비타민 A는 신체에서 중요한 역할을 하는 지용성 영양소입니다.
식품에 자연적으로 존재하며 보충제를 통해 섭취할 수도 있습니다.
이 기사에서는 비타민 A의 이점, 비타민의 식품 공급원, 결핍 및 독성의 영향을 포함한 비타민 A에 대해 설명합니다.
비타민 A 란 무엇입니까?
비타민 A는 종종 단일 영양소로 간주되지만 레티놀, 레티날 및 레티닐 에스테르를 포함한 지용성 화합물 그룹입니다.
음식에는 두 가지 형태의 비타민 A가 있습니다.
미리 형성된 비타민 A(레티놀 및 레티닐 에스테르)는 유제품, 간, 생선과 같은 동물성 제품에만 존재하는 반면, 프로비타민 A 카로티노이드는 과일, 야채, 기름과 같은 식물성 식품에 풍부합니다.
이러한 형태의 비타민 A를 모두 사용하려면 신체가 비타민 A의 활성 형태인 레티날 및 레티노산으로 전환해야 합니다.
비타민 A는 지용성이므로 나중에 사용하기 위해 신체 조직에 저장됩니다.
신체에 있는 대부분의 비타민 A는 레티닐 에스테르 형태로 간에 보관됩니다.
이 에스테르는 레티놀 결합 단백질에 결합하는 all-trans-retinol로 분해됩니다. 그런 다음 혈류에 들어가 신체가 사용할 수 있습니다.
요약: "비타민 A"는 동물성 및 식물성 식품에 함유된 지용성 화합물의 총칭입니다.
신체의 기능
비타민 A는 건강에 필수적입니다. 세포 성장, 면역 기능, 태아 발달 및 시력을 지원합니다.
비타민 A의 가장 잘 알려진 기능 중 하나는 시력과 눈 건강에서의 역할입니다.
비타민 A의 활성 형태인 레티날은 단백질 옵신과 결합하여 색각 및 저조도 시력에 필요한 분자인 로돕신을 형성합니다.
또한 눈의 가장 바깥쪽 층인 각막과 눈의 표면과 눈꺼풀 안쪽을 덮고 있는 얇은 막인 결막을 보호하고 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 비타민 A는 피부, 장, 폐, 방광, 내이와 같은 표면 조직을 유지하는 데 도움이 됩니다.
감염으로부터 신체를 보호하는 백혈구의 일종인 T 세포의 성장과 분포를 지원하여 면역 기능을 지원합니다.
비타민 A는 피부 세포 건강, 남성과 여성의 생식 건강, 태아 발달을 지원합니다.
요약: 비타민 A는 눈 건강, 시력, 면역 기능, 세포 성장, 생식 및 태아 발달에 필요합니다.
비타민 A의 건강상의 이점
비타민 A는 여러 면에서 건강에 도움이 되는 중요한 영양소입니다.
강력한 항산화제
베타 카로틴, 알파-카로틴 및 베타-크립토잔틴과 같은 프로비타민 A 카로티노이드는 비타민 A의 전구체이며 항산화 특성을 가지고 있습니다.
카로티노이드는 활성산소로부터 신체를 보호합니다. 활성산소는 산화 스트레스를 생성하여 신체에 해를 줄 수 있는 반응성이 높은 분자입니다.
산화 스트레스는 당뇨병, 암, 심장병 및 인지 저하와 같은 만성 질환과 관련이 있습니다.
카로티노이드가 풍부한 식단은 심장병, 폐암, 당뇨병과 같은 많은 질병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
눈 건강 및 황반변성 예방에 필수
위에서 언급했듯이 비타민 A는 시력과 눈 건강에 필수적입니다.
비타민 A의 적절한 식이 섭취는 노화 관련 황반변성(AMD)과 같은 특정 안구 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.).
연구에 따르면 베타 카로틴, 알파-카로틴 및 베타-크립토잔틴의 혈중 농도가 높을수록 AMD 위험이 최대 25 감소할 수 있습니다.%.
이러한 위험 감소는 산화 스트레스 수준을 낮추어 황반 조직을 보호하는 카로티노이드 영양소와 관련이 있습니다.
특정 암으로부터 보호할 수 있음
항산화 특성으로 인해 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소는 특정 유형의 암을 예방할 수 있습니다.
예를 들어, 10,000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 혈중 알파-카로틴과 베타-크립토잔틴 수치가 가장 높은 흡연자는 최소 섭취하는 비흡연자보다 폐암으로 사망할 위험이 각각 46% 및 61% 낮습니다. 이러한 영양소.
또한 시험관 연구에서 레티노이드가 방광암, 유방암 및 난소암 세포와 같은 특정 암세포의 성장을 억제할 수 있음이 입증되었습니다.
생식력과 태아 발달에 중요
비타민 A는 정자와 난자 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 남성과 여성 모두의 생식에 필수적입니다.
태반 건강, 태아 조직 발달 및 유지, 태아 성장에도 중요합니다.
따라서 비타민 A는 임산부, 발달 중인 아기 및 임신을 시도하는 사람들의 건강에 필수적입니다.
면역 체계를 강화합니다
비타민 A는 질병과 감염으로부터 신체를 보호하는 반응을 자극하여 면역 건강에 영향을 미칩니다.
비타민 A는 질병으로부터 보호하는 면역 반응에서 중심적인 역할을 하는 B 및 T 세포를 포함한 특정 세포 생성에 관여합니다.
이 영양소의 결핍은 면역 체계 반응과 기능을 감소시키는 염증 유발 분자의 수준을 증가시킵니다.
요약: 비타민 A는 산화 스트레스를 억제하고 면역 체계를 강화하며 특정 질병으로부터 보호함으로써 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
비타민 A 결핍
비타민 A 결핍은 미국과 같은 선진국에서는 드물지만 인구가 미리 형성된 비타민 A 및 프로비타민 A 카로티노이드의 식품 공급원에 제한적으로 접근할 수 있는 개발도상국에서는 일반적입니다.
비타민 A 결핍은 심각한 건강 합병증을 유발할 수 있습니다.
세계 보건 기구에 따르면 비타민 A 결핍은 전 세계 어린이들의 예방 가능한 실명의 주요 원인입니다.
비타민 A 결핍은 또한 홍역 및 설사와 같은 감염으로 사망할 위험과 심각성을 증가시킵니다.
또한 연구에 따르면 비타민 A 결핍은 임산부의 빈혈 및 사망 위험을 높이고 성장과 발달을 늦춤으로써 태아에 부정적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.
비타민 A 결핍의 덜 심각한 증상으로는 과각화증 및 여드름과 같은 피부 문제가 있습니다.
미숙아, 낭포성 섬유증이 있는 사람, 개발도상국의 임산부 또는 모유 수유 중인 사람과 같은 특정 그룹은 비타민 A 결핍 위험이 더 높습니다.
요약: 비타민 A 결핍은 실명, 감염 위험 증가, 임신 합병증 및 피부 문제를 유발할 수 있습니다.
비타민 A 식품 공급원
미리 형성된 비타민 A와 프로비타민 A 카로티노이드의 식이 공급원이 많이 있습니다.
미리 형성된 비타민 A는 식물성 프로비타민 A 카로티노이드보다 체내에서 더 쉽게 흡수되고 활용됩니다.
베타 카로틴과 같은 카로티노이드를 활성 비타민 A로 효과적으로 전환시키는 신체의 능력은 유전, 식이, 전반적인 건강 및 약물을 포함한 많은 요인에 따라 달라집니다.
이러한 이유로 식물성 식단을 따르는 사람들, 특히 완전 채식주의자는 카로티노이드가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 데 주의를 기울여야 합니다.
미리 형성된 비타민 A가 가장 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.:
- 달걀 노른자
- 쇠고기 간
- 간 소시지
- 버터
- 간유
- 닭의 간
- 연어
- 체다 치즈
- 간 소시지
- 고등어
- 송어
베타 카로틴과 같은 프로비타민 A 카로티노이드가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.:
- 고구마
- 호박
- 당근
- 케일
- 시금치
- 민들레 채소
- 콜라드 그린
- 겨울 스쿼시
- 멜론
- 파파야
- 고추
요약: 미리 형성된 비타민 A는 간, 연어, 달걀 노른자와 같은 동물성 식품에 존재하는 반면 프로비타민 A 카로티노이드는 고구마, 케일, 당근을 포함한 식물성 식품에 있습니다.
비타민 A에 대한 독성 및 복용량 권장 사항
비타민 A 결핍이 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 것처럼 너무 많이 섭취하는 것도 위험할 수 있습니다.
비타민 A에 대한 권장식이 허용량(RDA)은 남성과 여성의 하루 900mcg 및 700mcg입니다. 전체 식품을 많이 섭취하면 이 섭취 수준에 도달하기 쉽습니다.
당신을 위해 제안: 지용성 비타민: 포괄적인 개요
그러나 독성을 예방하려면 성인의 경우 하루 10,000IU(3,000mcg)의 허용 상한 섭취량(UL)을 초과하지 않는 것이 중요합니다.
간과 같은 동물성 공급원을 통해 과도하게 미리 형성된 비타민 A를 섭취하는 것이 가능하지만 독성은 가장 일반적으로 과도한 보충제 섭취 및 이소트레티노인과 같은 특정 약물 치료와 관련이 있습니다.
비타민 A는 지용성이므로 신체에 저장되며 시간이 지남에 따라 건강에 해로운 수준에 도달할 수 있습니다.
비타민 A를 너무 많이 섭취하면 심각한 부작용이 발생할 수 있으며 믿을 수 없을 정도로 많은 양을 섭취하면 치명적일 수도 있습니다.
급성 비타민 A 독성은 과도하게 고용량의 비타민 A를 한 번 섭취했을 때 단기간에 발생합니다. 만성 독성은 권장 식이 허용량의 10배 이상의 용량을 장기간에 걸쳐 섭취할 때 발생합니다.
비타민 A 과다증이라고 하는 만성 비타민 A 독성의 가장 흔한 부작용은 다음과 같습니다.:
- 시력 장애
- 관절 및 뼈 통증
- 식욕 부진
- 메스꺼움과 구토
- 햇빛 감도
- 탈모
- 두통
- 건조한 피부
- 간 손상
- 황달
- 성장 지연
- 식욕 감소
- 착란
- 가려운 피부
만성 비타민 A 독성보다 덜 일반적이지만 급성 비타민 A 독성은 간 손상, 뇌압 상승, 심지어 사망을 포함한 더 심각한 증상과 관련이 있습니다.
또한 비타민 A 독성은 임산부와 아기의 건강에 부정적인 영향을 미치고 불규칙한 태아 발달로 이어질 수 있습니다.
독성을 피하기 위해 고용량 비타민 A 보충제를 피하십시오.
비타민 A에 대한 UL은 비타민 A 및 비타민 A 보충제의 동물성 식품 공급원에 적용됩니다.
많은 연구에서 베타 카로틴 보충제가 담배를 피우는 사람들의 폐암 및 심장 질환 위험 증가와 관련이 있지만 식이 카로티노이드의 높은 섭취량은 독성과 관련이 없습니다.
너무 많은 비타민 A는 해로울 수 있으므로 비타민 A 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
요약: 비타민 A 독성은 간 손상, 시력 장애, 메스꺼움, 심지어 사망과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 의료 전문가가 처방하지 않는 한 고용량 비타민 A 보충제를 복용하지 마십시오.
요약
비타민 A는 면역 기능, 눈 건강, 생식 및 태아 발달에 필수적인 지용성 영양소입니다.
결핍과 과잉 섭취는 모두 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 성인의 경우 매일 700-900mcg의 권장식이 허용량을 충족하는 것이 중요하지만 일일 상한선인 3,000mcg를 초과하지 않는 것도 중요합니다.
건강하고 균형 잡힌 식단은 신체에 이 필수 영양소를 안전하게 공급할 수 있는 좋은 방법입니다.
