De watermeloen (Citrullus lanatus) is een grote, zoete vrucht uit zuidelijk Afrika. Hij is verwant aan cantaloupe, courgette, pompoen en komkommer.
Watermeloen zit boordevol water en voedingsstoffen, bevat weinig calorieën en is buitengewoon verfrissend.
Bovendien is het een goede voedingsbron van citrulline en lycopeen, twee krachtige plantenverbindingen.
Deze sappige meloen kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een lagere bloeddruk, verbeterde insulinegevoeligheid en minder spierpijn.
Hoewel watermeloenen vooral vers worden gegeten, kunnen ze ook worden ingevroren, tot sap worden verwerkt of aan smoothies worden toegevoegd.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over watermeloen.
Watermeloen voedingsfeiten
Watermeloen bestaat voornamelijk uit water (91%) en koolhydraten (7,5%). Hij levert bijna geen eiwit of vet en is zeer laag in calorieën.
De voedingsstoffen in 2/3 kop (100 gram) rauwe watermeloen zijn:
- Calorieën: 30
- Water: 91%
- Eiwit: 0,6 gram
- Koolhydraten: 7,6 gram
- Suiker: 6,2 gram
- Vezel: 0,4 gram
- Vet: 0,2 gram
Koolhydraten
Watermeloen bevat 12 gram koolhydraten per kopje (152 gram).
De koolhydraten zijn meestal eenvoudige suikers, zoals glucose, fructose en sucrose. Watermeloen levert ook een kleine hoeveelheid vezels.
De glycemische index van watermeloenen - een maat voor hoe snel voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd doen stijgen - varieert van 72-80, wat hoog is.
Elke portie watermeloen bevat echter relatief weinig koolhydraten, dus het eten ervan zou geen grote invloed moeten hebben op de bloedsuikerspiegel.
Vezels
Watermeloen is een slechte bron van vezels, met slechts 0,4 gram per 2/3 kop (100 gram).
Het fructosegehalte ervan wordt echter beschouwd als hoog in FODMAPs, oftewel fermenteerbare koolhydraten met korte keten.
Het eten van grote hoeveelheden fructose kan onaangename spijsverteringsverschijnselen veroorzaken bij mensen die ze niet volledig kunnen verteren, zoals mensen met fructosemalabsorptie.
Samenvatting: Watermeloen bevat weinig calorieën en vezels en bestaat voornamelijk uit water en eenvoudige suikers. Het bevat ook FODMAP’s, die bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken.
Vitaminen en mineralen van watermeloenen
Watermeloen is een goede bron van vitamine C en een behoorlijke bron van verschillende andere vitaminen en mineralen.
- Vitamine C. Deze antioxidant is essentieel voor de gezondheid van de huid en de immuunfunctie.
- Kalium. Dit mineraal is belangrijk voor de bloeddrukregeling en de gezondheid van het hart.
- Koper. Dit mineraal komt het meest voor in plantaardig voedsel en ontbreekt vaak in het westerse dieet.
- Vitamine B5. Ook bekend als pantotheenzuur, deze vitamine zit in bijna alle voedingsmiddelen in enige mate.
- Vitamine A. Watermeloen bevat bètacaroteen, dat je lichaam kan omzetten in vitamine A.
Samenvatting: Watermeloen is een goede bron van vitamine C en bevat behoorlijke hoeveelheden kalium, koper, vitamine B5, en vitamine A (uit bètacaroteen).
Andere plantaardige verbindingen
Watermeloen is een slechte bron van antioxidanten in vergelijking met andere vruchten.
Het is echter rijk aan het aminozuur citrulline en de antioxidant lycopeen, die talrijke voordelen voor de gezondheid hebben.
Citrulline
Watermeloen is de rijkste bekende voedingsbron van het aminozuur citrulline. De hoogste hoeveelheid wordt gevonden in de witte schil die het vruchtvlees omgeeft.
In je lichaam wordt citrulline omgezet in het essentiële aminozuur arginine.
Zowel citrulline als arginine spelen een belangrijke rol bij de synthese van stikstofmonoxide, dat de bloeddruk helpt verlagen door je bloedvaten te verwijden en te ontspannen.
Arginine is ook belangrijk voor veel organen - zoals je longen, nieren, lever, en immuunsysteem en voortplantingssysteem - en er is aangetoond dat het de wondgenezing vergemakkelijkt.
Voorgesteld voor u: Aardbeien: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Studies merken op dat watermeloensap een goede bron van citrulline is en de bloedspiegels van zowel citrulline als arginine aanzienlijk kan verhogen.
Hoewel watermeloen een van de beste voedingsbronnen van citrulline is, zou je ongeveer 15 kopjes (2,3 kg) tegelijk moeten eten om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid arginine te voldoen.
Lycopeen
Watermeloen is de bekendste verse bron van lycopeen, een krachtige antioxidant die verantwoordelijk is voor zijn rode kleur.
Verse watermeloen is een betere bron van lycopeen dan tomaten.
Menselijke studies tonen aan dat vers watermeloensap effectief de bloedspiegels van zowel lycopeen als bètacaroteen verhoogt.
Je lichaam gebruikt lycopeen in zekere mate om bètacaroteen te vormen, dat vervolgens wordt omgezet in vitamine A.
Samenvatting: Watermeloen is een goede bron van het aminozuur citrulline en de antioxidant lycopeen, die belangrijke rollen spelen in je lichaam.
Gezondheidsvoordelen van watermeloenen
Watermeloenen en hun sap worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
Lagere bloeddruk
Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor chronische ziekten en vroegtijdig overlijden.
Watermeloen is een goede bron van citrulline, dat in je lichaam wordt omgezet in arginine. Beide aminozuren helpen bij de productie van stikstofmonoxide.
Stikstofoxide is een gasmolecuul dat ervoor zorgt dat de kleine spiertjes rond je bloedvaten zich ontspannen en verwijden. Dit leidt tot een verlaging van de bloeddruk.
Suppletie met watermeloen of het sap ervan kan de bloeddruk en arteriële stijfheid verminderen bij mensen met hoge bloeddruk.
Verminderde insulineresistentie
Insuline is een vitaal hormoon in je lichaam dat de bloedsuiker regelt.
Insulineresistentie is de aandoening waarbij je cellen resistent worden tegen de effecten van insuline. Dit kan leiden tot een verhoogde bloedsuikerspiegel en wordt in verband gebracht met het metabool syndroom en diabetes type 2.
In sommige studies worden watermeloensap en arginine-inname in verband gebracht met verminderde insulineresistentie.
Minder spierpijn na het sporten
Spierpijn is een bekende bijwerking van zware inspanning.
Eén studie toonde aan dat watermeloensap effectief spierpijn na inspanning vermindert.
Onderzoek naar watermeloensap (of citrulline) en trainingsprestaties geeft gemengde resultaten. Eén onderzoek vond geen effect, terwijl een ander onderzoek verbeterde prestaties waarnam bij ongetrainde - maar niet goed getrainde - personen.
Samenvatting: Watermeloen kan bij sommige mensen de bloeddruk en de insulineresistentie verlagen. Het wordt ook in verband gebracht met minder spierpijn na het sporten.
Bijwerkingen van watermeloenen
De meeste mensen verdragen watermeloen goed.
Het kan echter bij sommige mensen allergische reacties of spijsverteringsproblemen veroorzaken.
Allergie
Allergie voor watermeloen is zeldzaam en gaat meestal gepaard met het orale allergiesyndroom bij personen die gevoelig zijn voor pollen.
Symptomen zijn jeuk in mond en keel en zwelling van de lippen, mond, tong, keel en/of oren.
FODMAPs
Watermeloen bevat relatief veel fructose, een type FODMAP dat sommige mensen niet volledig verteren.
FODMAPs zoals fructose kunnen onaangename spijsverteringsverschijnselen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas, buikkrampen, diarree en constipatie.
Personen die gevoelig zijn voor FODMAPs, zoals mensen met het prikkelbare darmsyndroom (IBS), moeten watermeloenen vermijden.
Samenvatting: Allergie voor watermeloenen is zeldzaam, maar bestaat wel. Deze vrucht bevat ook FODMAP’s, die onaangename spijsverteringsverschijnselen kunnen veroorzaken.
Samenvatting
Watermeloen is een uitzonderlijk gezonde vrucht.
Het zit vol met citrulline en lycopeen, twee krachtige plantaardige verbindingen die in verband worden gebracht met een lagere bloeddruk, een betere stofwisseling en minder spierpijn na het sporten.
Bovendien is het zoet, lekker en zit het boordevol water, waardoor het uitstekend geschikt is om de hydratatie op peil te houden.
Voor de meeste mensen is watermeloen een perfecte aanvulling op een gezond dieet.
