Shalqiri (Citrullus lanatus) është një frut i madh dhe i ëmbël nga Afrika Jugore. Është e lidhur me pjepër, kungull i njomë, kungull dhe kastravec.
Shalqiri është i mbushur me ujë dhe lëndë ushqyese, përmban shumë pak kalori dhe është jashtëzakonisht freskues.
Për më tepër, është një burim i mirë dietik i citrulinës dhe likopenit, dy komponime të fuqishme bimore.
Ky pjepër me lëng mund të ketë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë presionin e ulët të gjakut, përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe uljen e dhimbjes së muskujve.
Ndërsa shalqinjtë hahen kryesisht të freskët, ato gjithashtu mund të ngrihen, bëhen lëng ose shtohen në smoothie.
Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për shalqinin.
Faktet e të ushqyerit të shalqinit
Shalqiri përbëhet kryesisht nga ujë (91%) dhe karbohidrate (7.5%). Ai nuk ofron pothuajse asnjë proteinë ose yndyrë dhe është shumë i ulët në kalori.
Lëndët ushqyese në 2/3 filxhan (100 gram) shalqi të papërpunuar janë:
- Kaloritë: 30
- Uji: 91%
- Proteina: 0.6 gram
- Karbohidratet: 7.6 gram
- Sheqeri: 6.2 gram
- Fibra: 0.4 gram
- Yndyrë: 0.2 gram
Karbohidratet
Shalqiri përmban 12 gram karbohidrate për filxhan (152 gram).
Karbohidratet janë kryesisht sheqerna të thjeshta, të tilla si glukoza, fruktoza dhe saharoza. Shalqiri gjithashtu siguron një sasi të vogël fibrash.
Indeksi glicemik i shalqinjve – një masë se sa shpejt ushqimet rrisin nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies – varion nga 72-80, që është e lartë.
Megjithatë, çdo porcion shalqini është relativisht i ulët në karbohidrate, kështu që ngrënia e tij nuk duhet të ndikojë shumë në nivelin e sheqerit në gjak.
Fibrat
Shalqiri është një burim i varfër fibrash, duke siguruar vetëm 0,4 gram për 2/3 filxhan (100 gram).
Megjithatë, përmbajtja e tij e fruktozës konsiderohet e lartë në FODMAP, ose karbohidrate me zinxhir të shkurtër të fermentueshëm.
Ngrënia e sasive të larta të fruktozës mund të shkaktojë simptoma të pakëndshme të tretjes tek individët që nuk mund t'i tresin plotësisht ato, siç janë ata me keqpërthithje të fruktozës.
Përmbledhje: Shalqiri është i ulët në kalori dhe fibra dhe përbëhet kryesisht nga ujë dhe sheqerna të thjeshta. Ai gjithashtu përmban FODMAPs, të cilët shkaktojnë probleme të tretjes tek disa njerëz.
Vitaminat dhe mineralet e shalqinjve
Shalqiri është një burim i mirë i vitaminës C dhe një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve të tjera.
- Vitaminë C. Ky antioksidant është thelbësor për shëndetin e lëkurës dhe funksionin imunitar.
- Kaliumi. Ky mineral është i rëndësishëm për kontrollin e presionit të gjakut dhe shëndetin e zemrës.
- Bakri. Ky mineral është më i bollshëm në ushqimet bimore dhe shpesh mungon në dietën perëndimore.
- Vitamina B5. E njohur edhe si acidi pantotenik, kjo vitaminë gjendet pothuajse në të gjitha ushqimet në një farë mase.
- Vitamina A. Shalqiri përmban beta karoten, të cilën trupi juaj mund ta shndërrojë në vitaminë A.
Përmbledhje: Shalqiri është një burim i mirë i vitaminës C dhe përmban sasi të mjaftueshme të kaliumit, bakrit, vitaminës B5 dhe vitaminës A (nga beta karotina).
Komponime të tjera bimore
Shalqiri është një burim i varfër antioksidantësh në krahasim me frutat e tjera.
Megjithatë, është i pasur me aminoacidin citruline dhe antioksidantin likopen, të cilët kanë përfitime të shumta për shëndetin.
Citrulline
Shalqiri është burimi më i pasur dietik i njohur i aminoacidit citruline. Sasia më e madhe gjendet në lëkurën e bardhë që rrethon mishin.
Në trupin tuaj, citrulina transformohet në aminoacidin thelbësor argininë.
Si citrulina ashtu edhe arginina luajnë një rol të rëndësishëm në sintetizimin e oksidit nitrik, i cili ndihmon në uljen e presionit të gjakut duke zgjeruar dhe relaksuar enët e gjakut.
Arginina është gjithashtu e rëndësishme për shumë organe - të tilla si mushkëritë, veshkat, mëlçia dhe sistemi imunitar dhe riprodhues - dhe është treguar se lehtëson shërimin e plagëve.
Sugjeruar për ju: Luleshtrydhe: Faktet ushqyese dhe përfitimet shëndetësore
Studimet vënë në dukje se lëngu i shalqirit është një burim i mirë i citrulinës dhe mund të rrisë ndjeshëm nivelet e citrulinës dhe argininës në gjak.
Megjithëse shalqiri është një nga burimet më të mira dietike të citrulinës, do t'ju duhet të konsumoni rreth 15 filxhanë (2.3 kg) menjëherë për të përmbushur dozën e rekomanduar ditore për argininë.
Likopen
Shalqiri është burimi i freskët më i njohur i likopenit, një antioksidant i fuqishëm përgjegjës për ngjyrën e tij të kuqe.
Shalqiri i freskët është një burim më i mirë i likopenit sesa domatet.
Studimet njerëzore tregojnë se lëngu i freskët i shalqirit rrit në mënyrë efektive nivelet e likopenit dhe beta-karotenit në gjak.
Trupi juaj përdor likopen në një farë mase për të formuar beta-karoten, i cili më pas shndërrohet në vitaminë A.
Përmbledhje: Shalqini është një burim i mirë i aminoacidit citruline dhe antioksidantit likopen, të cilët luajnë një rol të rëndësishëm në trupin tuaj.
Përfitimet shëndetësore të shalqinjve
Shalqini dhe lëngu i tyre janë të lidhura me disa përfitime shëndetësore.
Presion më të ulët të gjakut
Presioni i lartë i gjakut është një faktor rreziku kryesor për sëmundje kronike dhe vdekje të parakohshme.
Shalqiri është një burim i mirë i citrulinës, e cila shndërrohet në argininë në trupin tuaj. Të dy këto aminoacide ndihmojnë në prodhimin e oksidit nitrik.
Oksidi nitrik është një molekulë gazi që bën që muskujt e vegjël rreth enëve të gjakut të relaksohen dhe zgjerohen. Kjo çon në uljen e presionit të gjakut.
Plotësimi me shalqi ose lëngu i tij mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe ngurtësimin arterial tek njerëzit me presion të lartë të gjakut.
Rezistenca e reduktuar ndaj insulinës
Insulina është një hormon jetik në trupin tuaj që kontrollon sheqerin në gjak.
Rezistenca ndaj insulinës është gjendja në të cilën qelizat tuaja bëhen rezistente ndaj efekteve të insulinës. Kjo mund të çojë në nivele të larta të sheqerit në gjak dhe lidhet me sindromën metabolike dhe diabetin e tipit 2.
Në disa studime, marrja e lëngut të shalqirit dhe argininës shoqërohet me ulje të rezistencës ndaj insulinës.
Reduktimi i dhimbjes së muskujve pas stërvitjes
Dhimbja e muskujve është një efekt anësor i njohur i ushtrimeve të forta.
Një studim tregoi se lëngu i shalqirit ul në mënyrë efektive dhimbjen e muskujve pas stërvitjes.
Hulumtimi mbi lëngun e shalqirit (ose citrulinën) dhe performancën e ushtrimeve jep rezultate të përziera. Një studim nuk gjeti asnjë efekt, ndërsa një tjetër vëzhgoi performancë të përmirësuar në individë të patrajnuar - por jo të trajnuar mirë.
Përmbledhje: Shalqiri mund të ulë presionin e gjakut të disa njerëzve dhe rezistencën ndaj insulinës. Ajo është gjithashtu e lidhur me dhimbjen e reduktuar të muskujve pas stërvitjes.
Efektet negative të shalqinjve
Shumica e njerëzve e tolerojnë mirë shalqinin.
Megjithatë, mund të shkaktojë reaksione alergjike ose probleme me tretjen në disa individë.
Alergji
Alergjia ndaj shalqirit është e rrallë dhe zakonisht shoqërohet me sindromën e alergjisë orale tek individët e ndjeshëm ndaj polenit.
Simptomat përfshijnë kruajtje të gojës dhe fytit dhe ënjtje të buzëve, gojës, gjuhës, fytit dhe/ose veshëve.
FODMAPs
Shalqiri përmban sasi relativisht të larta të fruktozës, një lloj FODMAP që disa njerëz nuk e tresin plotësisht.
FODMAP si fruktoza mund të shkaktojnë simptoma të pakëndshme të tretjes, të tilla si fryrje, gazra, ngërçe në stomak, diarre dhe kapsllëk.
Individët e ndjeshëm ndaj FODMAPs, si ata me sindromën e zorrës së irrituar (IBS), duhet të shmangin shalqinjtë.
Përmbledhje: Alergjia ndaj shalqirit është e rrallë, por ekziston. Ky frut përmban gjithashtu FODMAP, të cilat mund të shkaktojnë simptoma të pakëndshme të tretjes.
Përmbledhje
Shalqiri është një frut jashtëzakonisht i shëndetshëm.
Është i ngarkuar me citruline dhe likopen, dy përbërës të fuqishëm bimorë të lidhur me presionin e ulët të gjakut, përmirësimin e shëndetit metabolik dhe uljen e dhimbjes së muskujve pas stërvitjes.
Për më tepër, është e ëmbël, e shijshme dhe e mbushur me ujë, duke e bërë atë të shkëlqyer për ruajtjen e hidratimit.
Për shumicën e njerëzve, shalqiri është një shtesë e përsosur për një dietë të shëndetshme.
