Az A-vitamin egy zsírban oldódó tápanyag, amely létfontosságú szerepet játszik a szervezetben.
Természetes módon megtalálható az élelmiszerekben, és étrend-kiegészítőkön keresztül is fogyasztható.
Ez a cikk az A-vitamint tárgyalja, beleértve annak előnyeit, a vitamin élelmiszerforrásait, valamint a hiány és a toxicitás hatásait.
Tartalomjegyzék
Mi az A-vitamin?
Bár az A-vitamint gyakran egyetlen tápanyagnak tekintik, valójában zsírban oldódó vegyületek csoportjáról van szó, beleértve a retinolt, a retinált és a retinil-észtereket.
Az A-vitamin két formája található az élelmiszerekben.
Az előformált A-vitamin - retinol és retinil-észterek - kizárólag állati termékekben, például tejtermékekben, májban és halakban fordul elő, míg a provitamin A karotinoidok bőségesen megtalálhatók a növényi élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben és olajokban.
Az A-vitamin mindkét formájának felhasználásához a szervezetnek retinálissá és retinsavvá, a vitamin aktív formájává kell átalakítania őket.
Mivel az A-vitamin zsírban oldódik, a testszövetekben tárolódik a későbbi felhasználásra.
A szervezetünkben lévő A-vitamin nagy része a májban található retinil-észterek formájában.
Ezek az észterek ezután all-transz-retinollá bomlanak le, amely a retinol-kötő fehérjéhez kötődik. Ezután bekerül a véráramba, ahol a szervezet fel tudja használni.
Összefoglaló: Az “A-vitamin” az állati és növényi táplálékokban található zsírban oldódó vegyületek egy csoportjának gyűjtőneve.
Funkciók a szervezetben
Az A-vitamin nélkülözhetetlen az egészségünkhöz. Támogatja a sejtnövekedést, az immunrendszer működését, a magzati fejlődést és a látást.
Az A-vitamin egyik legismertebb funkciója a látásban és a szem egészségében betöltött szerepe.
A retinal, az A-vitamin aktív formája, az opsin fehérjével egyesülve rodopszint képez, amely a színlátáshoz és a gyenge látáshoz szükséges molekula.
Segít továbbá megvédeni és fenntartani a szaruhártyát, a szem legkülső rétegét, valamint a kötőhártyát, a szem felszínét és a szemhéjak belsejét borító vékony hártyát.
Ezenkívül az A-vitamin segít fenntartani az olyan felszíni szöveteket, mint a bőr, a belek, a tüdő, a húgyhólyag és a belső fül.
Támogatja az immunműködést a T-sejtek, a fehérvérsejtek egy típusának növekedésének és eloszlásának támogatásával, amelyek védik a szervezetet a fertőzésektől.
Az A-vitamin támogatja a bőrsejtek egészségét, a férfi és női reproduktív egészséget és a magzati fejlődést.
Összefoglaló: Az A-vitamin szükséges a szem egészségéhez, a látáshoz, az immunrendszer működéséhez, a sejtnövekedéshez, a szaporodáshoz és a magzati fejlődéshez.
Az A-vitamin egészségügyi előnyei
Az A-vitamin egy fontos tápanyag, amely számos szempontból előnyös az egészségre.
Erős antioxidáns
Az A-provitamin karotinoidok, mint a béta-karotin, az alfa-karotin és a béta-kriptoxantin az A-vitamin prekurzorai, és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
A karotinoidok megvédik a szervezetet a szabad gyökökkel szemben - ezek az erősen reaktív molekulák oxidatív stresszt okozva károsíthatják a szervezetet.
Az oxidatív stressz összefüggésbe hozható olyan krónikus betegségekkel, mint a cukorbetegség, a rák, a szívbetegségek és a kognitív hanyatlás.
A magas karotinoidtartalmú étrend számos betegség, például szívbetegség, tüdőrák és cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár együtt.
Lényeges a szem egészségéhez és a makuladegeneráció megelőzéséhez.
Mint fentebb említettük, az A-vitamin elengedhetetlen a látáshoz és a szem egészségéhez.
Az A-vitamin megfelelő étrendi bevitele segít megvédeni bizonyos szembetegségektől, például az időskori makuladegenerációtól (AMD).
Az Ön számára javasolt: Zsírban oldódó vitaminok: Átfogó áttekintés
Tanulmányok azt mutatják, hogy a béta-karotin, az alfa-karotin és a béta-kriptoxantin magasabb vérszintje akár 25 %-kal is csökkentheti az AMD kockázatát.%.
Ez a kockázatcsökkenés a karotinoid tápanyagok makulaszövet védelmével függ össze, mivel csökkentik az oxidatív stressz szintjét.
Védelmet nyújthat bizonyos rákos megbetegedések ellen
Antioxidáns tulajdonságaiknak köszönhetően a karotinoidokban gazdag gyümölcsök és zöldségek védelmet nyújthatnak bizonyos ráktípusok ellen.
Például egy több mint 10 000 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál a dohányosoknál, akiknek a vérében a legmagasabb volt az alfa-karotin és a béta-kriptoxantin szintje, 46%-kal, illetve 61%-kal alacsonyabb volt a tüdőrákban való halálozás kockázata, mint azoknál a nemdohányzóknál, akiknek a legalacsonyabb volt az említett tápanyagok bevitele.
Mi több, a kémcsöves vizsgálatok azt mutatják, hogy a retinoidok gátolhatják bizonyos rákos sejtek, például a hólyag-, emlő- és petefészekrákos sejtek növekedését.
Létfontosságú a termékenység és a magzati fejlődés szempontjából
Az A-vitamin mind a férfi, mind a női szaporodáshoz nélkülözhetetlen, mivel szerepet játszik a spermiumok és a petesejtek fejlődésében.
A méhlepény egészsége, a magzati szövetek fejlődése és fenntartása, valamint a magzati növekedés szempontjából is kritikus.
Ezért az A-vitamin szerves része a terhesek, a fejlődő babák és a teherbe esni szándékozók egészségének.
Erősíti az immunrendszert
Az A-vitamin hatással van az immunrendszer egészségére azáltal, hogy serkenti a szervezetet a betegségektől és fertőzésektől védő válaszreakciókat.
Az A-vitamin részt vesz bizonyos sejtek, köztük a B- és T-sejtek létrehozásában, amelyek központi szerepet játszanak a betegségekkel szemben védelmet nyújtó immunválaszokban.
Az Ön számára javasolt: Az A-vitaminhiány 8 jele és tünete
Ennek a tápanyagnak a hiánya a gyulladáskeltő molekulák megnövekedett szintjéhez vezet, amelyek csökkentik az immunrendszer válaszát és működését.
Összefoglaló: Az A-vitamin pozitívan befolyásolja az egészséget azáltal, hogy kordában tartja az oxidatív stresszt, erősíti az immunrendszert és véd bizonyos betegségekkel szemben.
A-vitamin hiány
Bár az A-vitamin hiánya ritka a fejlett országokban, mint például az Egyesült Államokban, gyakori a fejlődő országokban, ahol a lakosság korlátozottan juthat hozzá az előformált A-vitamin és az A-provitamin karotinoidok élelmiszerforrásaihoz.
Az A-vitamin hiánya súlyos egészségügyi szövődményekhez vezethet.
Az Egészségügyi Világszervezet szerint az A-vitaminhiány a gyermekek megelőzhető vakságának vezető oka világszerte.
Az A-vitaminhiány növeli az olyan fertőzések, mint a kanyaró és a hasmenés súlyosságát és halálozási kockázatát is.
Emellett a kutatások szerint az A-vitamin hiánya növeli a vérszegénység és a halálozás kockázatát a terhes nőknél, és negatívan hat a magzatra, mivel lassítja a növekedést és a fejlődést.
Az A-vitaminhiány kevésbé súlyos tünetei közé tartoznak az olyan bőrproblémák, mint a hiperkeratózis és a pattanások.
Bizonyos csoportok - például a koraszülöttek, a cisztás fibrózisban szenvedők és a fejlődő országokban élő terhes vagy szoptató emberek - nagyobb mértékben ki vannak téve az A-vitaminhiány kockázatának.
Összefoglaló: Az A-vitamin hiánya vaksághoz, fokozott fertőzésveszélyhez, terhességi komplikációkhoz és bőrproblémákhoz vezethet.
A-vitamin élelmiszerforrások
Számos étrendi forrása van mind a preformált A-vitaminnak, mind az A-provitamin karotinoidoknak.
Az előformázott A-vitamin könnyebben felszívódik és hasznosul a szervezetben, mint a növényi eredetű A-provitamin-karotinoidok.
Az, hogy a szervezet mennyire képes a karotinoidokat, például a béta-karotint, hatékonyan aktív A-vitaminná alakítani, számos tényezőtől függ - többek között a genetikától, az étrendtől, az általános egészségi állapottól és a gyógyszerektől.
Ezért a növényi alapú étrendet követőknek - különösen a vegánoknak - ügyelniük kell arra, hogy elegendő karotinoidban gazdag élelmiszert kapjanak.
A legmagasabb preformált A-vitamin-tartalmú élelmiszerek közé tartoznak a következők:
- tojássárgája
- marhamáj
- májas hurka
- vaj
- csukamájolaj
- csirkemáj
- lazac
- cheddar sajt
- májas kolbász
- királymakréla
- pisztráng
A béta-karotinhoz hasonló A-provitamin-karotinoidokban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a következők:
Az Ön számára javasolt: Cink: Előnyök, hiány, táplálékforrások és mellékhatások
- édesburgonya
- sütőtök
- sárgarépa
- kelkáposzta
- spenót
- pitypang zöldek
- kelkáposzta
- téli tök
- sárgadinnye
- papaya
- piros paprika
Összefoglaló: A preformált A-vitamin az állati eredetű élelmiszerekben, mint a máj, a lazac és a tojássárgája, míg a provitamin A-karotinoidok a növényi élelmiszerekben, köztük az édesburgonyában, a kelkáposztában és a sárgarépában találhatók.
Az A-vitamin toxicitása és adagolási ajánlásai
Ahogy az A-vitamin hiánya is negatívan hathat az egészségre, úgy a túl sok vitamin is veszélyes lehet.
Az A-vitamin ajánlott étrendi adagja (RDA) napi 900 mcg és 700 mcg férfiak és nők számára. Ez a beviteli szint könnyen elérhető, ha sok teljes értékű élelmiszert fogyasztunk.
A toxicitás megelőzése érdekében azonban fontos, hogy ne lépjük túl a tolerálható felső beviteli szintet (UL), amely felnőttek esetében napi 10 000 NE (3 000 mcg).
Bár lehetséges a túlzott mennyiségű előformált A-vitamin fogyasztása állati eredetű forrásokból, például a májból, a toxicitás leggyakrabban a túlzott étrend-kiegészítő bevitelhez és bizonyos gyógyszerekkel, például izotretinoinnal történő kezeléshez kapcsolódik.
Mivel az A-vitamin zsírban oldódik, a szervezetben raktározódik, és idővel egészségtelen szintet érhet el.
A túl sok A-vitamin szedése súlyos mellékhatásokhoz vezethet, és akár halálos is lehet, ha hihetetlenül nagy dózisokat veszünk be.
Az akut A-vitamin-toxicitás rövid idő alatt, egyszeri, túlzottan magas A-vitamin-dózis fogyasztása esetén következik be. Krónikus toxicitás akkor következik be, ha az ajánlott étrendi adag tízszeresét meghaladó adagot hosszabb időn keresztül fogyasztanak.
A krónikus A-vitamin-toxicitás - amelyet gyakran hipervitaminózis A-ként emlegetnek - leggyakoribb mellékhatásai a következők:
- látászavarok
- ízületi és csontfájdalom
- rossz étvágy
- hányinger és hányás
- napfényérzékenység
- hajhullás
- fejfájás
- száraz bőr
- májkárosodás
- sárgaság
- késleltetett növekedés
- csökkent étvágy
- zűrzavar
- viszkető bőr
Bár a krónikus A-vitamin-toxicitásnál ritkábban fordul elő, az akut A-vitamin-toxicitás súlyosabb tünetekkel jár, beleértve a májkárosodást, a koponyaűri nyomás emelkedését és akár halált is.
Mi több, az A-vitamin mérgezés negatívan befolyásolhatja a terhesek és gyermekeik egészségét, és szabálytalan magzati fejlődéshez vezethet.
A toxicitás elkerülése érdekében kerülje a nagy dózisú A-vitamin-kiegészítőket.
Az A-vitaminra vonatkozó UL az A-vitamin állati eredetű élelmiszerforrásokra és az A-vitamin-kiegészítőkre vonatkozik.
Az étrendi karotinoidok magas bevitele nem jár mérgezéssel, bár a vizsgálatok a béta-karotin-kiegészítőket a tüdőrák és a szívbetegségek megnövekedett kockázatával hozzák összefüggésbe a cigarettázó embereknél.
Mivel a túl sok A-vitamin káros lehet, az A-vitamin-kiegészítők szedése előtt konzultáljon egészségügyi szakemberrel.
Összefoglaló: Az A-vitamin-mérgezésnek olyan káros hatásai lehetnek, mint májkárosodás, látászavarok, hányinger és akár halál. Ne szedjen nagy dózisú A-vitamin-kiegészítőket, kivéve, ha egészségügyi szakember írja fel Önnek.
Összefoglaló
Az A-vitamin egy zsírban oldódó tápanyag, amely létfontosságú az immunrendszer működéséhez, a szem egészségéhez, a szaporodáshoz és a magzati fejlődéshez.
Mind a hiány, mind a többletbevitel súlyos mellékhatásokat okozhat. Ezért, bár a felnőttek számára ajánlott napi 700-900 mcg-os étrendi adagot mindenképpen be kell tartani, a napi 3000 mcg-os felső határértéket nem szabad túllépni.
Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás remek módja annak, hogy a szervezeted biztonságos mennyiségben hozzájusson ehhez az alapvető tápanyaghoz.
