Vannmelonen (Citrullus lanatus) er en stor, søt frukt fra det sørlige Afrika. Det er relatert til cantaloupe, zucchini, gresskar og agurk.
Vannmelon er fullpakket med vann og næringsstoffer, inneholder svært få kalorier og er usedvanlig forfriskende.
Dessuten er det en god kostholdskilde for citrullin og lykopen, to kraftige planteforbindelser.
Denne saftige melonen kan ha flere helsemessige fordeler, inkludert lavere blodtrykk, forbedret insulinfølsomhet og redusert muskelømhet.
Mens vannmeloner hovedsakelig spises ferske, kan de også fryses, lages til juice eller legges til smoothies.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om vannmelon.
Innholdsfortegnelse
Vannmelon ernæringsfakta
Vannmelon består for det meste av vann (91%) og karbohydrater (7,5%). Den gir nesten ikke protein eller fett og er veldig lav i kalorier.
Næringsstoffene i 2/3 kopp (100 gram) rå vannmelon er:
- Kalorier: 30
- Vann: 91%
- Protein: 0,6 gram
- Karbohydrater: 7,6 gram
- Sukker: 6,2 gram
- Fiber: 0,4 gram
- fett: 0,2 gram
Karbohydrater
Vannmelon inneholder 12 gram karbohydrater per kopp (152 gram).
Karbohydratene er for det meste enkle sukkerarter, som glukose, fruktose og sukrose. Vannmelon gir også en liten mengde fiber.
Vannmeloners glykemiske indeks – et mål på hvor raskt mat øker blodsukkernivået etter måltider – varierer fra 72–80, som er høyt.
Imidlertid er hver porsjon vannmelon relativt lav i karbohydrater, så å spise den bør ikke påvirke blodsukkernivået i stor grad.
Fibre
Vannmelon er en dårlig kilde til fiber, og gir bare 0,4 gram per 2/3 kopp (100 gram).
Imidlertid anses fruktoseinnholdet som høyt i FODMAPs, eller fermenterbare kortkjedede karbohydrater.
Å spise store mengder fruktose kan forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer hos personer som ikke kan fordøye dem fullt ut, for eksempel de med fruktosemalabsorpsjon.
Sammendrag: Vannmelon er lav i kalorier og fiber og består for det meste av vann og enkle sukkerarter. Den inneholder også FODMAPs, som forårsaker fordøyelsesproblemer hos noen mennesker.
Vitaminer og mineraler fra vannmeloner
Vannmelon er en god kilde til vitamin C og en anstendig kilde til flere andre vitaminer og mineraler.
- Vitamin C. Denne antioksidanten er avgjørende for hudens helse og immunfunksjon.
- Kalium. Dette mineralet er viktig for blodtrykkskontroll og hjertehelse.
- Kobber. Dette mineralet er mest rikelig i plantemat og mangler ofte i det vestlige kostholdet.
- Vitamin B5. Også kjent som pantotensyre, finnes dette vitaminet i nesten alle matvarer til en viss grad.
- Vitamin A. Vannmelon inneholder betakaroten, som kroppen din kan gjøre om til vitamin A.
Sammendrag: Vannmelon er en god kilde til vitamin C og inneholder anstendige mengder kalium, kobber, vitamin B5 og vitamin A (fra betakaroten).
Andre planteforbindelser
Vannmelon er en dårlig kilde til antioksidanter sammenlignet med andre frukter.
Imidlertid er den rik på aminosyren citrullin og antioksidanten lykopen, som har mange fordeler for helsen.
Citrullin
Vannmelon er den rikeste kjente diettkilden til aminosyren citrullin. Den høyeste mengden finnes i den hvite skallen som omgir kjøttet.
I kroppen din omdannes citrullin til den essensielle aminosyren arginin.
Både citrullin og arginin spiller en viktig rolle i syntetisering av nitrogenoksid, som bidrar til å senke blodtrykket ved å utvide og slappe av blodårene dine.
Arginin er også viktig for mange organer - som lungene, nyrene, leveren og immun- og reproduktive systemer - og har vist seg å lette sårheling.
Foreslått for deg: Jordbær: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler
Studier viser at vannmelonjuice er en god kilde til citrullin og kan øke blodnivået av både citrullin og arginin betraktelig.
Selv om vannmelon er en av de beste kostholdskildene til citrullin, må du konsumere omtrent 15 kopper (2,3 kg) på en gang for å møte det anbefalte daglige inntaket for arginin.
Lykopen
Vannmelon er den mest kjente ferske kilden til lykopen, en kraftig antioksidant som er ansvarlig for dens røde farge.
Fersk vannmelon er en bedre kilde til lykopen enn tomater.
Menneskelige studier viser at fersk vannmelonjuice effektivt øker blodnivået av både lykopen og betakaroten.
Kroppen din bruker lykopen til en viss grad for å danne betakaroten, som deretter omdannes til vitamin A.
Sammendrag: Vannmelon er en god kilde til aminosyren citrullin og antioksidanten lykopen, som spiller viktige roller i kroppen din.
Helsemessige fordeler av vannmeloner
Vannmeloner og deres juice er knyttet til flere helsemessige fordeler.
Senk blodtrykket
Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for kronisk sykdom og for tidlig død.
Vannmelon er en god kilde til citrullin, som omdannes til arginin i kroppen din. Begge disse aminosyrene hjelper produksjonen av nitrogenoksid.
Nitrogenoksid er et gassmolekyl som får de små musklene rundt blodårene til å slappe av og utvide seg. Dette fører til en reduksjon i blodtrykket.
Tilskudd med vannmelon eller juice kan redusere blodtrykket og arteriell stivhet hos personer med høyt blodtrykk.
Redusert insulinresistens
Insulin er et viktig hormon i kroppen din som kontrollerer blodsukkeret.
Insulinresistens er tilstanden der cellene dine blir motstandsdyktige mot effekten av insulin. Dette kan føre til forhøyede blodsukkernivåer og er knyttet til metabolsk syndrom og type 2 diabetes.
I noen studier er vannmelonjuice og arginininntak assosiert med redusert insulinresistens.
Redusert muskelsår etter trening
Muskelsår er en velkjent bivirkning av anstrengende trening.
En studie viste at vannmelonjuice effektivt reduserer muskelsår etter trening.
Forskning på vannmelonjuice (eller citrullin) og treningsytelse gir blandede resultater. En studie fant ingen effekt, mens en annen observerte forbedret ytelse hos utrente - men ikke godt trente - individer.
Sammendrag: Vannmelon kan redusere noen menneskers blodtrykk og insulinresistens. Det er også knyttet til redusert muskelsår etter trening.
Bivirkninger av vannmeloner
De fleste tåler vannmelon godt.
Imidlertid kan det forårsake allergiske reaksjoner eller fordøyelsesproblemer hos noen individer.
Allergi
Allergi mot vannmelon er sjelden og vanligvis assosiert med oralt allergisyndrom hos individer som er følsomme for pollen.
Symptomer inkluderer kløende munn og svelg og hevelse i lepper, munn, tunge, svelg og/eller ører.
FODMAPs
Vannmelon inneholder relativt høye mengder fruktose, en type FODMAP som noen mennesker ikke fordøyer helt.
FODMAPs som fruktose kan forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer, som oppblåsthet, gass, magekramper, diaré og forstoppelse.
Personer som er følsomme for FODMAPs, som de med irritabel tarmsyndrom (IBS), bør unngå vannmeloner.
Sammendrag: Allergi mot vannmeloner er sjelden, men eksisterer. Denne frukten inneholder også FODMAPs, som kan forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer.
Sammendrag
Vannmelon er en usedvanlig sunn frukt.
Den er lastet med citrullin og lykopen, to kraftige planteforbindelser knyttet til lavere blodtrykk, forbedret metabolsk helse og redusert muskelømhet etter trening.
Dessuten er den søt, deilig og fullpakket med vann, noe som gjør den utmerket for å opprettholde hydrering.
For de fleste er vannmelon et perfekt tillegg til et sunt kosthold.
