Om du har akne är du inte ensam. Acne vulgaris, allmänt känd som akne, drabbar upp till 80 % av alla människor någon gång mellan 11 och 30 år.
Akne, särskilt vuxenakne, kallas ofta hormonell akne. Hormoner och många andra faktorer, inklusive bakterier, avvikelser i hudcellerna, genetik och stressnivåer, spelar en roll i utvecklingen av akne.
Även om tillståndet vanligtvis behandlas med läkemedel kan livsstilsfaktorer, inklusive din kost, spela en avgörande roll för att kontrollera och minska symptomen.
I den här artikeln beskrivs den bästa kosten mot akne, inklusive livsmedel att äta och undvika samt kosttillskott som kan hjälpa.
Innehållsförteckning
Vad är akne vulgaris?
Acne vulgaris, eller akne, är en hudsjukdom som kännetecknas av pormaskar, vita pormaskar, inflammation, utslag, röd hud och ibland djupa lesioner.
Den klassificeras efter svårighetsgrad:
- Mild akne: icke-inflammatoriska lesioner, få inflammatoriska lesioner, eller båda.
- Måttlig akne: fler inflammatoriska lesioner, enstaka knölar - hårda, smärtsamma lesioner, eller både och, och mild ärrbildning
- Svår akne: omfattande inflammatoriska lesioner, knölar, eller båda, och ärrbildning, pågående måttlig akne som inte har förbättrats med behandling efter 6 månader, eller någon akne som orsakar allvarlig psykisk ohälsa.
Akne uppstår vanligtvis på delar av kroppen som har talgkörtlar, som är små oljeproducerande körtlar som påverkas av hormoner. Dessa finns i ansiktet, på ryggen, bröstet, halsen och överarmarna.
Svåra fall av akne kan leda till vanställda, permanenta ärr på huden och svåra känslomässiga problem som kan leda till depression och till att man drar sig tillbaka från sociala situationer.
Även om tillståndet är vanligast under tonåren kan det fortsätta i vuxen ålder och vissa kan till och med uppleva det hela livet.
Vad orsakar akne?
De faktorer som leder till akne är komplexa och multifaktoriella.
Genetisk predisposition, hormonella fluktuationer som leder till överskott av talg eller oljeproduktion från talgkörtlarna, inflammation, follikulär hyperkeratinisering och bakteriekolonisering kan utlösa akne.
Follikulär hyperkeratinisering - den onormala avgivningen av hudceller i talgkörtlarna och den övre delen av hårsäckarna nära porernas öppning - är den främsta orsaken.
Dessa hudceller täpper till porerna och bildar vad som medicinskt kallas en mikrokomedon.
Propionibacterium acnes (P. acnes) är en bakterie som vanligtvis växer på huden.
Hos personer med akne växer den onormalt, vilket leder till inflammation, hudskador, follikulär hyperkeratinisering och förändring av talg.
Hormoner spelar också en viktig roll i utvecklingen av akne, vilket är anledningen till att det ofta kallas “hormonell akne”. Den uppträder vanligtvis under tonåren på grund av ökningen av könshormonnivåerna under puberteten, oavsett kön.
Kvinnor kan också drabbas av akne senare i livet på grund av hormonella svängningar under graviditet, premenopaus och vid användning av hormonell preventivmedel.
Inflammation och kost antas också spela en roll, även om vissa hävdar att kosten har mindre betydelse. Det finns dock starka bevis för att vissa kostförändringar påverkar aknebehandlingen avsevärt.
Akne kan också orsakas av vissa mediciner och kemisk exponering i arbetet. Dessa typer av akne skiljer sig dock från akne vulgaris.
Sammanfattning: Akne är en hudsjukdom som orsakas av många faktorer, inklusive hormonella förändringar, bakterier, inflammation, hyperkeratinisering och kost.
De bästa kosttipsen för att kontrollera akne
Forskning har visat att om man ändrar vissa kostvanor kan man avsevärt minska akne-symptomen.
Följande är de mest evidensbaserade sätten att kontrollera akne med hjälp av din kost.
Ät för optimal blodsockerkontroll
Att undvika svängningar i blodsockret genom att följa en kost med lågt glykemiskt index för att kontrollera akne är en teori som har fått ökat inflytande inom vetenskapen.
Föreslagna för dig: Hashimoto-kost: Översikt, livsmedel, kosttillskott och tips
Det glykemiska indexet mäter hur långsamt eller snabbt ett livsmedel höjer blodsockernivån.
Att välja livsmedel med högt glykemiskt index, som läsk, vitt bröd, godis, sockerhaltiga flingor och glass, orsakar dramatiska svängningar i blodsockret och kan förvärra akne.
När du äter sockerhaltig mat ökar insulinnivåerna, ett hormon som transporterar socker från blodet till cellerna, där det kan användas som energi. Detta stimulerar frisättningen av andra hormoner, t.ex. insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1).
Denna hormonökning leder till hyperkeratinisering och överdriven talgproduktion, vilket kan förvärra akne.
Vissa studier har visat på betydande förbättringar av akne hos personer som följer en diet med lågt glykemiskt index och högt proteininnehåll.
Även om akne är utbrett i västerländska befolkningar som följer en kost med högt glykemiskt index och mycket sockerhaltiga livsmedel, förekommer det sällan i befolkningar som äter traditionell kost utan raffinerat socker eller bearbetade livsmedel.
Därför kan det förbättra dina akne-symptom om du utesluter sockerhaltiga livsmedel och drycker samt raffinerade kolhydrater, såsom vit pasta, bakverk och vitt bröd.
Försök att sluta med mejeriprodukter och vassleprotein
Det antas att mjölk och mejeriprodukter främjar insulinutsöndring och produktion av hormoner, såsom IGF-1, vilket i hög grad bidrar till utvecklingen av akne.
En genomgång av 14 studier som omfattade 78 529 barn och vuxna i åldrarna 7-30 år visade att intag av alla mejeriprodukter, inklusive mjölk, ost och yoghurt - oavsett frekvens eller mängd - var förknippat med en större risk för akne.
En annan genomgång av 9 studier på 71 819 personer visade att personer som drack mjölk hade 16 % större risk att få akne än de som inte drack mjölk.
På samma sätt visar forskning att konsumtion av vassleprotein - ett protein som härrör från mjölk - kan vara associerat med akne.
Föreslagna för dig: Vegetarisk kost för viktminskning: Livsmedelslista och måltidsplan
En tvåmånadersstudie på 30 personer i åldern 18-45 år observerade att användningen av vassleprotein var kopplad till uppkomsten av akne.
Flera fallstudier rapporterar ett samband mellan vassleprotein och akne samt.
Ät mest hela, näringsrika livsmedel.
Att följa en näringsrik och antiinflammatorisk kost är ett av de bästa sätten att behandla och förebygga akne på ett naturligt sätt. Med tanke på att inflammation orsakar akne är det viktigt att välja livsmedel som minskar inflammation.
Att välja antiinflammatoriska omega-3-fettkällor, som fet fisk och chiafrön, framför potentiellt inflammatoriska omega-6-rika fettkällor som raps- och sojaoljor kan minska akne-symptomen.
Att fylla din tallrik med färgglada grönsaker och frukter är ett annat sätt att dämpa inflammation och minska akne-symptom. Dessa livsmedel levererar antiinflammatoriska antioxidanter och andra vitala hudunderstödjande näringsämnen, som vitamin C, till din kropp.
Med tanke på att akne är nära kopplat till västerländsk kost med mycket bearbetade livsmedel, är det viktigt att välja hela livsmedel och begränsa eller undvika högraffinerade produkter för att behandla din akne med hjälp av kosten.
Sammanfattning: Att kontrollera blodsockret, begränsa eller utesluta mejeriprodukter och vassleprotein och följa en näringsrik kost baserad på fullvärdig mat är några av de bästa sätten att behandla din akne naturligt.
Livsmedel att äta och livsmedel att undvika
Forskning visar att raffinerade livsmedel, mejeriprodukter och sockerhaltiga livsmedel och drycker kan vara förknippade med akneutveckling och förvärra symptomen.
Därför är det bäst att äta hela, näringsrika livsmedel.
Mat och dryck att njuta av
- Grönsaker: broccoli, spenat, grönkål, paprika, zucchini, blomkål, morötter, rödbetor etc.
- Frukt: bär, grapefrukt, apelsiner, äpplen, körsbär, bananer, päron, vindruvor, persikor etc.
- Helkorn och stärkelserika grönsaker: sötpotatis, quinoa, butternut squash, farro, brunt ris, havre, bovete, etc.
- Hälsosamma fetter: hela ägg, olivolja, avokado, nötter, frön, nötsmör, kokosolja etc.
- Plantbaserade mejerialternativ: cashewnötmjölk, mandelmjölk, kokosmjölk, kokosnötsyoghurt, etc.
- Protein av hög kvalitet: lax, tofu, kyckling, kalkon, ägg, skaldjur etc.
- Legumes: kikärter, svarta bönor, linser, kidneybönor etc.
- Antiinflammatoriska örter och kryddor: gurkmeja, kanel, svartpeppar, persilja, vitlök, ingefära, cayennepeppar etc.
- Osötade drycker: vatten, mousserande vatten, grönt te, hibiskuste, citronvatten etc.
Livsmedel och drycker att undvika
Mejeriprodukter, raffinerade livsmedel och livsmedel och drycker med hög sockerhalt bör undvikas.:
Föreslagna för dig: 13 kraftfulla huskurer mot akne
- Mjölk och mejeriprodukter: mjölk, ost, yoghurt osv.
- Högförädlade livsmedel: snabbmat, frysta måltider, måltidsstänger, sockerhaltiga flingor, chips, mikrovågsugnsmat, vitt bröd etc.
- Sötmat och sockerhaltiga drycker: godis, kakor, läsk, läsk, kakor, bordsocker, energidrycker, sötade sportdrycker, juice, etc.
Sammanfattning: Den bästa kosten mot akne bygger på hela, näringsrika livsmedel som bekämpar inflammation. Undvik starkt bearbetade livsmedel, sockerhaltiga produkter och mejeriprodukter.
Kan kosttillskott hjälpa till att behandla akne?
Forskning visar att kosttillskott med vissa vitaminer, mineraler och andra föreningar kan lindra akne.
Akne har förknippats med låga nivåer av D-vitamin.
Studier har kopplat låga D-vitaminnivåer till akne. Forskare tror att en brist på detta näringsämne kan förvärra akne-symptomen på grund av vitaminets kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper.
En studie av 80 personer med akne och 80 friska kontroller visade att D-vitaminbrist upptäcktes hos nästan 50 % av personerna med akne, jämfört med endast 23 % i kontrollgruppen.
D-vitaminbrist var också korrelerat med akne svårighetsgrad. En uppföljningsstudie visade att ett tillskott av D-vitamin på 1 000 IE per dag i två månader avsevärt förbättrade akneförändringar hos personer med brist på detta näringsämne.
Din läkare kan fastställa din D-vitaminbrist och rekommendera en lämplig dosering av tillskott.
Grönt te kan minska akne lesioner
Grönt te innehåller starka antioxidanter och har visat sig ha kraftfulla antiinflammatoriska effekter.
Forskning visar att tillskott av grönt te kan vara till fördel för personer med akne.
En studie av 80 kvinnor med måttlig till svår akne visade att de som fick 1500 mg grönt teextrakt i 4 veckor upplevde signifikanta minskningar av akneförändringar, jämfört med en placebogrupp.
Extrakt av grönt te är allmänt tillgängligt, men se till att prata med din vårdgivare innan du provar ett nytt tillskott för att behandla din akne.
Andra kosttillskott som kan hjälpa till
Förutom D-vitamin och grönt te-extrakt kan följande kosttillskott hjälpa till att minska akne-symptomen.:
- Fiskolja. Vissa bevis tyder på att tillskott av omega-3-rik fiskolja kan minska akne hos vissa personer. Resultaten är dock blandade, med vissa personer som upplever förvärrade symtom.
- B-vitaminer. Tillskott av B-vitaminer kan gynna vissa personer med akne. Högdosinjektioner av B12 kan dock framkalla akne hos vissa personer.
- Zink. Orala zinktillskott har i flera studier visat sig förbättra akne svårighetsgrad, och zink spelar en viktig roll för att bibehålla hudens hälsa.
- Vitex. Vitex agnus-castus, även känd som chasteberry, kan minska akne före menstruation på grund av dess förmåga att påverka vissa hormoner, inklusive östrogen. Det behövs dock mer forskning.
- Barberis. Berberis vulgaris L. (berberis) har antiinflammatoriska och antibakteriella egenskaper. Enligt vissa studier kan tillskott av berberylextrakt avsevärt minska akneförändringar.
- Probiotika. Viss forskning tyder på att probiotika kan minska hudinflammation och andra akne-symptom, men fler studier behövs för att fastställa vilka stammar som är mest effektiva.
- CBD. Cannabidiol (CBD) har potenta antiinflammatoriska och antibakteriella egenskaper och visade sig minska inflammation och reglera talgproduktionen i mänskliga hudceller i en provrörsstudie.
Sammanfattning: D-vitamin, grönt te-extrakt, B-vitaminer och zink är några kosttillskott som kan gynna personer med akne.
Andra överväganden
Förutom att följa en hälsosam och näringsrik kost och experimentera med kosttillskotten ovan kan du ändra andra livsstilsfaktorer som kan hjälpa dig att kontrollera din akne.
Rökning har ett betydande samband med akne och otaliga andra hälsoproblem, inklusive lungcancer och hjärtsjukdomar. Det är viktigt att sluta röka för att minska dina akne-symptom och förbättra din allmänna hälsa.
Att dricka för mycket alkohol, sova för lite och vara stressad har visat sig bidra till att utveckla akne och förvärra symptomen.
Föreslagna för dig: Funktionella livsmedel: Definition, fördelar och användningsområden
Hudvård är också viktigt för att behandla akne. Samarbeta med din hudläkare för att hitta de bästa produkterna för dina behov, eftersom vissa produkter kan fungera bra på vissa hudtyper men inte på andra.
Sammanfattning: Livsstilsfaktorer, såsom rökning, alkoholanvändning, stress, sömn och hudvård, kan påverka akne svårighetsgrad.
Sammanfattning
Acne vulgaris är en hudsjukdom som drabbar många människor i alla åldrar och kan påverka ditt känslomässiga välbefinnande.
Vid sidan av traditionella aknebehandlingar, såsom mediciner, kan kost användas som ett alternativt, naturligt sätt att kontrollera detta tillstånd.
Att följa en näringsrik kost, utesluta mjölkprodukter och begränsa tillsatt socker är evidensbaserade metoder som kan förbättra akne-symptom.
Att ta vissa kosttillskott som D-vitamin och grönt teextrakt, få tillräckligt med sömn, sluta röka och minska stress är andra hälsosamma sätt att bekämpa sjukdomen.
Om du provar några av tipsen i den här artikeln kan det leda till betydande förbättringar av akne-symptomen - och din allmänna hälsa.
