여드름이 있다면 혼자가 아닙니다. 일반적으로 여드름으로 알려진 심상성 여드름은 11~30세 사이에 최대 80%의 사람들에게 영향을 미칩니다.
여드름, 특히 성인여드름은 흔히 호르몬성 여드름이라고 합니다. 박테리아, 피부 세포 이상, 유전학 및 스트레스 수준을 포함한 호르몬 및 기타 여러 요인이 진행에 중요한 역할을 합니다.
이 상태는 일반적으로 약물로 치료되지만 식단을 포함한 생활 방식 요인이 증상을 조절하고 줄이는 데 결정적인 역할을 할 수 있습니다.
이 기사는 먹고 피해야 할 음식과 도움이 될 수 있는 보충제를 포함하여 여드름에 가장 좋은 식단을 검토합니다.
여드름은 무엇입니까?
심상성여드름 또는 여드름은 블랙헤드, 화이트헤드, 염증, 발진, 붉은 피부, 때로는 깊은 병변을 특징으로 하는 피부 질환입니다.
심각도에 따라 분류됩니다.:
- 가벼운 여드름: 비염증성 병변, 약간의 염증성 병변 또는 둘 다
- 적당한 여드름: 더 많은 염증성 병변, 간헐적인 결절 — 단단하고 통증이 있는 병변 또는 둘 다, 경미한 흉터
- 심한 여드름: 광범위한 염증성 병변, 결절 또는 둘 다, 흉터, 6개월 후에도 치료로 개선되지 않는 진행성 중등도 여드름 또는 심각한 심리적 고통을 유발하는 여드름
여드름은 일반적으로 호르몬의 영향을 받는 작은 피지 생성 땀샘인 피지선이 있는 신체 부위에서 발생합니다. 이들은 얼굴, 등, 가슴, 목 및 팔뚝에 존재합니다.
심한 여드름은 피부 손상, 영구적인 흉터, 심각한 정서적 고통으로 이어져 우울증과 사회적 상황에서 위축될 수 있습니다.
이 상태는 십대에 가장 흔하지만 성인기까지 계속될 수 있으며 일부는 평생 동안 경험할 수도 있습니다.
여드름의 원인?
여드름을 유발하는 요인은 복잡하고 다원적입니다.
유전적 소인, 피지선에서 과도한 피지 또는 기름 생성을 유발하는 호르몬 변동, 염증, 모낭의 과각질화 및 세균 집락이 여드름을 유발할 수 있습니다.
여포의 과각화 - 피지선의 피부 세포와 모공 입구 근처 모낭의 상부 부분의 비정상적 탈락이 주요 원인입니다.
이 피부 세포는 모공을 막고 의학적으로 소면포라고 하는 것을 형성합니다.
프로피오니박테리움 아크네스(P. acnes)는 일반적으로 피부에서 자라는 박테리아입니다.
여드름이 있는 사람의 경우 비정상적으로 자라 염증, 피부손상, 모낭의 과각화, 피지변질.
호르몬은 또한 여드름의 발달에 필수적인 역할을 하기 때문에 종종 "호르몬성 여드름"이라고 합니다. 성별에 관계없이 사춘기 동안 성 호르몬 수치의 증가로 인해 일반적으로 청소년기에 발생합니다.
여성은 또한 임신 중, 폐경 전, 호르몬 피임법을 사용할 때 호르몬 변동과 관련하여 나중에 여드름을 경험합니다.
염증과 식이요법도 역할을 하는 것으로 생각되지만 일부에서는 식이요법이 덜 중요하다고 주장합니다. 그러나 일부 식이 변화가 여드름 치료에 상당한 영향을 미친다는 강력한 증거가 있습니다.
여드름은 또한 특정 약물 및 직업적 화학 물질 노출로 인해 발생할 수 있습니다. 그러나 이러한 유형의 여드름은 심상성 여드름과는 다릅니다.
요약: 여드름은 호르몬 변화, 세균, 염증, 과각화, 식이요법 등 여러 요인에 의해 발생하는 피부질환입니다.
여드름 관리를 위한 최고의 다이어트 팁
연구에 따르면 특정 식습관을 바꾸면 여드름 증상을 크게 줄일 수 있습니다.
다음은 식단을 통해 여드름을 조절하는 가장 증거에 기반한 방법입니다.
최적의 혈당 조절을 위한 식사
여드름을 조절하기 위해 저혈당 지수 식단을 따라 혈당 변동을 피하는 것은 과학에서 추진력을 얻은 이론 중 하나입니다.
혈당 지수는 음식이 혈당 수치를 얼마나 천천히 또는 빠르게 급상승시키는지를 측정합니다.
탄산음료, 흰빵, 사탕, 당분이 많은 시리얼, 아이스크림과 같이 혈당 지수가 높은 음식을 선택하면 혈당이 급격하게 변동하고 여드름이 악화될 수 있습니다.
단 음식을 먹으면 혈액에서 설탕을 에너지로 사용할 수 있는 세포로 이동시키는 호르몬인 인슐린 수치가 증가합니다. 이것은 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1)과 같은 다른 호르몬의 방출을 자극합니다.).
이러한 호르몬 증가는 과각화 및 과도한 피지 생성으로 이어져 여드름을 악화시킬 수 있습니다.
일부 연구에서는 저혈당 지수, 고단백 식이 요법을 따르는 사람들의 여드름이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.
단 음식이 많은 고혈당 지수 식단을 따르는 서구화된 인구에서 여드름이 널리 퍼져 있지만, 정제된 설탕이나 가공 식품을 포함하지 않는 전통적인 식단을 섭취하는 인구에서는 여드름이 거의 발생하지 않습니다.
따라서 단 음식과 음료, 흰 파스타, 페이스트리, 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물을 끊으면 여드름 증상이 개선될 수 있습니다.
유제품과 유청 단백질을 끊으십시오
우유와 유제품은 인슐린 분비와 IGF-1과 같은 호르몬 생성을 촉진하여 여드름 발생에 크게 기여하는 것으로 추정됩니다.
7~30세의 어린이와 성인 78,529명을 대상으로 한 14건의 연구를 검토한 결과 우유, 치즈, 요거트를 포함한 유제품 섭취 빈도나 양에 관계없이 여드름 위험이 더 큰 것으로 나타났습니다.
71,819명을 대상으로 한 9건의 연구에 대한 또 다른 리뷰에서는 우유를 마신 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 여드름이 생길 확률이 16% 더 높은 것으로 나타났습니다.
마찬가지로 연구에 따르면 우유에서 추출한 단백질인 유청 단백질 섭취가 여드름과 관련이 있을 수 있습니다.
18~45세의 30명을 대상으로 한 2개월 연구에서 유청 단백질의 사용이 여드름 발병과 관련이 있음을 관찰했습니다.
여러 사례 연구에서 유청 단백질과 여드름 사이의 연관성도 보고되었습니다.
대부분 통째로 영양이 풍부한 음식을 먹습니다.
영양이 풍부한 항염증 식단을 따르는 것은 여드름을 자연적으로 치료하고 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 염증이 여드름을 유발한다는 점을 감안할 때 염증을 줄이는 식품 선택이 중요합니다.
카놀라유 및 콩기름과 같은 잠재적으로 염증을 일으킬 수 있는 오메가-6가 풍부한 지방 공급원보다 지방이 많은 생선 및 치아 씨와 같은 항염증성 오메가-3 지방 공급원을 선택하면 여드름 증상을 줄일 수 있습니다.
다채로운 야채와 과일로 접시를 채우는 것은 염증을 길들이고 여드름 증상을 줄이는 또 다른 방법입니다. 이러한 식품은 항염증 항산화제와 비타민 C와 같은 기타 중요한 피부 지원 영양소를 신체에 전달합니다.
여드름은 가공식품이 많은 서양식 식단과 밀접한 관련이 있다는 점을 고려할 때, 식단을 통해 여드름을 치료하려면 자연 식품을 선택하고 고도로 정제된 제품을 제한하거나 피하는 것이 필수적입니다.
요약: 혈당 조절, 유제품 및 유청 단백질 제한 또는 제거, 자연 식품 기반의 영양이 풍부한 식단을 따르는 것은 여드름을 자연적으로 치료하는 가장 좋은 방법 중 일부입니다.
먹어야 할 음식과 피해야 할 음식
연구에 따르면 정제된 식품, 유제품, 단 음식 및 음료는 여드름 발생과 관련이 있으며 증상을 악화시킬 수 있습니다.
따라서 영양가 있는 전체 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
즐길 수 있는 음식과 음료
- 채소: 브로콜리, 시금치, 케일, 피망, 애호박, 콜리플라워, 당근, 비트 등.
- 과일: 딸기, 자몽, 오렌지, 사과, 체리, 바나나, 배, 포도, 복숭아 등.
- 통곡물과 녹말이 많은 채소: 고구마, 퀴노아, 단호박, 파로, 현미, 귀리, 메밀 등.
- 건강한 지방: 계란, 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 코코넛 오일 등.
- 식물성 유제품 대안: 캐슈우유, 아몬드우유, 코코넛밀크, 코코넛요거트 등.
- 고품질 단백질: 연어, 두부, 닭고기, 칠면조, 계란, 조개류 등.
- 콩류: 병아리콩, 검은콩, 렌즈콩, 강낭콩 등.
- 항염증제 허브 및 향신료: 강황, 계피, 후추, 파슬리, 마늘, 생강, 카이엔 등.
- 무가당 음료: 물, 탄산수, 녹차, 히비스커스 차, 레몬수 등.
피해야 할 음식과 음료
유제품, 정제 식품, 고당 식품 및 음료는 피해야 합니다.:
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- 우유 및 유제품: 우유, 치즈, 요구르트 등.
- 고도로 가공된 식품: 패스트푸드, 냉동식품, 밀바, 단 시리얼, 칩, 전자레인지 식사, 식빵 등.
- 과자 및 단 음료: 사탕, 케이크, 소다, 쿠키, 설탕, 에너지 음료, 가당 스포츠 음료, 주스 등.
요약: 여드름에 가장 좋은 식단은 염증과 싸우는 영양가 있는 전체 음식입니다. 고도로 가공된 음식, 단 음식, 유제품 피하기.
보충제가 여드름 치료에 도움이 될 수 있습니까?
연구에 따르면 식단에 특정 비타민, 미네랄 및 기타 화합물을 보충하면 여드름이 완화될 수 있습니다.
여드름은 낮은 비타민 D 수치와 관련이 있습니다.
연구에 따르면 낮은 비타민 D 수치는 여드름과 관련이 있습니다. 연구자들은 이 영양소의 결핍이 비타민의 강력한 항염증 특성으로 인해 여드름 증상을 악화시킬 수 있다고 이론화했습니다.
여드름이 있는 80명과 건강한 대조군 80명을 대상으로 한 연구에서 여드름이 있는 개인의 거의 50%에서 비타민 D 결핍이 발견된 반면 대조군에서는 23%만이 발견되었습니다.
비타민 D 결핍은 또한 여드름 중증도와 상관관계가 있었습니다. 후속 연구에 따르면 2개월 동안 매일 1,000IU의 비타민 D를 보충하면 이 영양소가 부족한 사람들의 여드름 병변이 크게 개선되었습니다.
귀하의 의료 서비스 제공자는 귀하의 비타민 D 결핍을 판단하고 적절한 보충 용량을 권장할 수 있습니다.
녹차는 여드름 병변을 감소시킬 수 있습니다
녹차에는 강력한 항산화제가 포함되어 있으며 강력한 항염증 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 녹차를 보충하면 여드름이 있는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
중등도에서 중증의 여드름이 있는 80명의 여성을 대상으로 한 연구에서 4주 동안 1,500mg의 녹차 추출물을 보충한 사람들은 위약 그룹에 비해 여드름 병변이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
녹차 추출물은 널리 이용 가능하지만, 여드름 치료를 위해 새로운 보충제를 시도하기 전에 의료 서비스 제공자와 반드시 상의하십시오.
도움이 될 수 있는 기타 보충제
비타민 D와 녹차 추출물 외에도 다음 보충제가 여드름 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.:
- 어유. 일부 증거에 따르면 오메가 3가 풍부한 생선 기름을 보충하면 일부 사람들의 여드름 중증도를 줄일 수 있습니다. 그러나 결과는 혼합되어 일부 사람들은 증상이 악화됩니다.
- B 비타민. B 비타민을 보충하면 일부 여드름 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 B12의 고용량 주사는 일부 개인에게 여드름을 유발할 수 있습니다.
- 아연. 경구용 아연 보충제는 여러 연구에서 여드름 중증도를 개선하는 것으로 나타났으며 아연은 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 바이텍스. Chasteberry라고도 알려진 Vitex agnus-castus는 에스트로겐을 포함한 특정 호르몬에 영향을 미치는 능력으로 인해 월경 전에 여드름을 줄일 수 있습니다. 그래도 더 많은 연구가 필요합니다.
- 매자나무. Berberis vulgaris L.(매자나무)는 항염증 및 항균 특성을 가지고 있습니다. 일부 연구에 따르면 매자 나무 추출물을 보충하면 여드름 병변을 크게 줄일 수 있습니다.
- 프로바이오틱스. 일부 연구에서는 프로바이오틱스가 피부 염증 및 기타 여드름 증상을 감소시킬 수 있다고 제안하지만 가장 효과적인 균주를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
- 도심. CBD(Cannabidiol)는 강력한 항염증 및 항균 특성을 가지고 있으며 시험관 연구에서 인간 피부 세포의 염증을 줄이고 피지 생성을 조절하는 것으로 밝혀졌습니다.
요약: 비타민 D, 녹차 추출물, 비타민 B군 및 아연은 여드름이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있는 보충제입니다.
기타 고려 사항
건강하고 영양이 풍부한 식단을 따르고 위의 보충제를 실험하는 것 외에도 다른 생활 방식 요인을 변경하면 여드름을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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흡연은 여드름 및 폐암과 심장병을 포함한 수많은 다른 건강 문제와 상당히 관련이 있습니다. 여드름 증상을 줄이고 전반적인 건강을 개선하려면 금연이 중요합니다.
과음, 충분한 수면 부족, 스트레스는 여드름 발병에 기여하고 증상을 악화시키는 것으로 나타났습니다.
여드름 치료에도 스킨케어는 필수다. 피부과 전문의와 상의하여 필요에 가장 적합한 제품을 찾으십시오. 일부 제품은 특정 피부 유형에는 잘 맞지만 다른 피부 유형에는 잘 맞지 않을 수 있습니다.
요약: 흡연, 음주, 스트레스, 수면, 피부 관리와 같은 생활 방식 요인이 여드름의 중증도에 영향을 줄 수 있습니다.
요약
여드름은 모든 연령대의 많은 사람들에게 영향을 미치고 정서적 웰빙에 영향을 줄 수 있는 피부 질환입니다.
약물과 같은 전통적인 여드름 치료법과 함께 다이어트는 이 상태를 조절하는 데 도움이 되는 대안적이고 자연스러운 방법으로 사용될 수 있습니다.
영양이 풍부한 식단을 따르고 유제품을 끊고 첨가당을 제한하는 것은 여드름 증상을 개선할 수 있는 증거 기반 관행입니다.
비타민 D 및 녹차 추출물과 같은 특정 보충제를 섭취하고, 충분한 수면을 취하고, 금연하고, 스트레스를 줄이는 것도 이 질병과 싸우는 다른 건강한 방법입니다.
이 기사에 나열된 몇 가지 팁을 시도하면 여드름 증상과 전반적인 건강이 크게 개선될 수 있습니다.
