Арбуз (Citrullus lanatus) - это крупный, сладкий плод из южной Африки. Он является родственником канталупы, кабачка, тыквы и огурца.
Арбуз насыщен водой и питательными веществами, содержит очень мало калорий и исключительно освежает.
Более того, это хороший диетический источник цитруллина и ликопина, двух мощных растительных соединений.
Эта сочная дыня может иметь несколько преимуществ для здоровья, включая снижение кровяного давления, улучшение чувствительности к инсулину и уменьшение болезненности мышц.
Хотя арбузы преимущественно едят в свежем виде, их также можно замораживать, делать из них сок или добавлять в смузи.
Эта статья расскажет тебе все, что нужно знать об арбузе.
Факты о питании арбуза
Арбуз состоит в основном из воды (91%) и углеводов (7,5%). Он почти не содержит белков и жиров и очень низкокалориен.
Питательные вещества в 2/3 чашки (100 граммов) сырого арбуза следующие:
- Калории: 30
- Вода: 91%
- Протеин: 0,6 грамма
- Углеводы: 7,6 грамма
- Сахар: 6,2 грамма
- Волокно: 0,4 грамма
- Жир: 0,2 грамма
Углеводы
Арбуз содержит 12 граммов углеводов на чашку (152 грамма).
Углеводы - это в основном простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза. Арбуз также обеспечивает небольшое количество клетчатки.
Гликемический индекс арбузов - показатель того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови после еды - колеблется в пределах 72-80, что является высоким показателем.
Однако каждая порция арбуза содержит относительно мало углеводов, поэтому его употребление не должно сильно повлиять на уровень сахара в крови.
Волокна
Арбуз является плохим источником клетчатки, обеспечивая всего 0,4 грамма на 2/3 чашки (100 грамм).
Однако содержание фруктозы в ней считается высоким по содержанию FODMAPs, или ферментируемых короткоцепочечных углеводов.
Употребление большого количества фруктозы может вызвать неприятные пищеварительные симптомы у людей, которые не могут полностью её переварить, например, у тех, кто страдает мальабсорбцией фруктозы.
Общая информация: Арбуз содержит мало калорий и клетчатки и состоит в основном из воды и простых сахаров. Он также содержит FODMAPs, которые вызывают проблемы с пищеварением у некоторых людей.
Витамины и минералы арбузов
Арбуз - хороший источник витамина С и достойный источник нескольких других витаминов и минералов.
- Витамин С. Этот антиоксидант необходим для здоровья кожи и иммунной функции.
- Потассий. Этот минерал важен для контроля кровяного давления и здоровья сердца.
- Медь. Этого минерала больше всего в растительной пище, и его часто не хватает в западной диете.
- Витамин В5. Также известный как пантотеновая кислота, этот витамин в той или иной степени содержится почти во всех продуктах питания.
- Витамин А. Арбуз содержит бета-каротин, который твой организм может превратить в витамин А.
Общая информация: Арбуз является хорошим источником витамина С и содержит приличное количество калия, меди, витамина В5 и витамина А (из бета-каротина).
Другие растительные соединения
Арбуз - плохой источник антиоксидантов по сравнению с другими фруктами.
Однако он богат аминокислотой цитруллин и антиоксидантом ликопином, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья.
Цитруллин
Арбуз - самый богатый из известных диетических источников аминокислоты цитруллин. Наибольшее его количество содержится в белой кожуре, которая окружает мякоть.
В твоем организме цитруллин превращается в незаменимую аминокислоту аргинин.
И цитруллин, и аргинин играют важную роль в синтезе оксида азота, который помогает снизить артериальное давление, расширяя и расслабляя твои кровеносные сосуды.
Аргинин также важен для многих органов - таких как твои лёгкие, почки, печень, иммунная и репродуктивная системы - и, как было показано, способствует заживлению ран.
Предлагаем вам: Клубника: пищевая ценность и польза для здоровья
Исследования отмечают, что арбузный сок является хорошим источником цитруллина и может значительно повысить уровень в крови как цитруллина, так и аргинина.
Хотя арбуз является одним из лучших диетических источников цитруллина, тебе придётся употребить около 15 чашек (2,3 кг) за один раз, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления аргинина.
Ликопин
Арбуз - самый известный свежий источник ликопина, мощного антиоксиданта, отвечающего за его красный цвет.
Свежий арбуз - лучший источник ликопина, чем помидоры.
Исследования на людях показывают, что свежий арбузный сок эффективно повышает уровень в крови как ликопина, так и бета-каротина.
Твой организм в некоторой степени использует ликопин для образования бета-каротина, который затем преобразуется в витамин А.
Общая информация: Арбуз - хороший источник аминокислоты цитруллин и антиоксиданта ликопина, которые играют важную роль в твоем организме.
Польза арбузов для здоровья
Арбузы и их сок связаны с несколькими преимуществами для здоровья.
Снижение кровяного давления
Высокое кровяное давление является основным фактором риска развития хронических заболеваний и преждевременной смерти.
Арбуз - хороший источник цитруллина, который в твоём организме преобразуется в аргинин. Обе эти аминокислоты способствуют выработке оксида азота.
Оксид азота - это молекула газа, которая заставляет крошечные мышцы вокруг твоих кровеносных сосудов расслабляться и расширяться. Это приводит к снижению кровяного давления.
Добавка арбуза или его сока может снизить кровяное давление и жесткость артерий у людей с высоким кровяным давлением.
Снижение резистентности к инсулину
Инсулин - это жизненно важный гормон в твоем организме, который контролирует уровень сахара в крови.
Инсулинорезистентность - это состояние, при котором твои клетки становятся устойчивыми к действию инсулина. Это может привести к повышенному уровню сахара в крови и связано с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.
В некоторых исследованиях употребление арбузного сока и аргинина связано с уменьшением резистентности к инсулину.
Уменьшение болезненности мышц после тренировки
Болезненность мышц - хорошо известный побочный эффект напряженных физических упражнений.
Одно исследование показало, что арбузный сок эффективно уменьшает болезненность мышц после физических упражнений.
Исследования арбузного сока (или цитруллина) и эффективности тренировок дают неоднозначные результаты. Одно исследование не выявило никакого эффекта, в то время как другое наблюдало улучшение показателей у нетренированных - но не хорошо тренированных - людей.
Общая информация: Арбуз может снизить у некоторых людей кровяное давление и резистентность к инсулину. Он также связан с уменьшением болезненности мышц после физических упражнений.
Неблагоприятные последствия употребления арбузов
Большинство людей хорошо переносят арбуз.
Однако у некоторых людей он может вызывать аллергические реакции или проблемы с пищеварением.
Аллергия
Аллергия на арбуз встречается редко и обычно связана с синдромом оральной аллергии у людей, чувствительных к пыльце растений.
Симптомы включают зуд во рту и горле и отек губ, рта, языка, горла и/или ушей.
FODMAPs
Арбуз содержит относительно большое количество фруктозы, тип FODMAP, который некоторые люди не полностью переваривают.
FODMAP, такие как фруктоза, могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, газы, спазмы в желудке, диарея и запоры.
Лица, чувствительные к FODMAPs, такие как люди с синдромом раздраженного кишечника (IBS), должны избегать арбузов.
Общая информация: Аллергия на арбузы встречается редко, но все же существует. Этот фрукт также содержит FODMAPs, которые могут вызывать неприятные симптомы со стороны пищеварения.
Резюме
Арбуз - исключительно полезный фрукт.
В нём много цитруллина и ликопина - двух мощных растительных соединений, связанных со снижением кровяного давления, улучшением метаболического здоровья и уменьшением болезненности мышц после тренировок.
Более того, он сладкий, вкусный и наполнен водой, что делает его превосходным для поддержания гидратации.
Для большинства людей арбуз является прекрасным дополнением к здоровому питанию.
