Wzmacnia twój system odpornościowy
Witamina A wpływa na zdrowie układu odpornościowego, stymulując reakcje, które chronią organizm przed chorobami i infekcjami.
Witamina A bierze udział w tworzeniu specyficznych komórek, w tym komórek B i T, które odgrywają główną rolę w odpowiedzi immunologicznej, chroniącej przed chorobami.
Niedobór tego składnika odżywczego prowadzi do zwiększenia poziomu cząsteczek prozapalnych, które osłabiają odpowiedź układu odpornościowego i jego funkcjonowanie.
Sugerowane dla Ciebie: 8 oznak i objawów niedoboru witaminy A
Podsumowanie: Witamina A ma pozytywny wpływ na zdrowie, ponieważ utrzymuje stres oksydacyjny w ryzach, wzmacnia system odpornościowy i chroni przed niektórymi chorobami.
Niedobór witaminy A
Chociaż niedobór witaminy A jest rzadki w krajach rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, jest on powszechny w krajach rozwijających się, gdzie ludność ma ograniczony dostęp do źródeł żywności zawierających preformowaną witaminę A i prowitaminę A karotenoidów.
Niedobór witaminy A może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych.
Według Światowej Organizacji Zdrowia, niedobór witaminy A jest główną przyczyną możliwej do uniknięcia ślepoty u dzieci na całym świecie.
Niedobór witaminy A zwiększa również ciężkość i ryzyko śmierci z powodu infekcji takich jak odra czy biegunka.
Ponadto badania wykazały, że niedobór witaminy A zwiększa ryzyko anemii i śmierci u kobiet w ciąży oraz negatywnie wpływa na płód, spowalniając jego wzrost i rozwój.
Mniej poważne objawy niedoboru witaminy A to problemy skórne, takie jak nadmierne rogowacenie i trądzik.
Niektóre grupy - takie jak wcześniaki, osoby chore na mukowiscydozę, kobiety w ciąży lub karmiące piersią w krajach rozwijających się - są bardziej narażone na niedobór witaminy A.
Podsumowanie: Niedobór witaminy A może prowadzić do ślepoty, zwiększonego ryzyka infekcji, komplikacji ciążowych i problemów skórnych.
Źródła pokarmowe witaminy A
W diecie znajduje się wiele źródeł zarówno preformowanej witaminy A, jak i karotenoidów prowitaminowych.
Preformowana witamina A jest lepiej wchłaniana i wykorzystywana przez organizm niż roślinne źródła prowitaminy A.
Zdolność organizmu do efektywnego przekształcania karotenoidów, takich jak beta karoten, w aktywną witaminę A zależy od wielu czynników - w tym genetyki, diety, ogólnego stanu zdrowia i przyjmowanych leków.
Sugerowane dla Ciebie: Cynk: korzyści, niedobory, źródła pożywienia i skutki uboczne
Z tego powodu osoby stosujące dietę roślinną - zwłaszcza weganie - powinny zwracać uwagę na to, by spożywać wystarczającą ilość pokarmów bogatych w karotenoidy.
Pokarmy o najwyższej zawartości preformowanej witaminy A to:
- żółtka
- wątroba wołowa
- liverwurst
- masło
- olej z wątroby dorsza
- wątróbka z kurczaka
- łosoś
- ser cheddar
- kiełbasa z wątroby
- makrela królewska
- pstrąg
Pokarmy bogate w karotenoidy prowitaminy A, takie jak beta karoten, obejmują:
- słodkie ziemniaki
- dynia
- marchewki
- jarmuż
- szpinak
- mniszek lekarski
- kapusta
- zimowy squash
- kantalupa
- papaja
- papryka czerwona
Podsumowanie: Preformowana witamina A występuje w pokarmach zwierzęcych, takich jak wątroba, łosoś i żółtka jaj, natomiast prowitamina A - w pokarmach roślinnych, takich jak słodkie ziemniaki, jarmuż i marchew.
Toksyczność i zalecenia dotyczące dawkowania witaminy A
Tak jak niedobór witaminy A może mieć negatywny wpływ na zdrowie, tak samo jej nadmiar może być niebezpieczny.
Zalecane spożycie (RDA) witaminy A wynosi odpowiednio 900 mcg i 700 mcg dziennie dla kobiet i mężczyzn. Ten poziom spożycia jest łatwy do osiągnięcia, jeśli spożywasz dużo pełnowartościowych pokarmów.
Jednak aby zapobiec toksyczności, nie należy przekraczać tolerowanego górnego poziomu spożycia (UL) wynoszącego 10 000 IU (3 000 mcg) dziennie dla dorosłych.
Chociaż możliwe jest spożycie nadmiernej ilości preformowanej witaminy A ze źródeł zwierzęcych, takich jak wątroba, toksyczność jest najczęściej związana z nadmiernym przyjmowaniem suplementów i leczeniem niektórymi lekami, takimi jak izotretynoina.
Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, jest magazynowana w organizmie i z czasem może osiągnąć niezdrowy poziom.
Przyjmowanie zbyt dużych ilości witaminy A może prowadzić do poważnych skutków ubocznych, a nawet może być śmiertelne, jeśli spożyjesz bardzo duże dawki.
Ostra toksyczność witaminy A występuje w krótkim czasie po spożyciu pojedynczej, zbyt dużej dawki witaminy A. Toksyczność przewlekła występuje, gdy dawki przekraczające dziesięciokrotnie zalecane spożycie są przyjmowane przez dłuższy czas.
Najczęstsze efekty uboczne przewlekłego zatrucia witaminą A - często określane jako hiperwitaminoza A - to:
- zaburzenia widzenia
- ból stawów i kości
- słaby apetyt
- mdłości i wymioty
- wrażliwość na światło słoneczne
- wypadanie włosów
- ból głowy
- sucha skóra
- uszkodzenie wątroby
- żółtaczka
- opóźniony wzrost
- zmniejszony apetyt
- zamieszanie
- swędząca skóra
Choć występuje rzadziej niż przewlekłe zatrucie witaminą A, ostre zatrucie witaminą A wiąże się z poważniejszymi objawami, w tym z uszkodzeniem wątroby, zwiększonym ciśnieniem w czaszce, a nawet śmiercią.
Co więcej, zatrucie witaminą A może mieć negatywny wpływ na zdrowie kobiet w ciąży i ich dzieci oraz może prowadzić do nieprawidłowego rozwoju płodu.
Aby uniknąć toksyczności, unikaj suplementów z dużą dawką witaminy A.
UL dla witaminy A odnosi się do zwierzęcych źródeł witaminy A i suplementów witaminy A.
Wysokie spożycie karotenoidów w diecie nie jest związane z toksycznością, choć badania łączą suplementy beta karotenu ze zwiększonym ryzykiem raka płuc i chorób serca u osób palących papierosy.
Ponieważ zbyt duża ilość witaminy A może być szkodliwa, przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów witaminy A należy skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.
Podsumowanie: Toksyczność witaminy A może mieć negatywne skutki, takie jak uszkodzenie wątroby, zaburzenia widzenia, nudności, a nawet śmierć. Nie przyjmuj dużych dawek suplementów witaminy A, chyba że zaleci ci to pracownik służby zdrowia.
Podsumowanie
Witamina A to rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy, niezbędny dla funkcjonowania układu odpornościowego, zdrowia oczu, reprodukcji i rozwoju płodu.
Zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą powodować poważne skutki uboczne. Dlatego też, choć najważniejsze jest przestrzeganie zalecanego spożycia 700-900 mcg dziennie dla dorosłych, nie należy przekraczać górnej granicy 3000 mcg dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najważniejszych witamin dla zdrowia oczu
Zdrowa, zrównoważona dieta to świetny sposób na dostarczenie organizmowi bezpiecznej ilości tego niezbędnego składnika odżywczego.
