A melancia (Citrullus lanatus) é uma fruta grande e doce do sul da África. Está relacionada com melão, abobrinha, abóbora e pepino.
A melancia é embalada com água e nutrientes, contém muito poucas calorias e é excepcionalmente refrescante.
Além disso, é uma boa fonte dietética de citrulina e licopeno, dois poderosos compostos vegetais.
Este melão suculento pode ter vários benefícios para a saúde, incluindo pressão sanguínea mais baixa, melhor sensibilidade à insulina e menor dor muscular.
Enquanto as melancias são comidas predominantemente frescas, elas também podem ser congeladas, transformadas em suco ou adicionadas aos smoothies.
Este artigo lhe diz tudo o que você precisa saber sobre melancia.
Fatos sobre a nutrição da melancia
A melancia consiste principalmente de água (91%) e carboidratos (7,5%). Ela não fornece quase nenhuma proteína ou gordura e é muito baixa em calorias.
Os nutrientes em 2/3 de copo (100 gramas) de melancia crua são:
- Calorias: 30
- Água: 91%
- Proteína: 0,6 gramas
- Carbos: 7,6 gramas
- Sugar: 6,2 gramas
- Fibra: 0,4 gramas
- Gordura: 0,2 gramas
Carboidratos
A melancia contém 12 gramas de carboidratos por xícara (152 gramas).
Os carboidratos são em sua maioria açúcares simples, tais como glicose, frutose e sacarose. A melancia também fornece uma pequena quantidade de fibras.
O índice glicêmico das melancias - uma medida da rapidez com que os alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue após as refeições - varia de 72-80, o que é alto.
No entanto, cada porção de melancia é relativamente baixa em carboidratos, portanto, comê-la não deve afetar principalmente os níveis de açúcar no sangue.
Fibras
A melancia é uma má fonte de fibra, fornecendo apenas 0,4 gramas por copo de 2/3 (100 gramas).
Entretanto, seu teor de frutose é considerado alto em FODMAPs, ou carboidratos fermentáveis de cadeia curta.
Comer grandes quantidades de frutose pode causar sintomas digestivos desagradáveis em indivíduos que não conseguem digeri-los completamente, como aqueles com má absorção de frutose.
Sumário: Melancia é baixa em calorias e fibras e consiste principalmente de água e açúcares simples. Ela também contém FODMAPs, que causam problemas digestivos em algumas pessoas.
Vitaminas e minerais de melancias
A melancia é uma boa fonte de vitamina C e uma fonte decente de várias outras vitaminas e minerais.
- Vitamina C. Este antioxidante é essencial para a saúde e função imunológica da pele.
- Potássio. Este mineral é importante para o controle da pressão arterial e saúde do coração.
- Copper. Este mineral é mais abundante em alimentos vegetais e muitas vezes carente na dieta ocidental.
- Vitamina B5. Também conhecida como ácido pantotênico, esta vitamina é encontrada em quase todos os alimentos até certo ponto.
- Vitamina A. Melancia contém beta-caroteno, que seu corpo pode transformar em vitamina A.
Sumário: Melancia é uma boa fonte de vitamina C e contém quantidades decentes de potássio, cobre, vitamina B5 e vitamina A (do betacaroteno).
Outros compostos vegetais
A melancia é uma pobre fonte de antioxidantes em comparação com outras frutas.
Entretanto, é rico no aminoácido citrulina e no licopeno antioxidante, que têm inúmeros benefícios para a saúde.
Citrulline
A melancia é a fonte dietética mais rica conhecida do aminoácido citrulino. A maior quantidade é encontrada na casca branca que envolve a carne.
Em seu corpo, a citrulina é transformada no aminoácido essencial arginina.
Tanto a citrulina quanto a arginina desempenham um papel importante na síntese do óxido nítrico, que ajuda a diminuir a pressão arterial, dilatando e relaxando os vasos sanguíneos.
A arginina também é importante para muitos órgãos - como seus pulmões, rins, fígado e sistemas imunológico e reprodutivo - e tem demonstrado facilitar a cicatrização de feridas.
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Estudos observam que o suco de melancia é uma boa fonte de citrulina e pode aumentar consideravelmente os níveis sanguíneos tanto de citrulina quanto de arginina.
Embora a melancia seja uma das melhores fontes dietéticas de citrulina, você teria que consumir cerca de 15 xícaras (2,3 kg) de uma só vez para satisfazer a dose diária recomendada para a arginina.
Licopeno
A melancia é a mais conhecida fonte fresca de licopeno, um poderoso antioxidante responsável por sua cor vermelha.
A melancia fresca é uma melhor fonte de licopeno do que o tomate.
Estudos humanos mostram que o suco de melancia fresco aumenta efetivamente os níveis sanguíneos de licopeno e beta-caroteno.
Seu corpo usa licopeno em certa medida para formar beta-caroteno, que é então convertido em vitamina A.
Sumário: Melancia é uma boa fonte do aminoácido citrulina e do licopeno antioxidante, que desempenham papéis importantes em seu corpo.
Benefícios à saúde das melancias
As melancias e seus sucos estão ligados a vários benefícios à saúde.
Pressão sanguínea mais baixa
A alta pressão arterial é um fator de risco importante para doenças crônicas e morte prematura.
A melancia é uma boa fonte de citrulina, que é convertida em arginina em seu corpo. Estes dois aminoácidos ajudam na produção de óxido nítrico.
O óxido nítrico é uma molécula de gás que causa o relaxamento e a dilatação dos pequenos músculos ao redor de seus vasos sanguíneos. Isto leva a uma redução na pressão sanguínea.
O suplemento com melancia ou seu suco pode reduzir a pressão arterial e a rigidez arterial em pessoas com pressão arterial alta.
Redução da resistência à insulina
A insulina é um hormônio vital em seu corpo que controla o açúcar no sangue.
A resistência à insulina é a condição na qual suas células se tornam resistentes aos efeitos da insulina. Isto pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue e está ligado à síndrome metabólica e ao diabetes tipo 2.
Em alguns estudos, o suco de melancia e a ingestão de arginina estão associados à redução da resistência à insulina.
Redução da dor muscular após o exercício
A dor muscular é um efeito colateral bem conhecido do exercício extenuante.
Um estudo mostrou que o suco de melancia diminui efetivamente a dor muscular após o exercício.
As pesquisas sobre suco de melancia (ou citrulina) e o desempenho do exercício dão resultados mistos. Um estudo não encontrou nenhum efeito, enquanto outro observou melhora no desempenho de indivíduos não treinados - mas não bem treinados.
Sumário: Melancia pode reduzir a pressão sanguínea e a resistência à insulina de algumas pessoas. Ela também está ligada à redução da dor muscular após o exercício.
Efeitos adversos das melancias
A maioria das pessoas tolera bem a melancia.
No entanto, pode causar reações alérgicas ou problemas digestivos em alguns indivíduos.
Alergia
A alergia à melancia é rara e geralmente associada à síndrome de alergia oral em indivíduos sensíveis ao pólen.
Os sintomas incluem coceira na boca e garganta e inchaço dos lábios, boca, língua, garganta e/ou orelhas.
FODMAPs
A melancia contém quantidades relativamente altas de frutose, um tipo de FODMAP que algumas pessoas não digerem completamente.
FODMAPs como frutose podem causar sintomas digestivos desagradáveis, tais como inchaço, gás, cólicas estomacais, diarréia e constipação.
Os indivíduos sensíveis aos FODMAPs, como aqueles com síndrome do intestino irritável (IBS), devem evitar melancias.
Sumário: Alergia a melancias é rara, mas existe. Esta fruta também contém FODMAPs, que podem causar sintomas digestivos desagradáveis.
Sumário
A melancia é uma fruta excepcionalmente saudável.
É carregado com citrulina e licopeno, dois poderosos compostos vegetais ligados à diminuição da pressão arterial, melhora a saúde metabólica e diminui a dor muscular após o exercício.
Além disso, é doce, delicioso e embalado com água, o que o torna excelente para manter a hidratação.
Para a maioria das pessoas, a melancia é um complemento perfeito para uma dieta saudável.
