Hvis du har akne, er du ikke alene. Akne vulgaris, ofte kjent som akne, rammer opptil 80 % av mennesker på et tidspunkt mellom 11 og 30.
Akne, spesielt voksen akne, blir ofte referert til som hormonell akne. Hormoner og mange andre faktorer, inkludert bakterier, hudcelleavvik, genetikk og stressnivåer, spiller en rolle i progresjonen.
Selv om tilstanden vanligvis behandles med medisiner, kan livsstilsfaktorer, inkludert kostholdet ditt, spille en avgjørende rolle for å kontrollere og redusere symptomer.
Denne artikkelen gjennomgår den beste dietten for akne, inkludert mat å spise og unngå og kosttilskudd som kan hjelpe.
Innholdsfortegnelse
Hva er akne vulgaris?
Acne vulgaris, eller akne, er en hudsykdom preget av hudormer, whiteheads, betennelser, utslett, rød hud og noen ganger dype lesjoner.
Det er klassifisert etter alvorlighetsgraden:
- Mild akne: ikke-inflammatoriske lesjoner, få inflammatoriske lesjoner eller begge deler
- Moderat akne: flere inflammatoriske lesjoner, sporadiske knuter - harde, smertefulle lesjoner, eller begge deler, og mild arrdannelse
- Alvorlig akne: omfattende inflammatoriske lesjoner, knuter eller begge deler, og arrdannelse, pågående moderat akne som ikke har blitt bedre med behandling etter 6 måneder, eller enhver akne som forårsaker alvorlig psykologisk lidelse
Akne oppstår vanligvis på deler av kroppen din som har talgkjertler, som er små oljeproduserende kjertler påvirket av hormoner. Disse finnes i ansiktet, ryggen, brystet, nakken og overarmene.
Alvorlige tilfeller av akne kan føre til skjemmende, permanente arrdannelser i huden og alvorlig følelsesmessig nød som kan føre til depresjon og tilbaketrekning fra sosiale situasjoner.
Selv om tilstanden er mest vanlig i tenårene, kan den fortsette inn i voksen alder, og noen kan til og med oppleve den hele livet.
Hva forårsaker akne?
Faktorene som fører til akne er komplekse og multifaktorielle.
Genetisk disposisjon, hormonelle svingninger som fører til overflødig talg- eller oljeproduksjon fra talgkjertlene, betennelse, follikulær hyperkeratinisering og bakteriell kolonisering kan utløse akne.
Follikulær hyperkeratinisering - unormal utskillelse av hudceller i talgkjertlene og øvre del av hårsekkene nær åpningen av porene - er hovedårsaken.
Disse hudcellene tetter til porene og danner det som medisinsk refereres til som en mikrokomedon.
Propionibacterium acnes (P. acnes) er en bakterie som vanligvis vokser på huden din.
Hos personer med akne vokser den unormalt, noe som fører til betennelse, hudskade, follikulær hyperkeratinisering og endring av talg.
Hormoner spiller også en viktig rolle i utviklingen av akne, og det er derfor det ofte refereres til som "hormonell akne." Det oppstår vanligvis i ungdomsårene på grunn av økninger i kjønnshormonnivåer i puberteten, uavhengig av kjønn.
Kvinner opplever også akne senere i livet relatert til hormonelle svingninger under graviditet, premenopause og ved bruk av hormonell prevensjon.
Betennelse og kosthold antas også å spille en rolle, selv om noen hevder at kosthold er mindre viktig. Likevel er det sterke bevis for at noen kostholdsendringer påvirker aknebehandlingen betydelig.
Akne kan også være forårsaket av visse medisiner og yrkesmessig kjemisk eksponering. Imidlertid er disse typene akne forskjellige fra akne vulgaris.
Sammendrag: Akne er en hudsykdom forårsaket av mange faktorer, inkludert hormonelle endringer, bakterier, betennelser, hyperkeratinisering og kosthold.
De beste dietttipsene for å kontrollere akne
Forskning har vist at endring av visse kostholdsvaner kan redusere aknesymptomer betydelig.
Foreslått for deg: Hashimoto-diett: Oversikt, matvarer, kosttilskudd og tips
Følgende er de mest evidensbaserte måtene å kontrollere akne gjennom kostholdet ditt.
Spis for optimal blodsukkerkontroll
Å unngå blodsukkersvingninger ved å følge en diett med lav glykemisk indeks for å kontrollere akne er en teori som har fått fart i vitenskapen.
Den glykemiske indeksen måler hvor sakte eller raskt en mat øker blodsukkernivået ditt.
Å velge matvarer med høy glykemisk indeks, som brus, hvitt brød, godteri, sukkerholdige frokostblandinger og iskrem, forårsaker dramatiske svingninger i blodsukkeret og kan forverre akne.
Å spise sukkerholdig mat øker insulinnivået, et hormon som sender sukker ut av blodet og inn i cellene dine, hvor det kan brukes til energi. Dette stimulerer frigjøringen av andre hormoner, for eksempel insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1).
Denne hormonøkningen fører til hyperkeratinisering og overflødig talgproduksjon, noe som kan forverre akne.
Noen studier har vist betydelige forbedringer i akne hos personer som følger en lav glykemisk indeks, høyprotein diett.
Selv om akne er utbredt i vestlige populasjoner etter dietter med høy glykemisk indeks fylt med sukkerholdig mat, forekommer tilstanden sjelden i populasjoner som spiser tradisjonelle dietter som ikke inkluderer raffinert sukker eller bearbeidet mat.
Derfor kan det å kutte ut sukkerholdig mat og drikke og raffinerte karbohydrater, som hvit pasta, bakverk og hvitt brød, forbedre aknesymptomene dine.
Prøv å kutte ut meieri og myseprotein
Det er postulert at melk og meieriprodukter fremmer insulinsekresjon og produksjon av hormoner, slik som IGF-1, som i betydelig grad bidrar til utvikling av akne.
En gjennomgang av 14 studier som inkluderte 78 529 barn og voksne i alderen 7–30 år fant at inntak av alle meieriprodukter, inkludert melk, ost og yoghurt – uavhengig av hyppighet eller mengde – var assosiert med en større risiko for akne.
Foreslått for deg: Vegetarisk kosthold for vekttap: Matliste og måltidsplan
En annen gjennomgang av 9 studier på 71 819 personer viste at personer som drakk melk hadde 16 % større sannsynlighet for å ha akne enn de som ikke hadde det.
På samme måte indikerer forskning at inntak av myseprotein - et melkeavledet protein - kan være assosiert med akne.
En 2-måneders studie på 30 personer i alderen 18–45 observerte at bruken av myseprotein var knyttet til utbruddet av akne.
Flere kasusstudier rapporterer også om en sammenheng mellom myseprotein og akne.
Spis for det meste hel, næringsrik mat
Å følge en næringstett, anti-inflammatorisk diett er en av de beste måtene å behandle og forebygge akne på naturlig. Gitt at betennelse forårsaker akne, er det avgjørende å velge mat som reduserer betennelse.
Å velge anti-inflammatoriske omega-3-fettkilder, som fet fisk og chiafrø, fremfor potensielt inflammatoriske omega-6-rike fettkilder som raps- og soyaoljer kan redusere aknesymptomer.
Å fylle tallerkenen med fargerike grønnsaker og frukt er en annen måte å temme betennelse og redusere aknesymptomer. Disse matvarene leverer anti-inflammatoriske antioksidanter og andre viktige hudstøttende næringsstoffer, som vitamin C, til kroppen din.
Tatt i betraktning at akne er nært knyttet til vestlige dietter med høyt innhold av bearbeidet mat, er det viktig å velge hel mat og begrense eller unngå svært raffinerte produkter for å behandle akne gjennom kosthold.
Sammendrag: Å kontrollere blodsukkeret, begrense eller kutte ut meieri og myseprotein, og å følge et matbasert, næringstett kosthold er noen av de beste måtene å behandle akne på naturlig måte.
Mat å spise og mat å unngå
Forskning viser at raffinert mat, meieriprodukter og sukkerholdig mat og drikke kan være assosiert med utvikling av akne og forverre symptomene.
Derfor er det best å spise hel, næringsrik mat.
Mat og drikke å nyte
- Grønnsaker: brokkoli, spinat, grønnkål, paprika, zucchini, blomkål, gulrøtter, rødbeter, etc.
- Frukt: bær, grapefrukt, appelsiner, epler, kirsebær, bananer, pærer, druer, fersken osv.
- Fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker: Søtpotet, quinoa, butternut squash, farro, brun ris, havre, bokhvete, etc.
- Sunt fett: hele egg, olivenolje, avokado, nøtter, frø, nøttesmør, kokosolje, etc.
- Plantebaserte meierialternativer: cashewmelk, mandelmelk, kokosmelk, kokosnøttyoghurt osv.
- Protein av høy kvalitet: laks, tofu, kylling, kalkun, egg, skalldyr, etc.
- Belgvekster: kikerter, svarte bønner, linser, kidneybønner, etc.
- Anti-inflammatoriske urter og krydder: gurkemeie, kanel, sort pepper, persille, hvitløk, ingefær, cayenne, etc.
- Usøtet drikke: vann, sprudlevann, grønn te, hibiskuste, sitronvann, etc.
Mat og drikke å unngå
Meieriprodukter, raffinert mat og mat og drikke med høyt sukkerinnhold bør unngås:
Foreslått for deg: 13 kraftige hjemmemedisiner for akne
- Melk og meieriprodukter: melk, ost, yoghurt, etc.
- Høyt bearbeidet mat: hurtigmat, frosne måltider, måltidsbarer, sukkerholdige frokostblandinger, chips, mikrobølgeovn, hvitt brød, etc.
- Søtsaker og sukkerholdige drikker: godteri, kaker, brus, kjeks, bordsukker, energidrikker, søte sportsdrikker, juice, etc.
Sammendrag: Den beste dietten for akne dreier seg om hel, næringsrik mat som bekjemper betennelse. Unngå høyt bearbeidet mat, sukkerholdige varer og meieriprodukter.
Kan kosttilskudd hjelpe behandle akne?
Forskning indikerer at å supplere kostholdet ditt med visse vitaminer, mineraler og andre forbindelser kan lette akne.
Akne har vært assosiert med lave vitamin D-nivåer
Studier har knyttet lave vitamin D-nivåer til akne. Forskere har en teori om at mangel på dette næringsstoffet kan forverre aknesymptomer på grunn av vitaminets kraftige anti-inflammatoriske egenskaper.
En studie på 80 personer med akne og 80 friske kontroller fant at vitamin D-mangel ble oppdaget hos nesten 50 % av individene med tilstanden, sammenlignet med bare 23 % i kontrollgruppen.
Vitamin D-mangel var også korrelert med akne alvorlighetsgrad. En oppfølgingsstudie viste at tilskudd med 1000 IE per dag av vitamin D i 2 måneder forbedret akne lesjoner betydelig hos personer med mangel på dette næringsstoffet.
Legen din kan fastslå vitamin D-mangelen din og anbefale en passende tilskuddsdosering.
Grønn te kan redusere akne lesjoner
Grønn te inneholder kraftige antioksidanter og har vist seg å ha kraftige anti-inflammatoriske effekter.
Forskning indikerer at tilskudd med grønn te kan være til nytte for de med akne.
En studie av 80 kvinner med moderat til alvorlig akne viste at de som ble supplert med 1500 mg ekstrakt av grønn te i 4 uker opplevde betydelige reduksjoner i aknelesjoner sammenlignet med en placebogruppe.
Grønn teekstrakt er allment tilgjengelig, men sørg for å snakke med helsepersonell før du prøver et nytt kosttilskudd for å behandle akne.
Andre kosttilskudd som kan hjelpe
Bortsett fra vitamin D og ekstrakt av grønn te, kan følgende kosttilskudd bidra til å redusere aknesymptomer:
- Fiskeolje. Noen bevis tyder på at tilskudd med omega-3-rik fiskeolje kan redusere alvorlighetsgraden av akne hos noen mennesker. Resultatene er imidlertid blandede, med noen mennesker som opplever forverrede symptomer.
- B-vitaminer. Tilskudd med B-vitaminer kan være til nytte for noen personer med akne. Likevel kan høydose-injeksjoner av B12 indusere akne hos enkelte individer.
- Sink. Orale sinktilskudd har vist seg å forbedre alvorlighetsgraden av akne i flere studier, og sink spiller en kritisk rolle for å opprettholde hudens helse.
- Vitex. Vitex agnus-castus, også kjent som chasteberry, kan redusere akne før menstruasjon på grunn av dens evne til å påvirke visse hormoner, inkludert østrogen. Likevel er det behov for mer forskning.
- Berberis. Berberis vulgaris L. (berberis) har anti-inflammatoriske og antibakterielle egenskaper. Ifølge noen studier kan tilskudd med berberisekstrakt redusere akneskader betydelig.
- Probiotika. Noen undersøkelser tyder på at probiotika kan redusere hudbetennelse og andre aknesymptomer, men flere studier er nødvendig for å bestemme de mest effektive stammene.
- CBD. Cannabidiol (CBD) har kraftige antiinflammatoriske og antibakterielle egenskaper og ble funnet å redusere betennelse og regulere talgproduksjonen i menneskelige hudceller i en reagensrørstudie.
Sammendrag: Vitamin D, grønn teekstrakt, B-vitaminer og sink er noen kosttilskudd som kan være til nytte for personer med akne.
Andre hensyn
Bortsett fra å følge et sunt, næringsrikt kosthold og eksperimentere med kosttilskuddene ovenfor, kan endring av andre livsstilsfaktorer bidra til å kontrollere akne.
Røyking er betydelig assosiert med akne og utallige andre helseproblemer, inkludert lungekreft og hjertesykdom. Det er avgjørende å slutte å røyke for å redusere aknesymptomene og forbedre din generelle helse.
Å drikke for mye alkohol, ikke få nok søvn og være stresset har vist seg å bidra til utvikling av akne og forverre symptomer.
Hudpleie er også viktig for å behandle akne. Samarbeid med hudlegen din for å finne de beste produktene for dine behov, siden noen produkter kan fungere bra på visse hudtyper, men ikke andre.
Foreslått for deg: Funksjonell mat: Definisjon, fordeler og bruksområder
Sammendrag: Livsstilsfaktorer, som røyking, alkoholbruk, stress, søvn og hudpleie, kan påvirke alvorlighetsgraden av akne.
Sammendrag
Acne vulgaris er en hudsykdom som rammer mange mennesker i alle aldre og kan påvirke ditt følelsesmessige velvære.
Sammen med tradisjonelle aknebehandlinger, som medisiner, kan kosthold brukes som en alternativ, naturlig måte å hjelpe til med å kontrollere denne tilstanden.
Å følge en næringstett diett, kutte ut meieriprodukter og begrense tilsatt sukker er bevisbasert praksis som kan forbedre aknesymptomer.
Å ta visse kosttilskudd som vitamin D og grønn teekstrakt, få nok søvn, slutte å røyke og redusere stress er andre sunne måter å bekjempe denne sykdommen.
Å prøve ut noen av tipsene i denne artikkelen kan føre til betydelige forbedringer i aknesymptomer - og din generelle helse.
