Hvis du har akne, er du ikke alene. Acne vulgaris, almindeligvis kendt som acne, rammer op til 80 % af alle mennesker på et tidspunkt mellem 11 og 30 år.
Akne, især voksenakne, kaldes ofte hormonel akne. Hormoner og mange andre faktorer, herunder bakterier, hudcelleanormaliteter, genetik og stressniveau, spiller en rolle i udviklingen af acne.
Selv om tilstanden typisk behandles med medicin, kan livsstilsfaktorer, herunder din kost, spille en afgørende rolle for at kontrollere og reducere symptomerne.
I denne artikel gennemgås den bedste kost mod akne, herunder fødevarer, der skal spises og undgås, og kosttilskud, der kan hjælpe.
Indholdsfortegnelse
Hvad er acne vulgaris?
Acne vulgaris, eller acne, er en hudsygdom, der er karakteriseret ved morkler, hvidtoppe, betændelse, udslæt, rød hud og undertiden dybe læsioner.
Den er klassificeret efter sværhedsgrad:
- Mild akne: ikke-inflammatoriske læsioner, få inflammatoriske læsioner, eller begge dele
- Moderat akne: flere inflammatoriske læsioner, lejlighedsvis knuder - hårde, smertefulde læsioner eller begge dele og let ardannelse
- Svær akne: omfattende inflammatoriske læsioner, knuder eller begge dele og arvæv, vedvarende moderat akne, som ikke er blevet bedre med behandling efter 6 måneder, eller akne, der forårsager alvorlig psykologisk lidelse
Akne opstår typisk på de dele af kroppen, der har talgkirtler, som er små olieproducerende kirtler, der påvirkes af hormoner. Disse findes i ansigtet, på ryggen, brystet, halsen og overarmene.
Alvorlige tilfælde af akne kan føre til vansirende, permanent arvæv på huden og alvorlig følelsesmæssig lidelse, der kan føre til depression og tilbagetrækning fra sociale situationer.
Selv om tilstanden er mest almindelig i teenageårene, kan den fortsætte ind i voksenalderen, og nogle kan endda opleve den hele livet.
Hvad forårsager akne?
De faktorer, der fører til akne, er komplekse og multifaktorielle.
Genetisk disposition, hormonelle udsving, der fører til overskydende talg- eller olieproduktion fra talgkirtlerne, inflammation, follikulær hyperkeratinisering og bakteriel kolonisering kan udløse akne.
Follikulær hyperkeratinisering - den unormale udskillelse af hudceller fra talgkirtlerne og den øverste del af hårfolliklerne nær porernes åbning - er hovedårsagen.
Disse hudceller tilstopper porerne og danner det, der lægeligt kaldes en mikrokomedon.
Propionibacterium acnes (P. acnes) er en bakterie, der normalt vokser på din hud.
Hos personer med akne vokser den unormalt, hvilket fører til betændelse, hudskader, follikulær hyperkeratinisering og ændring af sebum.
Hormoner spiller også en vigtig rolle i udviklingen af akne, hvilket er grunden til, at det ofte kaldes “hormonel akne”. Den opstår typisk i ungdomsårene på grund af stigninger i kønshormonniveauet i puberteten, uanset køn.
Kvinder oplever også akne senere i livet i forbindelse med hormonelle udsving under graviditet, præmenopause og ved brug af hormonel prævention.
Inflammation og kost menes også at spille en rolle, selv om nogle hævder, at kosten har mindre betydning. Alligevel er der stærke beviser for, at visse kostændringer påvirker behandlingen af akne betydeligt.
Akne kan også skyldes visse lægemidler og kemisk eksponering på arbejdspladsen. Disse typer af acne adskiller sig dog fra acne vulgaris.
Resumé: Akne er en hudsygdom, der skyldes mange faktorer, herunder hormonelle ændringer, bakterier, inflammation, hyperkeratinisering og kost.
De bedste kostråd til at kontrollere acne
Forskning har vist, at ændring af visse kostvaner kan reducere aknesymptomer betydeligt.
Foreslået læsning: Hashimoto-diæt: Oversigt, fødevarer, kosttilskud og tips
Følgende er de mest evidensbaserede måder at kontrollere akne gennem din kost på.
Spis for optimal blodsukkerkontrol
At undgå blodsukkersvingninger ved at følge en kost med lavt glykæmisk indeks for at kontrollere akne er en teori, der har vundet momentum i videnskaben.
Det glykæmiske indeks måler, hvor langsomt eller hurtigt en fødevare øger dit blodsukkerniveau.
Valg af fødevarer med et højt glykæmisk indeks, såsom sodavand, hvidt brød, slik, sukkerholdige kornprodukter og is, forårsager dramatiske udsving i blodsukkeret og kan forværre akne.
Når du spiser sukkerholdige fødevarer, stiger insulinniveauet, et hormon, der transporterer sukker fra blodet til cellerne, hvor det kan bruges til energi. Dette stimulerer frigivelsen af andre hormoner, som f.eks. insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1).
Denne hormonforøgelse fører til hyperkeratinisering og overskydende talgproduktion, hvilket kan forværre akne.
Nogle undersøgelser har vist betydelige forbedringer af akne hos personer, der følger en kost med lavt glykæmisk indeks og højt proteinindhold.
Selvom akne er udbredt i vestlige befolkningsgrupper, der følger en kost med højt glykæmisk indeks og sukkerholdige fødevarer, forekommer tilstanden sjældent i befolkningsgrupper, der spiser traditionel kost uden raffineret sukker eller forarbejdede fødevarer.
Derfor kan det forbedre dine aknesymptomer at fjerne sukkerholdige fødevarer og drikkevarer samt raffinerede kulhydrater, såsom hvid pasta, kager og hvidt brød.
Prøv at droppe mælkeprodukter og valleprotein
Det er postuleret, at mælk og mejeriprodukter fremmer insulinudskillelsen og produktionen af hormoner, såsom IGF-1, hvilket i høj grad bidrager til udvikling af akne.
En gennemgang af 14 undersøgelser, der omfattede 78.529 børn og voksne i alderen 7-30 år, viste, at indtagelse af mejeriprodukter, herunder mælk, ost og yoghurt - uanset hyppighed eller mængde - var forbundet med en større risiko for akne.
Foreslået læsning: Vegetarisk kost til vægttab: Fødevareliste og måltidsplan
En anden gennemgang af 9 undersøgelser af 71.819 personer viste, at personer, der drak mælk, havde 16 % større sandsynlighed for at få akne end dem, der ikke drak mælk.
Ligeledes tyder forskning på, at indtagelse af valleprotein - et protein fra mælk - kan være forbundet med akne.
En 2-måneders undersøgelse af 30 personer i alderen 18-45 år observerede, at brugen af valleprotein var forbundet med akne.
Flere undersøgelser rapporterer også om en sammenhæng mellem valleprotein og akne.
Spis hovedsagelig hele, næringsrige fødevarer
At følge en næringsrig, antiinflammatorisk kost er en af de bedste måder at behandle og forebygge akne på naturligt. Da betændelse forårsager akne, er det afgørende at vælge fødevarer, der reducerer betændelse.
Hvis du vælger antiinflammatoriske omega-3-fedtkilder, såsom fed fisk og chiafrø, frem for potentielt inflammatoriske omega-6-rige fedtkilder som raps- og sojaolier, kan det mindske akne-symptomer.
At fylde din tallerken med farverige grøntsager og frugter er en anden måde at dæmme op for betændelse og reducere aknesymptomer på. Disse fødevarer leverer antiinflammatoriske antioxidanter og andre vitale hudunderstøttende næringsstoffer, såsom C-vitamin, til din krop.
I betragtning af at akne er tæt forbundet med vestlige kostvaner med et højt indhold af forarbejdede fødevarer, er det vigtigt at vælge hele fødevarer og begrænse eller undgå stærkt raffinerede produkter for at behandle din akne gennem kosten.
Summarum: Kontrol af blodsukkeret, begrænsning eller fjernelse af mejeriprodukter og valleprotein og en fuldfoderbaseret, næringsrig kost er nogle af de bedste måder at behandle din akne naturligt på.
Fødevarer, der skal spises, og fødevarer, der skal undgås
Forskning viser, at raffinerede fødevarer, mejeriprodukter og sukkerholdige fødevarer og drikkevarer kan være forbundet med udvikling af akne og forværre symptomerne.
Foreslået læsning: 13 kraftfulde hjemmemedicin mod acne
Derfor er det bedst at spise hele, næringsrige fødevarer.
Fødevarer og drikkevarer til at nyde
- Grøntsager: broccoli, spinat, grønkål, peberfrugter, zucchini, blomkål, gulerødder, rødbeder osv.
- Frugter: bær, grapefrugter, appelsiner, æbler, kirsebær, bananer, pærer, druer, ferskner osv.
- Helkorn og stivelsesholdige grøntsager: Sød kartoffel, quinoa, butternut squash, farro, brune ris, havre, boghvede osv.
- Sunde fedtstoffer: hele æg, olivenolie, avocadoer, nødder, frø, nøddesmør, kokosolie osv.
- Plantebaserede mælkealternativer: cashewmælk, mandelmælk, kokosmælk, kokosnøddemælk, kokosnød-yoghurt, osv.
- Protein af høj kvalitet: laks, tofu, kylling, kalkun, æg, skaldyr osv.
- Legumes: kikærter, sorte bønner, linser, kidneybønner osv.
- Anti-inflammatoriske urter og krydderier: gurkemeje, kanel, sort peber, persille, hvidløg, ingefær, cayennepeber osv.
- Usødet drikkevarer: vand, mousserende vand, grøn te, hibiscus te, citronvand osv.
Fødevarer og drikkevarer, der skal undgås
Mejeriprodukter, raffinerede fødevarer og fødevarer og drikkevarer med højt sukkerindhold bør undgås:
- Mælk og mejeriprodukter: mælk, ost, yoghurt osv.
- Højforarbejdede fødevarer: fastfood, frosne måltider, madbarer, sukkerholdige kornprodukter, chips, mikrobølgeovnsmad, hvidt brød osv.
- Slik og sukkerholdige drikkevarer: slik, kage, sodavand, kiks, bordsukker, energidrikke, sødede sportsdrikke, juice osv.
Resumé: Den bedste kost mod akne er baseret på hele, næringsrige fødevarer, der bekæmper inflammation. Undgå stærkt forarbejdede fødevarer, sukkerholdige produkter og mejeriprodukter.
Kan kosttilskud hjælpe med at behandle acne?
Forskning tyder på, at kosttilskud med visse vitaminer, mineraler og andre forbindelser kan lindre akne.
Akne er blevet forbundet med lave D-vitaminniveauer
Undersøgelser har knyttet et lavt D-vitaminniveau til akne. Forskere teoretiserer, at mangel på dette næringsstof kan forværre aknesymptomer på grund af vitaminets stærke antiinflammatoriske egenskaber.
En undersøgelse af 80 personer med akne og 80 sunde kontrolpersoner viste, at D-vitaminmangel blev opdaget hos næsten 50 % af personerne med akne, sammenlignet med kun 23 % i kontrolgruppen.
D-vitaminmangel var også korreleret med aknesværhedsgraden. En opfølgende undersøgelse viste, at tilskud med 1.000 IU D-vitamin om dagen i 2 måneder forbedrede akne-læsioner betydeligt hos personer med mangel på dette næringsstof.
Din læge kan fastslå din mangel på D-vitamin og anbefale en passende dosis af kosttilskud.
Grøn te kan mindske akne læsioner
Grøn te indeholder potente antioxidanter og har vist sig at have stærke antiinflammatoriske virkninger.
Forskning tyder på, at tilskud af grøn te kan være til gavn for personer med akne.
En undersøgelse af 80 kvinder med moderat til svær akne viste, at de, der blev suppleret med 1.500 mg grøn te-ekstrakt i 4 uger, oplevede en betydelig reduktion af akne-læsioner sammenlignet med en placebogruppe.
Grøn te-ekstrakt er bredt tilgængeligt, men sørg for at tale med din læge, før du prøver et nyt kosttilskud til behandling af din akne.
Andre kosttilskud, der kan hjælpe
Ud over D-vitamin og grøn te-ekstrakt kan følgende kosttilskud hjælpe med at reducere aknesymptomer:
- Fiskolie. Noget tyder på, at tilskud af omega-3-rige fiskeolie kan reducere akne hos nogle mennesker. Resultaterne er dog blandede, idet nogle mennesker oplever forværrede symptomer.
- B-vitaminer. Tilskud af B-vitaminer kan være en fordel for nogle personer med akne. Men høje doser af B12-injektioner kan fremkalde akne hos nogle personer.
- Zink. Orale zinktilskud har i flere undersøgelser vist sig at forbedre aknesværhedsgraden, og zink spiller en afgørende rolle for hudens sundhed.
- Vitex. Vitex agnus-castus, også kendt som chasteberry, kan reducere akne før menstruation på grund af dets evne til at påvirke visse hormoner, herunder østrogen. Der er stadig behov for mere forskning.
- Barberis. Berberis vulgaris L. (berberis) har antiinflammatoriske og antibakterielle egenskaber. Ifølge nogle undersøgelser kan tilskud med berberisekstrakt reducere akneforandringer betydeligt.
- Probiotika. Nogle undersøgelser tyder på, at probiotika kan reducere hudbetændelse og andre aknesymptomer, men der er behov for flere undersøgelser for at bestemme de mest effektive stammer.
- CBD. Cannabidiol (CBD) har potente antiinflammatoriske og antibakterielle egenskaber og har vist sig at reducere inflammation og regulere talgproduktionen i menneskelige hudceller i en reagensglasundersøgelse.
Resumé: D-vitamin, grøn te-ekstrakt, B-vitaminer og zink er nogle af de kosttilskud, som kan være til gavn for personer med akne.
Andre overvejelser
Ud over at følge en sund, næringsrig kost og eksperimentere med ovenstående kosttilskud kan det hjælpe dig med at kontrollere din akne at ændre andre livsstilsfaktorer.
Foreslået læsning: Funktionelle fødevarer: Definition, fordele og anvendelser
Rygning er i høj grad forbundet med akne og utallige andre sundhedsproblemer, herunder lungekræft og hjertesygdomme. Det er vigtigt at holde op med at ryge for at reducere dine aknesymptomer og forbedre dit generelle helbred.
Det er blevet påvist, at for meget alkohol, for lidt søvn og stress bidrager til udvikling af acne og forværrer symptomerne.
Hudpleje er også vigtigt i behandlingen af akne. Samarbejd med din hudlæge for at finde de bedste produkter til dine behov, da nogle produkter kan virke godt på visse hudtyper, men ikke på andre.
Resumé: Livsstilsfaktorer, såsom rygning, alkoholforbrug, stress, søvn og hudpleje, kan påvirke aknesværhedsgraden.
Resumé
Acne vulgaris er en hudsygdom, der rammer mange mennesker i alle aldre og kan påvirke dit følelsesmæssige velbefindende.
Sammen med traditionelle aknebehandlinger, såsom medicin, kan kost bruges som en alternativ, naturlig måde at hjælpe med at kontrollere denne tilstand på.
At følge en næringsrig kost, udelade mejeriprodukter og begrænse tilsat sukker er evidensbaserede metoder, der kan forbedre akne-symptomer.
At tage visse kosttilskud som D-vitamin og grøn te-ekstrakt, få nok søvn, holde op med at ryge og reducere stress er andre sunde måder at bekæmpe denne sygdom på.
Hvis du prøver et par af de tips, der er nævnt i denne artikel, kan det føre til betydelige forbedringer af aknesymptomer - og dit generelle helbred.
