Лубеница (Цитруллус ланатус) је велико, слатко воће из јужне Африке. Повезан је са дињом, тиквицама, бундевом и краставцем.
Лубеница је препуна воде и хранљивих материја, садржи врло мало калорија и изузетно је освежавајућа.
Штавише, добар је извор цитрулина и ликопена, два моћна биљна једињења.
Ова сочна диња може имати неколико здравствених предности, укључујући нижи крвни притисак, побољшану осетљивост на инсулин и смањену бол у мишићима.
Док се лубенице углавном једу свеже, могу се и замрзнути, направити сок или додати у смутије.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о лубеници.
Чињенице о исхрани лубенице
Лубеница се састоји углавном од воде (91%) и угљених хидрата (7,5%). Готово да не обезбеђује протеине или масти и веома је мало калорија.
Хранљиве материје у 2/3 шоље (100 грама) сирове лубенице су:
- Калорије: 30
- Вода: 91%
- Беланчевина: 0,6 грама
- Царбс: 7,6 грама
- Шећер: 6,2 грама
- Влакно: 0,4 грама
- Дебео: 0,2 грама
Царбс
Лубеница садржи 12 грама угљених хидрата по шољици (152 грама).
Угљени хидрати су углавном једноставни шећери, као што су глукоза, фруктоза и сахароза. Лубеница такође обезбеђује малу количину влакана.
Гликемијски индекс лубенице - мера за то колико брзо храна подиже ниво шећера у крви након оброка - креће се од 72-80, што је високо.
Међутим, свака порција лубенице има релативно мало угљених хидрата, тако да једење не би требало значајно да утиче на ниво шећера у крви.
Влакна
Лубеница је лош извор влакана, пружа само 0,4 грама по 2/3 шоље (100 грама).
Међутим, његов садржај фруктозе се сматра високим у ФОДМАП-има, или ферментирајућим угљеним хидратима кратког ланца.
Конзумирање великих количина фруктозе може изазвати непријатне пробавне симптоме код особа које не могу у потпуности да их сваре, као што су они са малапсорпцијом фруктозе.
Резиме: Лубеница има мало калорија и влакана и састоји се углавном од воде и једноставних шећера. Такође садржи ФОДМАП, који код неких људи изазивају проблеме са варењем.
Витамини и минерали лубенице
Лубеница је добар извор витамина Ц и пристојан извор неколико других витамина и минерала.
- Витамин Ц. Овај антиоксиданс је неопходан за здравље коже и имунолошку функцију.
- Калијум. Овај минерал је важан за контролу крвног притиска и здравље срца.
- Бакар. Овај минерал је најзаступљенији у биљној храни и често недостаје у западњачкој исхрани.
- Витамин Б5. Такође познат као пантотенска киселина, овај витамин се у извесној мери налази у скоро свим намирницама.
- Витамин А. Лубеница садржи бета каротен, који ваше тело може да претвори у витамин А.
Резиме: Лубеница је добар извор витамина Ц и садржи пристојне количине калијума, бакра, витамина Б5 и витамина А (из бета каротена).
Остала биљна једињења
Лубеница је лош извор антиоксиданата у поређењу са другим воћем.
Међутим, богата је аминокиселином цитрулина и антиоксидансом ликопеном, који имају бројне предности за здравље.
Цитрулин
Лубеница је најбогатији познати извор амино киселине цитрулина у исхрани. Највећа количина се налази у белој кори која окружује месо.
У вашем телу, цитрулин се трансформише у есенцијалну аминокиселину аргинин.
И цитрулин и аргинин играју важну улогу у синтези азот-оксида, који помаже у снижавању крвног притиска ширењем и опуштањем крвних судова.
Аргинин је такође важан за многе органе - као што су плућа, бубрези, јетра, имуни и репродуктивни систем - и показало се да олакшава зарастање рана.
Студије примећују да је сок од лубенице добар извор цитрулина и може значајно да повећа нивое цитрулина и аргинина у крви.
Предлаже се за вас: Јагоде: Чињенице о исхрани и здравствене предности
Иако је лубеница један од најбољих извора цитрулина у исхрани, морали бисте да конзумирате око 15 шољица (2,3 кг) одједном да бисте испунили препоручени дневни унос аргинина.
ликопен
Лубеница је најпознатији свеж извор ликопена, моћног антиоксиданса одговорног за њену црвену боју.
Свежа лубеница је бољи извор ликопена од парадајза.
Студије на људима показују да свеж сок од лубенице ефикасно подиже нивое ликопена и бета-каротена у крви.
Ваше тело у одређеној мери користи ликопен да формира бета-каротен, који се затим претвара у витамин А.
Резиме: Лубеница је добар извор амино киселине цитрулина и антиоксиданса ликопена, који играју важну улогу у вашем телу.
Здравствене предности лубенице
Лубенице и њихов сок су повезани са неколико здравствених предности.
Нижи крвни притисак
Висок крвни притисак је главни фактор ризика за хроничне болести и прерану смрт.
Лубеница је добар извор цитрулина, који се у вашем телу претвара у аргинин. Обе ове аминокиселине помажу у производњи азотног оксида.
Азот оксид је молекул гаса који узрокује да се сићушни мишићи око ваших крвних судова опусте и прошире. То доводи до смањења крвног притиска.
Додавање лубенице или њеног сока може смањити крвни притисак и укоченост артерија код људи са високим крвним притиском.
Смањена инсулинска резистенција
Инсулин је витални хормон у вашем телу који контролише шећер у крви.
Инсулинска резистенција је стање у којем ваше ћелије постају отпорне на ефекте инсулина. Ово може довести до повишеног нивоа шећера у крви и повезано је са метаболичким синдромом и дијабетесом типа 2.
У неким студијама, сок од лубенице и унос аргинина су повезани са смањеном инсулинском резистенцијом.
Смањена бол у мишићима након вежбања
Бол у мишићима је добро позната нуспојава напорног вежбања.
Једна студија је показала да сок од лубенице ефикасно смањује бол у мишићима након вежбања.
Истраживање о соку од лубенице (или цитрулину) и перформансама вежбања даје различите резултате. Једна студија није пронашла никакав ефекат, док је друга приметила побољшане перформансе код необучених - али не и добро обучених - појединаца.
Резиме: Лубеница може код неких људи смањити крвни притисак и инсулинску резистенцију. Такође је повезан са смањењем болова у мишићима након вежбања.
Нежељени ефекти лубеница
Већина људи добро толерише лубеницу.
Међутим, код неких особа може изазвати алергијске реакције или проблеме са варењем.
алергија
Алергија на лубеницу је ретка и обично је повезана са оралним алергијским синдромом код особа осетљивих на полен.
Симптоми укључују свраб у устима и грлу и отицање усана, уста, језика, грла и/или ушију.
ФОДМАПс
Лубеница садржи релативно велике количине фруктозе, врсту ФОДМАП-а који неки људи не варе у потпуности.
ФОДМАП као што је фруктоза могу изазвати непријатне пробавне симптоме, као што су надимање, гасови, грчеви у стомаку, дијареја и затвор.
Појединци осетљиви на ФОДМАП, као што су они са синдромом иритабилног црева (ИБС), треба да избегавају лубенице.
Резиме: Алергија на лубенице је ретка, али постоји. Ово воће такође садржи ФОДМАП, који могу изазвати непријатне пробавне симптоме.
Резиме
Лубеница је изузетно здраво воће.
Препуна је цитрулина и ликопена, два моћна биљна једињења повезана са снижавањем крвног притиска, побољшаним метаболичким здрављем и смањењем болова у мишићима након вежбања.
Штавише, сладак је, укусан и пун воде, што га чини одличним за одржавање хидратације.
За већину људи, лубеница је савршен додатак здравој исхрани.
