Si tienes acné, no estás solo. El acné vulgar, comúnmente conocido como acné, afecta hasta al 80% de las personas en algún momento entre los 11 y los 30 años.
El acné, especialmente el de los adultos, suele denominarse acné hormonal. Las hormonas y muchos otros factores, como las bacterias, las anomalías de las células de la piel, la genética y los niveles de estrés, desempeñan un papel en su progresión.
Aunque la enfermedad suele tratarse con medicamentos, los factores del estilo de vida, incluida la dieta, pueden desempeñar un papel decisivo en el control y la reducción de los síntomas.
Este artículo revisa la mejor dieta para el acné, incluyendo los alimentos que hay que comer y evitar y los suplementos que pueden ayudar.
Qué es el acné vulgar?
El acné vulgar, o acné, es una enfermedad de la piel caracterizada por puntos negros, puntos blancos, inflamación, erupciones, piel roja y, a veces, lesiones profundas.
Se clasifica según su gravedad:
- Acné leve: lesiones no inflamatorias, pocas lesiones inflamatorias o ambas
- Acné moderado: más lesiones inflamatorias, nódulos ocasionales - lesiones duras y dolorosas, o ambas cosas, y cicatrices leves
- Acné grave: lesiones inflamatorias extensas, nódulos, o ambos, y cicatrices, acné moderado en curso que no ha mejorado con el tratamiento después de 6 meses, o cualquier acné que cause malestar psicológico grave
El acné suele aparecer en partes de tu cuerpo que tienen glándulas sebáceas, que son pequeñas glándulas productoras de grasa influidas por las hormonas. Se encuentran en la cara, la espalda, el pecho, el cuello y la parte superior de los brazos.
Los casos graves de acné pueden provocar una desfiguración y una cicatrización permanente de la piel, así como una angustia emocional grave que puede llevar a la depresión y al retraimiento de las situaciones sociales.
Aunque la afección es más común durante la adolescencia, puede continuar en la edad adulta, y algunos pueden incluso experimentarla toda su vida.
Qué causa el acné?
Los factores que provocan el acné son complejos y multifactoriales.
La predisposición genética, las fluctuaciones hormonales que provocan un exceso de sebo o producción de grasa de las glándulas sebáceas, la inflamación, la hiperqueratinización folicular y la colonización bacteriana pueden desencadenar el acné.
La hiperqueratinización folicular -el desprendimiento anormal de las células de la piel de las glándulas sebáceas y de la sección superior de los folículos pilosos cerca de la apertura de los poros- es la causa principal.
Estas células de la piel obstruyen el poro y forman lo que se conoce médicamente como microcomedón.
El Propionibacterium acnes (P. acnes) es una bacteria que suele crecer en tu piel.
En las personas con acné, crece de forma anormal, lo que provoca inflamación, daños en la piel, hiperqueratinización folicular y alteración del sebo.
Las hormonas también desempeñan un papel esencial en el desarrollo del acné, por lo que a menudo se denomina “acné hormonal”. Suele aparecer durante la adolescencia debido al aumento de los niveles de hormonas sexuales durante la pubertad, independientemente del sexo.
Las mujeres también experimentan acné en etapas posteriores de la vida relacionadas con las fluctuaciones hormonales durante el embarazo, la premenopausia y cuando se utilizan anticonceptivos hormonales.
También se cree que la inflamación y la dieta desempeñan un papel, aunque algunos sostienen que la dieta es menos importante. Aun así, hay pruebas sólidas de que algunos cambios en la dieta afectan significativamente al tratamiento del acné.
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El acné también puede estar causado por ciertos medicamentos y por la exposición a sustancias químicas en el trabajo. Sin embargo, estos tipos de acné son diferentes del acné vulgar.
Resumen: El acné es una enfermedad de la piel causada por muchos factores, como los cambios hormonales, las bacterias, la inflamación, la hiperqueratinización y la dieta.
Los mejores consejos dietéticos para controlar el acné
Las investigaciones han demostrado que el cambio de ciertos hábitos alimenticios puede reducir significativamente los síntomas del acné.
Las siguientes son las formas más basadas en la evidencia para controlar el acné a través de tu dieta.
Comer para un control óptimo del azúcar en sangre
Evitar las fluctuaciones de azúcar en sangre siguiendo una dieta de bajo índice glucémico para controlar el acné es una teoría que ha cobrado fuerza en la ciencia.
El índice glucémico mide la lentitud o rapidez con que un alimento eleva tus niveles de azúcar en sangre.
La elección de alimentos con un índice glucémico alto, como los refrescos, el pan blanco, los dulces, los cereales azucarados y los helados, provocan fluctuaciones drásticas del azúcar en sangre y pueden exacerbar el acné.
Comer alimentos azucarados aumenta los niveles de insulina, una hormona que transporta el azúcar desde la sangre hasta las células, donde puede utilizarse como energía. Esto estimula la liberación de otras hormonas, como el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1).
Este aumento hormonal conduce a la hiperqueratinización y a la producción excesiva de sebo, lo que puede empeorar el acné.
Algunos estudios han mostrado mejoras significativas del acné en personas que siguen una dieta de bajo índice glucémico y alta en proteínas.
Aunque el acné está muy extendido en las poblaciones occidentales que siguen dietas de alto índice glucémico cargadas de alimentos azucarados, esta afección rara vez se da en poblaciones que siguen dietas tradicionales que no incluyen azúcares refinados ni alimentos procesados.
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Por lo tanto, eliminar los alimentos y bebidas azucarados y los carbohidratos refinados, como la pasta blanca, la bollería y el pan blanco, puede mejorar los síntomas del acné.
Intenta eliminar los productos lácteos y la proteína de suero de leche
Se postula que la leche y los productos lácteos promueven la secreción de insulina y la producción de hormonas, como el IGF-1, contribuyendo significativamente al desarrollo del acné.
Una revisión de 14 estudios que incluyó a 78.529 niños y adultos de entre 7 y 30 años descubrió que la ingesta de cualquier producto lácteo, incluida la leche, el queso y el yogur -independientemente de la frecuencia o la cantidad- se asociaba a un mayor riesgo de acné.
Otra revisión de 9 estudios sobre 71.819 personas mostró que las personas que bebían leche tenían un 16% más de probabilidades de tener acné que las que no lo hacían.
Del mismo modo, las investigaciones indican que el consumo de proteína de suero -una proteína derivada de la leche- puede estar asociado al acné.
Un estudio de 2 meses en 30 personas de entre 18 y 45 años observó que el uso de la proteína de suero estaba relacionado con la aparición del acné.
Varios estudios de casos informan de una asociación entre la proteína de suero y el acné.
Come principalmente alimentos integrales y ricos en nutrientes
Seguir una dieta rica en nutrientes y antiinflamatoria es una de las mejores formas de tratar y prevenir el acné de forma natural. Dado que la inflamación provoca el acné, es fundamental elegir alimentos que reduzcan la inflamación.
Optar por fuentes de grasa omega-3 antiinflamatorias, como los pescados grasos y las semillas de chía, en lugar de fuentes de grasa ricas en omega-6 potencialmente inflamatorias, como los aceites de canola y soja, puede disminuir los síntomas del acné.
Llenar tu plato con verduras y frutas de colores es otra forma de controlar la inflamación y reducir los síntomas del acné. Estos alimentos aportan a tu cuerpo antioxidantes antiinflamatorios y otros nutrientes vitales para la piel, como la vitamina C.
Teniendo en cuenta que el acné está estrechamente relacionado con las dietas occidentales con alto contenido en alimentos procesados, elegir alimentos integrales y limitar o evitar los productos altamente refinados es esencial para tratar tu acné a través de la dieta.
Resumen: Controlar el azúcar en sangre, limitar o eliminar los lácteos y la proteína de suero de leche, y seguir una dieta basada en alimentos integrales y densos en nutrientes son algunas de las mejores formas de tratar el acné de forma natural.
Alimentos que hay que comer y alimentos que hay que evitar
Las investigaciones demuestran que los alimentos refinados, los productos lácteos y los alimentos y bebidas azucarados pueden estar relacionados con el desarrollo del acné y empeorar sus síntomas.
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Por lo tanto, es mejor comer alimentos integrales y nutritivos.
Alimentos y bebidas para disfrutar
- Verduras: brócoli, espinacas, col rizada, pimientos, calabacín, coliflor, zanahorias, remolacha, etc.
- Frutas: bayas, pomelos, naranjas, manzanas, cerezas, plátanos, peras, uvas, melocotones, etc.
- Granos enteros y verduras con almidón: Batata, quinoa, calabaza, farro, arroz integral, avena, trigo sarraceno, etc.
- Grasas saludables: huevos enteros, aceite de oliva, aguacates, frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secos, aceite de coco, etc.
- Alternativas lácteas de origen vegetal: leche de anacardo, leche de almendras, leche de coco, yogur de coco, etc.
- Proteínas de alta calidad: salmón, tofu, pollo, pavo, huevos, marisco, etc.
- Legumbres: garbanzos, judías negras, lentejas, alubias, etc.
- Hierbas y especias antiinflamatorias: cúrcuma, canela, pimienta negra, perejil, ajo, jengibre, cayena, etc.
- Bebidas no azucaradas: agua, agua con gas, té verde, té de hibisco, agua de limón, etc.
Alimentos y bebidas que debes evitar
Deben evitarse los productos lácteos, los alimentos refinados y los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar:
- Leche y productos lácteos: leche, queso, yogur, etc.
- Alimentos muy procesados: comida rápida, comidas congeladas, barritas alimenticias, cereales azucarados, patatas fritas, comidas para microondas, pan blanco, etc.
- Dulces y bebidas azucaradas: caramelos, pasteles, refrescos, galletas, azúcar de mesa, bebidas energéticas, bebidas deportivas azucaradas, zumos, etc.
Resumen: La mejor dieta para el acné gira en torno a alimentos integrales y nutritivos que combaten la inflamación. Evita los alimentos muy procesados, los azucarados y los lácteos.
¿Pueden los suplementos ayudar a tratar el acné?
Las investigaciones indican que complementar tu dieta con ciertas vitaminas, minerales y otros compuestos puede aliviar el acné.
El acné se ha asociado a niveles bajos de vitamina D
Los estudios han relacionado los niveles bajos de vitamina D con el acné. Los investigadores teorizan que una deficiencia de este nutriente puede empeorar los síntomas del acné debido a las potentes propiedades antiinflamatorias de la vitamina.
Un estudio realizado en 80 personas con acné y 80 controles sanos descubrió que la deficiencia de vitamina D se detectó en casi el 50% de los individuos con la enfermedad, en comparación con sólo el 23% en el grupo de control.
La deficiencia de vitamina D también se correlacionó con la gravedad del acné. Un estudio de seguimiento demostró que la administración de suplementos de 1.000 UI al día de vitamina D durante 2 meses mejoró significativamente las lesiones del acné en personas con deficiencia de este nutriente.
Tu proveedor médico puede determinar tu deficiencia de vitamina D y recomendar una dosis de suplemento adecuada.
El té verde puede disminuir las lesiones del acné
El té verde contiene potentes antioxidantes y se ha demostrado que posee potentes efectos antiinflamatorios.
Las investigaciones indican que tomar un suplemento de té verde puede beneficiar a las personas con acné.
Un estudio de 80 mujeres con acné de moderado a grave demostró que las que recibieron un suplemento de 1.500 mg de extracto de té verde durante 4 semanas experimentaron una reducción significativa de las lesiones de acné, en comparación con un grupo de placebo.
El extracto de té verde está ampliamente disponible, pero asegúrate de hablar con tu profesional sanitario antes de probar un nuevo suplemento para tratar tu acné.
Otros suplementos que pueden ayudar
Además de la vitamina D y el extracto de té verde, los siguientes suplementos pueden ayudar a reducir los síntomas del acné:
- Aceite de pescado. Algunas pruebas sugieren que la suplementación con aceite de pescado rico en omega-3 puede reducir la gravedad del acné en algunas personas. Sin embargo, los resultados son contradictorios, ya que algunas personas experimentan un empeoramiento de los síntomas.
- Vitaminas B. La suplementación con vitaminas B puede beneficiar a algunas personas con acné. Sin embargo, las inyecciones de altas dosis de B12 pueden inducir el acné en algunos individuos.
- Zinc. Los suplementos orales de zinc han demostrado mejorar la gravedad del acné en varios estudios, y el zinc desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud de la piel.
- Vitex. El Vitex agnus-castus, también conocido como sauzgatillo, puede reducir el acné antes de la menstruación debido a su capacidad para afectar a ciertas hormonas, entre ellas el estrógeno. Sin embargo, se necesitan más investigaciones.
- Berberis. El Berberis vulgaris L. (agracejo) tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Según algunos estudios, la suplementación con extracto de agracejo puede reducir significativamente las lesiones de acné.
- Probióticos. Algunas investigaciones sugieren que los probióticos pueden reducir la inflamación de la piel y otros síntomas del acné, pero se necesitan más estudios para determinar las cepas más eficaces.
- CBD. El cannabidiol (CBD) tiene potentes propiedades antiinflamatorias y antibacterianas y se ha descubierto que reduce la inflamación y regula la producción de sebo en las células de la piel humana en un estudio de probeta.
Resumen: La vitamina D, el extracto de té verde, las vitaminas del grupo B y el zinc son algunos suplementos que pueden beneficiar a las personas con acné.
Otras consideraciones
Aparte de seguir una dieta sana y rica en nutrientes y de experimentar con los suplementos mencionados, cambiar otros factores del estilo de vida puede ayudar a controlar el acné.
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El tabaquismo está significativamente asociado al acné y a otros innumerables problemas de salud, como el cáncer de pulmón y las enfermedades cardíacas. Es fundamental dejar de fumar para reducir los síntomas del acné y mejorar tu salud en general.
Se ha demostrado que beber demasiado alcohol, no dormir lo suficiente y estar estresado contribuyen al desarrollo del acné y agravan los síntomas.
El cuidado de la piel también es esencial para tratar el acné. Trabaja con tu dermatólogo para encontrar los mejores productos para tus necesidades, ya que algunos productos pueden funcionar bien en ciertos tipos de piel pero no en otros.
Resumen: Los factores del estilo de vida, como el tabaquismo, el consumo de alcohol, el estrés, el sueño y el cuidado de la piel, pueden afectar a la gravedad del acné.
Resumen
El acné vulgar es una enfermedad de la piel que afecta a muchas personas de todas las edades y puede afectar a su bienestar emocional.
Junto con los tratamientos tradicionales del acné, como los medicamentos, la dieta puede utilizarse como una forma alternativa y natural de ayudar a controlar esta enfermedad.
Seguir una dieta rica en nutrientes, eliminar los lácteos y limitar los azúcares añadidos son prácticas basadas en la evidencia que pueden mejorar los síntomas del acné.
Tomar ciertos suplementos como la vitamina D y el extracto de té verde, dormir lo suficiente, dejar de fumar y reducir el estrés son otras formas saludables de combatir esta enfermedad.
Poner a prueba algunos de los consejos enumerados en este artículo puede conducir a una mejora significativa de los síntomas del acné, y de tu salud en general.
