Витамин А је хранљива материја растворљива у мастима која игра виталну улогу у вашем телу.
Природно постоји у храни, а може се конзумирати и суплементима.
Овај чланак говори о витамину А, укључујући његове предности, изворе витамина у храни и ефекте недостатка и токсичности.
Шта је витамин А?
Иако се витамин А често сматра јединственом хранљивом материјом, то је група једињења растворљивих у мастима, укључујући ретинол, ретинал и ретинил естре.
Два облика витамина А се налазе у храни.
Преформирани витамин А — ретинол и ретинил естри — се налази искључиво у животињским производима као што су млечни производи, јетра и риба, док су провитамин А каротеноиди у изобиљу у биљној храни попут воћа, поврћа и уља.
Да бисте користили оба ова облика витамина А, ваше тело их мора претворити у ретиналну и ретинојску киселину, активне облике витамина.
Пошто је витамин А растворљив у мастима, он се чува у ткиву тела за каснију употребу.
Већина витамина А у вашем телу се чува у вашој јетри у облику ретинил естара.
Ови естри се затим разлажу на све-транс-ретинол, који се везује за протеин који везује ретинол. Затим улази у ваш крвоток, у ком тренутку га ваше тело може користити.
Резиме: „Витамин А“ је генерички термин за групу једињења растворљивих у мастима у животињској и биљној храни.
Функције у вашем телу
Витамин А је неопходан за ваше здравље. Подржава раст ћелија, имунолошку функцију, развој фетуса и вид.
Једна од најпознатијих функција витамина А је његова улога у виду и здрављу очију.
Ретинал, активни облик витамина А, комбинује се са протеином опсином да би формирао родопсин, молекул неопходан за вид у боји и слабо осветљење.
Такође помаже у заштити и одржавању рожњаче, спољашњег слоја вашег ока и коњуктиве, танке мембране која покрива површину вашег ока и унутрашњост ваших капака.
Поред тога, витамин А помаже у одржавању површинских ткива као што су ваша кожа, црева, плућа, бешика и унутрашње ухо.
Подржава имунолошку функцију подржавањем раста и дистрибуције Т ћелија, врсте белих крвних зрнаца која штите ваше тело од инфекције.
Витамин А подржава здравље ћелија коже, репродуктивно здравље мушкараца и жена и развој фетуса.
Резиме: Витамин А је потребан за здравље очију, вид, имунолошку функцију, раст ћелија, репродукцију и развој фетуса.
Здравствене предности витамина А
Витамин А је важан нутријент који користи здрављу на много начина.
Моћан антиоксиданс
Каротеноиди провитамина А као што су бета каротен, алфа-каротен и бета-криптоксантин су прекурсори витамина А и имају антиоксидативна својства.
Каротеноиди штите ваше тело од слободних радикала — високо реактивних молекула који могу наштетити вашем телу стварањем оксидативног стреса.
Оксидативни стрес је повезан са хроничним стањима као што су дијабетес, рак, болести срца и когнитивни пад.
Исхрана богата каротеноидима повезана је са мањим ризиком од многих стања, као што су болести срца, рак плућа и дијабетес.
Неопходан за здравље очију и спречавање макуларне дегенерације
Као што је горе поменуто, витамин А је неопходан за вид и здравље очију.
Адекватан унос витамина А исхраном помаже у заштити од одређених очних болести, као што је макуларна дегенерација (АМД).
Студије показују да виши нивои бета каротена, алфа-каротена и бета-криптоксантина у крви могу смањити ризик од АМД-а до 25%.
Ово смањење ризика је повезано са заштитом каротеноидних хранљивих материја макуларног ткива снижавањем нивоа оксидативног стреса.
Предлаже се за вас: Витамини растворљиви у мастима: свеобухватан преглед
Може заштитити од одређених карцинома
Због својих антиоксидативних својстава, воће и поврће богато каротеноидима може заштитити од одређених врста рака.
На пример, студија на више од 10.000 одраслих открила је да пушачи са највишим нивоима алфа-каротена и бета-криптоксантина у крви имају 46% и 61% мањи ризик од умирања од рака плућа, респективно, него непушачи са најнижим уносом ове хранљиве материје.
Штавише, студије у епруветама показују да ретиноиди могу инхибирати раст одређених ћелија рака, као што су ћелије рака бешике, дојке и јајника.
Од виталног значаја за плодност и развој фетуса
Витамин А је неопходан и за мушку и за женску репродукцију јер игра улогу у развоју сперме и јајне ћелије.
Такође је критичан за здравље плаценте, развој и одржавање феталног ткива и раст фетуса.
Због тога је витамин А саставни део здравља трудница, њихових беба у развоју и оних који покушавају да затрудне.
Јача ваш имуни систем
Витамин А утиче на здравље имунитета стимулишући одговоре који штите ваше тело од болести и инфекција.
Витамин А је укључен у стварање специфичних ћелија, укључујући Б и Т ћелије, које играју централну улогу у имунолошким одговорима који штите од болести.
Недостатак ове хранљиве материје доводи до повећања нивоа проинфламаторних молекула који смањују одговор и функцију имуног система.
Резиме: Витамин А позитивно утиче на здравље тако што држи под контролом оксидативни стрес, јача ваш имуни систем и штити од одређених болести.
Недостатак витамина А
Иако је недостатак витамина А редак у развијеним земљама као што су Сједињене Државе, уобичајен је у земљама у развоју, где становништво може имати ограничен приступ изворима хране припремљених витамина А и каротеноида провитамина А.
Недостатак витамина А може довести до озбиљних здравствених компликација.
Предлаже се за вас: 8 знакова и симптома недостатка витамина А
Према Светској здравственој организацији, недостатак витамина А је водећи узрок слепила код деце широм света које се може спречити.
Недостатак витамина А такође повећава озбиљност и ризик од умирања од инфекција као што су богиње и дијареја.
Поред тога, истраживање је показало да недостатак витамина А повећава ризик од анемије и смрти код трудница и негативно утиче на фетус успоравањем раста и развоја.
Мање озбиљни симптоми недостатка витамина А укључују проблеме са кожом као што су хиперкератоза и акне.
Одређене групе - као што су недоношчад, људи са цистичном фиброзом и труднице или дојиље у земљама у развоју - су у већој опасности од недостатка витамина А.
Резиме: Недостатак витамина А може довести до слепила, повећаног ризика од инфекције, компликација у трудноћи и проблема са кожом.
Извори хране витамина А
Постоји много извора у исхрани и претходно формираног витамина А и каротеноида провитамина А.
Претходно формирани витамин А се лакше апсорбује и користи у вашем телу него биљни извори каротеноида провитамина А.
Способност вашег тела да ефикасно претвара каротеноиде, као што је бета каротен, у активни витамин А зависи од многих фактора - укључујући генетику, исхрану, опште здравље и лекове.
Из тог разлога, они који прате биљну исхрану - посебно вегани - треба да буду опрезни у погледу уноса довољно хране богате каротеноидима.
Намирнице са највише припремљеног витамина А укључују:
- жуманца
- говеђа јетра
- ливервурст
- маслац
- уље јетре бакалара
- Пилећа џигерица
- лосос
- чедар сир
- џигерица кобасица
- краљева скуша
- пастрмка
Намирнице са високим садржајем провитамина А укључују каротеноиде попут бета каротена:
- слатки кромпир
- бундева
- шаргарепа
- кељ
- спанаћ
- зеленило маслачка
- кељу
- зима сквош
- диња
- папаја
- Црвене паприке
Резиме: Преформирани витамин А постоји у животињској храни попут јетре, лососа и жуманца, док се каротеноиди провитамина А налазе у биљној храни, укључујући слатки кромпир, кељ и шаргарепу.
Препоруке за токсичност и дозирање витамина А
Баш као што недостатак витамина А може негативно утицати на здравље, превише га може бити опасно.
Препоручени дијететски додатак (РДА) за витамин А је 900 мцг и 700 мцг дневно за мушкарце и жене. Овај ниво уноса је лако достићи ако конзумирате пуно целих намирница.
Међутим, да би се спречила токсичност, важно је да се не прекорачи дозвољени горњи ниво уноса (УЛ) од 10.000 ИУ (3.000 мцг) дневно за одрасле.
Предлаже се за вас: Цинк: предности, недостатак, извори хране и нежељени ефекти
Иако је могуће конзумирати прекомерно припремљени витамин А путем животињских извора као што је јетра, токсичност је најчешће повезана са прекомерним уносом суплемената и лечењем одређеним лековима, као што је изотретиноин.
Пошто је витамин А растворљив у мастима, он се складишти у вашем телу и временом може да достигне нездраве нивое.
Узимање превише витамина А може довести до озбиљних нежељених ефеката и чак може бити фатално ако уносите невероватно високе дозе.
Акутна токсичност витамина А се јавља током кратког периода када се конзумира једна претерано висока доза витамина А. Хронична токсичност се јавља када се дозе које су више од десет пута веће од препоручене дијететске дозе уносе у дужем периоду.
Најчешћи нежељени ефекти хроничне токсичности витамина А - који се често називају хипервитаминоза А - су:
- поремећаји вида
- бол у зглобовима и костима
- слаб апетит
- мучнина и повраћање
- осетљивост на сунчеву светлост
- губитак косе
- главобоља
- Сува кожа
- оштећење јетре
- жутица
- одложени раст
- смањен апетит
- забуна
- свраба коже
Иако је мање уобичајена од хроничне токсичности витамина А, акутна токсичност витамина А повезана је са озбиљнијим симптомима, укључујући оштећење јетре, повећан лобањски притисак, па чак и смрт.
Штавише, токсичност витамина А може негативно утицати на здравље трудница и њихових беба и може довести до неправилног развоја фетуса.
Да бисте избегли токсичност, избегавајте високе дозе суплемената витамина А.
УЛ за витамин А примењује се на животињске изворе витамина А и суплемената витамина А.
Висок унос каротеноида у исхрани није повезан са токсичношћу, иако студије повезују суплементе бета каротена са повећаним ризиком од рака плућа и срчаних болести код људи који пуше цигарете.
Пошто превише витамина А може бити штетно, консултујте се са здравственим радником пре узимања суплемената витамина А.
Резиме: Токсичност витамина А може имати штетне ефекте као што су оштећење јетре, поремећаји вида, мучнина, па чак и смрт. Немојте узимати суплементе са високим дозама витамина А осим ако вам их здравствени радник не препише.
Резиме
Витамин А је хранљива материја растворљива у мастима од виталног значаја за имунолошку функцију, здравље очију, репродукцију и развој фетуса.
И недостатак и вишак уноса могу изазвати озбиљне нежељене ефекте. Стога, иако је кључно испунити препоручену исхрану од 700-900 мцг дневно за одрасле, такође је од суштинског значаја да не прелазите горњу дневну границу од 3.000 мцг.
Здрава, уравнотежена исхрана је одличан начин да свом телу обезбедите безбедну количину ове есенцијалне хранљиве материје.
