수박(Citrullus lanatus)은 남부 아프리카에서 나는 크고 달콤한 과일입니다. 멜론, 호박, 호박, 오이와 관련이 있습니다.
수박은 수분과 영양소가 풍부하고 칼로리가 매우 적으며 매우 상쾌합니다.
또한 두 가지 강력한 식물 화합물인 시트룰린과 리코펜의 좋은 식이 공급원입니다.
이 즙이 많은 멜론은 혈압 저하, 인슐린 민감성 개선, 근육통 감소 등 여러 가지 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.
수박은 주로 생으로 먹지만 얼리거나 주스로 만들거나 스무디에 첨가할 수도 있습니다.
이 기사는 수박에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
수박의 영양 성분
수박은 대부분 수분(91%)과 탄수화물(7.5%)로 구성되어 있습니다. 단백질이나 지방을 거의 제공하지 않으며 칼로리가 매우 낮습니다.
생수박 2/3컵(100g)의 영양소는:
- 칼로리: 30
- 물: 91%
- 단백질: 0.6g
- 탄수화물: 7.6g
- 설탕: 6.2g
- 섬유: 0.4그램
- 지방: 0.2g
탄수화물
수박은 컵당 12g의 탄수화물을 함유하고 있습니다(152g).
탄수화물은 대부분 포도당, 과당, 자당과 같은 단순당입니다. 수박은 또한 소량의 섬유질을 제공합니다.
수박의 혈당 지수(음식이 식사 후 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지 측정) 범위는 72–80으로 높은 수치입니다.
그러나 수박 1인분은 상대적으로 탄수화물이 적기 때문에 먹는 것이 혈당 수치에 크게 영향을 미치지 않아야 합니다.
섬유
수박은 2/3컵(100g)당 0.4g만 제공하는 열악한 섬유질 공급원입니다.).
그러나 과당 함량은 FODMAP 또는 발효 가능한 단쇄 탄수화물에서 높은 것으로 간주됩니다.
다량의 과당을 섭취하면 과당 흡수 장애가 있는 사람과 같이 과당을 완전히 소화할 수 없는 개인에게 불쾌한 소화기 증상을 유발할 수 있습니다.
요약: 수박은 칼로리와 섬유질이 적고 대부분 물과 단당류로 구성되어 있습니다. 또한 일부 사람들에게 소화 문제를 일으키는 FODMAP이 포함되어 있습니다.
수박의 비타민과 미네랄
수박은 비타민 C의 좋은 공급원이며 다른 여러 비타민과 미네랄의 적절한 공급원입니다.
- 비타민 C. 이 항산화제는 피부 건강과 면역 기능에 필수적입니다.
- 칼륨. 이 미네랄은 혈압 조절과 심장 건강에 중요합니다.
- 구리. 이 미네랄은 식물성 식품에 가장 풍부하며 종종 서양 식단에는 부족합니다.
- 비타민 B5. 판토텐산으로도 알려진 이 비타민은 거의 모든 식품에서 어느 정도 발견됩니다.
- 비타민 A. 수박에는 몸에서 비타민 A로 전환될 수 있는 베타 카로틴이 포함되어 있습니다.
요약: 수박은 비타민 C의 좋은 공급원이며 상당한 양의 칼륨, 구리, 비타민 B5 및 비타민 A(베타 카로틴에서 유래)를 함유하고 있습니다.).
기타 식물 화합물
수박은 다른 과일에 비해 항산화 물질이 부족합니다.
그러나 건강에 많은 이점이 있는 아미노산 시트룰린과 항산화제 리코펜이 풍부합니다.
시트룰린
수박은 아미노산 시트룰린의 가장 풍부한 알려진 식이 공급원입니다. 가장 많은 양은 과육을 둘러싸고 있는 흰 껍질에서 발견됩니다.
체내에서 시트룰린은 필수 아미노산인 아르기닌으로 변환됩니다.
시트룰린과 아르기닌은 산화질소를 합성하는 데 중요한 역할을 하며, 이는 혈관을 확장하고 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
아르기닌은 또한 폐, 신장, 간, 면역 및 생식 기관과 같은 많은 기관에 중요하며 상처 치유를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 수박 주스는 시트룰린의 좋은 공급원이며 시트룰린과 아르기닌의 혈중 수치를 상당히 증가시킬 수 있습니다.
수박은 시트룰린의 최고의 식이 공급원 중 하나이지만 아르기닌의 일일 권장 섭취량을 충족하려면 한 번에 약 15컵(2.3kg)을 섭취해야 합니다.
리코펜
수박은 리코펜의 가장 잘 알려진 신선한 공급원으로 붉은 색을 내는 강력한 항산화제입니다.
신선한 수박은 토마토보다 더 좋은 리코펜 공급원입니다.
인간 연구에 따르면 신선한 수박 주스는 리코펜과 베타카로틴의 혈중 수치를 효과적으로 높입니다.
신체는 리코펜을 어느 정도 사용하여 베타카로틴을 형성한 다음 비타민 A로 전환됩니다.
요약: 수박은 신체에서 중요한 역할을 하는 아미노산 시트룰린과 항산화제 리코펜의 좋은 공급원입니다.
수박의 건강상의 이점
수박과 그 주스는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
낮은 혈압
고혈압은 만성 질환 및 조기 사망의 주요 위험 요소입니다.
수박은 체내에서 아르기닌으로 전환되는 시트룰린의 좋은 공급원입니다. 이 두 아미노산은 산화 질소 생성을 돕습니다.
산화 질소는 혈관 주변의 작은 근육을 이완시키고 확장시키는 가스 분자입니다. 이것은 혈압 감소로 이어집니다.
수박이나 그 주스를 보충하면 고혈압 환자의 혈압과 동맥경화를 줄일 수 있습니다.
인슐린 저항성 감소
인슐린은 혈당을 조절하는 신체의 중요한 호르몬입니다.
인슐린 저항성은 세포가 인슐린의 영향에 저항하는 상태입니다. 이는 혈당 수치 상승으로 이어질 수 있으며 대사 증후군 및 제2형 당뇨병과 관련이 있습니다.
일부 연구에서 수박 주스와 아르기닌 섭취는 인슐린 저항성 감소와 관련이 있습니다.
운동 후 근육통 감소
근육통은 격렬한 운동의 잘 알려진 부작용입니다.
한 연구에 따르면 수박 주스는 운동 후 근육통을 효과적으로 감소시킵니다.
수박 주스(또는 시트룰린)와 운동 성능에 대한 연구는 혼합된 결과를 나타냅니다. 한 연구에서는 아무런 효과가 없는 것으로 나타났고, 다른 연구에서는 훈련을 받지 않았지만 잘 훈련되지 않은 개인의 수행 능력이 향상되었음을 관찰했습니다.
요약: 수박은 일부 사람들의 혈압과 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다. 운동 후 근육통 감소와도 관련이 있습니다.
수박의 악영향
대부분의 사람들은 수박을 잘 견딘다.
그러나 일부 개인에게는 알레르기 반응이나 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
알레르기
수박에 대한 알레르기는 드물며 일반적으로 꽃가루에 민감한 개인의 구강 알레르기 증후군과 관련이 있습니다.
증상으로는 가려운 입과 목, 입술, 입, 혀, 목 및/또는 귀의 부기 등이 있습니다.
FODMAP
수박에는 일부 사람들이 완전히 소화하지 못하는 FODMAP의 일종인 과당이 비교적 많이 함유되어 있습니다.
과당과 같은 FODMAP은 팽만감, 가스, 위경련, 설사 및 변비와 같은 불쾌한 소화기 증상을 유발할 수 있습니다.
과민성 대장 증후군(IBS) 환자와 같이 FODMAP에 민감한 사람은 수박을 피해야 합니다.
요약: 수박에 대한 알레르기는 드물지만 존재합니다. 이 과일에는 또한 FODMAP이 포함되어 있어 불쾌한 소화 증상을 유발할 수 있습니다.
요약
수박은 매우 건강한 과일입니다.
혈압을 낮추고 대사 건강을 개선하며 운동 후 근육통을 감소시키는 두 가지 강력한 식물 화합물인 시트룰린과 리코펜이 함유되어 있습니다.
게다가 달고 맛있고 수분이 가득 들어 있어 수분 유지에 탁월하다.
대부분의 사람들에게 수박은 건강한 식단에 완벽하게 추가됩니다.
