Кавун (Citrullus lanatus) — це великий солодкий фрукт із південної Африки. Він споріднений дині, цукіні, гарбузу та огірку.
Кавун насичений водою та поживними речовинами, містить дуже мало калорій і надзвичайно освіжає.
Крім того, це гарне дієтичне джерело цитруліну та лікопіну, двох потужних рослинних сполук.
Ця соковита диня може мати кілька переваг для здоров’я, зокрема зниження кров’яного тиску, підвищення чутливості до інсуліну та зменшення болю в м’язах.
Хоча кавуни переважно їдять свіжими, їх також можна заморожувати, робити сік або додавати в смузі.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про кавун.
Харчова цінність кавуна
Кавун складається здебільшого з води (91%) і вуглеводів (7,5%). Він майже не містить білка або жиру і має дуже низьку калорійність.
Поживні речовини в 2/3 склянки (100 грамів) сирого кавуна містяться:
- Калорії: 30
- вода: 91%
- білок: 0,6 грам
- вуглеводи: 7,6 грам
- цукор: 6,2 грама
- клітковина: 0,4 грама
- Жир: 0,2 грама
вуглеводи
Кавун містить 12 грамів вуглеводів на чашку (152 грами).
Вуглеводи - це в основному прості цукру, такі як глюкоза, фруктоза та сахароза. Кавун також містить невелику кількість клітковини.
Глікемічний індекс кавунів — показник того, наскільки швидко продукти підвищують рівень цукру в крові після їжі — коливається від 72 до 80, що є високим показником.
Однак у кожній порції кавуна відносно мало вуглеводів, тому його споживання не повинно сильно впливати на рівень цукру в крові.
Волокна
Кавун є поганим джерелом клітковини, оскільки містить лише 0,4 грама на 2/3 склянки (100 грамів).
Однак його вміст фруктози вважається високим у FODMAP або ферментованих вуглеводах з коротким ланцюгом.
Споживання великої кількості фруктози може спричинити неприємні травні симптоми в осіб, які не можуть її повністю засвоїти, наприклад у тих, хто має порушення всмоктування фруктози.
Резюме: кавун містить мало калорій і клітковини і складається в основному з води і простих цукрів. Він також містить FODMAP, які викликають проблеми з травленням у деяких людей.
Вітаміни і мінерали кавунів
Кавун є хорошим джерелом вітаміну С і гідним джерелом ряду інших вітамінів і мінералів.
- Вітамін С. Цей антиоксидант необхідний для здоров’я шкіри та імунної функції.
- Калій. Цей мінерал важливий для контролю артеріального тиску та здоров’я серця.
- Мідь. Цей мінерал найбільш поширений у рослинних продуктах і часто відсутній у західній дієті.
- Вітамін B5. Також відомий як пантотенова кислота, цей вітамін певною мірою міститься майже в усіх продуктах харчування.
- Вітамін А. Кавун містить бета-каротин, який ваше тіло може перетворити на вітамін А.
Резюме: Кавун є хорошим джерелом вітаміну С і містить пристойну кількість калію, міді, вітаміну В5 і вітаміну А (з бета-каротину).
Інші рослинні сполуки
Кавун є слабким джерелом антиоксидантів порівняно з іншими фруктами.
Однак він багатий на амінокислоту цитрулін і антиоксидант лікопін, які мають численні переваги для здоров’я.
Цитрулін
Кавун є найбагатшим відомим дієтичним джерелом амінокислоти цитрулін. Найбільша кількість міститься в білій шкірці, яка оточує м’якоть.
У вашому організмі цитрулін перетворюється на незамінну амінокислоту аргінін.
І цитрулін, і аргінін відіграють важливу роль у синтезі оксиду азоту, який допомагає знизити артеріальний тиск шляхом розширення та розслаблення кровоносних судин.
Аргінін також важливий для багатьох органів — таких як легені, нирки, печінка, імунна та репродуктивна системи — і, як було показано, сприяє загоєнню ран.
Дослідження відзначають, що кавуновий сік є хорошим джерелом цитруліну і може значно підвищити рівень цитруліну та аргініну в крові.
Для вас пропонується: Полуниця: факти харчування та користь для здоров'я
Хоча кавун є одним із найкращих дієтичних джерел цитруліну, вам доведеться споживати близько 15 чашок (2,3 кг) за один раз, щоб відповідати рекомендованій добовій нормі споживання аргініну.
лікопін
Кавун є найвідомішим свіжим джерелом лікопіну, потужного антиоксиданту, який відповідає за його червоний колір.
Свіжий кавун є кращим джерелом лікопіну, ніж помідори.
Дослідження на людях показують, що свіжий кавуновий сік ефективно підвищує рівень лікопіну та бета-каротину в крові.
Ваш організм певною мірою використовує лікопін для утворення бета-каротину, який потім перетворюється на вітамін А.
Резюме: кавун є хорошим джерелом амінокислоти цитрулін і антиоксиданту лікопіну, які відіграють важливу роль у вашому організмі.
Користь кавунів для здоров'я
Кавуни та їхній сік пов’язані з кількома перевагами для здоров’я.
Зниження артеріального тиску
Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику хронічних захворювань і передчасної смерті.
Кавун є хорошим джерелом цитруліну, який у вашому організмі перетворюється на аргінін. Обидві ці амінокислоти сприяють виробленню оксиду азоту.
Оксид азоту – це молекула газу, яка змушує крихітні м’язи навколо кровоносних судин розслаблятися та розширюватися. Це призводить до зниження артеріального тиску.
Вживання кавуна або його соку може знизити артеріальний тиск і жорсткість артерій у людей з високим кров’яним тиском.
Знижена інсулінорезистентність
Інсулін є життєво важливим гормоном у вашому організмі, який контролює рівень цукру в крові.
Інсулінорезистентність – це стан, при якому ваші клітини стають стійкими до впливу інсуліну. Це може призвести до підвищення рівня цукру в крові та пов’язане з метаболічним синдромом і діабетом 2 типу.
У деяких дослідженнях споживання кавунового соку та аргініну асоціювалося зі зниженням резистентності до інсуліну.
Зменшення болю в м'язах після тренування
Біль у м’язах є добре відомим побічним ефектом виснажливих фізичних вправ.
Одне дослідження показало, що кавуновий сік ефективно зменшує біль у м’язах після фізичних вправ.
Дослідження кавунового соку (або цитруліну) і фізичних вправ дають неоднозначні результати. Одне дослідження не виявило ефекту, тоді як інше спостерігало покращення продуктивності у нетренованих, але недостатньо тренованих осіб.
Резюме: У деяких людей кавун може знизити артеріальний тиск і резистентність до інсуліну. Це також пов’язано зі зменшенням болю в м’язах після фізичних вправ.
Шкідливий вплив кавунів
Більшість людей добре переносять кавун.
Однак у деяких людей це може викликати алергічні реакції або проблеми з травленням.
алергія
Алергія на кавун зустрічається рідко і зазвичай пов’язана з синдромом оральної алергії в осіб, чутливих до пилку.
Симптоми включають свербіж у роті та горлі та набряк губ, рота, язика, горла та/або вух.
FODMAP
Кавун містить відносно велику кількість фруктози, типу FODMAP, який деякі люди не засвоюють повністю.
FODMAP, такі як фруктоза, можуть викликати неприємні симптоми травлення, такі як здуття живота, гази, спазми в шлунку, діарея та запор.
Людям, чутливим до FODMAP, наприклад, із синдромом подразненого кишечника (СРК), слід уникати кавунів.
Резюме: Алергія на кавуни зустрічається рідко, але існує. Цей фрукт також містить FODMAP, які можуть викликати неприємні симптоми травлення.
Резюме
Кавун – надзвичайно корисний фрукт.
Він насичений цитруліном і лікопіном, двома потужними рослинними сполуками, пов’язаними зі зниженням кров’яного тиску, покращенням метаболізму та зменшенням болю в м’язах після фізичних вправ.
Крім того, він солодкий, смачний і наповнений водою, що робить його чудовим для підтримки гідратації.
Для більшості людей кавун є ідеальним доповненням до здорового харчування.
