Innholdsfortegnelse
Tomaten (Solanum Lycopersicum) er en frukt fra nattskyggefamilien hjemmehørende i Sør-Amerika.
Til tross for at den botanisk er en frukt, blir den vanligvis spist og tilberedt som en grønnsak.
Tomater er den viktigste kostholdskilden til antioksidanten lykopen, som har vært knyttet til mange helsefordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og kreft.
De er også en stor kilde til vitamin C, kalium, folat og vitamin K.
Vanligvis røde når de er modne, tomater kan også komme i en rekke farger, inkludert gul, oransje, grønn og lilla. Dessuten finnes det mange underarter av tomater med forskjellige former og smaker.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om tomater.
Ernæringsfakta for tomater
Vanninnholdet i tomater er rundt 95%. De øvrige 5 % består hovedsakelig av karbohydrater og fiber.
Her er næringsstoffene i en liten (100 gram) rå tomat:
- Kalorier: 18
- Vann: 95%
- Protein: 0,9 gram
- Karbohydrater: 3,9 gram
- Sukker: 2,6 gram
- Fiber: 1,2 gram
- fett: 0,2 gram
Karbohydrater
Karbohydrater utgjør 4 % av rå tomater, noe som utgjør mindre enn 5 gram karbohydrater for en middels prøve (123 gram).
Enkle sukkerarter, som glukose og fruktose, utgjør nesten 70 % av karboinnholdet.
Fiber
Tomater er en god kilde til fiber, og gir omtrent 1,5 gram per gjennomsnittlig tomat.
De fleste fibrene (87%) i tomater er uløselige, i form av hemicellulose, cellulose og lignin.
Sammendrag: Ferske tomater har lite karbohydrater. Karbinnholdet består hovedsakelig av enkle sukkerarter og uløselige fibre. Disse fruktene består for det meste av vann.
Vitaminer og mineraler fra tomater
Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler:
- Vitamin C. Dette vitaminet er et essensielt næringsstoff og antioksidant. En mellomstor tomat kan gi omtrent 28 % av det anbefalte daglige inntaket.
- Kalium. Et essensielt mineral, kalium er gunstig for blodtrykkskontroll og forebygging av hjertesykdom.
- Vitamin K1. Også kjent som fyllokinon, er vitamin K viktig for blodpropp og beinhelse.
- Folat (vitamin B9). En av B-vitaminene, folat, er viktig for normal vevsvekst og cellefunksjon. Det er spesielt viktig for gravide.
Sammendrag: Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, som vitamin C, kalium, vitamin K og folat.
Andre planteforbindelser av tomater
Innholdet av vitaminer og planteforbindelser i tomater kan variere mye mellom sorter og prøveperioder.
De viktigste planteforbindelsene i tomater er:
- Lykopen. Et rødt pigment og antioksidant, lykopen har blitt grundig studert for sine gunstige helseeffekter.
- Betakaroten. En antioksidant som ofte gir maten en gul eller oransje nyanse, betakaroten omdannes til vitamin A i kroppen din.
- Naringenin. Finnes i tomatskinn, har denne flavonoiden vist seg å redusere betennelse og beskytte mot ulike sykdommer hos mus.
- Klorogensyre. En kraftig antioksidantforbindelse, klorogensyre kan senke blodtrykket hos personer med forhøyede nivåer.
Klorofyller og karotenoider som lykopen er ansvarlige for den rike fargen på tomater.
Når modningsprosessen starter, brytes klorofyllet (grønt) ned og karotenoider (rødt) syntetiseres.
Lykopen
Lykopen - det mest utbredte karotenoidet i modne tomater - er spesielt bemerkelsesverdig når det gjelder fruktens planteforbindelser.
Det finnes i de høyeste konsentrasjonene i huden.
Generelt, jo rødere tomaten er, jo mer lykopen har den.
Tomatprodukter - som ketchup, tomatjuice, tomatpuré og tomatsauser - er de rikeste kostholdskildene til lykopen i det vestlige kostholdet, og gir over 80 % av diettlykopen i USA.
Gram for gram, mengden lykopen i bearbeidede tomatprodukter er ofte mye høyere enn i ferske tomater.
For eksempel har ketchup 10–14 mg lykopen per 3,5 unser (100 gram), mens en liten, fersk tomat (100 gram) inneholder bare 1–8 mg.
Men husk at ketchup ofte inntas i svært små mengder. Dermed kan det være lettere å øke lykopeninntaket ved å spise ubehandlede tomater - som også har langt mindre sukker enn ketchup.
Foreslått for deg: Paprika: Ernæringsfakta, helsefordeler og mer
Andre matvarer i kostholdet ditt kan ha en sterk effekt på absorpsjonen av lykopen. Å konsumere denne planteforbindelsen med en kilde til fett kan øke absorpsjonen med opptil fire ganger.
Imidlertid absorberer ikke alle lykopen i samme hastighet.
Selv om bearbeidede tomatprodukter er høyere i lykopen, anbefales det fortsatt å konsumere ferske, hele tomater når det er mulig.
Sammendrag: Lykopen er en av de mest tallrike planteforbindelsene i tomater. Det finnes i de høyeste konsentrasjonene i tomatprodukter, som ketchup, juice, pasta og saus.
Helsefordeler med tomater
Forbruk av tomater og tomatbaserte produkter har vært knyttet til forbedret hudhelse og lavere risiko for hjertesykdom og kreft.
Hjertehelse
Hjertesykdom - inkludert hjerteinfarkt og slag - er verdens vanligste dødsårsak.
En studie på middelaldrende menn koblet lave blodnivåer av lykopen og betakaroten til økt risiko for hjerteinfarkt og slag.
Økende bevis fra kliniske studier tyder på at tilskudd med lykopen kan bidra til å senke LDL (dårlig) kolesterol.
Kliniske studier av tomatprodukter indikerer fordeler mot betennelse og markører for oksidativt stress.
De viser også en beskyttende effekt på det indre laget av blodkar og kan redusere risikoen for blodpropp.
Kreftforebygging
Kreft er ukontrollert vekst av unormale celler som sprer seg utover deres normale grenser, ofte invaderer andre deler av kroppen.
Observasjonsstudier har notert sammenhenger mellom tomater - og tomatprodukter - og færre forekomster av prostata-, lunge- og magekreft.
Mens det høye lykopeninnholdet antas å være ansvarlig, er det nødvendig med menneskelig forskning av høy kvalitet for å bekrefte årsaken til disse fordelene.
En studie på kvinner viser at høye konsentrasjoner av karotenoider - funnet i store mengder i tomater - kan beskytte mot brystkreft.
Hudens helse
Tomater anses som gunstige for hudhelsen.
Tomatbasert mat rik på lykopen og andre planteforbindelser kan beskytte mot solbrenthet.
Foreslått for deg: Morbær: Ernæringsfakta og helsefordeler
Ifølge en studie opplevde personer som inntok 40 gram tomatpuré – som ga 16 mg lykopen – med olivenolje hver dag i 10 uker 40 % færre solbrentheter.
Sammendrag: Studier viser at tomater og tomatprodukter kan redusere risikoen for hjertesykdom og flere kreftformer. Denne frukten er også gunstig for hudens helse, da den kan beskytte mot solbrenthet.
Kommersiell modningsprosess av tomater
Når tomater begynner å modnes, produserer de et gassformig hormon kalt etylen.
Kommersielt dyrkede tomater høstes og transporteres mens de fortsatt er grønne og umodne. For å gjøre dem røde før de selges, sprayer matvareselskaper dem med kunstig etylengass.
Denne prosessen hemmer utviklingen av naturlig smak og kan resultere i smakløse tomater.
Derfor kan lokalt dyrkede tomater smake bedre fordi de får lov til å modnes naturlig.
Kjøper du umodne tomater kan du fremskynde modningsprosessen ved å pakke dem inn i et ark avispapir og ha dem på kjøkkenbenken i noen dager. Bare sørg for å sjekke dem daglig for modenhet.
Sammendrag: Tomater høstes ofte mens de fortsatt er grønne og umodne, og modnes deretter kunstig med etylengass. Dette kan føre til mindre smaksutvikling, noe som resulterer i blide tomater.
Sikkerhet og bivirkninger av tomater
Tomater tolereres generelt godt og tomatallergi er svært sjelden.
Allergi
Selv om tomatallergi er sjelden, er det mer sannsynlig at individer som er allergiske mot gresspollen er allergiske mot tomater.
Denne tilstanden kalles pollen-matallergi-syndrom eller oral-allergi-syndrom.
Ved oral-allergisyndrom angriper immunsystemet ditt frukt- og grønnsaksproteiner som ligner på pollen, noe som fører til allergiske reaksjoner som kløe i munnen, riper i halsen eller hevelse i munn eller svelg.
Personer med lateksallergi kan også oppleve kryssreaktivitet til tomater.
Sammendrag: Tomater tolereres generelt godt, men kan forårsake allergiske reaksjoner hos personer som er allergiske mot gresspollen.
Sammendrag
Tomater er saftige og søte, fulle av antioksidanter, og kan bidra til å bekjempe flere sykdommer.
Foreslått for deg: Jordbær: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler
De er spesielt høye i lykopen, en planteforbindelse knyttet til forbedret hjertehelse, kreftforebygging og beskyttelse mot solbrenthet.
Tomater kan være en verdifull del av et sunt kosthold.
