Nëse keni akne, nuk jeni vetëm. Akne vulgaris, e njohur zakonisht si puçrra, prek deri në 80% të njerëzve në një moment midis 11 dhe 30.
Aknet, veçanërisht aknet e të rriturve, shpesh referohen si puçrra hormonale. Hormonet dhe shumë faktorë të tjerë, duke përfshirë bakteret, anomalitë e qelizave të lëkurës, gjenetikën dhe nivelet e stresit, luajnë një rol në përparimin e tij.
Megjithëse gjendja zakonisht trajtohet me ilaçe, faktorët e stilit të jetesës, duke përfshirë dietën tuaj, mund të luajnë një rol vendimtar në kontrollin dhe reduktimin e simptomave.
Ky artikull shqyrton dietën më të mirë për aknet, duke përfshirë ushqimet për të ngrënë dhe shmangur, si dhe suplementet që mund të ndihmojnë.
Në këtë artikull
Çfarë është akne vulgaris?
Akne vulgaris, ose aknet, është një sëmundje e lëkurës e karakterizuar nga pika të zeza, pika të bardha, inflamacion, skuqje, lëkurë të kuqe dhe nganjëherë lezione të thella.
Ajo klasifikohet sipas ashpërsisë së saj:
- Akne të lehta: lezione jo-inflamatore, pak lezione inflamatore ose të dyja
- Akne të moderuara: lezione më inflamatore, nyje të rastësishme - lezione të forta, të dhimbshme, ose të dyja, dhe dhëmbëza të lehta
- Akne të rënda: lezione të gjera inflamatore, nyje, ose të dyja, dhe dhëmbëza, puçrra të moderuara të vazhdueshme që nuk janë përmirësuar me trajtim pas 6 muajsh, ose ndonjë puçrra që shkakton shqetësim të rëndë psikologjik
Aknet zakonisht shfaqen në pjesë të trupit tuaj që kanë gjëndra dhjamore, të cilat janë gjëndra të vogla që prodhojnë vaj të ndikuar nga hormonet. Këto ekzistojnë në fytyrën, shpinën, gjoksin, qafën dhe pjesën e sipërme të krahëve.
Rastet e rënda të akneve mund të çojnë në shpërfytyrim, dhëmbëza të përhershme të lëkurës dhe shqetësime të rënda emocionale që mund të çojnë në depresion dhe tërheqje nga situatat sociale.
Megjithëse gjendja është më e zakonshme gjatë viteve të adoleshencës, ajo mund të vazhdojë deri në moshën madhore dhe disa madje mund ta përjetojnë atë gjatë gjithë jetës së tyre.
Çfarë shkakton aknet?
Faktorët që çojnë në aknet janë komplekse dhe multifaktoriale.
Predispozicioni gjenetik, luhatjet hormonale që çojnë në prodhimin e tepërt të sebumit ose vajit nga gjëndrat dhjamore, inflamacioni, hiperkeratinizimi folicular dhe kolonizimi bakterial mund të shkaktojnë puçrra fytyre.
Hiperkeratinizimi folikular - derdhja jonormale e qelizave të lëkurës të gjëndrave dhjamore dhe seksionit të sipërm të folikulave të flokëve pranë hapjes së poreve - është shkaku kryesor.
Këto qeliza të lëkurës bllokojnë poret dhe formojnë atë që në mjekësi quhet mikrokomedon.
Propionibacterium acnes (P. acnes) është një bakter që zakonisht rritet në lëkurën tuaj.
Tek njerëzit me akne, ajo rritet në mënyrë anormale, gjë që çon në inflamacion, dëmtim të lëkurës, hiperkeratinizimin folikular dhe ndryshim të sebumit.
Hormonet gjithashtu luajnë një rol thelbësor në zhvillimin e akneve, kjo është arsyeja pse ato shpesh quhen "akne hormonale". Zakonisht ndodh gjatë adoleshencës për shkak të rritjes së niveleve të hormoneve seksuale gjatë pubertetit, pavarësisht nga gjinia.
Gratë gjithashtu përjetojnë akne më vonë në jetë të lidhura me luhatjet hormonale gjatë shtatzënisë, paramenopauzës dhe kur përdorin kontrollin hormonal të lindjes.
Inflamacioni dhe dieta gjithashtu mendohet se luajnë një rol, megjithëse disa argumentojnë se dieta është më pak e rëndësishme. Megjithatë, ka prova të forta se disa ndryshime dietike ndikojnë ndjeshëm në trajtimin e akneve.
Sugjeruar për ju: Dieta Hashimoto: Përmbledhje, ushqime, suplemente dhe këshilla
Aknet mund të shkaktohen gjithashtu nga disa medikamente dhe ekspozimi kimik në punë. Megjithatë, këto lloje aknesh janë të ndryshme nga aknet vulgaris.
Përmbledhje: Aknet janë një sëmundje e lëkurës e shkaktuar nga shumë faktorë, duke përfshirë ndryshimet hormonale, bakteret, inflamacionin, hiperkeratinizimin dhe dietën.
Këshillat më të mira të dietës për të kontrolluar aknet
Hulumtimet kanë treguar se ndryshimi i disa zakoneve dietike mund të zvogëlojë ndjeshëm simptomat e akneve.
Më poshtë janë mënyrat më të bazuara në prova për të kontrolluar aknet përmes dietës suaj.
Hani për një kontroll optimal të sheqerit në gjak
Shmangia e luhatjeve të sheqerit në gjak duke ndjekur një dietë me indeks të ulët glicemik për të kontrolluar aknet është një teori që ka marrë vrull në shkencë.
Indeksi glicemik mat se sa ngadalë ose shpejt një ushqim rrit nivelet e sheqerit në gjak.
Zgjedhja e ushqimeve me një indeks të lartë glicemik, të tilla si soda, buka e bardhë, karamele, drithëra me sheqer dhe akullore, shkaktojnë luhatje dramatike në sheqerin në gjak dhe mund të përkeqësojnë aknet.
Ngrënia e ushqimeve me sheqer rrit nivelet e insulinës, një hormon që largon sheqerin nga gjaku juaj dhe në qelizat tuaja, ku mund të përdoret për energji. Kjo stimulon lirimin e hormoneve të tjera, si faktori i rritjes 1 i ngjashëm me insulinën (IGF-1).
Kjo rritje e hormoneve çon në hiperkeratinizimin dhe prodhimin e tepërt të sebumit, i cili mund të përkeqësojë aknet.
Disa studime kanë treguar përmirësime të konsiderueshme në aknet tek njerëzit që ndjekin një dietë me indeks të ulët glicemik dhe me proteina të lartë.
Edhe pse aknet janë të përhapura në popullatat perëndimore që ndjekin dietat me indeks të lartë glicemik të ngarkuara me ushqime me sheqer, kjo gjendje rrallë ndodh në popullatat që hanë dieta tradicionale që nuk përfshijnë sheqerna të rafinuar ose ushqime të përpunuara.
Sugjeruar për ju: Dietë vegjetariane për humbje peshe: Lista e ushqimeve dhe plani i vakteve
Prandaj, heqja dorë nga ushqimet dhe pijet me sheqer dhe karbohidratet e rafinuara, si makaronat e bardha, pastat dhe buka e bardhë, mund të përmirësojnë simptomat e akneve.
Provoni të hiqni dorë nga proteinat e qumështit dhe hirrës
Supozohet se qumështi dhe produktet e qumështit nxisin sekretimin e insulinës dhe prodhimin e hormoneve, si IGF-1, duke kontribuar ndjeshëm në zhvillimin e akneve.
Një përmbledhje e 14 studimeve që përfshinte 78,529 fëmijë dhe të rritur të moshës 7-30 vjeç zbuloi se marrja e çdo produkti të qumështit, duke përfshirë qumështin, djathin dhe kosin - pavarësisht nga frekuenca ose sasia - lidhej me një rrezik më të madh të akneve.
Një rishikim tjetër i 9 studimeve me 71,819 njerëz tregoi se njerëzit që pinin qumësht kishin 16% më shumë gjasa të kishin akne sesa ata që nuk pinin.
Në mënyrë të ngjashme, hulumtimet tregojnë se konsumimi i proteinës së hirrës - një proteinë me origjinë nga qumështi - mund të lidhet me aknet.
Një studim 2-mujor në 30 njerëz të moshës 18-45 vuri re se përdorimi i proteinës së hirrës lidhej me shfaqjen e akneve.
Disa studime rasti raportojnë një lidhje midis proteinës së hirrës dhe akneve gjithashtu.
Hani kryesisht ushqime të plota, të pasura me lëndë ushqyese
Ndjekja e një diete anti-inflamatore të pasur me lëndë ushqyese është një nga mënyrat më të mira për të trajtuar dhe parandaluar aknet në mënyrë natyrale. Duke pasur parasysh se inflamacioni shkakton aknet, zgjedhja e ushqimeve që reduktojnë inflamacionin është vendimtare.
Zgjedhja e burimeve anti-inflamatore të yndyrës omega-3, të tilla si peshku yndyror dhe farat chia, në vend të burimeve potencialisht inflamatore yndyrore të pasura me omega-6 si kanola dhe vajrat e sojës, mund të ulë simptomat e akneve.
Mbushja e pjatës tuaj me perime dhe fruta shumëngjyrëshe është një mënyrë tjetër për të zbutur inflamacionin dhe për të reduktuar simptomat e akneve. Këto ushqime i japin trupit tuaj antioksidantë anti-inflamatorë dhe lëndë ushqyese të tjera jetike që mbështesin lëkurën, si vitamina C.
Duke marrë parasysh që aknet janë të lidhura ngushtë me dietat perëndimore të pasura me ushqime të përpunuara, zgjedhja e ushqimeve të plota dhe kufizimi ose shmangia e produkteve shumë të rafinuara është thelbësore për të trajtuar aknet tuaja përmes dietës.
Sugjeruar për ju: 13 kura të fuqishme shtëpiake për aknet
Përmbledhje: Kontrolli i sheqerit në gjak, kufizimi ose ndërprerja e proteinave të qumështit dhe hirrës dhe ndjekja e një diete të pasur me lëndë ushqyese të bazuar në ushqime të plota janë disa nga mënyrat më të mira për të trajtuar aknet tuaja në mënyrë natyrale.
Ushqimet për të ngrënë dhe ushqimet që duhen shmangur
Hulumtimet tregojnë se ushqimet e rafinuara, produktet e qumështit dhe ushqimet dhe pijet me sheqer mund të lidhen me zhvillimin e akneve dhe të përkeqësojnë simptomat e saj.
Prandaj, është më mirë të hani ushqime të plota dhe ushqyese.
Ushqime dhe pije për të shijuar
- Perimet: brokoli, spinaqi, lakra jeshile, specat, kungulleshkat, lulelakra, karotat, panxhari etj.
- Fruta: manaferrat, grejpfrut, portokall, mollë, qershi, banane, dardha, rrush, pjeshkë, etj.
- Drithërat e plota dhe perimet me niseshte: Patate e embel, quinoa, kungull gjalpi, farro, oriz kaf, tershërë, hikërror etj.
- Yndyrna të shëndetshme: vezë të plota, vaj ulliri, avokado, arra, fara, gjalpë arrash, vaj kokosi etj.
- Alternativat e qumështit me bazë bimore: qumësht shqeme, qumësht bajame, qumësht kokosi, kos kokosi etj.
- Proteina me cilësi të lartë: salmon, tofu, pulë, gjeldeti, vezë, butak etj.
- Bishtajoret: qiqrat, fasulet e zeza, thjerrëzat, fasulet etj.
- Barishte dhe erëza anti-inflamatore: shafran i Indisë, kanellë, piper i zi, majdanoz, hudhër, xhenxhefil, kajenë etj.
- Pije pa sheqer: ujë, ujë të gazuar, çaj jeshil, çaj hibiscus, ujë me limon, etj.
Ushqimet dhe pijet që duhen shmangur
Produktet e qumështit, ushqimet e rafinuara dhe ushqimet dhe pijet me sheqer të lartë duhet të shmangen:
- Qumështi dhe produktet e qumështit: qumështi, djathi, kosi etj.
- Ushqime shumë të përpunuara: ushqime të shpejta, ushqime të ngrira, bare ushqimore, drithëra me sheqer, patate të skuqura, vakte me mikrovalë, bukë e bardhë, etj.
- Ëmbëlsirat dhe pijet me sheqer: karamele, kek, sode, biskota, sheqer tavoline, pije energjike, pije sportive të ëmbla, lëngje etj.
Përmbledhje: Dieta më e mirë për aknet sillet rreth ushqimeve të plota dhe ushqyese që luftojnë inflamacionin. Shmangni ushqimet shumë të përpunuara, artikujt me sheqer dhe produktet e qumështit.
A mund të ndihmojnë suplementet në trajtimin e akneve?
Hulumtimet tregojnë se plotësimi i dietës tuaj me disa vitamina, minerale dhe komponime të tjera mund të lehtësojë aknet.
Aknet janë shoqëruar me nivele të ulëta të vitaminës D
Studimet kanë lidhur nivelet e ulëta të vitaminës D me aknet. Studiuesit teorizojnë se një mungesë në këtë lëndë ushqyese mund të përkeqësojë simptomat e akneve për shkak të vetive të fuqishme anti-inflamatore të vitaminës.
Një studim në 80 njerëz me akne dhe 80 kontrolle të shëndetshme zbuloi se mungesa e vitaminës D u zbulua në gati 50% të individëve me këtë gjendje, krahasuar me vetëm 23% në grupin e kontrollit.
Mungesa e vitaminës D ishte gjithashtu e lidhur me ashpërsinë e akneve. Një studim pasues tregoi se plotësimi me 1000 IU në ditë të vitaminës D për 2 muaj përmirësoi ndjeshëm lezionet e akneve tek njerëzit me mungesë të kësaj lënde ushqyese.
Ofruesi juaj mjekësor mund të përcaktojë mungesën tuaj të vitaminës D dhe të rekomandojë një dozë të përshtatshme shtesë.
Çaji jeshil mund të zvogëlojë lezionet e akneve
Çaji jeshil përmban antioksidantë të fuqishëm dhe është treguar se ka efekte të fuqishme anti-inflamatore.
Hulumtimet tregojnë se plotësimi me çaj jeshil mund të përfitojë ata me akne.
Një studim i 80 grave me puçrra fytyre të moderuara deri në të rënda tregoi se ato që ishin plotësuar me 1500 mg ekstrakt çaji jeshil për 4 javë përjetuan reduktime të ndjeshme në lezionet e akneve, krahasuar me një grup placebo.
Ekstrakti i çajit jeshil është gjerësisht i disponueshëm, por sigurohuni që të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të provoni një suplement të ri për të trajtuar aknet tuaja.
Suplemente të tjera që mund të ndihmojnë
Përveç vitaminës D dhe ekstraktit të çajit jeshil, suplementet e mëposhtme mund të ndihmojnë në reduktimin e simptomave të akneve:
- Vaj peshku. Disa prova sugjerojnë se plotësimi me vaj peshku të pasur me omega-3 mund të zvogëlojë ashpërsinë e akneve tek disa njerëz. Megjithatë, rezultatet janë të përziera, me disa njerëz që përjetojnë simptoma të përkeqësuara.
- vitamina B. Plotësimi me vitamina B mund të përfitojë disa njerëz me akne. Megjithatë, injeksionet me doza të larta të B12 mund të shkaktojnë puçrra në disa individë.
- Zinku. Suplementet orale të zinkut janë treguar se përmirësojnë ashpërsinë e akneve në disa studime dhe zinku luan një rol kritik në ruajtjen e shëndetit të lëkurës.
- Vitex. Vitex agnus-castus, i njohur gjithashtu si chasteberry, mund të zvogëlojë aknet para menstruacioneve për shkak të aftësisë së tij për të ndikuar në disa hormone, duke përfshirë estrogjenin. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.
- Barberry. Berberis vulgaris L. (barberry) ka veti anti-inflamatore dhe antibakteriale. Sipas disa studimeve, plotësimi me ekstrakt barberry mund të reduktojë ndjeshëm lezionet e akneve.
- Probiotikët. Disa kërkime sugjerojnë se probiotikët mund të zvogëlojnë inflamacionin e lëkurës dhe simptomat e tjera të akneve, por nevojiten më shumë studime për të përcaktuar llojet më efektive.
- CBD. Kanabidioli (CBD) ka veti të fuqishme anti-inflamatore dhe antibakteriale dhe u zbulua se redukton inflamacionin dhe rregullon prodhimin e sebumit në qelizat e lëkurës së njeriut në një studim në epruvetë.
Përmbledhje: Vitamina D, ekstrakti i çajit jeshil, vitaminat B dhe zinku janë disa suplemente që mund të përfitojnë njerëzit me akne.
Konsiderata të tjera
Përveç ndjekjes së një diete të shëndetshme, të pasur me lëndë ushqyese dhe eksperimentimit me suplementet e mësipërme, ndryshimi i faktorëve të tjerë të stilit të jetesës mund të ndihmojë në kontrollin e akneve tuaja.
Sugjeruar për ju: Ushqimet funksionale: Përkufizimi, përfitimet dhe përdorimet
Pirja e duhanit lidhet ndjeshëm me aknet dhe probleme të tjera të panumërta shëndetësore, duke përfshirë kancerin e mushkërive dhe sëmundjet e zemrës. Është e rëndësishme të lini duhanin për të reduktuar simptomat e akneve dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Pirja e tepërt e alkoolit, mungesa e gjumit të mjaftueshëm dhe stresi janë treguar se kontribuojnë në zhvillimin e akneve dhe përkeqësojnë simptomat.
Kujdesi për lëkurën është gjithashtu thelbësor në trajtimin e akneve. Punoni me dermatologun tuaj për të gjetur produktet më të mira për nevojat tuaja, pasi disa produkte mund të funksionojnë mirë në lloje të caktuara lëkure, por jo të tjera.
Përmbledhje: Faktorët e stilit të jetesës, si duhani, përdorimi i alkoolit, stresi, gjumi dhe kujdesi ndaj lëkurës, mund të ndikojnë në ashpërsinë e akneve.
Përmbledhje
Akne vulgaris është një sëmundje e lëkurës që prek shumë njerëz të të gjitha moshave dhe mund të ndikojë në mirëqenien tuaj emocionale.
Së bashku me trajtimet tradicionale të akneve, të tilla si medikamentet, dieta mund të përdoret si një mënyrë alternative, natyrale për të ndihmuar në kontrollin e kësaj gjendje.
Ndjekja e një diete të pasur me lëndë ushqyese, ndërprerja e produkteve të qumështit dhe kufizimi i sheqernave të shtuara janë praktika të bazuara në fakte që mund të përmirësojnë simptomat e akneve.
Marrja e disa suplementeve si vitamina D dhe ekstrakti i çajit jeshil, marrja e gjumit të mjaftueshëm, lënia e duhanit dhe reduktimi i stresit janë mënyra të tjera të shëndetshme për të luftuar këtë sëmundje.
Provimi i disa këshillave të renditura në këtë artikull mund të çojë në përmirësime të konsiderueshme në simptomat e akneve - dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm.
