Vitamin A je živina rozpustná v tucích, která hraje v těle zásadní roli.
Přirozeně se vyskytuje v potravinách a lze jej konzumovat také prostřednictvím doplňků stravy.
Tento článek pojednává o vitaminu A, včetně jeho přínosů, potravinových zdrojů tohoto vitaminu a účinků jeho nedostatku a toxicity.
Co je vitamin A?
Ačkoli je vitamin A často považován za jedinou živinu, jedná se o skupinu sloučenin rozpustných v tucích, včetně retinolu, retinalu a retinylesterů.
V potravinách se vyskytují dvě formy vitaminu A.
Preformovaný vitamin A - retinol a retinylestery - se vyskytuje výhradně v živočišných produktech, jako jsou mléčné výrobky, játra a ryby, zatímco karotenoidy provitaminu A jsou hojně zastoupeny v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina a oleje.
Abyste mohli obě tyto formy vitaminu A využít, musí je vaše tělo přeměnit na retinal a kyselinu retinovou, což jsou aktivní formy vitaminu A.
Protože je vitamin A rozpustný v tucích, ukládá se v tělesné tkáni pro pozdější použití.
Většina vitaminu A v těle je uložena v játrech ve formě retinylesterů.
Tyto estery se pak rozkládají na all-trans-retinol, který se váže na retinol-vázající protein. Poté se dostane do krevního oběhu, kde ho tělo může využít.
Shrnutí: “Vitamin A” je obecné označení pro skupinu sloučenin rozpustných v tucích v živočišných a rostlinných potravinách.
Funkce ve vašem těle
Vitamin A je pro vaše zdraví nezbytný. Podporuje růst buněk, imunitní funkce, vývoj plodu a vidění.
Jednou z nejznámějších funkcí vitaminu A je jeho úloha v oblasti zraku a zdraví očí.
Retinal, aktivní forma vitaminu A, se spojuje s bílkovinou opsinem a vytváří rhodopsin, molekulu nezbytnou pro barevné vidění a vidění při slabém osvětlení.
Pomáhá také chránit a udržovat rohovku, vnější vrstvu oka, a spojivku, tenkou blánu, která pokrývá povrch oka a vnitřní stranu víček.
Kromě toho vitamin A pomáhá udržovat povrchové tkáně, jako je kůže, střeva, plíce, močový měchýř a vnitřní ucho.
Podporuje funkci imunitního systému tím, že podporuje růst a distribuci T-lymfocytů, což je typ bílých krvinek, které chrání tělo před infekcemi.
Vitamin A podporuje zdraví kožních buněk, mužské a ženské reprodukční zdraví a vývoj plodu.
Shrnutí: Vitamin A je potřebný pro zdraví očí, zraku, imunitní funkce, růst buněk, reprodukci a vývoj plodu.
Zdravotní účinky vitaminu A
Vitamin A je důležitá živina, která je zdraví prospěšná v mnoha ohledech.
Silný antioxidant
Karotenoidy provitaminu A, jako je beta-karoten, alfa-karoten a beta-kryptoxantin, jsou prekurzory vitaminu A a mají antioxidační vlastnosti.
Karotenoidy chrání vaše tělo před volnými radikály - vysoce reaktivními molekulami, které mohou poškodit vaše tělo tím, že způsobují oxidační stres.
Oxidační stres je spojován s chronickými onemocněními, jako je cukrovka, rakovina, srdeční choroby a úbytek kognitivních funkcí.
Strava s vysokým obsahem karotenoidů je spojena s nižším rizikem mnoha onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina plic a cukrovka.
Zásadní pro zdraví očí a prevenci makulární degenerace
Jak bylo uvedeno výše, vitamin A je nezbytný pro zrak a zdraví očí.
Dostatečný příjem vitaminu A ve stravě pomáhá chránit před některými očními chorobami, jako je věkem podmíněná makulární degenerace (AMD).
Studie ukazují, že vyšší hladina beta-karotenu, alfa-karotenu a beta-kryptoxanthinu v krvi může snížit riziko vzniku AMD až o 25 %.%.
Toto snížení rizika souvisí s ochranou makulární tkáně karotenoidními živinami, které snižují hladinu oxidačního stresu.
Doporučené čtení: Vitamíny rozpustné v tucích: vitamíny: komplexní přehled
Může chránit před některými druhy rakoviny
Ovoce a zelenina bohaté na karotenoidy mohou díky svým antioxidačním vlastnostem chránit před některými typy rakoviny.
Studie provedená na více než 10 000 dospělých například zjistila, že kuřáci s nejvyššími hladinami alfa-karotenu a beta-kryptoxanthinu v krvi měli o 46 %, resp. 61 % nižší riziko úmrtí na rakovinu plic než nekuřáci s nejnižším příjmem těchto živin.
Studie na zkumavkách navíc ukazují, že retinoidy mohou inhibovat růst některých nádorových buněk, jako jsou buňky rakoviny močového měchýře, prsu a vaječníků.
Životně důležité pro plodnost a vývoj plodu
Vitamin A je nezbytný pro reprodukci mužů i žen, protože se podílí na vývoji spermií a vajíček.
Je také důležitý pro zdraví placenty, vývoj a udržování tkání plodu a jeho růst.
Proto je vitamin A důležitý pro zdraví těhotných, jejich dětí a těch, které se snaží otěhotnět.
Posiluje imunitní systém
Vitamin A ovlivňuje imunitní systém tím, že stimuluje reakce, které chrání tělo před nemocemi a infekcemi.
Vitamin A se podílí na tvorbě specifických buněk, včetně B a T buněk, které hrají ústřední roli v imunitních reakcích chránících před nemocemi.
Nedostatek této živiny vede ke zvýšené hladině prozánětlivých molekul, které snižují reakci a funkci imunitního systému.
Shrnutí: Vitamin A pozitivně ovlivňuje zdraví tím, že udržuje pod kontrolou oxidační stres, posiluje imunitní systém a chrání před některými nemocemi.
Nedostatek vitaminu A
Ačkoli je nedostatek vitaminu A ve vyspělých zemích, jako jsou Spojené státy, vzácný, je běžný v rozvojových zemích, kde může mít obyvatelstvo omezený přístup k potravinovým zdrojům preformovaného vitaminu A a provitaminu A karotenoidů.
Nedostatek vitaminu A může vést k vážným zdravotním komplikacím.
Podle Světové zdravotnické organizace je nedostatek vitaminu A hlavní příčinou slepoty, které lze předcházet, u dětí na celém světě.
Doporučené čtení: 8 příznaků nedostatku vitaminu A
Nedostatek vitaminu A také zvyšuje závažnost a riziko úmrtí na infekce, jako jsou spalničky a průjem.
Výzkum navíc zjistil, že nedostatek vitaminu A zvyšuje riziko anémie a úmrtí těhotných žen a negativně ovlivňuje plod, protože zpomaluje jeho růst a vývoj.
Mezi méně závažné příznaky nedostatku vitaminu A patří kožní problémy, jako je hyperkeratóza a akné.
Některé skupiny - například předčasně narozené děti, lidé s cystickou fibrózou a těhotné nebo kojící osoby v rozvojových zemích - jsou více ohroženy nedostatkem vitaminu A.
Shrnutí: Nedostatek vitaminu A může vést ke slepotě, zvýšenému riziku infekcí, těhotenským komplikacím a kožním problémům.
Zdroje vitaminu A v potravinách
Existuje mnoho zdrojů preformovaného vitaminu A i provitaminu A karotenoidů ve stravě.
Preformovaný vitamin A se v těle vstřebává a využívá lépe než rostlinné zdroje karotenoidů provitaminu A.
Schopnost vašeho těla účinně přeměňovat karotenoidy, jako je beta karoten, na aktivní vitamin A závisí na mnoha faktorech - včetně genetiky, stravy, celkového zdravotního stavu a léků.
Z tohoto důvodu by si měli lidé, kteří se stravují rostlinnou stravou - zejména vegani - dávat pozor na dostatečný příjem potravin bohatých na karotenoidy.
Mezi potraviny s nejvyšším obsahem preformovaného vitaminu A patří:
- vaječné žloutky
- hovězí játra
- liverwurst
- máslo
- olej z tresčích jater
- kuřecí játra
- losos
- sýr čedar
- játrová klobása
- makrela královská
- pstruh
Potraviny s vysokým obsahem provitaminu A, jako je beta karoten, jsou např.:
- sladké brambory
- dýně
- mrkev
- kapusta
- špenát
- pampelišková zelenina
- zelený salát collard
- zimní dýně
- meloun
- papája
- červené papriky
Shrnutí: Preformovaný vitamin A se vyskytuje v živočišných potravinách, jako jsou játra, losos a vaječné žloutky, zatímco karotenoidy provitaminu A se nacházejí v rostlinných potravinách, včetně sladkých brambor, kapusty a mrkve.
Toxicita a doporučení pro dávkování vitaminu A
Stejně jako nedostatek vitaminu A může mít negativní vliv na zdraví, může být nebezpečný i jeho nadbytek.
Doporučená denní dávka (RDA) vitaminu A je 900 mcg a 700 mcg denně pro muže a ženy. Této hodnoty příjmu snadno dosáhnete, pokud budete konzumovat dostatek plnohodnotných potravin.
Aby se však předešlo toxicitě, je důležité nepřekračovat tolerovatelnou horní hranici příjmu (UL) 10 000 IU (3 000 mcg) denně pro dospělé.
Doporučené čtení: Zinek: Výhody, nedostatek, zdroje potravy a vedlejší účinky
Ačkoli je možné konzumovat nadměrné množství preformovaného vitaminu A ze zdrojů živočišného původu, jako jsou játra, toxicita je nejčastěji spojována s nadměrným příjmem doplňků a léčbou některými léky, jako je izotretinoin.
Protože je vitamin A rozpustný v tucích, ukládá se v těle a časem může dosáhnout nezdravých hodnot.
Užívání příliš velkého množství vitaminu A může vést k závažným vedlejším účinkům a při požití neuvěřitelně vysokých dávek může být dokonce smrtelné.
K akutní toxicitě vitaminu A dochází během krátké doby při jednorázové konzumaci nadměrně vysoké dávky vitaminu A. Chronická toxicita nastává při požití dávek vyšších než desetinásobek doporučené výživové dávky po delší dobu.
Nejčastějšími vedlejšími účinky chronické toxicity vitaminu A - často označované jako hypervitaminóza A - jsou:
- poruchy vidění
- bolesti kloubů a kostí
- špatná chuť k jídlu
- nevolnost a zvracení
- citlivost na sluneční světlo
- vypadávání vlasů
- bolest hlavy
- suchá pokožka
- poškození jater
- žloutenka
- opožděný růst
- snížená chuť k jídlu
- zmatek
- svědění kůže
Akutní toxicita vitaminu A je sice méně častá než chronická toxicita vitaminu A, ale je spojena se závažnějšími příznaky, včetně poškození jater, zvýšeného lebečního tlaku a dokonce smrti.
Toxicita vitaminu A může navíc negativně ovlivnit zdraví těhotných a jejich dětí a může vést k nepravidelnému vývoji plodu.
Abyste předešli toxicitě, vyhněte se vysokým dávkám vitaminu A.
UL pro vitamin A se vztahuje na potravinové zdroje vitaminu A živočišného původu a doplňky vitaminu A.
Vysoký příjem karotenoidů v potravě není spojen s toxicitou, ačkoli studie spojují doplňky beta-karotenu se zvýšeným rizikem rakoviny plic a srdečních onemocnění u lidí, kteří kouří cigarety.
Protože příliš mnoho vitaminu A může být škodlivé, poraďte se před užíváním doplňků vitaminu A s lékařem.
Shrnutí: Toxicita vitaminu A může mít nežádoucí účinky, jako je poškození jater, poruchy vidění, nevolnost a dokonce smrt. Neužívejte vysoké dávky doplňků stravy s vitaminem A, pokud vám je nepředepsal zdravotnický pracovník.
Souhrn
Vitamin A je v tucích rozpustná živina, která je důležitá pro funkci imunitního systému, zdraví očí, reprodukci a vývoj plodu.
Nedostatek i nadbytek může způsobit závažné nežádoucí účinky. Proto je důležité dodržovat doporučenou denní dávku 700-900 mcg pro dospělé, ale zároveň nepřekračovat horní hranici 3 000 mcg denně.
Zdravá a vyvážená strava je skvělým způsobem, jak dodat tělu bezpečné množství této základní živiny.
