Dưa hấu (Citrullus lanatus) là một loại trái cây lớn, ngọt từ miền nam châu Phi. Nó liên quan đến dưa đỏ, bí xanh, bí ngô và dưa chuột.
Dưa hấu chứa nhiều nước và chất dinh dưỡng, chứa rất ít calo và cực kỳ sảng khoái.
Hơn nữa, nó là một nguồn citrulline và lycopene tốt cho chế độ ăn uống, hai hợp chất thực vật mạnh mẽ.
Loại dưa ngon ngọt này có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hạ huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin và giảm đau nhức cơ bắp.
Mặc dù dưa hấu chủ yếu được ăn tươi nhưng chúng cũng có thể được đông lạnh, làm thành nước ép hoặc thêm vào sinh tố.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về dưa hấu.
Thành phần dinh dưỡng dưa hấu
Dưa hấu bao gồm chủ yếu là nước (91%) và carbs (7,5%). Nó hầu như không cung cấp protein hoặc chất béo và rất ít calo.
Các chất dinh dưỡng trong 2/3 cốc (100 gram) dưa hấu sống là:
- calo: 30
- Nước: 91%
- Chất đạm: 0,6 gam
- tinh bột: 7,6 gam
- Đường: 6,2 gam
- Chất xơ: 0,4 gam
- Mập: 0,2 gam
Tinh bột
Dưa hấu chứa 12 gam carb mỗi cốc (152 gam).
Các carbs chủ yếu là các loại đường đơn giản, chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose. Dưa hấu cũng cung cấp một lượng nhỏ chất xơ.
Chỉ số đường huyết của dưa hấu - thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn - nằm trong khoảng từ 72–80, cao.
Tuy nhiên, mỗi khẩu phần dưa hấu có lượng carb tương đối thấp, vì vậy việc ăn dưa hấu sẽ không ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu.
Sợi
Dưa hấu là một nguồn chất xơ nghèo nàn, chỉ cung cấp 0,4 gam trên 2/3 cốc (100 gam).
Tuy nhiên, hàm lượng đường fructose của nó được coi là cao trong FODMAPs hoặc carbohydrate chuỗi ngắn có thể lên men.
Ăn một lượng lớn fructose có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu ở những người không thể tiêu hóa hoàn toàn chúng, chẳng hạn như những người mắc chứng kém hấp thu fructose.
Bản tóm tắt: Dưa hấu ít calo và chất xơ, chủ yếu bao gồm nước và đường đơn. Nó cũng chứa FODMAP, gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở một số người.
Vitamin và khoáng chất của dưa hấu
Dưa hấu là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào và một số loại vitamin và khoáng chất khác.
- Vitamin C. Chất chống oxy hóa này rất cần thiết cho sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.
- kali. Khoáng chất này rất quan trọng để kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch.
- Đồng. Khoáng chất này có nhiều nhất trong thực phẩm thực vật và thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây.
- vitamin B5. Còn được gọi là axit pantothenic, vitamin này được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm ở một mức độ nào đó.
- Vitamin A. Dưa hấu chứa beta carotene, mà cơ thể bạn có thể biến thành vitamin A.
Bản tóm tắt: Dưa hấu là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào và chứa một lượng kha khá kali, đồng, vitamin B5 và vitamin A (từ beta carotene).
Hợp chất thực vật khác
Dưa hấu là một nguồn chất chống oxy hóa kém so với các loại trái cây khác.
Tuy nhiên, nó rất giàu axit amin citrulline và lycopene chống oxy hóa, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Citrulline
Dưa hấu là nguồn thực phẩm giàu axit amin citrulline nhất được biết đến. Lượng cao nhất được tìm thấy trong lớp vỏ trắng bao quanh thịt.
Trong cơ thể bạn, citrulline được chuyển hóa thành axit amin thiết yếu arginine.
Cả citrulline và arginine đều đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp oxit nitric, giúp hạ huyết áp bằng cách làm giãn và thư giãn các mạch máu của bạn.
Arginine cũng rất quan trọng đối với nhiều cơ quan - chẳng hạn như phổi, thận, gan, hệ thống miễn dịch và sinh sản của bạn - và đã được chứng minh là giúp chữa lành vết thương dễ dàng.
Đề xuất cho bạn: Dâu tây: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Các nghiên cứu lưu ý rằng nước ép dưa hấu là một nguồn cung cấp citrulline tốt và có thể làm tăng đáng kể nồng độ citrulline và arginine trong máu.
Mặc dù dưa hấu là một trong những nguồn cung cấp citrulline tốt nhất trong chế độ ăn uống, nhưng bạn sẽ phải tiêu thụ khoảng 15 cốc (2,3 kg) cùng một lúc để đáp ứng lượng arginine khuyến nghị hàng ngày.
Lycopene
Dưa hấu là nguồn cung cấp lycopene tươi nổi tiếng nhất, một chất chống oxy hóa mạnh tạo nên màu đỏ của dưa hấu.
Dưa hấu tươi là nguồn lycopene tốt hơn cà chua.
Các nghiên cứu trên người cho thấy nước ép dưa hấu tươi làm tăng nồng độ lycopene và beta-carotene trong máu một cách hiệu quả.
Cơ thể bạn sử dụng lycopene ở một mức độ nào đó để tạo thành beta-carotene, sau đó được chuyển hóa thành vitamin A.
Bản tóm tắt: Dưa hấu là nguồn cung cấp axit amin citrulline và lycopene chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn.
Lợi ích sức khỏe của dưa hấu
Dưa hấu và nước ép của chúng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Hạ huyết áp
Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh mãn tính và tử vong sớm.
Dưa hấu là một nguồn citrulline tốt, được chuyển hóa thành arginine trong cơ thể bạn. Cả hai axit amin này đều hỗ trợ sản xuất oxit nitric.
Oxit nitric là một phân tử khí làm cho các cơ nhỏ xung quanh mạch máu của bạn thư giãn và giãn ra. Điều này dẫn đến giảm huyết áp.
Bổ sung dưa hấu hoặc nước ép dưa hấu có thể làm giảm huyết áp và xơ cứng động mạch ở những người bị huyết áp cao.
Giảm đề kháng insulin
Insulin là một loại hormone quan trọng trong cơ thể bạn kiểm soát lượng đường trong máu.
Kháng insulin là tình trạng các tế bào của bạn trở nên kháng lại tác dụng của insulin. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao và có liên quan đến hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một số nghiên cứu, nước ép dưa hấu và lượng arginine có liên quan đến việc giảm kháng insulin.
Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục
Đau nhức cơ bắp là một tác dụng phụ nổi tiếng của tập thể dục vất vả.
Một nghiên cứu cho thấy nước ép dưa hấu làm giảm đau cơ hiệu quả sau khi tập thể dục.
Nghiên cứu về nước ép dưa hấu (hoặc citrulline) và hiệu suất tập thể dục cho kết quả khác nhau. Một nghiên cứu không tìm thấy hiệu quả, trong khi một nghiên cứu khác quan sát thấy hiệu suất được cải thiện ở những cá nhân chưa được đào tạo — nhưng không được đào tạo bài bản —.
Bản tóm tắt: Dưa hấu có thể làm giảm huyết áp và kháng insulin ở một số người. Nó cũng liên quan đến việc giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục.
Tác hại của dưa hấu
Hầu hết mọi người dung nạp dưa hấu tốt.
Tuy nhiên, nó có thể gây phản ứng dị ứng hoặc các vấn đề về tiêu hóa ở một số người.
Dị ứng
Dị ứng với dưa hấu rất hiếm và thường liên quan đến hội chứng dị ứng miệng ở những người nhạy cảm với phấn hoa.
Các triệu chứng bao gồm ngứa miệng và cổ họng và sưng môi, miệng, lưỡi, họng và/hoặc tai.
FODMAP
Dưa hấu chứa lượng đường fructose tương đối cao, một loại FODMAP mà một số người không tiêu hóa hoàn toàn.
FODMAPs như fructose có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi, co thắt dạ dày, tiêu chảy và táo bón.
Những người nhạy cảm với FODMAP, chẳng hạn như những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), nên tránh dưa hấu.
Bản tóm tắt: Dị ứng với dưa hấu rất hiếm nhưng vẫn tồn tại. Loại quả này cũng chứa FODMAPs, có thể gây ra các triệu chứng khó chịu về tiêu hóa.
Bản tóm tắt
Dưa hấu là loại trái cây đặc biệt tốt cho sức khỏe.
Nó chứa nhiều citrulline và lycopene, hai hợp chất thực vật mạnh mẽ có liên quan đến việc hạ huyết áp, cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục.
Hơn nữa, nó ngọt, ngon và chứa nhiều nước, khiến nó trở nên tuyệt vời để duy trì độ ẩm cho cơ thể.
Đối với hầu hết mọi người, dưa hấu là một bổ sung hoàn hảo cho chế độ ăn uống lành mạnh.
