La pastèque (Citrullus lanatus) est un gros fruit sucré originaire d’Afrique du Sud. Elle est apparentée au cantaloup, à la courgette, à la citrouille et au concombre.
La pastèque regorge d’eau et de nutriments, contient très peu de calories et est exceptionnellement rafraîchissante.
De plus, c’est une bonne source alimentaire de citrulline et de lycopène, deux puissants composés végétaux.
Ce melon juteux peut avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment une pression artérielle plus basse, une meilleure sensibilité à l’insuline et une réduction des courbatures.
Si les pastèques sont principalement consommées fraîches, elles peuvent aussi être congelées, transformées en jus ou ajoutées à des smoothies.
Cet article te dit tout ce que tu dois savoir sur la pastèque.
Table des matières
Faits nutritionnels sur la pastèque
La pastèque se compose principalement d’eau (91%) et de glucides (7,5%). Elle n’apporte presque pas de protéines ni de graisses et est très faible en calories.
Les nutriments contenus dans 2/3 de tasse (100 grammes) de pastèque crue sont les suivants:
- Calories: 30
- Eau: 91%
- Protéines: 0,6 grammes
- Carbs: 7,6 grammes
- Sucre: 6,2 grammes
- Fibre: 0,4 grammes
- Graisse: 0,2 grammes
Carbs
La pastèque contient 12 grammes de glucides par tasse (152 grammes).
Les glucides sont principalement des sucres simples, comme le glucose, le fructose et le saccharose. La pastèque fournit également une petite quantité de fibres.
L’indice glycémique des pastèques - une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang après les repas - varie de 72 à 80, ce qui est élevé.
Cependant, chaque portion de pastèque est relativement faible en glucides, donc en manger ne devrait pas affecter de façon majeure la glycémie.
Fibres
La pastèque est une mauvaise source de fibres, elle n’en fournit que 0,4 gramme par 2/3 de tasse (100 grammes).
Cependant, sa teneur en fructose est considérée comme élevée en FODMAPs, ou glucides fermentescibles à chaîne courte.
Manger de grandes quantités de fructose peut provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes qui ne peuvent pas les digérer complètement, comme celles qui souffrent de malabsorption du fructose.
Résumé: La pastèque est pauvre en calories et en fibres et se compose principalement d’eau et de sucres simples. Elle contient aussi des FODMAPs, qui provoquent des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Vitamines et minéraux des pastèques
La pastèque est une bonne source de vitamine C et une source décente de plusieurs autres vitamines et minéraux.
- Vitamine C. Cet antioxydant est essentiel pour la santé de la peau et la fonction immunitaire.
- Potassium. Ce minéral est important pour le contrôle de la pression sanguine et la santé du cœur.
- Cuivre. Ce minéral est le plus abondant dans les aliments végétaux et fait souvent défaut dans l’alimentation occidentale.
- Vitamine B5. Également connue sous le nom d’acide pantothénique, cette vitamine se trouve dans presque tous les aliments dans une certaine mesure.
- Vitamine A. La pastèque contient du bêta-carotène, que ton corps peut transformer en vitamine A.
Résumé: La pastèque est une bonne source de vitamine C et contient des quantités décentes de potassium, de cuivre, de vitamine B5 et de vitamine A (provenant du bêta-carotène).
Autres composés végétaux
La pastèque est une mauvaise source d’antioxydants par rapport aux autres fruits.
Cependant, elle est riche en citrulline, un acide aminé, et en lycopène, un antioxydant, qui ont de nombreux avantages pour la santé.
Citrulline
La pastèque est la source alimentaire connue la plus riche en citrulline, un acide aminé. La plus grande quantité se trouve dans l’écorce blanche qui entoure la chair.
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Dans ton corps, la citrulline est transformée en arginine, un acide aminé essentiel.
La citrulline et l’arginine jouent toutes deux un rôle important dans la synthèse de l’oxyde nitrique, qui aide à réduire la pression artérielle en dilatant et en relaxant tes vaisseaux sanguins.
L’arginine est également importante pour de nombreux organes - comme les poumons, les reins, le foie et les systèmes immunitaire et reproducteur - et il a été démontré qu’elle facilite la cicatrisation des plaies.
Des études notent que le jus de pastèque est une bonne source de citrulline et peut augmenter considérablement les taux sanguins de citrulline et d’arginine.
Bien que la pastèque soit l’une des meilleures sources alimentaires de citrulline, il faudrait consommer environ 15 tasses (2,3 kg) en une fois pour atteindre l’apport quotidien recommandé en arginine.
Lycopène
La pastèque est la source fraîche la plus connue de lycopène, un puissant antioxydant responsable de sa couleur rouge.
La pastèque fraîche est une meilleure source de lycopène que les tomates.
Des études humaines montrent que le jus de pastèque frais augmente efficacement les taux sanguins de lycopène et de bêta-carotène.
Ton corps utilise le lycopène dans une certaine mesure pour former du bêta-carotène, qui est ensuite transformé en vitamine A.
Summary: La pastèque est une bonne source d’acide aminé citrulline et d’antioxydant lycopène, qui jouent des rôles importants dans ton corps.
Avantages pour la santé des pastèques
Les pastèques et leur jus sont liés à plusieurs avantages pour la santé.
Baisse de la pression sanguine
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie chronique et de décès prématuré.
La pastèque est une bonne source de citrulline, qui est convertie en arginine dans ton corps. Ces deux acides aminés aident à la production d’oxyde nitrique.
L’oxyde nitrique est une molécule de gaz qui fait que les petits muscles autour de tes vaisseaux sanguins se détendent et se dilatent. Cela entraîne une réduction de la pression sanguine.
Un complément de pastèque ou de son jus peut réduire la pression artérielle et la rigidité artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Réduction de la résistance à l’insuline
L’insuline est une hormone vitale dans ton corps qui contrôle la glycémie.
La résistance à l’insuline est la condition dans laquelle tes cellules deviennent résistantes aux effets de l’insuline. Cela peut entraîner des niveaux élevés de sucre dans le sang et est lié au syndrome métabolique et au diabète de type 2.
Dans certaines études, la consommation de jus de pastèque et d’arginine est associée à une réduction de la résistance à l’insuline.
Réduction des douleurs musculaires après l’exercice
Les douleurs musculaires sont un effet secondaire bien connu de l’exercice intense.
Une étude a montré que le jus de pastèque diminue efficacement les courbatures après l’exercice.
Les recherches sur le jus de pastèque (ou citrulline) et la performance à l’effort donnent des résultats mitigés. Une étude n’a trouvé aucun effet, tandis qu’une autre a observé une amélioration des performances chez des personnes non entraînées - mais pas bien entraînées.
Summary: La pastèque peut réduire la pression artérielle et la résistance à l’insuline de certaines personnes. Elle est également liée à une réduction des douleurs musculaires après l’exercice.
Effets indésirables des pastèques
La plupart des gens tolèrent bien la pastèque.
Cependant, il peut provoquer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Allergie
L’allergie à la pastèque est rare et généralement associée au syndrome d’allergie orale chez les personnes sensibles au pollen.
Les symptômes comprennent des démangeaisons dans la bouche et la gorge et un gonflement des lèvres, de la bouche, de la langue, de la gorge et/ou des oreilles.
FODMAPs
La pastèque contient des quantités relativement élevées de fructose, un type de FODMAP que certaines personnes ne digèrent pas complètement.
Les FODMAPs comme le fructose peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, comme des ballonnements, des gaz, des crampes d’estomac, de la diarrhée et de la constipation.
Les personnes sensibles aux FODMAPs, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), doivent éviter les pastèques.
Summary: L’allergie à la pastèque est rare mais existe. Ce fruit contient également des FODMAPs, qui peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables.
Résumé
La pastèque est un fruit exceptionnellement sain.
Il est chargé de citrulline et de lycopène, deux puissants composés végétaux liés à la baisse de la pression artérielle, à l’amélioration de la santé métabolique et à la diminution des douleurs musculaires après l’exercice.
De plus, elle est sucrée, délicieuse et pleine d’eau, ce qui la rend excellente pour maintenir l’hydratation.
Pour la plupart des gens, la pastèque est un complément parfait à un régime alimentaire sain.
